Гамк в каких продуктах

Слышали ли вы когда-нибудь о ГАМК (гамма-аминомасляной кислоте)? Это один из наиболее важных нейромедиаторов головного мозга, который отвечает за большинство функций нашего тела и ума. Также данный медиатор обладает подавляющим действием и используется в лечении таких заболеваний, как тревожные расстройства, бессонница, депрессия, психические расстройства, эпилепсия и двигательные нарушения.

ГАМК – описание и функции

Рецепторы, улавливающие ГАМК, находятся в различных зонах мозга: в коре и базальных ганглиях. Кора – это уровень головного мозга, связанный с судорогами, поэтому противосудорожные препараты активизируют медиатор ГАМК, который начинает подавлять излишнюю возбудимость нейронов, которая, в свою очередь, возникает в результате действия другого нейромедиатора – глутамата.
Но кора не работает отдельно от других частей мозга, и, взаимодействуя с ними, она контролирует то, как мы думаем, двигаемся, чувствуем, воспринимаем, учимся и поступаем. ГАМК отвечает за передачу сигнала между корой и другими частями мозга для того, чтобы привести в движение группы мышц, либо их остановить.

В том случае, когда уровень ГАМК в норме, он расслабляет мышцы, и мы чувствуем не только снижение напряжения, но и повышение плавности движений и лучший двигательный контроль.

ГАМК играет важнейшую роль в развитии клеток центральной нервной системы – нейронов. Дифференциация клеток на нужное количество нейронов для мозга происходит благодаря наличию гамма-аминомасляной кислоты. Во время взаимодействия молекул ГАМК с его двумя рецепторами ГАМК-А и ГАМК-B происходит изменение положения атомов в молекуле, что, в свою очередь, высвобождает пептиды и хемокины, которые подавляют возбудимость клеток мозга.

И здесь вы можете спросить – что тут такого важного?

Дело в том, что, в зависимости от активности различных частей мозга, возбудимость нейронов может приводить к судорогам, головным болям, припадкам, тревожности, бессоннице, тикам и психическим расстройствам. Существует множество причин повышения активности нейронов, но основной причиной в случаях нарушения психических функций является либо понижение уровня ГАМК, либо повышение уровня глутамата.

Соблюдение баланса между этими двумя медиаторами является ключевым условием нашего здоровья и хорошего самочувствия. Низкий уровень ГАМК приводит к развитию тревожности, депрессии, ухудшает концентрацию и внимание.

Благодаря своему эффекту на уровень гамма-аминомасляной кислоты, противосудорожные препараты стабилизируют эмоции и могут помогать тем, кто страдает от перепадов настроения.

ГАМК, магний и наш цикл сна-бодрствования

Рецепторы ГАМК находятся не только в коре головного мозга, но также в гипоталамусе, который имеет особое строение и управляет нашими циркадными ритмами или, иначе, циклом сна-бодрствования. Многие препараты от бессонницы и даже некоторые растительные аналоги поднимают уровень ГАМК.

Магний, являясь жизненно важным микроэлементом, к тому же поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты, соединяясь с рецепторами и активируя их. Он не только стимулирует рецепторы, но и, благодаря своим свойствам, помогает защитить клеточные мембраны.

Ежедневный прием магния поможет избавиться от головных болей, тревожности и бессонницы. Много магния содержится в орехах, семечках, бобовых, а также в бананах, шпинате, брокколи, соевых бобах и киноа.

Как мы убедились, ГАМК играет важную роль в жизнеобеспечении нашего организма, откуда же нам его получить?

Любопытно, что он синтезируется из глутамата – продукта метаболизма глюкозы, который, таким образом,является предшественником гамма-аминомасляной кислоты. Синтез ГАМК зависит от функции мозга формировать и в последствии расщеплять глутамат с помощью специального фермента под названием глутаматдекарбоксилаза (GAD), который и преобразует глутамат в ГАМК.

В качестве катализатора реакции этому ферменту необходим витамин B6. Он, в свою очередь, содержится в таких продуктах как шпинат, бананы, картофель, рис, изюм, нут и другие.

ГАМК и митохондрии

С другой стороны, чрезмерная активность ГАМК может привести к обратному эффекту – торможению и вялости. Для того, чтобы этих эффектов избежать, ГАМК выводится с помощью митохондриального фермента под названием ГАМК-трансаминаза (GABA-T).

Этот фермент отлично работает в компании с витамином Е. Такие продукты, как орехи и семечки, шпинат и растительные масла содержат данный жирорастворимый витамин.

Роль, которую митохондрии играют в нашем организме, — это производство энергии для клетки. У нашей энергостанции есть помощники – ферменты, поддерживающие баланс нейромедиаторов. Ну, а мозг, являясь метаболически активным органом, содержит в себе много, очень много митохондрий.

ГАМК в добавках, продуктах питания, препаратах

Данный нейромедиатор показывает, насколько хорошо функционирует наш мозг и наше тело. Добавки с наличием ГАМК незначительно повышают уровень нейромедиатора из-за его плохого усвоения, но при продолжительном приеме они могут помочь.

Более действенным методом будет прием витаминов, улучшающих его синтез – витамин Е, B6 и магний.

Что касается фармацевтических препаратов, которые имеют значительный эффект на уровень нейромедиатора, такие как противосудорожные препараты, препараты для лечения нейропатической боли, анестетики, снотворные и барбитураты, то они имеют долгосрочные последствия и вызывают неприятные побочные эффекты. Но в случаях тяжелой депрессии, эпилепсии, хронических болей или двигательных нарушений фармацевтические препараты будут предпочтительнее.

Самый лучший вариант поддержки функций мозга, за которые отвечает ГАМК, является потребление цельных продуктов, богатых витаминами Е, B6 и магнием, а также пищи, которая поддержит здоровье митохондриального аппарата.

К последней группе продуктов относятся те, которые содержат Коэнзим Q10, рибозу, аргинин и витамин С, а именно:
шпинат, брокколи и цветная капуста – источники коэнзима Q10,
тыквенные семечки и арахис- источники аргинина, грибы являются источниками рибозы,
брюссельская капуста, болгарский перец и цитрусовые – лидеры по содержанию витамина С.

Употребляя данные продукты, вы точно поддержите уровень своего ГАМК в норме.

Осталась еще одна группа поддерживающих добавок, а именно трав. Многие из них оказывают значительное влияние на активность нейромедиатора, своим поведением напоминая витамины, активирующие рецепторы к ГАМК.

Следующие травы могут быть полезны не только при бессоннице и тревожности, но и при судорогах и двигательных нарушениях: шлемник, валериана, пассифлора, ашваганда и мелисса.

Многие из этих трав, являясь адаптогенами, помогают организму сформировать адекватный ответ на стрессоры, который сохранит здоровый баланс между стрессовыми гормонами и успокаивающим ГАМК.

ГАМК и связь со сном, медитациями и упражнениями

Дополнительными путями повышения активности ГАМК являются движение, дыхательные упражнения и медитации. Упражнения из пилатеса и йоги, бег и прогулки, а также медитации с фокусом на глубоком дыхании помогают нам успокоиться. Эти способы уменьшают напряжение в центральной нервной системе путем повышения уровня ГАМК и снижения глутамата, одновременно с этим повышая серотонин, адреналин, дофамин и другие нейромедиаторы, необходимые для здоровья мозга и тела. Причины побочных эффектов от фармацевтических препаратов, направленных на повышение уровня ГАМК, кроются в сложных взаимосвязях между нейромедиаторами и необходимом балансе между ними, который препараты нарушают.

Что касается упражнений, глубокого дыхания и медитаций, то они имеют незамедлительный, но кратковременный эффект на уровень ГАМК, в отличии от подхода, включающего в себя питание и травы.
Богатая необходимыми для повышения ГАМК витаминами и питательными веществами пища будет отлично поддерживать нашу устойчивость к стрессу путем баланса нейромедиатора.

ГАМК и связь с воспалением

Выше были примеры поддержания функций ГАМК естественным и здоровым путем. Но мы не должны упускать, что большая часть того, что мы едим, и то, как мы живем, провоцирует воспаления.
Наша психическая энергия перенаправляется в очаг воспаления, чтобы побороть его, поэтому энергия и ресурсы, необходимые для биохимических реакций в мозге, а именно для синтеза и утилизации нейромедиаторов, становятся ему просто недоступны.
Часто при плохом сне, тревожности, депрессивном настроении, боли и напряжении мы идем по пути самолечения либо принимаем таблетки, которые помогают нам пережить день, но многие симптомы можно свести к минимуму определенным ежедневным выбором.

Этот выбор включает в себя: избегание регулярных приемов фармацевтических препаратов, снижение дозировок или отказ от препаратов совсем.

ГАМК является главным замедляющим нейромедиатором в мозге и от его уровня зависит восприятие нашего мира. Сделав здоровый выбор в пользу соответствующего питания и трав, поддерживающих увеличение ГАМК, в результате мы будем более расслаблены, счастливы и энергичны!

Перевод Юлии Красинской

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Источник

Гамк в каких продуктах Какую роль в нашем организме играют нейромедиаторы и как дефицит питательных веществ, которые должны поступать с едой, способен вызывать нейрохимические проблемы — раздражительность, депрессию и усталость? Об этом рассказывают в книге «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма» практикующий врач Олли Совиярви и эксперт по питанию Яакко Халметоя. Публикуем полезный (и вполне безопасный) отрывок.

Современная нейробиология основана на изучении структуры нейронов и нервной системы. Нейроанатомические исследования, которые проводил еще Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили основу для нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить при помощи электронного микроскопа: нейроны действительно были отдельными — и связанными между собой посредством синапсов.

Нейромедиаторы — это молекулы-посланники, передающие, ускоряющие и (если нужно) блокирующие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиаторов мозг содержит большое количество различных нейропептидов (молекул-посланников, влияющих на функции нервной системы). Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы), которые движутся от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы — синапсы. Влияние нейромедиатора может проявиться быстро или медленно, в зависимости от механизма передачи. Ключевое значение для выработки нейромедиаторов имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит нутриентов способен вызывать нейрохимические проблемы — трудности с обучением и вниманием, депрессию и иные расстройства.

Ключевые системы нейромедиаторов

Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.

Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов — анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адрена-лина. — Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны.

Аминокислота	Функция	Максимальная концентрация
Аланин	Ингибирующая, успокаивающая (тормозящая)	Морские водоросли, желатин, яйцо, индейка, говядина
Аспарагиновая кислота	Стимулирующая (активирующая)	Изолят соевого протеина, палтус, яичный белок, спаржа
ГАМК	Ингибирующая, успокаивающая	Ферментированные продукты, чай, помидор, скумбрия
Глутаминовая кислота	Стимулирующая	Изолят соевого протеина, соевый соус, творог, льняное семя
Глицин	Ингибирующая, успокаивающая	Желатин, свинина, говядина, потроха
Таурин	Ингибирующая, успокаивающая	Скумбрия, куриная печень, речные раки, рыба, ягненок

Серотонин

Серотонин — моноаминовый нейромедиатор мозга (и кишечника). Биохимически серотонин — это производное от триптофана. Приблизительно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальной образуется в вырабатывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин обладает выраженным влиянием на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные рецепторы серотонина находятся в различных органах. Самые известные — это семейства рецепторов 5-ГТ1 и 5-ГТ2.

Синтез: Триптофан⇒5-ГТФ⇒Серотонин

Типичные проблемы, вызванные дефицитом серотонина, — тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником — запор и нарушение перистальтики. Скорректировать дефицит серотонина могут помочь изменения в рационе.

Продукты питания, стимулирующие выработку серотонина:

Фрукты и овощи: банан, киви, слива, папайя, финик, помидор.
Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр.
Орехи и семена: какао, миндаль, кунжут.

Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-ГТФ, магний, мелатонин ночью, пассифлора, пиридоксин или витамин В6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.

В худшем случае чрезмерно высокий уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это следствие передозировки или сочетания лекарственных веществ, повышающих серотонинергическую передачу. Симптомами этого синдрома могут быть ажитация, диарея, повышенная температура тела, тошнота и повышенное артериальное давление.

Ацетилхолин

Ацетилхолин — это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запускает мышечные сокращения через никотиновые рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой пластичности и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и в мозге. К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) расстройствами.

Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов, а также отвечает за наблюдательность. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.

Синтез: Ацетат ⇒ Холин ⇒ Ацетилхолин

Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса в определенные части коры. Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызывать проблемы с памятью, заторможенность движения, перепады настроения, трудности с обучением и абстрактным мышлением.

Продукты питания, стимулирующие выработку ацетилхолина

Овощи и фрукты: брокколи; брюссельская капуста; огурец; салат; цукини.
Продукты животного происхождения: яйца (особенно желток); говяжья печень / печень ягненка; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба.
Орехи и семена: кедровые орехи; миндаль; лесной орех; орех макадамия.

Стимуляторы ацетилхолина: холин; фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; ДГК (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; корейский женьшень.

Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частая причина этого — дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного газа (зарина), отравления органофосфатом или передозировки препаратом ацетил- холинэстеразы. Симптомы холинергического криза — мышечный паралич, серьезное затруднение дыхания, а также повышенные потливость и слюноотделение.

Дофамин

Дофамин — нейромедиатор из семейства катехоламинов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных дофаминовых систем, преимущественно с вознаграждающими и мотивирующими паттернами поведения.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулирующие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы — это регуляция моторики и секреция гормонов.

С изменениями уровня дофамина во многом связаны такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН). Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части организма — пищеварительную систему, кровеносные сосуды и иммунную систему.

Синтез: Фенилаланин ⇒Тирозин ⇒ L-диоксифенилаланин ⇒ Дофамин ⇒ Норадреналин ⇒ Адреналин

Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, которых в мозге человека порядка 400 тысяч. Особенно существенно его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Что любопытно, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшают память. Как и в случае серотонина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них глубже всего изучались и считаются наиболее значимыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 существенно превосходит число всех остальных.

Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофамина, — перепады настроения, депрессия, социальное отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая усталость и низкий уровень физической энергии.

Продукты, стимулирующие выработку дофамина:

Овощи и фрукты: авокадо, банан.
Продукты животного происхождения: индейка и курица; творог и сыр рикотта; яйца; свинина; утка.
Орехи и семена: грецкий орех; миндаль; мукуна жгучая; кунжут; тыквенные семечки.

Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; родиола розовая; пиридоксин (витамин B6); витамины группы В; фосфатидилсерин; гинкго билоба.

Слишком высокий уровень дофамина в организме может приводить к синдрому дисрегуляции дофамина. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром был обнаружен и у страдающих болезнью Паркинсона, принимавших L-диоксифенилаланин в слишком высокой дозировке. Симптомы синдрома дисрегуляции включают в себя патологическую игроманию, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессивность.

ГАМК

ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, — главный ингибирующий нейромедиатор нервной системы. ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер (кровь — мозг), а синтезируется в мозге из глута- миновой кислоты с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфат). В свою очередь, ГАМК расщепляется до глутамата — стимулирующего нейромедиатора.

Синтез: Глутаминовая кислота ⇒ Глутамат ⇒ ГАМК

Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА-рецепторы влияют, например, успокаивающие производные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли, преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы. Роль нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии мозга у детей.

У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компульсивные расстройства.

Продукты, стимулирующие выработку ГАМК

Овощи и фрукты: банан; брокколи; апельсиновые и другие цитрусовые; шпинат.
Продукты животного происхождения: говяжья печень; скумбрия; палтус.
Орехи, семена и т. п.: миндаль; грецкий орех; бурый рис и рисовые отруби; овес.

Стимуляторы ГАМК: инозитол; ГАМК; глутаминовая кислота; мелатонин (ночью); тиамин (витамин B1); ниацинамид (витамин B3); пиридоксин; валериана; пассифлора 200–1000 мг

Слишком высокий уровень ГАМК в организме может вызывать множество неврологических и психиатрических симптомов: потеря памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации и нарушение когнитивных функций. Он чаще всего бывает вызван передозировкой препаратов, ингибирующих обратный захват ГАМК.

Резюме по нейромедиаторам

Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.

Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.

Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.

Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные результаты вам пригодятся — вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми добавками, упражнениями и другими факторами, влияющие на мозг. Это и называется «умный биохакинг», который основан на самостоятельной оценке и коррекции выявленного дисбаланса.

Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами «чем больше, тем лучше» редко бывает правильной терапевтической дозировкой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина нарушает функцию рабочей памяти.У каждого есть свой собственный оптимальный баланс нейромедиаторов. После анализов требуются дополнительные самостоятельные эксперименты. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейромедиаторы автоматически не принесет в вашу жизнь счастье, умиротворение или радость. Ум — сложная структура, требующая комплексного подхода (например, посредством медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).

Отрывок предоставлен для публикации издательством “Альпина Паблишер”.

Источник