Антиоксиданты в каких продуктах содержится таблица
Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе “хороших” антиоксидантов против “плохих” свободных радикалов. Что же это за таинственный враг – свободный радикал?
- Свободный радикал – это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
- Чаще всего ей попадаются липиды – вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения – радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
- Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона – вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером… Но не все так просто.
Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов – специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.
Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.
Антиоксидант – это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.
Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е – из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.
Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:
- предотвращение и излечивание многих видов рака,
- предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
- использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.
Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма – есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).
Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:
Этот ключевой антиоксидант – жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.
Встречающееся в природе вещество астаксантин – каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет – содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.
Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.
Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол – идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.
Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.
Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.
Натуральный витамин Е – это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.
Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:
- Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры – ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
- Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.
Эрготионеин – еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.
Показания
: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.
Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.
Тип | Содержится в продуктах: | |
---|---|---|
Аллилсульфиды | чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук | обладают различными антиканцерогенными функциями. |
Антоцианы | черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста | обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК. |
Катехины | зеленый чай, ягоды | являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта. |
D-лимонен | цитрусовые | способен предотвращать многие виды рака |
Индолы | капуста, брюссельская капуста | стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты. |
Изофлавоны | вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут | это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака. |
Монотерпены | петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые | способствуют защитной активности ферментов. |
Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:
- Тип почвы и удобрения.
- Уровень влажности.
- Температура.
- Вредители.
- Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.
- Перец болгарский – в основном красный и зеленый
- Апельсины
- Клубника
- Черника
- Брокколи
- Шпинат
- Помидоры
- Яблоки
- Чернослив
- Яйца.
Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.
В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.
Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.
Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.
Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья – но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.
Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, – замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.
Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.
Розмарин – вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол – это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.
Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.
Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.
Яйца – это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.
Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.
Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине – для борьбы с раком и предотвращения диабета.
Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.
Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.
Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов – полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.
Продукт | Содержание в 100 г. | Дополнение |
---|---|---|
Гвоздика | Полифенол: 15 188 мг. Чистые углеводы: 27 г. | |
Перечная мята, сушеная | Полифенол: 11 960 мг. N- карбоновые кислоты: 22 г. | Борется с окислением в организме, с микробами и вирусами. Противодействует опухолям, расслабляет желудочно-кишечную ткань. |
Анис | Полифенол: 5,460 мг. Чистые углеводы: 35 г. | |
Порошок какао | Полифенол: 5,460 мг. | Исследователи обнаружили, что какао может: – Улучшать резистентность к инсулину, Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай. |
Черный шоколад (минимум из 70% какао) | Полифенол: 1664 мг на 100 г. | |
Мексиканское орегано, сушеное | Полифенол: 2319 мг. Чистые углеводы: 21 г. | Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом. |
Семена сельдерея | Полифенол: 2094 мг. Чистые углеводы: 29 г. | Его основное лекарственное применение в современном мире – это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы. |
Сушеный розмарин | Полифенол: 1,018 мг. Чистые углеводы: 21 г. | |
Сушеный тимьян | Полифенол: 878 мг. Чистые углеводы: 27 г. | |
Сладкий сушенный базилик | 322 мг полифенола, 21 г чистых углеводов | |
Порошок карри | 285 мг полифенолов, 2,8 г. чистых углеводов | |
Сушеный имбирь | 202 мг. полифенолов, 36 г. чистых углеводов | |
Свежий тимьян (чабрец) | 163 мг. полифенолов, 14,5 г. углеводов | |
Сушеная петрушка | полифенол 25 мг, 24 г чистых углеводов | |
Сушеный майоран | 23 мг полифенола, 20,3 г. чистого углеводов | |
Тмин | полифенол 55 мг, 33 г. чистых углеводов |
Черные маслины | Полифенол: 569 мг. Чистые углеводы: 7 г. | |
Зеленые маслины | Полифенолов: 346 мг. Чистые углеводы: 6 г. | |
Красный лук | Полифенол :168 мг. Чистые углеводы :9 г. | |
Шпинат (листья) | Полифенол: 119 мг. | Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К , фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца. |
Шаллот | 113 мг. полифенолов, 13,8 г. углеводов | |
Лук обычный | 74 мг. полифенолов, 7,3 г. углеводов | |
Брокколи | 45 мг. полифенолов, 4,4 г. углеводов | |
Спаржа | 29 мг. полифенолов, 1,8 г углеводов | |
Картофель | 28 мг. полифенолов, 14,8 г углеводов | |
Морковь | 14 мг полифенолов, 7,2 г углеводов |
Семена льна | Полифенол: 1,528 мг. чистые углеводы: 0 г. | |
Каштан | Полифенолы: 1,215 мг. чистые углеводы : 44 г. | |
Орехи (фундук) | Полифенолы: 495 мг. | Орехи также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин Е, белок, марганец и мононенасыщенный жир. |
Орехи (пекан) | Полифенол: 493 мг. Чистые углеводы: 4 г. | В процессе исследований было доказано, что полифенолы, содержащиеся в пеканах, могут повысить антиоксидантную способность крови. |
Кофе (содержание на чашку напитка) | Полифенолов: 214 мг. | |
Черный чай (содержание на чашку напитка) | Полифенол: 102 мг. Чистые углеводы: 0,3 г. | |
Красное вино | Полифенол: 101 мг. Чистые углеводы: 2,7 г. | |
Зеленый чай | Полифенолы: 89 мг | Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста. |
Яблочный сок | Полифенолы: 68 мг. Чистые углеводы : 12,1 г. | |
Гранатовый сок | Полифенолы: 68 мг. | |
Апельсиновый сок | 56 мг. полифенолов, 9,8 г. чистых углеводов | |
Грейпфрутовый сок | 53 мг. полифенолов, 9,2 г. чистых углеводов | |
Лимонный сок | 42 мг. полифенолов, 3,1 г. чистого углеводов | |
Какао с молоком | 21 мг. полифенолов, 10,7 г. чистых углеводов | |
Белое вино | 10 мг. полифенолов, 1 0 г. чистых углеводов | |
Розовое вино | 10 мг. полифенолов, 4,1 г. чистого углеводов |
Источник
Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.
Что относится к антиоксидантам из продуктов
Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.
Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:
- ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
- неферментативные, или поступающие с продуктами питания.
Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:
- аскорбиновая кислота и бета-каротин;
- витамин Е;
- танины и антоцианы;
- полифенолы;
- ликопин и лютеин;
- селен и цинк;
- медь, хром и марганец.
Важно! Витамины С и Е являются антиоксидантами, применяемыми для длительного хранения продуктов. При добавлении в пищу такие натуральные консерванты не ухудшают ее качества, но продлевают сроки годности.
К антиоксидантам относятся витамины Е и С, присутствующие во фруктах и овощах
Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.
Польза продуктов с содержанием антиоксидантов
Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:
- замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
- препятствуют развитию онкологических процессов;
- защищают от развития болезни Альцгеймера;
- выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
- нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
- улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
- активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.
Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.
Грамотное употребление антиоксидантов из продуктов позволяет отсрочить старение
Вред продуктов, содержащих антиоксиданты
В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:
- ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
- перепады артериального давления;
- пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
- развитие аутоиммунных процессов в организме;
- плохое усвоение минералов и микроэлементов;
- отложение солей в суставах и почках.
С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.
Шоколад
Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.
Горький шоколад — продукт, богатый антиоксидантами танинами
Внимание! Пользу организму приносит именно горький темный шоколад. Молочные плитки обладают приятным вкусом, но с точки зрения химического состава являются скорее вредным продуктом.
Орехи
Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.
Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.
Орехи содержат танины, токоферол и коэнзим Q10
Ягоды
Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:
- на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
- на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
- на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.
В малине и чернике присутствуют флавоноиды, антоцианы и аскорбиновая кислота
Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.
Овощи
Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:
- краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
- свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
- артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.
Краснокочанная капуста — богатый антиоксидантами продукт
Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.
Грибы и бобовые
Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.
В белых грибах содержится огромное количество цинка, селена, марганца и меди — минеральных антиоксидантов
К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.
В составе любых бобовых продуктов есть антиоксиданты – марганец, селен, токоферол и витамин С
Противопоказания к продуктам с антиоксидантами
Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:
- при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при диабете;
- при воспалительных недугах суставов;
- при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
- при аутоиммунных недугах;
- при плохой свертываемости крови.
С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.
Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:
Продукты | Содержание антиоксидантов в ORAC в 100 г |
Сушеный розмарин | 165 280 |
Корица | 131 420 |
Сушеный базилик | 61 063 |
Порошок какао | 55 653 |
Белый перец | 40 700 |
Паприка | 21 932 |
Грецкий орех | 13 541 |
Фундук | 9 645 |
Клюква | 9 090 |
Чернослив | 8 059 |
Фисташки | 7 675 |
Артишок | 6 552 |
Слива | 6 100 |
Черника | 5 905 |
Чеснок | 5 708 |
Малина | 5 065 |
Голубика | 4 669 |
Гранат | 4 479 |
Арахис | 3 166 |
Брокколи | 3 083 |
Яблоки | 2 589 |
Апельсины | 2 103 |
Кешью | 1 948 |
Персик | 1 922 |
Виноград | 1 837 |
Свекла | 1 776 |
Редис | 1 750 |
Мандарин | 1 627 |
Шпинат | 1 513 |
Бразильский орех | 1 419 |
Лимон | 1 346 |
Абрикос | 1 110 |
Баклажан | 932 |
Киви | 862 |
Бобовые | 799 |
Белый гриб | 691 |
Сельдерей | 552 |
Помидоры | 546 |
Капуста белокочанная | 529 |
Зеленый чай | 520 |
Тыква | 483 |
Морковь | 436 |
Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.
Продукты с антиоксидантами нельзя употреблять без меры
Правила употребления продуктов с антиоксидантами
При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.
Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:
- При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
- При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
- При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.
Совет! При употреблении фруктов, ягод и овощей необходимо учитывать также, что они часто провоцируют аллергические реакции. Выбирать нужно те продукты, которые не вызывают негативных последствий.
При подборе продуктов с антиоксидантами важно соблюдать разнообразие
Полезные советы
Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.
Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.
Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.
Заключение
Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник