Где нет кальция в каких продуктах
Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!
Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах.
Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека.
Все процессы в человеческом организме взаимосвязаны. Чтобы все органы нормально функционировали, человеку необходимо каждый день употреблять продукты, содержащие кальций и витамин Д. Если в ежедневном меню таких продуктов мало, это чревато сбоями и нарушениями в работе органов и систем организма.
Кальций в продуктах питания
Кальций легко усваивается из таких продуктов:
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д:
от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
Все процессы в человеческом организме взаимосвязаны. Чтобы все органы нормально функционировали, человеку необходимо каждый день употреблять продукты, содержащие кальций и витамин Д. Если в ежедневном меню таких продуктов мало, это чревато сбоями и нарушениями в работе органов и систем организма.
Кальций в продуктах питания
Кальций легко усваивается из таких продуктов:
Проблема в том, что сейчас никто молоко в таком количестве, как раньше, не пьет.
Самый лучший из теоретически возможных мясных кормов для собак, и этим все сказано. Рубец – это первый преджелудок коровы. Он представляет из себя большой мешок, в котором съеденные коровой полупережеванные трава, сено или силос лежат по нескольку часов. Затем корова их отрыгивает и пережевывает уже более тщательно, и только после этого пища пойдет в ферментативный желудок – сычуг
Самый эффективный и доступный метод от паразитов и для общей чистки организма – пропить полынь горькую (лат. Artem? sia abs? Nthium и гвоздику в течении 21-го дня.
Рецепт от нас, испытавших это на себе.
Измельчить в кофемолке обе травы по отдельности. Сразу после этого кофемолку хорошо вымыть, иначе запах сильно впитается.
Механизм развития болезней и ускорения старения с годами.
Я не сторонник ПП и других фитнес теорий питания. Мой взгляд на глобальные минусы ПП в разрезе здоровья, молодости, ментального состояния и уровня свободной энергии.
У нас в организме есть 2 режима. Усвоение пищи и очищение от побочных продуктов пищеварения. Процессы эти не могут работать парралельно.
Мы не раз говорили о том, что чеснок обладает массой полезных свойств. Это настоящий клад для здоровья и профилактики многих заболеваний. Но, как правило, речь идет о добавлении чеснока в пищу или приготовлении на его основе различных средств для наружного и внутреннего применения. Потому этот способ использования этого продукта будет вам крайне интересен!
Это золотой продукт!
1. финики укрепляют сердце, печень и почки.
2. поддерживают кислотный баланс организма.
3. питают кровь, полезны при анемии и гипертонии, 4. повышают иммунитет.
5. способствуют поддержанию полезной микрофлоры в кишечнике.
6. способствуют работе легких.
7. успокаивают кашель и выводят мокроты.
8. стимулируют деятельность сердца.
9. служат тонизирующим и укрепляющим средством.
С ними вы об авитаминозе и простуде забудете.
Перед каждой зимой закупаетесь витаминами, чтобы дожить до теплых дней? Пережить холода и сезон простуд можно и не налегая на добавки. Тем более что все необходимые полезные вещества и витамины есть в продуктах. Истину о том, что цитрусовые – богатый источник витамина с, забывать не стоит, но оказывается, что не одними апельсинами и лимонами можно помочь иммунитету и избежать авитаминоза
Для того чтобы избавиться от хрустов и болей в суставах и связках, а также полностью восстановить их природную подвижность, можно воспользоваться рецептами народной медицины.
Эффективные средства для восстановления тканей суставов:
Рецепт первый (чернослив, инжир и курага:
12 продуктов, которые можно есть перед сном.
1. отруби, попадая в желудок, при взаимодействии с водой, набухают, создавая ощущение сытости даже при минимальном наличии еды в желудке. Самими отрубями наесться очень легко, к тому же такая еда будет очень низкокалорийной.
2. яйца – это легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
Лен однолетнее травянистое растение. Для медицинских целей используются его семена.
Ещё древнегреческий целитель гиппократ применял семена льна для улучшения состояния своих больных.
Они содержат:
Жирные масла до 63% (это в основном триглицериды жирных кислот);.
Слизь около 12% (полисахариды);.
Белки 8-10 %;.
Микроэлементы, витамины, линамарин.
В набор входят 2 коробки коктейля, 2 драцн эффекта и шейкер выгодно!
Коктели:
Похудеть до – 6 кг, за месяц?
Это реально!
Попробуйте заменить 1 приём пищи, на.
Коктейль “Энерджи Диет Смарт” от NL.
Он вкусный и полезный.
Отличное настроение и фигура мечты, в ваших руках!
Пейте 1, 5-2 литра простой воды в день, контролируйте ваше питание.
Удобно брать с собой!
Драйн эффект:
Самые красивые и нежные слова подобрали люди для красавицы с белой корой и нежными длинными ветвями. Береза самое прелестное дерево которое человеку для его здоровья отдает все: сок, почки, листья, кору, молодые веточки, нежные тонкие корешки, березовый гриб, березовый уголь, деготь.
В обычном шоколаде содержится много рафинированного сахара, который вовсе не полезен. Он поступает в организм вместе с бесполезными калориями (на 100 гр примерно 525 ккал), тем самым способствуя образованию в организме жировых тканей, что может стать причиной ожирения и заболевания сердца.
1. салат с тунцом.
Консервированный тунец в собственном соку 150 г.
Помидоры Черри 100 г.
Смесь салатных листьев по вкусу.
Яйцо куриное 2 штуки.
Бальзамический уксус 1 чайная ложка.
2. салат с курицей и корейской морковью.
Филе куриное (грудка) – 0, 5 шт.
Шампиньоны маленькие – 6-7 шт.
Лук репчатый (мелкий) – 1 шт.
Морковь корейская – 50 г.
Яйца – 2 шт.
Сыр твердый – 30 г.
Натуральный йогурт термостатный (сметана) – 2-3 ст. л.
Чай и кофе способны гармонично дополнить вкус блюд или безнадежно испортить его. Учимся правильному сочетанию!
Черный чай.
Черный чай самым ярким вкусом и букетом обладает. Вот почему черные чаи требуют такой же яркой и насыщенной пищи – например, пряных и острых мясных блюд. Кроме того, черный чай отлично подходит для сладкой сдобы
1. суп – пюре из цветной капусты и кабачков.
Ингредиенты: 2 порции.
Вода 100 мл.
Масло сливочное 3 г.
Кабачки 50 г.
Капуста цветная 50 г.
Цветную капусту и кабачок промыть и почистить. Отварить яйцо, и отделить желток от белка. 1/4. Желтка растереть с небольшим количеством сливочного масла.
Тоса – ину – это массивная, величественная и бесстрашная бойцовая порода собак из далекой Японии. Она была выведена в эпоху мэйдзи, специально для участия в собачьих поединках. Это порода своей богатой бойцовской историей выделяется. Японцам удалось вывести эту породу с помощью скрещивания местных собак, с завезёнными бульдогами и мастифами из Европы. На собачьих боях тоса – ину смогла себя зарекомендовать, как опасный противник, с которым стоит считаться
Продукцией для здоровья я давно пользуюсь. У меня мама бывший медицинский работник, и она меня приучила к различным витаминам, пищевым добавкам и другим полезным для здоровья продуктам.
Поэтому эта тема мне близка и интересна. Я пью бады постоянно уже несколько лет, изучаю их действие на организм. И получаю хорошие результаты.
Благодаря бадам я не подвержен простудным заболеваниям. У меня их просто нет.
Многие насекомые ориентируются в выборе пригодных для еды и размножения мест по запаху. И значительную их часть можно просто отпугнуть, или сбить с пути, используя при этом растения – репелленты, которые вызывают отталкивающую реакцию у насекомых. Большинство из таких трав можно с легкостью выращивать на своем участке. Они не требуют больших усилий в уходе, а некоторые из них можно даже употреблять в пищу
Молочка сроком годности больше 5-ти днеи.
Каши быстрого приготовления.
Мучные продукты. Макароны, хлеб.
Манка.
Консервы.
И нами всеми любимые без вреда для фигуры протеиновые батончики, печенки и снэки.
Все эти продукты не вредны! Но при одном условии, если они будут иногда добавлены в ваш рацион!
Люди, внимание!
Запомните самое главное: тактика ваших действий совершенно не зависит от того, как называется вирус. Грипп сезонный, свиной, слоновий, пандемический, вообще не грипп – это не важно. Важно лишь то, что это вирус, что он передается воздушно-капельным путем и что он поражает органы дыхания.
Профилактика.
Источник
Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Крепость костей, зубов, ногтей, красота волос, кожи — все зависит от кальция. Он регулирует процессы свертываемости крови, нужен для усвоения других минералов и витаминов. Мы все знаем, что много кальция содержится в молочных продуктах — например, в твороге. Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоение кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, нам рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания:
Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:
- участвует в процессе свертывания крови;
- регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
- участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.
Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.
Снабжают кальцием
В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир.
Дальше в списке у нас значатся:
- зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
- бобовые и горох;
- апельсины;
- зелень;
- орехи;
- овсянка;
- курага, изюм и другие сухофрукты;
- хурма;
- бананы;
- зеленый чай.
Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций.
Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D.
Нормы потребления
Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.
Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.
Вымывают кальций
Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.
Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.
Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.
Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе.
Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.
Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.
Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.
Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.
Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.
Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.
Голодание
Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.
Миф про овсянку
Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.
Смотрите также:
- Пучок крапивы и пара устриц. Получаем важные минералы из постных продуктов →
- Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция →
- Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция →
Источник
Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.
Зачем ещё нужен кальций?
Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:
- Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
- Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
- Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
- Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.
Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей – верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).
Сколько кальция требуется организму в сутки?
Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:
- Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
- Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
- Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
- Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
- Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.
Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.
Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.
Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.
Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!
В каком сыре кальция больше всего?
Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше – с 4 % или 9 % жира.
Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:
Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!
Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.
После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.
В какой рыбе больше кальция?
Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты
Кальций в мясе: говядине, свинине и птице
Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.
Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г
Ещё один животный источник кальция в продуктах питания – это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.
Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)
Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:
- Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
- Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
- Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
- Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
- Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
- Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
- Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
- Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).
Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица
Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.
В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г
Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.
Кальций в орехах и семенах (таблица)
В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.
Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.
Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства
В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?
Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.
Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция
Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах