Белок с утра в каких продуктах
«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.
— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.
Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов.
— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?
— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.
— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?
— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.
Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.
Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.
— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?
— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово.
— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?
— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута.
Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.
— А как же перекусы?
— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости.
Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.
Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.
Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.
Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.
— Когда лучше всего есть фрукты?
— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт.
— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?
— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.
Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.
Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.
Источник
Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.
Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно таблице совместимости продуктов…
Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.
Белки на завтрак?
Как только я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку… Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел… Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.
Или углеводы?
Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела. НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать. Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо. И это первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!
Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал – ХОЧУ ЕСТЬ!!!!! И вот именно тут в ход могут пойти самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…
О балансе в питании
Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто получать энергию и полезные вещества от еды, но и получать удовлетворение от еды!
Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).
Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фастфуды, полуфабрикаты и т.п.).
Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне). Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес – я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих). Ну, думаю, суть ясна.
Из чего состоит мой рацион
Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.
Из фруктов, преимущественно, яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто реже).
Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).
Из сладкого – иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).
ВСЁ!!!! Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))
Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц!!! Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.
Мой завтрак
Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность. Сегодня я хочу уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)
Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.
Почему не стоит есть углеводы на завтрак
Мой идеальный завтрак, почти 5 раз в неделю, состоит из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара!!! Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к. каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу. Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).
Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала. После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке) и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к. если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.
Т.е. мой идеальный завтрак – это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день; простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который будет строительным материалом для моих клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая). Недостаток белков ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.
Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги! Я чувствую насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу – источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.
* * *
Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё… Я ни в коем случае не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Диета Дюкана
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Источник
Белки – очень важные соединения для функционирования организма. Они состоят из большого количества аминокислот, около восьмидесяти, и имеют органическое происхождение.
Функции, выполняемые белками
В организме человека выполняют множество функций, таких как:
- Помогают усвоиться другим полезным веществам (витамины и минералы, углеводы и т. д.)
- Формируют иммунную систему
- Являются строительным материалом для создания тканей и клеток.
- Являются основой для ферментов и гормонов
- Недостаток белков может вызвать серьезные сбои в работе организма.
Продукты с высоким содержанием белка
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белковых соединений.
Среди мясных продуктов первенство достается говядине, в ней содержится очень много белка. Мясо следует выбирать свежее, не старше двух лет. Обязательно подвергать термической обработке, лучше варить или тушить, а не жарить. Такая обработка сохранит максимум пользы.
Важным пунктом в нашем белковом списке является печень. Ее следует употреблять вареной либо в виде различных паштетов.
Кроме высокого содержания белков, этот продукт отличается еще и низкой калорийностью. Речь идет о птице. Она является отличным диетическим продуктом, содержащим белок.
Белок из яиц очень легко усваивается организмом человека. Кроме того, в яйцах содержится очень много белка – в одном яйце около 8 грамм.
Сыр, в отличие от птицы, содержит больше количеств калорий. Но при этом сыр богат полезными веществами и белком, поэтому обязан быть в рационе.
Прекрасно усваивается белок из молочных продуктов. Лучше всего добавить в меню нежирный творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты, являющиеся прекрасным источником протеина.
Среди рыбы стоит выбирать преимущественно морские сорта, богатые не только белком, но и полезными жирными кислотами. Советуем избегать жарки рыбы, вместо этого лучше приготовить ее на пару или запечь.
В ряде овощей лидером по содержанию белка является, как ни странно, брюссельская капуста.
Соя давно признана лучшим заменителем мяса растительного происхождения. В ней содержится очень много белковых соединений и на вкус она очень похожа на мясо.
В разного вида крупах тоже можно найти белок: гречка, рис, перловка. Белки из круп очень легко усваиваются.
Животные белки
Такие белки являются самыми полезными и легкоусвояемыми. Кроме того, в продуктах животного происхождения содержится гораздо больше белка, чем в растительных продуктах.
Белки животного происхождения чрезвычайно полезны, попадая в организм беременной женщины на последних неделях срока, гарантируют здоровье ребенка. Положительное влияние белка наблюдается и на пожилых людей, и на детей, и на другие группы людей.
Кроме белков мясо богато полезными витаминами и минералами, так что употребление этого продукта повышает общий тонус организма и иммунитет.
Обязательно включите в рацион разные сорта мяса: птицу, нежирную свинину, крольчатину, баранину и другие.
Белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах тоже чрезвычайно ценны.
Источники растительного белка
Если вы перешли на веганское меню и не можете позволить себе мясо, рыбу и другие животные продукты, то вам стоит восполнить запасы витамина В12. Он улучшит обмен веществ и укрепит нервную систему.
В качестве источника подойдут морская капуста, пивные или пекарские дрожжи, зелень (шпинат и зеленый лук, разные виды салатов, руккола). Эти продукты являются хорошей альтернативой животного белка.
Основа белка – аминокислоты содержатся не только в пище животного происхождения, их легко можно найти и в растительной пище. Главным источником растительного белка является вышеупомянутая соя. Это растение очень богато белками и часто является основным ингредиентом белковых вегетарианских блюд.
В сое совершено нет вредных жиров, что благотворно влияет на фигуру и состояние печени. Соевый белок усваивается очень легко.
Кроме сои отличным источником белка являются различные бобовые и злаковые культуры. Горох, фасоль, нут, чечевица – эти продукты являются частыми гостями в вегетарианском меню.
Среди злаков стоит выделить гречку. Блюда из нее богаты не только белками, но и различными минералами, например, железом. Гречка признана самой полезной среди злаков, она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает ток крови.
Не стоит игнорировать отруби и овес (овсяная каша – самый полезный завтрак). Эти продукты тоже богаты белком, а еще полезны для нормализации давления и уровня холестерина.
Фото продуктов, в которых содержится белок
Источник