Что нужно есть при сушке и какие продукты для мужчин
Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Отличия мужской сушки от женской
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Формула потребления калорий при сушке
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
- Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
- Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
- Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
- Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
- 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
- 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
- Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
- Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
- Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
- Отказаться от курения.
- Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
- Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
- Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
- Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).
Питание для мужчин на сушке
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
- 70% пищи составляют белки;
- 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
- 10 % — жиры (растительные масла, орехи).
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
- отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
- кальмары (вареные);
- яйца (в виде омлета или отварные);
- молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
- зеленый и травяной чай;
- минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке
Приблизительное меню на день выглядит так:
- за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
- на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
- между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
- на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- на полдник – творог с зеленым яблоком;
- на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
- на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Источник
Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:
- на плавном сокращении углеводов;
- введения в рацион большого количества белка и овощей;
- еженедельной коррекцией БЖУ;
- 5-6 разовом питании.
Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.
Содержание
- Какие продукты нельзя есть
- Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
- Список белковых продуктов для рельефа
- Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
- Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
- Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
- Какие продукты сушат тело
- Как правильно готовить низкокалорийную еду
Какие продукты нельзя есть
В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:
- запекают в собственном соку;
- отваривают;
- готовят на гриле;
- тушат.
Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.
Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?
Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.
Список белковых продуктов для рельефа
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
- красное мясо;
- яйца;
- грибы;
- индейка;
- белое мясо курицы.
Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.
Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.
- Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
- Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.
Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.
Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:
- Грейпфрут, цитрусовые, груши.
- Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.
Какие продукты сушат тело
В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:
- все виды капусты;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачки;
- зеленая фасоль.
Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Источник
Представители сильной половины человечества, как и женщины, вынуждены прикладывать немало усилий, чтобы хорошо выглядеть. Красивый мышечный рельеф не дается от рождения и мужчинам приходится проводить много времени в спортзале, использовать БАДы. Однако в некоторых случаях, для демонстрации тела во всей красе применяется бодибилдерский прием – сушка тела для мужчин. Чем процедура отличается от банального похудения, кому она противопоказана и почему ее делают преимущественно спортсмены – давайте разбираться.
Что такое сушка
Под сушкой подразумевают устранение подкожного жира с сохранением мышечной массы. Во время наращивания и «скульптурного» создания мышечного контура невозможно избежать появления жировой прослойки. Перед важными соревнованиями, фотосессиями, чтобы рельеф был более наглядным, появилась возможность продемонстрировать каждую мышцу и ее могли заметить зрители даже с самых последних рядов, атлеты и прибегают к сушке.
Важно! Сушка тела требует моральных, физических усилий и отличается кратковременным эффектом. Как только человек возвращается к привычному рациону, потерянная жировая прослойка быстро восстанавливается.
Сушку не делают в качестве простого снижения веса, не рассматривают как банальную диету, если у мужчины отсутствует мышечный рельеф. Процедура подходит сугубо людям, которые регулярно занимаются выполнением силовых упражнений и работают над очертаниями своего тела.
Также посмотрите наш другой материал про избавление от лишнего веса
Сушка предусматривает комплексный подход:
· Специальное питание, в котором жестко, систематически ограничиваются углеводы. Дефицит нутриента приводит к расходованию гликогеновых запасов, сосредоточенных в мышцах, а затем и сжиганию жиров.
· Программа тренировок, которые разрабатывает фитнес тренер или выбор осуществляется самостоятельно.
· Режим дня, в котором предусмотрено 6-8 трапез, время на физические нагрузки и восстановление, отдых.
Важно! Прежде чем приступать к сушке, необходимо проконсультироваться с врачом. Низкоуглеводное питание плохо сочетается с умственной деятельностью, что также следует учитывать.
Принципы питания при проведении сушки
Помочь телу избавиться от жира поможет низкоуглеводная система питания. Большая часть рациона 70% приходится на белки. 20 % занимают сложные углеводы и 10 % отводится полезным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо, семенах. Норма потребления нутриентов на 1 кг массы тела выглядит следующим образом:
· жиры 0,5 г;
· углеводы 0,5-1 г;
· белки 2,5-3 г.
Исходя из этих данных, несложно сосчитать индивидуальную потребность в компонентах. На первый взгляд может показаться, что норма протеинов завышена. На самом деле, в период наращивания мышечной массы мужчина потребляет от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм своего веса. В период сушки же для поддержания работоспособности и сохранения мышц потребность в белке возрастает.
Основные правила, сушки тела для мужчин:
Важно! Полностью исключать углеводы категорически возбраняется. Такой подход чреват кетозом. Дефицит глюкозы провоцирует образование кетоновых тел, отравляющих организм.
- Главная концепция сушки сводится к ограничению углеводов в рационе. Сокращать их потребление следует плавно. При этом важно прислушиваться к своему организму. Если во рту ощущается запах ацетона, появляется слабость, головокружение, значит углеводов слишком мало в рационе и их норму необходимо увеличить.
- Простые углеводы абсолютно противопоказаны. О сахаре, любых продуктах с его содержанием на время сушки придется забыть, так как они в значительной степени замедлят процесс. В приоритете сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, овощах, фруктах, хлебе из муки второго сорта, цельнозерновом. В некоторых случаях допускается небольшое количество сладкого после тренировки. Но это скорее исключение из правил. Желательно, чтобы все продукты с содержанием углеводов употреблялись в первой половине дня и не позднее, чем за 5-6 часов до сна.
- Есть надо чаще. Это отнюдь не означает, что если раньше вы съедали 3 больших порции в день, то в период сушки их количество возрастает до 6-8. Дневной объем еды не увеличивается, он попросту распределяется на более частые приемы пищи. Интервалы между ними не должны превышать 3 часов. Дробное питание снижает нагрузку на пищеварительный тракт, запускает метаболизм, что способствует ускорению сжигания липидов. Для усиления эффекта можно добавлять в рацион продукты, оказывающие положительный эффект на обменные процессы. К таким относятся жгучий перец, зеленый чай, имбирь, корица, шпинат, кокосовое масло, карри.
- Контроль потребляемых калорий – обязательный спутник сушки. Необходимо следить за тем, чтобы расход энергии превышал количество калорий, полученных с пищей. Создать дефицит можно двумя способами: урезать калорийность рациона или увеличив физическую активность. За час ходьбы вполне посильно сжечь от 200 ккал. Если ограничивать калорийность пищи, то делать это следует плавно. В первую неделю достаточно будет дефицита в 200 калорий, чтобы масса тела начала уменьшаться. Периодически раз в 3-4 дня необходимо взвешиваться и осуществлять замеры. Если вес стоит на месте, следует внести коррективы в рацион питания и увеличить нехватку энергетических единиц еще на 100. Так удастся избавиться от жировой прослойки и сохранить мышцы.
- Белки должны быть качественными. Они являются ключевым моментом в сушке и успех мероприятия во многом зависит от качества и количества протеинов. Кроме традиционной куриной грудки (посмотрите наш классный рецепт медово-лимонных грудок), телятины, яиц, рыбы, молочной продукции можно употреблять белковые коктейли. Приготовить их можно из сухой смеси или простых и доступных продуктов из холодильника.
- Полноценный питательный завтрак – неотъемлемый атрибут правильной сушки для мужчин. Во –первых, он способствует ускорению метаболизма. Во-вторых, зарядит организм бодростью, необходимыми компонентами и поможет избежать переедания на протяжении всего дня.
- Алкоголь, вредная еда в пакетиках, содержащая бесполезные калории, мучное, консервы, соленья из рациона исключаются. Рекомендуется воздержаться от кофе. Все перечисленные продукты способствуют задержке жидкости в организме.
- Пить достаточное количество воды. При расщеплении липидов высвобождаются токсичные соединения. Если употреблять недостаточно жидкости, вредные компоненты будут застаиваться в организме, что в конечном итоге приведет к интоксикации. К тому же интенсивные физические нагрузки подразумевают повышенное потребление воды. Еще один весомый аргумент – обычная вода, зеленый чай ускоряют метаболизм.
- Не лишайте организм жиров. Маргаринам, жирному мясу, спредам и всем насыщенным жирам нет места в рационе спортсмена на этапе сушки. Приветствуется морская рыба, орехи, растительные масла, авокадо, которые содержат полезные жирные кислоты.
- Нельзя есть перед отходом ко сну. Максимум, что можно себе позволить, это стакан кефира или яблоко. За 2-3 часа до сна допускается стакан легкого сывороточного протеинового коктейля.
На заметку! При необходимости в период сушки употребляются поливитаминные комплексы.
Физическая активность
Поддержание мышц в тонусе – немаловажный пункт в процессе сушки. Комплекс упражнений не может быть одинаковым для всех и составляется совместно с фитнес тренером. Зачастую, снижается интенсивность занятий и увеличивается их продолжительность. Должное внимание уделяется аэробным нагрузкам, так как они способствуют интенсивному сжиганию калорий, соответственно ускоряют и делают более эффективной саму сушку. Силовые нагрузки подбираются таким образом, чтобы поддерживать тонус мышц и не провоцировать их сжигание.
У профессиональных спортсменов длительность сушки составляет 2-3 недели. Начинающим атлетам для достижения необходимого эффекта понадобится 6-7 недель.
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668
Источник