Цитруллин в каких продуктах содержится таблица
Арбуз – любимая многими ягода – содержит аминокислоту цитруллин, которая играет важную роль в построении мускулатуры. Уже около века назад учёные заявили, что арбуз помогает нарастить мышцы.
Что такое цитруллин?
Цитруллин – это аминокислота, экстрагированная из арбуза и предназначенная для восстановления мышц после тренировок. В отличие от других аминокислот, из неё не строятся мускулы. Действие этого вещества скорее направлено на поддержание мышечной энергии, снижение утомляемости и улучшение кровоснабжения во всём теле.
К особенностям цитруллина можно отнести:
- улучшение кровообращения в мышцах;
- обеспечение пампинга;
- снижение послетренировочных болей в мускулах;
- повышение выносливости;
- ускоренное выведение молочной кислоты;
- усиление иммунитета;
- улучшение состояния кожи и волос;
- поддержание азотистого баланса;
- улучшение эректильной функции и пр.
Цитруллин в спорте
За счёт своих уникальных свойств цитруллин стал применяться спортсменами для улучшения работоспособности мышц. Научно доказано, что цитруллина малат (органическая соль вещества) в дозировке 6 г повышает продукцию АТФ на 34 %, а также растит уровень креатина на 20 % в процессе тренировок. К слову, АТФ и креатин являются своего рода топливом для нашей мускулатуры. Поэтому увеличение их концентрации способствует более продолжительной работе мышц.
Бодибилдерам полезно знать, что цитруллин является донатором азота и хорошо пампит мышцы. Попадая в организм, часть этого вещества преобразуется в аргинин – аминокислоту, улучшающую азотистый обмен. Благодаря воздействию на уровень азота происходит расслабление сосудов во всём теле. При этом в артериях и венах улучшается кровоток. А если учесть, что мускулы буквально пронизаны сосудами, кровоснабжение нормализуется также и в мышцах.
Кроме бодибилдинга цитруллин применяется спортсменами, занимающимися аэробными видами спорта. Его используют велосипедисты, пловцы, бегуны, а также футболисты, баскетболисты, хоккеисты и другие атлеты.
Цитруллин. Применение в медицине
Полезные свойства цитруллина пригодятся и в лечебно-профилактических целях. Его применяют при сахарном диабете, метаболическом ацидозе, синдроме хронической усталости и неврастении. Также приём цитруллина малата рекомендуется врачами для быстрого восстановления после операций. За счёт улучшенного кровоснабжения ускоряется заживление ран и сращивание повреждённых тканей. Кроме того, аминокислота помогает в лечении астении у беременных и пожилых людей. Это вещество тонизирует организм и способствует его быстрому излечению.
Где содержится цитруллин?
Как уже говорилось ранее, арбуз содержит много цитруллина. Однако, поглощая красно-зеленую ягоду в изобилии, вы не будете получать достаточное количество этой аминокислоты, так как большая её часть прячется в арбузной корке. Потреблять арбузные остатки советовать не станем, ведь существуют и другие источники этого вещества.
Цитруллин содержится не только в арбузе. Это вещество можно обнаружить в молоке, сое, арахисе, яйцах, чесноке, луке, фасоли и огурцах. Кроме продуктов питания аминокислота также присутствует в составе спортивных добавок. Но сразу стоит отметить, что в этих добавках находится не натуральный, а синтетический цитруллин. Как правило, действует он также, однако в больших количествах может навредить вашему организму.
Недостатки цитруллина
Увы, но у цитруллина имеются и минусы. Прежде всего, крайне трудно набрать суточную норму этого вещества из продуктов питания. Ведь для этого нужно съедать ежедневно как минимум 6 кг арбузов. Причём вместе с коркой. Тем не менее лучше воздержаться от подобных гастрономических экспериментов, так как это может навредить пищеварению.
Выше уже сказано, что цитруллин, содержащийся в добавках, может быть вреден. На эту мысль наталкивает тот факт, что данная аминокислота получается из экстракта арбуза. Как правило, при экстрагировании ягод применяются различные масла, причём не всегда природного происхождения. В результате такой обработки часть ненужных веществ попадает в экстракт и в цитруллине образуются примеси, которые могут накапливаться и вредить организму.
Кроме того, в одном из последних исследований специалисты предположили, что чрезмерное потребление цитруллина способствует развитию болезни Альцгеймера. Хотя ранее утверждалось, что данная аминокислота может бороться с этим заболеванием.
Среди побочных эффектов при приёме добавок с цитруллином чаще встречаются тошнота, рвота, диарея и слабость. Вызваны они, как правило, превышением дозировки препаратов либо их индивидуальной непереносимостью.
Нужно ли принимать добавки с цитруллином?
Многие добавки с цитруллином практически бесполезны для спортсменов. Ведь последним требуется больше питательных веществ для полного восстановления между тренировками. Соответственно, дозировка цитруллина также должна увеличиться, дабы покрыть все возникшие потребности организма. Однако в добавках дозировки этой аминокислоты сильно занижены и спортсмену приходится принимать подобные препараты в больших количествах. А это, между прочим, увеличивает риск побочных эффектов.
Стоит также отметить, что добавки с цитруллином не увеличивают мышцы, а только помогают им расти. К такому выводу пришли американские учёные из клиники Мауо в своём недавнем исследовании, проведённом в 2015 году. Для гипертрофии мускулатуры необходимо, чтобы уровень анаболических гормонов в организме был высоким. Однако приём добавок с цитруллином не способствует росту этих гормонов и, соответственно, не добавляет мышечной массы.
Есть ли эффективная замена цитруллина для спортсменов?
Отсутствие анаболического эффекта при приёме цитруллина является минусом для спортсменов-силовиков и бодибилдеров. Кроме того, добавки с этой аминокислотой могут вызвать побочные эффекты, что опять же считается существенным недостатком.
Эффективной и безопасной заменой добавок с цитруллином является натуральный препарат Леветон Форте. В отличие от цитруллина активные компоненты Леветона Форте растят мышцы, повышают уровень анаболических гормонов и ускоряют восстановление организма после нагрузок. При этом препарат не имеет побочных эффектов и может приниматься длительно.
Действие Леветона Форте обусловлено его составом:
- корень левзеи – растительный компонент, повышающий уровень тестостерона для роста мышц. Этот компонент содержит 65 экдистероидов – природных гормонов, обладающих сильным анаболическим эффектом. Кроме того, левзея является отличным адаптогеном и улучшает переносимость нагрузок;
- трутневый расплод – продукт пчеловодства, ускоряющий гипертрофию наших мускул. Данный компонент содержит тестостерон и гормон роста. Из них организм достраивает собственные анаболические гормоны, нужные для увеличения мышечных объёмов;
- пчелиная обножка – кладезь витаминов и минералов для быстрого восстановления мышц;
- витамины С и Е – антиоксиданты, защищающие мускулы от разрушения во время стрессов.
Источник
Название цитруллин происходит от латинского названия citrullus, что в переводе означает … арбуз. Цитруллин редко упоминается как аминокислота, поэтому знания об этом обычного потребителя относительно ограничены. Он не обладает строительной функцией белков (это эндогенная аминокислота, то есть та, которую организм может синтезировать самостоятельно), но он выполняет ряд важных функций в организме.
Благодаря своим функциям аминокислота все чаще используется для производства пищевых добавок и лекарственных средств для противодействия таким заболеваниям как гипертония, мышечная слабость, слабоумие, нарушение цикла мочевины, а также для защиты сердечно-сосудистой системы, повышение уровня оксида азота, повышение выносливости и тренировочной силы (поддерживает кровоснабжение мышечной ткани), снятие тренировочной мышечной боли (болезненность) и увеличение выработки гормона роста. Цитруллин может быть очень полезен при эректильной дисфункции, вызванной высоким кровяным давлением. Положительно влияет на либидо, действуя как афродизиак.
Биологически активные добавки содержат в основном 1-цитруллин малат и цитруллин. Первая форма представляет собой сочетание аминокислоты и яблочной кислоты. Он очень хорошо растворим в воде и обладает относительно высокой химической стабильностью.
Цитруллин — предшественник аргинина
Цитруллин — это аминокислота, используемая организмом для производства аргинина. Аргинин, в свою очередь, поддерживая выработку оксида азота, приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличивает приток крови к мышцам. Прием цитруллина вместо аргинина оправдан — цитруллин в конечном итоге приводит к большему насыщению в организме аргинином, чем прямое добавление аргинина, потому что при введении в организм он превращается в почках, повышая уровень в плазме в течение более длительного периода времени. Добавка аргинина, в отличие от цитруллина, также может вызывать окислительный стресс.
Цитруллин выпускается в двух формах — L-цитруллин и цитруллин малат. L-цитруллин является природной формой цитруллина. Организм производит его самостоятельно, но дополнительные добавки помогают получить дополнительные преимущества, особенно для спортсменов. L-цитруллин, расширяя кровеносные сосуды, позволяет доставлять больше кислорода и питательных веществ в мышцы. Кроме того, l-цитруллин помогает удалить аммиак из крови, который является побочным продуктом метаболических изменений. Чтобы повысить его эффективность, вы можете сочетать добавки с L-цитруллином с глутатионом.
Цитруллин малат
Цитруллин малат содержит молекулу яблочной кислоты. Кислота участвует в процессе производства энергии, называемом трикарбоновым циклом. В результате использование добавки принесет те же преимущества, что и в случае с l-цитруллином, но также приведет к повышению уровня энергии. Цитруллин малат по-прежнему является малоизученным ингредиентом, и, хотя исследования очень многообещающие, следует соблюдать осторожность при его использовании, не превышая доз, рекомендованных производителем на листовке.
Цитруллин малат является ионизированной формой яблочной кислоты. Участвует в энергетическом обмене, дополняя действие самого цитруллина. Согласно заверениям производителей этого типа препаратов, использование цитруллина малата стимулирует синтез оксида азота, повышая концентрацию аргинина в организме и улучшая работоспособность и снижая утомляемость. Согласно онлайн-листовкам, производители основывают свою позицию на результатах исследований, которые включали спортсменов, принимающих 4-6 г цитруллина малата в день. Кроме того, цитруллин малат повышает рН в организме, и это приводит к снижению количества молочной кислоты.
Добавка предназначена не для всех
В то же время следует помнить, что из-за увеличения уровня оксида азота происходит сильное расширение кровеносных сосудов, что приводит к снижению артериального давления. Следовательно, люди, которые принимают лекарства от высокого кровяного давления или других заболеваний сердца, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок с цитруллин малатом или даже одним цитруллином.
Цитруллиновые добавки имеют схожий эффект с теми, которые содержат цитруллин малат. Оба компонента могут взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения высокого кровяного давления. Если лекарства от гипертонии уже содержат цитруллин, дополнительные добавки могут вызвать передозировку.
Цитруллин может быть частью других лекарств, например от импотенции, серповидноклеточной анемии и многих других состояний. Следовательно, сам факт использования фармакотерапии требует консультации с врачом.
Источники цитруллина в продуктах питания
Естественным источником l-цитруллина являются все цветные сорта арбуза , причем наибольшая концентрация наблюдается в желтом арбузе (3,5 мг / 1 г арбуза). Самый популярный красный сорт составляет около 1 мг / 1 г. Цитруллин также можно найти в огурце (0,15 мг / 1 г), тыкве, дыне, тыкве, экзотическом кивано, какао-бобах, шоколаде (особенно в сыром шоколаде — в сыром виде и темном шоколаде), печени, миндале, грецких орехах, арахисе, луке, чесноке, нуте и лососе.
Цитруллин — хранитель правильного давления
В настоящее время роль цитруллина в рационе сводится к функциям добавки, улучшающей процесс регенерации и наращивания мышц (в широком обобщении). Чтобы получить эффекты, о которых говорят производители и ученые, необходимо использовать концентрированные дозы l-цитруллина или цитруллина малата. Дозы l-цитруллина, содержащиеся в пище, намного меньше, но, следовательно, более безопасны.
В организме l-цитруллин выполняет несколько разных функций, в основном ограниченных выработкой аргинина, что приводит к увеличению содержания оксида азота в крови. Здоровая диета, основанная на овощах и фруктах, богатых L-цитруллином, помогает контролировать кровяное давление. L-цитруллин как предшественник аргинина защищает нормальное кровяное давление. Поэтому, ради здоровья сердечно-сосудистой системы, стоит помнить — дефицит цитруллина способствует гипертонии и может проявляться в мышечной слабости.
Источник
Человеческое тело можно сравнить со сложным устройством, в котором каждая, даже самая маленькая деталь, отвечает за слаженное функционирование целого. Жиры, поступающие с пищей, превращаются в жирные кислоты, участвующие в синтезе гормоноподобных соединений. Поглощенные углеводы метаболизируются до глюкозы, которая является основным энергетическим материалом для организма, а белки расщепляются на аминокислоты, которые, в зависимости от типа, выполняют множество важных функций в организме. В связи с широким спектром действия мы решили посвятить сегодняшнюю статью одному из них – цитруллину.
Цитруллин
Цитруллин, хотя и классифицируется как эндогенная аминокислота и, что интересно, не участвует в синтезе белка, также естественным образом содержится в пище. В организме он вырабатывается из орнитина в результате ферментативной реакции в митохондриях, а затем используется в цикле мочевины для производства аргинина.
Действие цитруллина
Достаточная доступность цитруллина важна для правильного функционирования цикла орнитина (мочевины), а его эффективное течение гарантирует устранение побочного продукта преобразования аминокислот – аммиака, который имеет дополнительное значение в диетах с высоким содержанием белка. Цитруллин также является предшественником аргинина – аминокислоты, из которой образуется оксид азота. Это влияет на расширение просвета кровеносных сосудов, что, в свою очередь, способствует лучшему насыщению кислородом структур тела (включая работающие мышцы). Несомненно, хорошей новостью, особенно для физически активных людей, может быть подтвержденное влияние цитруллина на замедление мышечной усталости, продиктованное тренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, 8 г цитруллина малата достаточно для достижения вышеупомянутого эффекта.
Концентрация этой аминокислоты в плазме крови также является признанным маркером эффективности тонкой кишки, что важно для прогнозирования возможности полного или хотя бы частичного прекращения парентерального питания у людей с синдромом короткой кишки.
Цитруллин также используется в качестве маркера повреждения энтероцитов (клеток, выстилающих наш кишечник и позволяющих усваивать питательные вещества). Пониженные значения аминокислот в плазме крови коррелируют с уменьшением количества этих энтероцитов, что способствует нарушению кишечной проницаемости и риску развития воспаления.
Цитруллин – дозировка
Дозировка аминокислоты строго зависит от цели приема. Для оптимизации работы системы кровообращения или устранения эректильной дисфункции рекомендуется принимать цитруллин в дозе 1000 мг 3 раза в сутки. Дозированию может предшествовать или не предшествовать прием пищи.
Однако для улучшения спортивных достижений рекомендуется принимать добавки в дозе 6000–8000 мг за полчаса до запланированной тренировки. Некоторые источники также сообщают, что более благоприятный эффект мышечного кровотока возникает, когда добавка цитруллина сочетается с аргинином.
Цитруллин – источник
Добавки на основе цитруллина можно с успехом приобретать в виде монопрепаратов. Рынок пищевых добавок предлагает в этом отношении форму капсул, таблеток и порошков. Кроме того, эта аминокислота является частым компонентом сложных препаратов, так называемых «Стеки». В эту группу входит широкий спектр предтренировочных добавок, бустеров оксида азота и добавок для массажа, цель которых – обеспечить ингредиенты, которые стимулируют нервную систему, улучшают кровоснабжение и оксигенацию мышц, а также улучшают их работу. В натуральном виде цитруллин также содержится во фруктах. Его богатым источником являются арбузы, поскольку они содержат до 300 мг на 100 г фруктов.
Цитруллин – где взять
Добавки на основе цитруллина можно с успехом приобретать в виде монопрепаратов. Рынок пищевых добавок предлагает в этом отношении форму капсул, таблеток и порошков. Кроме того, эта аминокислота является частым компонентом сложных препаратов, так называемых «Стеки». В эту группу входит широкий спектр предтренировочных добавок, бустеров оксида азота и добавок для массажа, цель которых – обеспечить ингредиенты, которые стимулируют нервную систему, улучшают кровоснабжение и оксигенацию мышц, а также улучшают их работу. В натуральном виде цитруллин также содержится во фруктах. Его богатым источником являются арбузы, поскольку они содержат до 300 мг на 100 г фруктов.
Цитруллин – мнения
Как видите, описанные возможности использования цитруллина в качестве дополнения к ежедневному рациону довольно широки и могут принести ощутимую пользу для здоровья. Существует достаточно научных данных, подтверждающих эффективность использования цитруллина как у активных, так и у людей, связанных со здоровьем.
Подписывайся, чтобы ни чего не пропустить и не забудь поставить палец вверх!
Источник
Самое важное о Л-Цитруллине
- Л-Цитруллин – это аминокислота, которая в ограниченно количестве вырабатывается в нашем организме и присутствует в продуктах питания
- Часть цитруллина в организме превращается в Л-аргинин, что делает его эффективным средством для увеличения синтеза оксида азота и как следствие улучшения кровобращения
- Цитруллин участвует в синтезе мочевине и ответственен за вывод из организма вредных продуктов распада
- За счёт повышения оскида азота цитруллин рассматривается как средство повышения эффективности в тренировках на выносливость
- Также цитруллин доказал свою эффективность в силовых тренировках, в частности он уменьшает отложенную мышечную боль
- Цитруллин считается безопасной добавкой, без выявленных побочных эффектов
Мы собрали всю полезную информацию о цитруллине и проверили её на научную достоверность. Простым языком мы ответим на все самые популярные вопросы о цитруллине
Что такое цитруллин?
Цитруллин – это аминокислота, которая впервые была обнаружена в арбузе.
Данная аминокислота является заменимой, это означает, что организм может сам производить её в небольшом количестве.
Однако есть некоторые преимущества в том, чтобы добавить в рацион продукты с высоким содержанием цитруллина или в виде добавки.
Дополнительно поступление цитруллина может дать преимущества в плане здоровья и повышения эффективности физических упражнений.
Цитруллин необходим нашему организму, но в отличие от других известных аминокислот, он не используется при белковом синтезе.
Тем не менее он играет важную роль в цикле мочевины, которая выводит из нашего организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет от такого опасного соединения как аммиак. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, которая выводится вместе с мочой.
Цитруллин также расширяет кровеносные сосуды для лучше лучшего питания мышц и снижения давления. Также, предлагается, что он играет некую роль в росте мышц.
Как работает цитруллин?
Цитруллин запускает в организме несколько важных процессов.
Одним из основных способов его работы является увеличение вазодилатации (расслабление гладкой мускулатуры).
Вазодилатация связана с расширением артерий или вен. Это приводит к понижению давления и улучшению кровообращения.
После того как цитруллин попадает в организм, некоторое его количество преобразуется в другую аминокислоту – аргинин.
Аргинин преобразуется в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, расслабляя гладкие мышечные клетки, которые их покрывают.
Интересно отметить, что потребление цитруллина может увеличить содержание аргинина в организме больше, чем потребление самого аргинина
Это объясняется различиями в биологической доступности этих аминокислот. Аргинин не успевает преобразоваться в оксид азота, ранее распадаясь на другие аминокислоты.
Увеличение выработки оксида азота и улучшение кровообращения являются одними из факторов, связанных с положительным воздействием цитруллина на физические нагрузки.
Хотя цитруллин и не является белковой аминокислотой, и он используется в качестве строительного материала для мышц, исследования показывают, что он увеличивает синтез белка, стимулируя сигнальный путь, связанный с формированием новых мышечных клеток.
Цитруллин также может предотвратить распад некоторых аминокислот в печени.
Двойной эффект на синтез белка и защиту аминокислот от распада может способствовать поддержанию и увеличению мышечной массы.
В каких продуктах содержится цитруллин?
Помимо того, что небольшое количество цитруллина производится в организме, он также присутствует в некоторых продуктах питания.
Однако большинство этих продуктов не были проанализированы на предмет фактического содержания в них цитруллина.
К продуктам питания, которые, как известно, содержат цитруллин, относят:
- Арбуз
- Тыква
- Огурец
- Горькая дыня
Какие существует виды цитруллина?
Среди добавок, содержащих л-цитруллин, выделяют две:
- Л-Цитруллин: Это просто аминокислота цитруллин, без добавок
- Л-Цитруллин Малат: Здесь к аминокислоте цитруллин добавлено соединение малат, малат важен для производства энергии
В то время как эти две формы могут вызывать схожие эффекты, в спортивных добавках чаще встречается форма Л-цитруллин Малат.
Однако при использовании Л-цитруллин Малат неясно, какое воздействие на здоровье вызывается цитрулином, а какое – малатом.
Польза цитруллина для здоровья
Учёные изучили влияние цитруллина на здоровье, включая воздействие на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физические упражнения.
Расширяет кровеносные сосуды
Расширение кровеносных сосудов ведёт к снижению артериального давления и улучшения кровообращения в тканях организма.
Исследования показали, что при единоразовом приёме цитруллина артерии и сосуды не увеличиваются, ни у здоровых, ни у людей с заболеваниями.
Однако, когда люди, страдающие сердечными заболеваниями или подверженные риску сердечных заболеваний, потребляют цитруллин в течение семи дней и более, способность их артерий к расширению улучшается.
Таким образом, хотя и единичный приём может быть не очень эффективен для расширения сосудов, прием добавки в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.
Снижает кровяное давление
Цитруллин может снижать кровяное давление, особенно у людей, страдающих гипертонией.
Исследования, в которых приняли участие 30-40 участников, страдающих высоким давлением и заболеваниями сердца, изучило воздействие цитруллина на давление. Они обнаружили, что кровяное давление участников снизилось в среднем на 4-15% через восемь недель приёма добавки.
Более того, в другом исследовании, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает кровяное давление на 6-16% через 7 дней приёма у здоровых людей.
Однако данные о влиянии цитруллина на здоровых людей не являются убедительными, поскольку другие исследования не обнаружили никакой пользы от цитруллина для данной группы людей.
В целом остаётся неясно: оказывает ли оно существенное влияние на кровяное давление у здоровых людей.
Увеличивает производство гормона роста
Цитруллин может увеличить выработку гормона роста (соматотропный гормон), после физических нагрузок.
Послетренировочный рост гормона роста может быть вовлечен в улучшении адаптации нашего организма к тренировкам.
Цитруллин также может улучшить эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности улучшать кровообращение, в том числе в зоне половых органов.
Повышает эффективность тренировки
Благодаря своей способности увеличивать кровообращение мышечных тканей цитруллин стал предметом изучения в контексте повышения эффективности тренировок на выносливость и на силу.
В нескольких исследованиях тренировок на выносливость использовалось обычная форма цитруллина, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовалась форма цитруллин малат.
Тренировки на выносливость
Одноразовый приём цитруллина, как показывают исследования, не способствует повышению эффективности упражнений на выносливость.
Хотя и прием добавки не влияет на повышение потребления кислорода организмом.
Цитруллин способен увеличить содержание кислорода в мышечной ткани.
Это означает, что хотя и цитруллин не даёт возможности организму использовать больше кислорода, он может повысить использование кислорода в работающих мышцах. Это в конечном итоге позволяет повысить качество выполненияемых упражнений и уменьшить усталость.
Воздействие цитруллина хорошо изучено на спортсменах, занятых в велоспорте.
В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, смогли увеличить тренировочное время на 12%. В группе-плацебо длительность тренировки была без изменений.
Использование цитруллина в течение семи дней также может способствовать повышению мощности во время тренировок на выносливость. Мощной – это количество силовой работы, которое может быть произведено за единицу времени.
В целом, данная добавка может благотворно влиять на использование кислорода мышцами.
Силовая тренировка
Несколько исследований показали, что цитруллин малат может повысить эффективность силовых тренировок.
В ходе одного исследования, в котором участвовали 40 мужчин, была проведена оценка воздействия цитруллина на эффективность выполнения повторений.
Участникам удалось выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с плацебо.
Более того, отложенная мышечная боль, которая возникает спустя 1-2 после тренировки была на 40% ниже, у тех участников, которые принимали цитруллин.
Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин снижает усталость и повышает эффективность тренировок, как на верх тела, так и на нижнюю часть.
Участники обоих исследований принимали цитруллин малат за 60 минут до тренировки.
Сколько цитруллина необходимо принимать?
По данным исследований, рекомендуемая дозировка составляет 3-6 граммов цитруллина в день или приблизительно 8 граммов цитруллина малата в день.
Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку в 1,75 грамма цитруллина малата только 1 грамм л-цитруллина. Остальные 0,75 грамма занимает малат.
Ниже приводится рекомендации в зависимости от целей:
- Силовая тренировка: восемь граммов цитруллина малата дают около 4,5 грамма цитрулина, что является эффективной дозой для силовой тренировки
- Повышение поступления кислорода в мышцы: 6 грамм цитруллина в день на протяжении как минимум 7 дней
- Кровяное давление: для снижения давления прпнимайте 3-6 грамм цитруллина в день.
Кроме того, приём 10 и более грамм цитруллина обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот.
Расстройство желудка – отличной способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы используете эту добавку перед тренировкой.
Цитруллин, вероятно, усваивается организмом немного по другому пути, поэтому он и не вызывает неблагоприятных последствий.
Цитруллин – это безопасная добавка
Цитруллин – это безопасная добавка даже при высоких дозировках приёма.
В рамках одного небольшого исследования были изучены возможные негативные последствия после приёма различных доз цитруллина. Каждый участник принимал по 2, 5, 10 и 15 граммов цитруллина в разное время.
Даже при самых высоких дозах цитруллина участники не сообщили о каких-либо побочных эффектах.
Тем не менее высокие дозы, по-видимому, не увеличили аргинин в крови так сильно, как ожидалось, что означает, что есть предел тому, сколько этой добавки может за раз усвоить наш организм. В целом исследование показало, что нет смысла понимать более 10 грамм цитруллина в день.
Анализ крови, проведенный участниками после приема цитруллина, не выявил каких-либо негативных изменений в биохимии крови и общих показателях здоровья.
Для роста мышц и выносливости
- Креатин
- Нитраты
- Сывороточный протеин
- Углеводы
- Бета-аланин
- Кофеин
- Адаптогены
- Л-Цитруллин
Источник