Что такое жиры каких продуктах
Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот
концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные
времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две
большие группы: животные жиры и растительные
масла. Кроме того, они подразделяются на простые
и сложные, бывают вредными и полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд»
энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными
жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой
кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные
классы липидов: триглицериды, стерины
и фосфолипиды.
- 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные
и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
количестве:
Ненасыщенные
жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов
растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны
для поддержания здоровья всего организма.
Насыщенные
жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например,
мясо различных животных, сыр
и молоко. - 2 Стерины присутствуют практически
во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины
можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений),
и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является
холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма
вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса. - 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола,
фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются
важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства
клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость
и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной
кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.
Продукты богатые жирами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Топленое масло
99 г
Майонез
67 г
«Сервелат»24 г
| Грудинка сырокопченая | 66 | Сайра крупная | 20,9 | Кролик | 12,9 | Бычки | 8,1 | |||
| Сухой желток | 52,2 | Ветчина | 20,9 | Говядина | 12,4 | Цыплята | 7,8 | |||
| Свинина жирная | 49,3 | Сельдь | 19,5 | Говяжий язык | 12,1 | Конина | 7,0 | |||
| Колбаса сырокопченая | 45 | Соя | 17.3 | Индейка | 12,0 | Белые грибы сушеные | 6,8 | |||
| Печень гусиная | 39 | Язык свиной | 16,8 | Яйцо куриное | 11,5 | Сазан | 5,3 | |||
| Яичный порошок | 37,3 | Баранина | 15,3 | Осетр | 10,9 | Печень свиная | 3,6 | |||
| Шоколад горький | 35,4 | Семга | 15,1 | Икра осетровая | 10 | Сердце свиное | 3,2 | |||
| Гусь | 33,3 | Икра кеты зернистая | 13,8 | Говяжьи мозги | 9,5 | Говяжья печень | 3,1 | |||
| Угорь | 30,5 | Говяжье вымя | 13,7 | Куры | 8,8 | Почки свиные | 3,1 | |||
| Свинина нежирная | 27,8 | Яйцо перепелиное | 13,1 | Сом | 8,5 | Говяжье сердце | 3,0 |
Суточная потребность организма в жирах
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%.
При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров
Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.
Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.
Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров,
а женщины являются поклонницами растительных.
Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом Омега жиров на крупнейшем
в мире интернет-магазине
натуральных продуктов. Здесь представлены более 30,000 экологически чистых товаров, приятные цены и регулярные акции, постоянная скидка 5% по промокоду CGD4899, возможна бесплатная доставка по всему миру.
Жиры и здоровье
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные
для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные
жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также
в жирной рыбе и яичном
желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся
жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся
длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов
(ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном
жире и продуктах их содержащих.
Полезные свойства жира и его влияние на организм
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение
витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые
жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от
холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек
во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной
голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для
нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются
вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом.
Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые
витамины. Первым в данном списке стоит витамин
А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский
перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря
ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным
инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте:
здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное
– Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.
Теперь что касается витамина
D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой
системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество
витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как
выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.
Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого
отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим
организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию
на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым
ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины
могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно,
недостаток жира может привести к истощению всего организма.
Опасные свойства жира и предостережения
Признаки избытка жиров
Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему,
как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы
гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение
жира в организме, или попросту – ожирение.
В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
- Увеличивается свертываемость крови;
- Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
- Развивается атеросклероз;
- Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
- Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.
В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в
пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы,
являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.
Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
Факторы, влияющие на содержание жира в организме
Главным фактором, ответственным за накопление жира
в организме, является гиподинамия. За нею следует
так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо
жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья,
употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты,
данным нарушением не страдают.
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является
стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой
организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего
веса.
Третий фактор – гормональный. Нарушение
жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
Холестерин. Вред и польза
Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин
становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако,
как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных
количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин
необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность
клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании
тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен
синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных
веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм
вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего
холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза,
являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ
крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы
избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного
минимума.
Жиры в борьбе за стройность и красоту
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона.
Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того,
что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться
неприятные симптомы:
- 1раздражительность;
- 2сухость кожных покровов;
- 3ломкость волос и ногтей.
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2.
А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас.
В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае,
высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.
Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:
Достоверность информации
9.8
Другие популярные нутриенты:
Источник
Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.
Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:
- Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
- Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
- Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
- Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
- Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
- Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
- Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.
Краткий экскурс, почему жиры так важны
Липиды обладают целым рядом полезных функций:
- способствуют вырабатыванию гормонов;
- оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
- регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
- формируют клеточные мембраны.
Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.
Ненасыщенные жиры
Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.
Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.
Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.
Насыщенные жиры
Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.
При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.
Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.
Трансжиры
Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.
Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.
Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.
ТОП 7 источников здоровых жиров
Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.
Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:
1. Кокосовое масло
Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.
При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.
Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.
2. Орехи
Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.
Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.
Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.
Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.
Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.
3. Оливковое масло
В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.
Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.
По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.
4. Семена чиа
Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.
Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.
Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.
Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:
- белки – 16 грамм;
- жиры — 31 грамм;
- углеводы – 42 грамм.
Общая калорийность равна 512 килокалорий.
5. Рыбий жир
Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.
Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина.
Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.
Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.
6. Авокадо
Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.
Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.
7. Льняное семя
Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.
Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.
Жиры — твои друзья
Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:
- для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах – 5*возраст – 161;
- для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах – 5*возраст – 5.
Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.
Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.
Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.
Составление рациона питания
Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.
При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.
В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:
С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.
Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.
Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:
- 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
- куриной грудки с овощами;
- овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.
Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:
- 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
- любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.
Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.
В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:
- снижение аппетита;
- слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
- улучшение обмена веществ;
- нормализация работы печени, других внутренних органов;
- потеря веса.
Травяные сборы:
- Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
- Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.
Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.
Мнение специалиста
Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.
Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.
В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.
Источник