Фосфатидилхолин в каких продуктах содержится

Содержание метионина, холина и лецитина в некоторых продуктах

Наименование продукта	Метионин	Холин	Лецитин
Наименование продукта	в мг%
Картофель	10	28,1
Морковь	10	11,4	104,0
Капуста	13	28,5	130,0
Молоко коровье снятое	82	—	18,0
цельное	86	14,7	60,0
Хлеб ржаной	86	29,1	31,9
пшеничный	122	31,2	39,0
Рис	137	88,0	110,0
Мука пшеничная в/с	138	52,0
Пшеница	143	92,0	375,0
Мука кукурузная	145	37,0	—
Овсяная крупа	153	94,0	….
Рожь	191	57,0
Макароны	193	45,2
Дрожжи	193	500,0
Мука пшеничная 1 с.	203	65,0
Сыр плавленый	229	48,0
Гречневая крупа	256	60,0	460,0
Горох сухой	286	263,0	900,0
Мука гороховая	294
Почки	307	.
Судак	368	—
Баранина средней жирности	377	—
Свинина » »	379
Сердце	403	—
Говядина	434	95,0	1000,0
Яйца	458	565,6	3700,0
Желток куриного яйца	459	1713,0	9600,0
Печень	463	632,0	850,0
Треска	480	87,0	1,0
Белок куриного яйца	486	0,5	—
Творог (нежирный)	495	73,5	2,0
Соевая мука	625	340,0	1480,0
Подсолнечное масло	700-1400
Хлопковое масло	1500-3000
Соевое масло	1500-3900

Холин (от греч. kholy — жёлчь) — относят к витаминам группы В (витамин B4 или Bp), хотя животные и микроорганизмы способны его синтезировать. В спортивном питании часто используется соль холина битартрат или фосфат идилхолин, хотя преимуществами они не обладают. Холин, фосфатидилхолин, и лецитин полностью взаимозаменяемы.

Холин в продуктах питания. Особенно высоко содержание его в яичном желтке (в виде лецитина), мозге, печени, почках и мышце сердца. Находится в капусте, шпинате, сое. При тепловой обработке частично разрушается.

Холин нашел широкое применение в бодибилдинге и других видах спорта, так как многие его эффекты способствуют улучшению результатов.

Источник

главная
люди
????????ℕ????????????

Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.

Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.

В каких продуктах питания содержится лецитин?

Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:

растительный,
животный,
промышленный.

Лецитин из растений

На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:

бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
орехи (арахис, грецкий),
семечки подсолнуха.

Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения

Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:

цельное зерно и проростки пшеницы,
гречка,
рис,
оливки,
авокадо,
капуста,
морковь,
дрожжи.

Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.

Лецитин — в каких еще растительных продуктах содержится: таблица

Продукт	Количество лецитина на 100г продукта
Дрожжи	0,5 г
Горох	0,9 г
Масло подсолненчника	1,4 г
Масло сои	2-4 г

Лецитин из животных продуктов

Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.

Другие источники животного происхождения включают:

икру,
мясо (говядина, курица),
рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
молоко и продукты молочного производства (пахта).

Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.

В каких животных продуктах содержится больше всего лецитина — таблица

Продукт	Количество лецитина на 100г продукта
Печень	1 г
Икра	до 10 г
Яичный желток	до 10-11 г

Промышленный лецитин

Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.

Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.

В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:

мороженого,
салатных заправок, соусов, майонезов,
конфет, шоколада,
маргарина,
печенья, крекеров, кексов.

Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?

Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.

Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.

УЗНАЙТЕ ТАКЖЕ ПРО:

Продукты повышающие уровень гемоглобина в крови
Антиоксиданты в продуктах питания — таблица
Какие продукты понижают кислотность желудка?
Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 — что такое и зачем необходимы?

Источник

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.8k.
Обновлено 19.12.2020

Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).

Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.

Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.

Now Foods, Лецитин из подсолнечника, 1200 мг, 200 желатиновых капсул

895 ₽

Продукты, богатые лецитином: таблица

В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.

Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах

Наименование	Содержание в 100 г, мг
Яичный желток	От 9600 до 11000
Икра рыб	10000
Соевое масло	От 1500 до 3900
Хлопковое масло	От 1500 до 3000
Подсолнечное масло	От 700 до 1400
Говядина (мясо и печень)	От 850 до 1000
Горох	900
Крупа овсяная	400
Гречка	460
Пшено	375
Арахис	160
Капуста	130
Рис	110
Морковь	110
Молоко коровье	От 18 до 60
Хлеб	32-39

Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.

По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.

Источники растительного и животного происхождения

Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.

В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.

Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.

К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.

Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.

Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.

Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):

Использование в пищевой промышленности

Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.

Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:

шоколад;
выпечка;
макаронные изделия;
майонез;
мороженое;
спред, маргарин;
фаст-фуд;
вафли, печенье, крекеры.

Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.

Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.

Суточная норма потребления вещества

Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.

Установлены следующие нормы:

Для взрослого — 5—7 г в сутки.
Для ребенка — 1 —4 г.

В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.

Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.

Пища

Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.

Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.

В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.

Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.

Препараты

Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.

Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.

Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.

Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:

Интересно знать! Lecithin редко вызывает аллергические реакции и прочие негативные последствия. А совместные прием вещества с ниацином (РР) и вовсе сводит на нет побочные эффекты.

Где купить

Препараты с лецитином представлены в аптеках и в специализированных интернет-магазинах.

Рекомендуем заказывать лецитин на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите лецитин на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:

Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
Нарушения работы сердца и сосудов.
Бессонница, чувство тревоги и стресса.
Ухудшение физической и умственной активности.
Заболевания дерматологического характера.

В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:

Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
Раздражительность.

Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.

А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Now Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул

425 ₽

Источник