Цинк в каких продуктах таблица

Цинк в каких продуктах таблица thumbnail

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
селен,
медь,
сера,
фтор,
хром,
кремний,
марганец

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые микроэлементом цинком
  • Цинк в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Цинк в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Цинк в орехах и семенах
  • Цинк во фруктах, овощах, сухофруктах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в цинке, равная 12 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в цинке.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИНКА:

    (продукты богатые цинком)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание цинка в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание цинка в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%0.4 мг3%
    Ацидофилин 3,2%0.4 мг3%
    Ацидофилин 3,2% сладкий0.4 мг3%
    Ацидофилин нежирный0.4 мг3%
    Белок куриного яйца0.2 мг2%
    Желток куриного яйца3.1 мг26%
    Йогурт 1,5%0.4 мг3%
    Йогурт 3,2%0.4 мг3%
    Кефир 1%0.4 мг3%
    Кефир 2,5%0.4 мг3%
    Кефир 3,2%0.4 мг3%
    Кефир нежирный0.4 мг3%
    Кумыс (из кобыльего молока)0.21 мг2%
    Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
    Молоко 1,5%0.4 мг3%
    Молоко 2,5%0.4 мг3%
    Молоко 3,2%0.4 мг3%
    Молоко 3,5%0.4 мг3%
    Молоко козье0.3 мг3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1 мг8%
    Молоко сухое 25%3.42 мг29%
    Молоко сухое нежирное3.4 мг28%
    Мороженое сливочное0.3 мг3%
    Простокваша 2,5%0.4 мг3%
    Сливки 10%0.3 мг3%
    Сливки 20%0.3 мг3%
    Сливки сухие 42%0.83 мг7%
    Сметана 30%0.24 мг2%
    Сыр “Голландский” 45%5 мг42%
    Сыр “Камамбер”2.38 мг20%
    Сыр “Пармезан”2.75 мг23%
    Сыр “Рокфор” 50%3.5 мг29%
    Сыр “Российский” 50%3.5 мг29%
    Сыр “Фета”2.88 мг24%
    Сыр “Чеддер” 50%4.5 мг38%
    Сыр “Швейцарский” 50%4.6 мг38%
    Сыр Гауда3.9 мг33%
    Сыр плавленый “Российский”3 мг25%
    Творог 11%0.4 мг3%
    Творог 18% (жирный)0.4 мг3%
    Творог 2%0.36 мг3%
    Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
    Творог нежирный0.3 мг3%
    Яичный порошок3.5 мг29%
    Яйцо куриное1.1 мг9%

    Содержание цинка в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание цинка в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)2.44 мг20%
    Горох зелёный (свежий)0.8 мг7%
    Гречиха (зерно)2.77 мг23%
    Крупа гречневая (продел)1.95 мг16%
    Крупа гречневая (ядрица)2.1 мг18%
    Крупа кукурузная0.5 мг4%
    Крупа манная0.6 мг5%
    Крупа овсяная2.68 мг22%
    Крупа перловая0.92 мг8%
    Крупа пшеничная2.8 мг23%
    Крупа пшено (шлифованное)1.68 мг14%
    Крупа рисовая1.42 мг12%
    Крупа ячневая1.1 мг9%
    Кукуруза сладкая0.45 мг4%
    Макароны из муки 1 сорта0.71 мг6%
    Макароны из муки в/с0.71 мг6%
    Мука гречневая3.1 мг26%
    Мука пшеничная 1 сорта1 мг8%
    Мука пшеничная 2 сорта1.85 мг15%
    Мука пшеничная в/с0.7 мг6%
    Мука пшеничная обойная2 мг17%
    Мука ржаная обдирная1.23 мг10%
    Мука ржаная обойная1.95 мг16%
    Мука ржаная сеяная1.23 мг10%
    Мука рисовая0.8 мг7%
    Нут2.86 мг24%
    Овёс (зерно)3.61 мг30%
    Отруби овсяные3.1 мг26%
    Отруби пшеничные7.27 мг61%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)2.8 мг23%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)2.8 мг23%
    Рис (зерно)1.8 мг15%
    Рожь (зерно)2 мг17%
    Соя (зерно)2 мг17%
    Фасоль (зерно)3.21 мг27%
    Хлопья овсяные “Геркулес”3.1 мг26%
    Чечевица (зерно)2.42 мг20%
    Ячмень (зерно)2.71 мг23%

    Содержание цинка в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание цинка в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис3.27 мг27%
    Грецкий орех2.57 мг21%
    Желуди сушёные0.67 мг6%
    Кедровый орех6.45 мг54%
    Миндаль2.12 мг18%
    Семена подсолнечника (семечки)5 мг42%
    Фисташки2.8 мг23%

    Содержание цинка во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание цинка в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос0.082 мг1%
    Авокадо0.64 мг5%
    Базилик (зелень)0.81 мг7%
    Баклажаны0.29 мг2%
    Банан0.15 мг1%
    Имбирь (корень)0.34 мг3%
    Инжир сушёный0.55 мг5%
    Капуста белокочанная0.4 мг3%
    Капуста брокколи0.41 мг3%
    Капуста пекинская0.23 мг2%
    Капуста савойская0.29 мг2%
    Капуста цветная0.28 мг2%
    Картофель0.36 мг3%
    Кинза (зелень)0.5 мг4%
    Кресс-салат (зелень)0.23 мг2%
    Листья одуванчика (зелень)0.41 мг3%
    Лук зелёный (перо)0.45 мг4%
    Лук репчатый0.85 мг7%
    Огурец0.22 мг2%
    Папоротник0.83 мг7%
    Перец сладкий (болгарский)0.3 мг3%
    Петрушка (зелень)1.07 мг9%
    Помидор (томат)0.2 мг2%
    Редис0.2 мг2%
    Салат листовой (зелень)0.27 мг2%
    Свекла0.43 мг4%
    Сельдерей (корень)0.33 мг3%
    Тыква0.24 мг2%
    Укроп (зелень)0.91 мг8%
    Чернослив0.44 мг4%
    Чеснок1.16 мг10%
    Шпинат (зелень)0.53 мг4%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

     Статья добавлена: 2016-11-28

    Источник

    Продукты, содержащие цинк в большом количестве
    Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

    Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

    Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

    Почему цинк так важен?

    Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

    Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

    Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

    Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

    Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

    Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

    ВОЗРАСТМУЖЧИНЫЖЕНЩИНЫБЕРЕМЕННОСТЬЛАКТАЦИЯ
    0-6 месяцев2 мг*2 мг*
    7-12 месяцев3 мг3 мг
    1-3 года3 мг3 мг
    4-8 лет5 мг5 мг
    9-13 лет8 мг8 мг
    14-18 лет11 мг9 мг12 мг13 мг
    19+ лет11 мг8 мг11 мг 12 мг

    *Адекватное потребление

    Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

    Продукты с высоким содержанием цинка

    1. Зародыши пшеницы

    цинк в зародышах пшеницы

    • Размер порции — 100 грамм;
    • Цинк — 17 мг.;
    • % от дневной нормы — 111.

    Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

    Как добавить в свой рацион?

    Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

    2. Устрицы

    устрицы богаты цинком

    • Размер порции – 50 грамм;
    • Цинк — 8,3 мг;
    • % от ДН – 55.

    Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

    Как включить в свой рацион?

    Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

    3. Семена кунжута

    • Размер порции — 100 грамм;
    • Цинк — 7.8 мг.;
    • % от дневной нормы — 52. 

    Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

    Как включить в свой рацион?

    Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

    4.  Семена льна

    • Размер порции — 168 грамм;
    • Цинк — 7.3 мг;
    • % от дневной нормы — 49. 

    В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

    Как добавить в свой рацион?

    Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

    5. Семечки тыквы

    • Размер порции — 64 грамма;
    • Цинк — 6.6 мг;
    • % от дневной нормы -44.

    Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

    Как добавить в свой рацион?

    Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

    6. Овсяные хлопья

    • Размер порции — 156 грамм;
    • Цинк — 6.2 мг.;
    • % от дневной нормы41. 

    Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

    Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

    Что можно приготовить? 

    Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

    7. Какао-порошок

    много цинка в какао

    • Размер порции — 86 грамм;
    • Цинк — 5.9 мг;
    • % от дневной нормы — 39.

    Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

    В каком виде можно есть? 

    Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

    8. Швейцарский сыр

    • Размер порции — 132 грамма;
    • Цинк- 5.8. мг.;
    • % от дневной нормы — 38.

    Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

    Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

    Что можно приготовить? 

    Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

    9. Яичный желток

    • Размер порции — 243 грамма;
    • Цинк — 5.6 мг.;
    • % от дневной нормы — 37. 

    Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

    Как включить в свой рацион?

    Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

    10. Фасоль лима

    • Размер порции — 178 грамм;
    • Цинк — 5 мг.;
    • % от дневной нормы — 34. 

    Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

    Как включить в свой рацион?

    Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

    11. Турецкие бобы

    • Размер порции — 184 грамма;
    • Цинк — 5.1 мг.;
    • % от дневной нормы — 34. 

    Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

    Как включить в свой рацион?

    Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

    12. Арахис

    цинк есть в арахисе

    • Размер порции — 146 грамм;
    • Цинк — 4.8 мг.;
    • % от дневной нормы — 32. 

    Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

    Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

    Как включить в свой рацион?

    Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

    Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

    13. Ягненок

    • Размер порции — 113 грамм;
    • Цинк — 113 грамм;
    • % от дневной нормы — 26. 

    Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

    В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

    Что можно приготовить? 

    Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

    14. Миндаль

    • Размер порции — 95 грамм;
    • Цинк — 2.9 мг.;
    • % от дневной нормы — 20. 

    Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

    Как включить в свой рацион? 

    Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

    15. Краб

    • Размер порции — 85 грамм;
    • Цинк — 3.1 мг.;
    • % от дневной нормы — 20. 

    Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

    Что можно приготовить?

    Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

    16. Нут

    • Размер порции — 164 грамма;
    • Цинк — 2.5 мг.;
    • % от дневной нормы — 17. 

    В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

    Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

    Что можно приготовить? 

    Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

    17. Горох

    • Размер порции — 160 грамм;
    • Цинк — 1.9 мг.;
    • % от дневной нормы — 13. 

    Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

    В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

    Как включить в свой рацион?

    Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

    18. Кешью

    • Размер порции — 28 грамм;
    • Цинк — 1.6 мг.;
    • % от дневной нормы — 11. 

    В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

    Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

    Как включить в свой рацион?

    Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

    19. Чеснок

    чеснок содержит цинк

    • Размер порции — 136 грамм;
    • Цинк — 1.6 мг.;
    • % от ДН — 11. 

    Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

    Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

    Как включить в свой рацион?

    Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

    20. Йогурт

    1. Размер порции — 245 грамм;
    2. Цинк — 1.4 мг.;
    3. % от дневной нормы — 10. 

    В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

    Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

    Как включить в свой рацион?

    Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

    21. Коричневый рис (вареный)

    • Размер порции — 195 грамм;
    • Цинк — 1.2 мг.;
    • % от дневной нормы — 8.

    В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

    Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

    Как включить в свой рацион?

    Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

    22. Говядина

    • Размер порции — 28 грамм;
    • Цинк — 1.3 мг.;
    • % от дневной нормы — 8. 

    Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

    Что можно приготовить? 

    Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

    23. Курица

    цинк в курице

    • Размер порции — 41 грамм;
    • Цинк — 0.8 мг;
    • % от дневной нормы — 5.

    Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

    Что можно приготовить?

    Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

    24. Индейка

    • Размер порции — 33 грамма;
    • Цинк — 0.4 мг.;
    • % от дневной нормы — 3.

    Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

    Что можно приготовить?
    Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

    25. Грибы

    • Размер порции — 70 грамм;
    • Цинк — 0.4 мг.;
    • % от дневной нормы — 2.

    Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

    Что приготовить?

    Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

    26. Шпинат

    • Размер порции — 30 грамм;
    • Цинк — 0.2 мг.;
    • % от ДН — 1.

    Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

    Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

    Как включить в свой рацион?

    Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

    Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

    Признаки дефицита цинка

    Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

    • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
    • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
    • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
    • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
    • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
    • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
    • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
    • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
    • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

    Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

    Таблица содержания цинка в продуктах

    № п/пТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
    #1Устрицы (вареные)78.6 мг (524% от ДН)
    #2Зародыши пшеницы16.7 мг (111% от ДН)
    #3Говядина (постная, отварная)12.3 мг (82 % от ДН)
    #4Телячья печень11.9 мг (79 % от ДН)
    #5Семечки тыквы (сушеные)10.3 мг (69% от ДН)
    #6Семена кунжута10.2 мг (68% от ДН)
    #7Темный шоколад3.3 мг (22% от ДН)
    #8Сушеные травы и специи (кервель)8.8 мг (59% от ДН)
    #9Мясо ягненка (постное, отварное)8.7 (58% от ДН)
    #10Арахис (жареный)3.3 мг (22% от ДН)
    #11Обогащенные зерновые культуры52 мг (345% от ДН)
    #12Нежирный йогурт с фруктами0.7 мг (4% от ДН)
    #13Молоко0.4 мг (3% от ДН)
    #14Куриная грудка1 мг (7% от ДН)
    #15Сыр Чеддер3.1 мг (21 % от ДН)
    #16Моцарелла2.9 мг (19% от ДН)
    #17Семечки арбуза10.2 мг (68% от ДН)
    #18Оленина8.6 мг (58% от ДН)
    #19Телятина7.4 мг (49% от ДН)
    #20Обогащенное арахисовое масло15.1 мг (101% от ДН)
    #21Ростки люцерны0.9 мг (6% от ДН)
    #22Спаржа (отварная)0.6 мг (4% от ДН)
    #23Рисовые отруби6.0 мг (40 % от ДН)
    #24Сердцевина пальмы3.7 мг (25% от ДН)
    #25Водоросли (ламинария)1.2 мг (8% от ДН)
    #26Пекинская капуста (вареная)0.1 мг (1% от ДН)
    #27Зеленый горох1.2 мг (8% от ДН)
    #28Тахина10.5 мг (70% от ДН)
    #29Палтус или камбала0.6 мг (4% от ДН)

    Дефицит цинка: факторы риска

    Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

    Заключение

    Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

    А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

    Источники:

    • https://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
    • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

    Источник