Биотин для волос в каких продуктах
Биотин, что это такое? Для чего он нужен? В каких продуктах содержится?
Биотин также известен как витамин В7. Раньше его именовали как витамин Н. Он очень важен для роста клеток. Необходим для производства и метаболизма жирных кислот. Поддерживает энергетический цикл организма и уровень сахара в крови.
Биотин входит в состав многих косметических и лекарственных средств по уходу за волосами, кожей и ногтями. Так как дефицит этого вещества в организме приводит к выпадению волос, проблемной коже и слабым ногтям.
Чешуйчатая сыпь вокруг глаз, тонкие волосы, ломкие ногти, покалывание суставов, сниженное настроение, все это некоторые признаки дефицита биотина. Этот элемент облегчает мышечные боли и способствует здоровью нервных тканей. Особо важно иметь достаточное количество биотина для беременных женщин. И не только для них.
Биотин нужен всем для общего здоровья организма. Он отвечает за выработку энергии в теле человека. Этот витамин участвует в процессе расщепления жиров и углеводов, перерабатывает сахар, превращая его в глюкозу. Биотин просто необходим для нормального функционирования организма на клеточном уровне.
Особо необходим биотин для красоты и роста волос. Биотин и рост волос тесно связаны. Биотин предотвращает сухость волос и сухость кожи головы. Он повышает эластичность волос, предотвращая тем самым их ломкость.
Если у вас сильно выпадают волосы, они тусклые, ломкие, возможно, вам нужно принимать различные добавки с биотином. Это в какой-то мере поможет оздоровить ваши волосы, сделать их гуще.
Тем не менее, научно доказана малая эффективность приема химически синтезированных витаминов и микроэлементов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш повседневный рацион включал в себя продукты питания, содержащие биотин. Этих продуктов достаточно много.
Бананы, как источник биотина
Бананы являются продуктом, в которых содержится довольно много биотина.
В 100 граммах бананов доля биотина составляет 12% от суточной нормы. При этом бананы вкусны, питательны, достаточно дешевы и доступны круглый год.
Рекомендованная доза потребления бананов — 2 банана среднего размера.
Лучше их потреблять в первой половине дня. Все потому, что они достаточно калорийны и содержат много природных сахаров.
Авокадо
Также один из лучших продуктов, богатых биотином. Как и любой фрукт содержит довольно много минералов, витаминов группы В, Е, С.
Много он содержит и других полезных веществ, таких как калий, клетчатка и белок. Авокадо также способен обеспечить хорошим количеством полезных жиров, как полиненасыщенных так и мононенасыщенных.
Авокадо можно употреблять как в естественном виде, так и во всевозможных салатах. Употребляя авокадо вы снижаете риск развития некоторых заболеваний, например, артрита. Он хорош для улучшения зрения. Этот фрукт помогает еще и в снижении веса.
Этот орех еще называют «орехом красоты». Содержит много биотина и витамина Е. Богат содержанием белка и полезных мононенасыщенных жиров.
В миндале довольно большое содержание полезного для костей и зубов кальция.Миндаль способствует красоте и росту волос. Он улучшает состояние ногтей, помогает сохранить кожу гладкой.
Миндаль, ко всему прочему, еще и отличная закуска. Может служить в качестве удобного и полезного перекуса в любое время. Благодаря чему вы можете избежать тяги к нездоровой и вредной пище.
Однако не забывайте, что все орехи довольно калорийны. Не стоит слишком сильно на них налегать. Несколько штук в день вполне достаточно.
Грецкий орех содержит биотин
Один из лучших орехов, богатых биотином. Включая грецкие орехи в свой ежедневный рацион вы также получите много кальция, калия, железа, цинка и белка.
В грецких орехах довольно много антиоксидантов, так необходимых нам для поддержания молодости организма и предотвращения старения клеток. Эти орехи содержат также омега-3 жирные кислоты.
Которые в свою очередь также плодотворно практически на все жизненно важные органы. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, влияют на подвижность суставов, повышают иммунитет, снижают риск развития болезни Альцгеймера. Грецкие орехи также сохраняют молодость и красоту волос и ногтей.
Но, опять же, почти половина состава орехов — это жиры. Пусть это и полезные природные жиры. Но все же это жиры. Соблюдайте меру.
Дрожжи и злаки
Дрожжи и злаки также славятся высоким содержанием биотина.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи являются одними из лучших источников биотина. 7 граммов дрожжей содержит от 1,.4 до 14 мг витамина Н.
Что очень полезно для общего состояния организма, но особенно для красоты ваших волос и ногтей.
Все цельнозерновые культуры, особенно овес и пшеница содержат много витамина Н. В них еще и непомерное количество полезной клетчатки.
Лучшее, что можно сделать, это начинать свой день с завтрака из цельнозерновой каши. Это на весь день обеспечит вас энергией, полезными углеводами и клетчаткой. Ломтик хлеба с добавлением цельного зерна достаточно, чтобы обеспечить себе в среднем до 0,02 до 6 мг биотина.
Яйца содержат биотин
Отличный продукт, о котором никогда не стоит забывать.
Яйца также богаты биотином, особенно их желток.
И если вы будете регулярно потреблять такие привычные и доступные яйца, вы легко сможете предотвратить дефицит биотина в организме.
В яйцах содержатся все жизненно важные и необходимые нам аминокислоты. Также в них большое содержание фолиевой кислоты, витаминов А, В, Е. Яйца богаты йодом, железом, селеном и рядом другим микроэлементов.
И конечно же, яйца — это хорошо усваиваемый белок. Регулярно потребляя яйца вы оздоровите мозг, укрепите мышцы и получите больше энергии. Снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшите свой внешний вид.
Яйца самым положительным образом влияют на красоту и рост волос и ногтей. Помимо всех вышеперечисленных преимуществ, яйца также замечательно влияют на снижение веса. Рекомендуемая доза потребления куриных яиц — 1,5 штуки в сутки.
Молочные продукты
Молочные продукты также богаты биотином. Они вообще невероятно полезны для организма.
Содержат достаточно кальция.
Что способствует снижению риска возникновения остеопороза, улучшения состояния костей и зубов, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные продукты доступная и распространенная пища, которую обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.
Это молоко, сыр, творог, пахта и йогурт. Особенно полезны кисломолочные продукты. Они, ко всему прочему, еще и улучшают состояние микрофлоры кишечника.
Палтус и тунец
Палтус, это белая рыба также является хорошим источником природного биотина.
В палтусе содержится много омега-3 жирных кислот, магния и витамина В 12. Этого витамина вообще всем нам крайне не хватает.
Эта рыба, конечно, дороговата. Но если вы можете себе позволить употреблять палтуса почаще, не пренебрегайте этим.
Тунец также содержит в себе все вышеперечисленные достоинства палтуса. Особенно омега-3 жирными кислотами. Эта рыба не совсем для нас привычна. По вкусу она слегка напоминает курицу. А по цвету она схожа с говядиной.
Считается, что тунец полезен для здоровья и способствует снижению веса. Хотя практически любая рыба полезна для улучшения нашего здоровья. И ее стоит почаще включать в свой рацион.
Мясо и мясопродукты содержат биотин
Мясо также содержит достаточное количество биотина. Причем любое мясо.
Это говядина, свинина, индейка и курица. Есть из чего выбрать.
Мясо содержит белок, магний, витамины группы В, цинк, фосфор. И, конечно, железо. Именно в той форме, которая хорошо усваивается нашим организмом.
Для профилактики развития железодефицитной анемии необходимо включать в свой рацион мясо и печень. Мясопродукты нужны для поддержания нормального баланса жиров, углеводов и белков. Что самым плодотворным образом скажется как на общем состоянии организма, так и на состоянии вашей кожи и волос.
Конечно, мясные продукты лучше сочетать с овощами. Только такое здоровое сочетание продуктов не окажет негативного влияния на окружность вашей талии. И не стоит жарить мясо с большим количеством жиров. Лучше его парить, варить или готовить на гриле.
Овощи и фрукты
И овощи и фрукты богаты биотином. Все они так или иначе полезны для вашего здоровья. Природа не создала ничего ненужного. Овощи богаты минералами, витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.
Такие овощи как капуста, лук, огурцы, цветная капуста и особенно шпинат под завязку набиты полезными веществами. Много их в горохе, бобовых, грибах и сое.
Овощи можно потреблять в сыром виде, запекать, тушить и готовить на пару. Можно делать различные виды смузи. Не следует избегать и фруктов. Они тоже содержат в своем составе много биотина. И овощи и фрукты следует потреблять ежедневно.
Преимущества биотина для здоровья:
- Для волос: биотин способствует росту и красоте волос.
- Для кожи: сухость кожи может быть вызвана разными факторами. Но один из них, это дефицит биотина.
- Для ногтей: ломкость и сухость ногтей является симптомом нехватки биотина. Прием дополнительных добавок может помочь.
- Для энергетики: биотин поддерживает нормальный баланс жиров, белков и углеводов. Этот элемент преобразовывает пищу в энергию, углеводы в глюкозу и расщепляет жиры.
- Для поддержания нормального уровня сахара в крови: биотин снижает риск развития диабета, нормализуя уровень сахара и предотвращает скачки инсулина.
Биотин очень важен для многих систем организма. И, как видите, поддерживать нормальный уровень биотина в своем организме не так уж сложно. Достаточно потреблять разнообразную и полноценную пищу. Продукты питания, в которых биотин присутствует естественным образом. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится этот витамин В7.
Не стоит исключать ничего! За исключением, конечно, белой муки и сахара. Восполнение биотина с помощью здорового питания — лучший способ сэкономить время, здоровье и деньги.
Источник
Биотин (витамин В7 или витамин H) – водорастворимый витамин группы В, который активно участвует в обменных механизмах, поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на метаболизм глюкозы, ценных жирных и аминокислот.
Биотин в обязательном порядке должен присутствовать в рационе, так как без него не происходит преобразование белков, жиров и углеводов в энергию. Недостаток энергии сказывается на качестве физической активности, психо-эмоциональном настроении.
Продукты-рекордсмены по содержанию биотина
Лидером по содержании биотина являются семечки подсолнуха, всего 8 г удовлетворяют суточную норму. Очень полезен будет дикий (чёрный) рис и куриная печень.
Рис
Дикий: 270 мкг
Бурый: 12 мкг
Белый: 3,5 мкг
ПеченьКуриная: 186,5 мкг
Говяжья: 41,6 мкг
Яйца
21,3 мкг
К синтезу биотина приспособлена микрофлора кишечника. Она же выполняет функцию поглощения биотина, поступающего вместе с пищевыми продуктами. Специалисты считают, что собственный биотин усваивается на все 100%, в отличие от того, который проходит через желудок и контактирует с соляной кислотой. К сожалению, для полного восполнения потребности организма в витамине В7, своего биотина недостаточно.
Источник: “Ваше здоровое питание” [1]
Суточная норма биотина для женщин, мужчин и детей
Суточная норма для возрослого человека в биотине, согласно МР 2.3.1.2432-08, составляет 50 мкг.
Нормы физиологических потребностей в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)
Как проявляется дефицит биотина в организме?
Нехватка биотина в здоровом организме устанавливается крайне редко [2]. Люди, придерживающиеся смешанной диеты никогда не будут испытывать дефицит витамина В7. Клиническая картина дефицита биотина формируется постепенно.
Среди специфических признаков следует выделить:
истончение волосяного стержня;
постепенное выпадение волос на теле;
чешуйчатые высыпания красного цвета вокруг физиологических отверстий — носа, рта, промежности, параорбитальной области;
конъюнктивит;
симптомы кетолактического ацидоза;
высокая концентрация кислоты в моче;
судороги;
инфекции кожных покровов;
хрупкость ногтевых пластин;
неврологические расстройства, депрессия, галлюцинации, парестезии;
стойкое снижение артериального давления;
задержка развития новорожденных [3].
Факторы, увеличивающие потребность в биотине
В отдельные группы выделены лица, которые подвержены развитию низкого биотинового статуса:
Пациенты с недостаточной выработкой фермента биотинидазы. Дефицит этого фермента — редко встречающаяся патология, при которой дефицит биотина формируется на фоне нормального питания [4].
Хронические алкоголики. Длительное, регулярное употребление спиртных напитков угнетает всасывание биотина [5]. У людей, страдающих хроническим алкоголизмом, в 15% случаев наблюдается крайне низкое содержание биотина в крови [6].
Беременность, период грудного вскармливания. Даже при разнообразном рационе питания практически у 30% беременных женщин развивается дефицит биотина. В материнском молоке концентрация биотина снижается даже при потреблении большого количества продуктов, которые содержат витамин В7 [7].
Противосудорожные препараты. В одном из медицинских наблюдение приняли участие 264 человека с диагнозом «Эпилепсия». Они принимали противосудорожную терапию в течение года. У каждого из испытуемых этой группы определялся низкий показатель биотина в крови, тогда как в контрольной группе это явление не зафиксировали [8]. Карбамазепин, примидон, фенитоин, фенобарбитал — препараты, обладающие противосудорожным действием.
Длительный приём некоторых гормональных контрацептивов.
[Видео] Подробное видео о тои, что такое биотин?
Польза биотина для красивых волос, ногтей и кожи
Биотин оказывает омолаживающее действие на кожу, способствует сохранению привлекательности. Витамин В7 обеспечивает здоровье волос, кожи и ногтей. Одно из названий биотина — витамин Н, происходит от немецкого «haare und haut» – волосы и кожа. Это объясняет тот факт, что биотин входит в большинство средств по уходу за кожей и волосами. На самом деле, он плохо проникает сквозь кожный покров, поэтому следует принимать его перорально.
Польза для волос. Недостаточное поступление биотина в организме вызывает выпадение волос, хрупкость ногтей, высыпания на коже. Препараты, содержащие биотин, рекомендованы для восстановления волос, улучшения состояние кожи. Эксперимент с участием женщин, которые отмечают выраженное выпадение волос, доказал положительный эффект биотина. На первом этапе обследования были сделаны фото пораженных участков волосистой части головы. Далее, участницы принимали добавки с витамином В7 на протяжении трёх месяцев. В отношении каждой женщины проводился подсчет выпавших волос. В конце эксперимента были сделаны повторные фотографии. Удалось установить, что приём добавок способствовал активному росту в пораженных зонах головы, меньшему выпадению волос [9].
Повторное исследование дало схожие результаты. Спустя 90 и 180 дней наблюдался активный рост волос и улучшение их качества [10].
Польза для ногтей. Польза биотина в отношении хрупких ногтей доказана несколькими исследованиями. В ходе одного из наблюдений 22 женщины принимали по 2,5 мг биотина в день на протяжении 6-15 месяцев [11]. У 36% испытуемых плотность ногтей повысилась на 25%.
Из 45 женщин, принимавших участие во втором исследовании, после применения 2,5 мг биотина в течение 5,5 месяцев, твёрдость ногтей повысилась у 41 участницы. Этот показатель составляет 91% [12].
Третий эксперимент включил в себя наблюдения за 35 участниками с ломкими ногтями. Все они на протяжении 6-15 месяцев принимали 2,5 мг биотина. Положительный результат был отмечен у 22 пациентов, что составило 63% [13].
Как скоро вы увидите результаты? Большая часть людей не замечают каких-либо улучшений изменений, пока не увеличивают дозу биотина. Выраженный положительный эффект наблюдается при постоянном применении.
Исследования 2012 и 2015 гг. показали, что выраженный результат наблюдается спустя 90 дней после начала витаминотерапии В7. Эффект выражается в активном росте, выраженном блеске волос. Чем дольше продолжается приём препаратов биотина, тем лучший результат вас ожидает [9-10].
Другие полезные свойства биотина
Обмен веществ. Комбинированный приём биотина с препаратами хрома способствует снижению уровня глюкозы в крови у больных сахарным диабетом. Это качество особенно полезно тем пациентам, у которых сахар плохо поддаётся контролю рецептурными средствами.
Защищает нервную систему. Биотин контролирует нейротрансмиттерную активность, стимулирует процессы памяти. Активное вещество защищает когнитивную составляющую личности от возрастных нарушений, болезни Альцгеймера и слабоумия. На фоне приёма биотина отмечается подъём концентрации внимания, настроения.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Регулярное поступление биотина в организм оказывает профилактическое действие в отношении развития сердечных приступов, инсультов. Активные компоненты препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снимают признаки воспаления стенок сосудов. Витамин В7 увеличивает количество «хорошего» холестерина и снижает концентрацию «плохого». Эти качества объясняют назначение биотина пациентам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями.
Поддерживает функции надпочечников и щитовидной железы. Гормоны, синтезируемые щитовидкой и надпочечниками влияют на множество физиологических процессов организма. Здоровье эндокринных желез обеспечивает нормальное пищевое поведение, адекватность болевой чувствительности, хорошее психическое и эмоциональное настроение, достаточное количество энергии. Недостаточное поступление биотина выражается в появлении лишнего веса, быстрой утомляемости, расстройствами сна.
Регенерирует ткани и мышечные волокна. Активизация метаболических процессов с помощью биотина способствует восстановлению поврежденных тканей, мышц, суставных поверхностей. При соблюдении определенных спортивных нагрузок витамин В7 помогает нарастить мышечную массу. Дефицит биотина во время беременности вызывает задержку роста плода, формирование анатомических аномалий. Назначение витамина В7 — обязательное требование во время ведения беременности.
Обеспечивает нормальный метаболизм. С участием биотина происходит синтез генов, влияющих на обменные функции организма. Витамин В7 включается в трансформацию сахаров в необходимую энергию. Из белков получают ценные аминокислоты.
Как добавить биотин в ваш рацион?
Для обеспечения организма биотином важно соблюдать диетические рекомендации.
В течение дня можно использовать ряд продуктов, содержащих биотин:
Блюда из яиц — отличный вариант полноценного завтрака.
Дикий рис — можно использовать, как самостоятельное блюдо. Овощи и грибы значительно увеличивают концентрацию биотина.
Куриная печень, филе лосося, свиная отбивная — варианты полноценного обеда или ужина.
Цветная капуста, фруктовые салаты — подойдут тем, кто предпочитает лёгкий приём пищи.
Семечки подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех, арахис — хорошие продукты для перекуса между приёмами пищи. Важно помнить, что суточная доза биотина содержится всего в 8 граммах семечек!
Препараты биотина
В аптечной сети можно приобрести любой из препаратов, содержащих биотин, которые представлены ниже:
Эксперт волос от Эвалар. В состав средства входят натуральные витамины группы В, ценные аминокислоты, ферменты. Таурин, цистин, цинк и биотин усиливают полезные качества препарата. Содержание биотина — 150 мкг, что соответствует 300% дневной нормы. Цена — 480 рублей.
Летофарм Биотин форте. Поливитаминный комплекс, который содержит 75 мкг биотина в каждой капсуле. В упаковке 30 желатиновых капсул. Цена в аптеке — 300 рублей.
Доппельгерц Бьюти биотин. Отличное средство для защиты кожи от неблагоприятных внешних факторов. Улучшает качество кожи, волос. Защищает от раннего старения, помогает сохранить красоту. Содержит 150 мкг биотина. Цена в аптечной сети — 780 рублей.
Витатека Сила волос. В состав жевательных пастилок входят витамины В6, В12, А, Е, С, D3, цинк, биотин. В банке — 60 пастилок. Цена — 800 рублей.
Айхерб выпускает ряд препаратов с биотином:
Source Naturals Biotin;
Nature’s Bounty Biotin;
Solaray Biotin;
Country Life Biotin.
В каждом из этих средств с айхерб содержится 5000 мкг активного биотина, то есть дневная норма превышена в 100 раз. Обязательно ознакомьтесь ниже с возможными рисками применения такой высокой дозировки.
Предостережения и возможный вред
Поступление биотина вместе с продуктами питания не несет опасности организму. Натуральный витамин В7 — водорастворимое соединение, избыток которого легко выводится с мочой. Передозировка биотина практически невозможна.
Слишком высокая концентрация биотина в крови проявляется внезапным появлением необычной сыпи на коже. В этом случае следует обратиться к врачу. При подозрении на передозировку биотина назначается ряд анализов для установления показателей витамина С, В6 в крови. Параллельно оценивается уровень глюкозы и концентрация продуцируемого инсулина. При подтверждении передозировки биотина, его суточную дозу снижают. Важно помнить, что дневная дозировка биотина для взрослого человека составляет 50 мкг, для ребенка — 10-20 мкг.
В настоящее время в аптечной сети представлено огромное количество препаратов, содержащих биотин. Их позиционируют, как средства, улучшающие качество и здоровье волос, ногтей и кожи. Большинство из представленных БАДов содержат запредельные дозы биотина — до 10 000 мкг, что превышает рекомендованную суточную дозировку до 200 раз.
Чрезмерное поступление биотина вызывает угнетение выработки тропонина — белка, сигнализирующего о внезапном инфаркте миокарда. Под действием биотина тропонин не выявляется в крови, что вводит в заблуждение кардиологов. В результате пациент погибает от неверно установленного диагноза. При болях в области сердца обязательно информируйте врача о приёме биотина во избежание ошибочного заключения.
При выборе витаминного комплекса обращайте внимание на содержание в нём биотина! Чрезмерные дозы витамина В7 опасны осложнениями и не несут выраженного терапевтического эффекта.
Источник