Биотин в каких продуктах содержится больше всего

Роль витаминов для живого организма трудно переоценить. Они принимают участие во всех его функциях, регулируя те или иные природные процессы.

Одним из таких веществ является биотин (его еще называют витамином H или B7), играющий очень важную роль в обмене веществ (в частности, углеводов и жиров), влияющий на состояние кожного и волосяного покрова.

Основные функции в организме

Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.

Это интересно:
Биотин устойчив к солнечному свету и разрушается при кипячении.

Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:

• он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
• необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
• высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
• биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
• без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
• биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
• сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.

Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.

Суточная потребность

Как правило, человеческому организму нужно совсем немного этого вещества, но важно его регулярное поступление.

Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям – от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).

У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.

Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.

К тому же довольно много его синтезирует сам организм – за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.

Причины и симптомы дефицита

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

ВАЖНО! Частое и продолжительное использование в пищу сырых яиц приводит к недостатку биотина. Это связано с тем, что в яичных белках содержится авидин – вещество, связывающее витамин B7. Во время термообработки оно разрушается.

Показатели дефицита витамина В7:

• заболевания и поражения кожи – она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
• волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
• язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
• утрата аппетита;
• увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
• мышечная слабость;
• снижение кровяного давления;
• анемия;
• апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

В каких продуктах содержится биотин

Витамин B7 содержится почти во всех привычных продуктах, правда в небольших количествах. Особенно богаты им субпродукты (почки и печень), морская рыба, орехи и бобовые, пивные дрожжи, цельные зерновые.

Таблица 1. Биотин в продуктах питания растительного происхождения

Есть еще много продуктов, где содержится биотин. Например, биотин есть также в шпинате, кукурузе, свекле и т.д., но в гораздо меньших количествах.

Таблица 2. Биотин в продуктах питания животного происхождения

Практически все продукты содержат это полезное вещество.

Чтобы организм получал его в достаточном количестве, нужно придерживаться некоторых правил:

• полезнее всего употреблять в пищу хлеб и крупы из злаков, минимально подвергшихся обработке (больше всего биотина содержится в цельных зернах и их оболочках);
• содержание B7 максимально в свежих продуктах – длительное хранение разрушает его;
• большая часть биотина разрушается также под воздействием высоких температур и жиров, поэтому жареные продукты почти лишены его – в качестве способа приготовления лучше выбрать отваривание или запекание.

Витаминные препараты с биотином

В организме здорового и полноценно питающегося человека содержится достаточное количество витамина B7. Большую его часть вырабатывают полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, а остальное поступает вместе с продуктами питания. Но современный образ жизни зачастую нарушает эту природную гармонию.

В рационе большинства людей преобладает не очень здоровая еда.

Жирная и жареная пища, всевозможные колбасы и консервы, сладости и газировки губят кишечную микрофлору, не давая ей выполнять свои функции.

Кроме того, они способствуют набору веса, заставляя садиться на диету, окончательно убивающую полезные бактерии.

Все это приводит к возникновению хронической недостачи биотина, результатом которой становятся вялость, слабость, выпадение волос, сухость кожи и т.д. Чтобы решить эти проблемы, следует пересмотреть рацион и принимать витаминные комплексы, в состав которых входит витамин B7.

Их рекомендуется использовать также после лечения антибиотиками, губительно действующими на кишечную микрофлору.

В аптеках продается немало препаратов, содержащих биотин, как в качестве основного компонента, так и в комплексе с другими полезными веществами.

Часть их произведена в России, много и зарубежных средств. Среди наиболее популярных – отечественный Биотин Комплекс, в составе которого есть и другие витамины группы B.

Желательно употреблять не просто моновитамины, а комплексные препараты, в которых подобраны оптимальные сочетания жизненно важных витаминов и минералов. Это связано с тем, что биотин, как и прочие витамины, оптимально усваивается вместе с некоторыми минералами, такими как магний и цинк.

К числу этих комплексов относятся отечественный Компливит, а также Компливит Триместрум, разработанный специально для будущих мам.

БАДы с биотином

Есть в продаже и немало биологически-активных добавок, включающих витамин B7. Их отличие от витаминно-минеральных комплексов в наличии не только витаминов, но и ряда дополнительных веществ, например, различные экстракты и т.д.

Они не обладают лечебным эффектом, а направлены на улучшение общего самочувствия и отдельных его функций.

Среди них есть много БАДов, направленных на улучшение состояния кожи и волос. Наиболее популярные препараты:

• Biotin от компании Natures Bounty;
• Biotin производства американской компании 21st century;
• таблетки Biotin с фруктовыми вкусами от Natrol;
• биологически-активная добавка Biotin, производимая компанией Now, кроме биотина содержит другие витамины из группы B, аскорбиновую кислоту и другие полезные компоненты, улучающие состояние кожного покрова и волос, а также работу нервной системы и желужочно-кишечного тракта.

Стоимость этих и подобных им препаратов зависит от дозировки, количества таблеток в упаковке и производителя.

Принимать их стоит курсами в 2-3 месяца, между которыми стоит устраивать двухнедельные перерывы. Перед началом приема обязательна консультация врача, особенно если это беременная женщина, кормящая мать или ребенок до 14 лет.

С чем лучше всего усваивается

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина – фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка – при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Заключение

Биотин относится к тем веществам, без которых организм не способен работать полноценно. Перечень выполняемых им функций велик: от регулирования обмена веществ до поддержания в порядке нервной системы.

К счастью, большая часть этого необходимого элемента вырабатывается кишечной микрофлорой, а остаток поступает с пищей при полноценном питании. В особых случаях недостаток B7 можно восполнить, принимая аптечные витаминно-минеральные комплексы и БАДы. Использовать их желательно после консультации с врачом.

Биотин (витамин В7 или витамин H) – водорастворимый витамин группы В, который активно участвует в обменных механизмах, поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на метаболизм глюкозы, ценных жирных и аминокислот.

Биотин в обязательном порядке должен присутствовать в рационе, так как без него не происходит преобразование белков, жиров и углеводов в энергию. Недостаток энергии сказывается на качестве физической активности, психо-эмоциональном настроении.

Продукты-рекордсмены по содержанию биотина

Лидером по содержании биотина являются семечки подсолнуха, всего 8 г удовлетворяют суточную норму. Очень полезен будет дикий (чёрный) рис и куриная печень.

К синтезу биотина приспособлена микрофлора кишечника. Она же выполняет функцию поглощения биотина, поступающего вместе с пищевыми продуктами. Специалисты считают, что собственный биотин усваивается на все 100%, в отличие от того, который проходит через желудок и контактирует с соляной кислотой. К сожалению, для полного восполнения потребности организма в витамине В7, своего биотина недостаточно.

Источник: “Ваше здоровое питание” [1]

Суточная норма биотина для женщин, мужчин и детей

Суточная норма для возрослого человека в биотине, согласно МР 2.3.1.2432-08, составляет 50 мкг.

Нормы физиологических потребностей в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)

Как проявляется дефицит биотина в организме?

Нехватка биотина в здоровом организме устанавливается крайне редко [2]. Люди, придерживающиеся смешанной диеты никогда не будут испытывать дефицит витамина В7. Клиническая картина дефицита биотина формируется постепенно.

Среди специфических признаков следует выделить:

• истончение волосяного стержня;

• постепенное выпадение волос на теле;

• чешуйчатые высыпания красного цвета вокруг физиологических отверстий — носа, рта, промежности, параорбитальной области;

• конъюнктивит;

• симптомы кетолактического ацидоза;

• высокая концентрация кислоты в моче;

• судороги;

• инфекции кожных покровов;

• хрупкость ногтевых пластин;

• неврологические расстройства, депрессия, галлюцинации, парестезии;

• стойкое снижение артериального давления;

• задержка развития новорожденных [3].

Факторы, увеличивающие потребность в биотине

В отдельные группы выделены лица, которые подвержены развитию низкого биотинового статуса:

1. Пациенты с недостаточной выработкой фермента биотинидазы. Дефицит этого фермента — редко встречающаяся патология, при которой дефицит биотина формируется на фоне нормального питания [4].

2. Хронические алкоголики. Длительное, регулярное употребление спиртных напитков угнетает всасывание биотина [5]. У людей, страдающих хроническим алкоголизмом, в 15% случаев наблюдается крайне низкое содержание биотина в крови [6].

3. Беременность, период грудного вскармливания. Даже при разнообразном рационе питания практически у 30% беременных женщин развивается дефицит биотина. В материнском молоке концентрация биотина снижается даже при потреблении большого количества продуктов, которые содержат витамин В7 [7].

4. Противосудорожные препараты. В одном из медицинских наблюдение приняли участие 264 человека с диагнозом «Эпилепсия». Они принимали противосудорожную терапию в течение года. У каждого из испытуемых этой группы определялся низкий показатель биотина в крови, тогда как в контрольной группе это явление не зафиксировали [8]. Карбамазепин, примидон, фенитоин, фенобарбитал — препараты, обладающие противосудорожным действием.

5. Длительный приём некоторых гормональных контрацептивов.

[Видео] Подробное видео о тои, что такое биотин?

Польза биотина для красивых волос, ногтей и кожи

Биотин оказывает омолаживающее действие на кожу, способствует сохранению привлекательности. Витамин В7 обеспечивает здоровье волос, кожи и ногтей. Одно из названий биотина — витамин Н, происходит от немецкого «haare und haut» – волосы и кожа. Это объясняет тот факт, что биотин входит в большинство средств по уходу за кожей и волосами. На самом деле, он плохо проникает сквозь кожный покров, поэтому следует принимать его перорально.

Польза для волос. Недостаточное поступление биотина в организме вызывает выпадение волос, хрупкость ногтей, высыпания на коже. Препараты, содержащие биотин, рекомендованы для восстановления волос, улучшения состояние кожи. Эксперимент с участием женщин, которые отмечают выраженное выпадение волос, доказал положительный эффект биотина. На первом этапе обследования были сделаны фото пораженных участков волосистой части головы. Далее, участницы принимали добавки с витамином В7 на протяжении трёх месяцев. В отношении каждой женщины проводился подсчет выпавших волос. В конце эксперимента были сделаны повторные фотографии. Удалось установить, что приём добавок способствовал активному росту в пораженных зонах головы, меньшему выпадению волос [9].

Повторное исследование дало схожие результаты. Спустя 90 и 180 дней наблюдался активный рост волос и улучшение их качества [10].

Польза для ногтей. Польза биотина в отношении хрупких ногтей доказана несколькими исследованиями. В ходе одного из наблюдений 22 женщины принимали по 2,5 мг биотина в день на протяжении 6-15 месяцев [11]. У 36% испытуемых плотность ногтей повысилась на 25%.

Из 45 женщин, принимавших участие во втором исследовании, после применения 2,5 мг биотина в течение 5,5 месяцев, твёрдость ногтей повысилась у 41 участницы. Этот показатель составляет 91% [12].

Третий эксперимент включил в себя наблюдения за 35 участниками с ломкими ногтями. Все они на протяжении 6-15 месяцев принимали 2,5 мг биотина. Положительный результат был отмечен у 22 пациентов, что составило 63% [13].

Как скоро вы увидите результаты? Большая часть людей не замечают каких-либо улучшений изменений, пока не увеличивают дозу биотина. Выраженный положительный эффект наблюдается при постоянном применении.

Исследования 2012 и 2015 гг. показали, что выраженный результат наблюдается спустя 90 дней после начала витаминотерапии В7. Эффект выражается в активном росте, выраженном блеске волос. Чем дольше продолжается приём препаратов биотина, тем лучший результат вас ожидает [9-10].

Другие полезные свойства биотина

• Обмен веществ. Комбинированный приём биотина с препаратами хрома способствует снижению уровня глюкозы в крови у больных сахарным диабетом. Это качество особенно полезно тем пациентам, у которых сахар плохо поддаётся контролю рецептурными средствами.

• Защищает нервную систему. Биотин контролирует нейротрансмиттерную активность, стимулирует процессы памяти. Активное вещество защищает когнитивную составляющую личности от возрастных нарушений, болезни Альцгеймера и слабоумия. На фоне приёма биотина отмечается подъём концентрации внимания, настроения.

• Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Регулярное поступление биотина в организм оказывает профилактическое действие в отношении развития сердечных приступов, инсультов. Активные компоненты препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снимают признаки воспаления стенок сосудов. Витамин В7 увеличивает количество «хорошего» холестерина и снижает концентрацию «плохого». Эти качества объясняют назначение биотина пациентам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями.

• Поддерживает функции надпочечников и щитовидной железы. Гормоны, синтезируемые щитовидкой и надпочечниками влияют на множество физиологических процессов организма. Здоровье эндокринных желез обеспечивает нормальное пищевое поведение, адекватность болевой чувствительности, хорошее психическое и эмоциональное настроение, достаточное количество энергии. Недостаточное поступление биотина выражается в появлении лишнего веса, быстрой утомляемости, расстройствами сна.

• Регенерирует ткани и мышечные волокна. Активизация метаболических процессов с помощью биотина способствует восстановлению поврежденных тканей, мышц, суставных поверхностей. При соблюдении определенных спортивных нагрузок витамин В7 помогает нарастить мышечную массу. Дефицит биотина во время беременности вызывает задержку роста плода, формирование анатомических аномалий. Назначение витамина В7 — обязательное требование во время ведения беременности.

• Обеспечивает нормальный метаболизм. С участием биотина происходит синтез генов, влияющих на обменные функции организма. Витамин В7 включается в трансформацию сахаров в необходимую энергию. Из белков получают ценные аминокислоты.

Как добавить биотин в ваш рацион?

Для обеспечения организма биотином важно соблюдать диетические рекомендации.

В течение дня можно использовать ряд продуктов, содержащих биотин:

• Блюда из яиц — отличный вариант полноценного завтрака.

• Дикий рис — можно использовать, как самостоятельное блюдо. Овощи и грибы значительно увеличивают концентрацию биотина.

• Куриная печень, филе лосося, свиная отбивная — варианты полноценного обеда или ужина.

• Цветная капуста, фруктовые салаты — подойдут тем, кто предпочитает лёгкий приём пищи.

• Семечки подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех, арахис — хорошие продукты для перекуса между приёмами пищи. Важно помнить, что суточная доза биотина содержится всего в 8 граммах семечек!

Препараты биотина

В аптечной сети можно приобрести любой из препаратов, содержащих биотин, которые представлены ниже:

• Эксперт волос от Эвалар. В состав средства входят натуральные витамины группы В, ценные аминокислоты, ферменты. Таурин, цистин, цинк и биотин усиливают полезные качества препарата. Содержание биотина — 150 мкг, что соответствует 300% дневной нормы. Цена — 480 рублей.

• Летофарм Биотин форте. Поливитаминный комплекс, который содержит 75 мкг биотина в каждой капсуле. В упаковке 30 желатиновых капсул. Цена в аптеке — 300 рублей.

• Доппельгерц Бьюти биотин. Отличное средство для защиты кожи от неблагоприятных внешних факторов. Улучшает качество кожи, волос. Защищает от раннего старения, помогает сохранить красоту. Содержит 150 мкг биотина. Цена в аптечной сети — 780 рублей.

• Витатека Сила волос. В состав жевательных пастилок входят витамины В6, В12, А, Е, С, D3, цинк, биотин. В банке — 60 пастилок. Цена — 800 рублей.

Айхерб выпускает ряд препаратов с биотином:

• Source Naturals Biotin;

• Nature’s Bounty Biotin;

• Solaray Biotin;

• Country Life Biotin.

В каждом из этих средств с айхерб содержится 5000 мкг активного биотина, то есть дневная норма превышена в 100 раз. Обязательно ознакомьтесь ниже с возможными рисками применения такой высокой дозировки.

Предостережения и возможный вред

Поступление биотина вместе с продуктами питания не несет опасности организму. Натуральный витамин В7 — водорастворимое соединение, избыток которого легко выводится с мочой. Передозировка биотина практически невозможна.

Слишком высокая концентрация биотина в крови проявляется внезапным появлением необычной сыпи на коже. В этом случае следует обратиться к врачу. При подозрении на передозировку биотина назначается ряд анализов для установления показателей витамина С, В6 в крови. Параллельно оценивается уровень глюкозы и концентрация продуцируемого инсулина. При подтверждении передозировки биотина, его суточную дозу снижают. Важно помнить, что дневная дозировка биотина для взрослого человека составляет 50 мкг, для ребенка — 10-20 мкг.

В настоящее время в аптечной сети представлено огромное количество препаратов, содержащих биотин. Их позиционируют, как средства, улучшающие качество и здоровье волос, ногтей и кожи. Большинство из представленных БАДов содержат запредельные дозы биотина — до 10 000 мкг, что превышает рекомендованную суточную дозировку до 200 раз.

Чрезмерное поступление биотина вызывает угнетение выработки тропонина — белка, сигнализирующего о внезапном инфаркте миокарда. Под действием биотина тропонин не выявляется в крови, что вводит в заблуждение кардиологов. В результате пациент погибает от неверно установленного диагноза. При болях в области сердца обязательно информируйте врача о приёме биотина во избежание ошибочного заключения.

При выборе витаминного комплекса обращайте внимание на содержание в нём биотина! Чрезмерные дозы витамина В7 опасны осложнениями и не несут выраженного терапевтического эффекта.