Где содержится железо в каких витаминах
Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.
На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.
Что такое железо и его роль в организме
Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).
1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.
2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.
3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.
4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.
5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.
6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.
7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.
8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.
Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.
Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.
Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.
Основные симптомы дефицита железа
Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.
Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:
✔ Неправильный рацион.
✔ Интенсивный рост организма.
✔ Период беременности и лактации.
✔ Обширная кровопотеря.
✔ Паразиты и прочие.
Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.
Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.
Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.
Симптомы недостатка железа
1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.
2. Повышенная утомляемость.
3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.
4. Учащенное биение сердца без объективной причины.
5. Пониженная температура ступней и ладоней.
6. Ломкие ногти.
7. Частые приступы головной боли.
8. Образование налета на языке.
9. Обмороки и гипотония.
10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.
Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.
Сколько нужно в сутки железа для организма
Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.
Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.
Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.
Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.
В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.
Девушка подросток – около 14 миллиграмм.
Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.
Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.
Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.
Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.
Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.
Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.
Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.
Железо в продуктах питания — основной список и таблица
При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.
Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.
Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.
Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.
Рейтинг продуктов, которые богаты железом
1. Моллюски.
2. Белая фасоль.
3. Говяжья печень.
4. Говядина.
5. Другие виды мяса.
6. Рыба. Лидирует тунец.
7. Яйца.
8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.
9. Горький шоколад.
10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.
11. Сушеные грибы.
Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.
Фрукты содержащие железо
Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.
Овощи богатые железом
Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.
Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина
Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.
Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.
Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.
Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.
Крупы, которые содержат железо
Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.
Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.
Таблица продуктов содержащих железо
Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.
Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.
Что способствует и мешает усваиванию железа
Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.
Снижает усваивание железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
- Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
- Танин, который содержится в чае и кофе.
- Продолжительная термическая обработка пищи.
- Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.
Повышает усваивание железа:
- Аскорбиновая кислота.
- Витамины группы B.
- Приготовление пищи в чугунной посуде.
- Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
- Медь, которой богаты орехи и авокадо.
- Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
- Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
- Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
- Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.
Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.
Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.
Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.
Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.
При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:
✔ Приступы головной боли.
✔ Головокружение.
✔ Появление пигментации на коже.
✔ Нарушения стула.
✔ Рвота.
Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.
Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.
Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.
Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.
А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.
Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.
Источник
Железо жизненно необходимо человеку. Оно играет центральную роль в молекулах гемоглобина, входящих в состав эритроцитов (красных кровяных клеток), где выполняет функцию доставки кислорода из легких в ткани организма и транспортировки диоксида углерода из тканей в легкие. Железо также работает в составе нескольких ключевых ферментов и участвует в выработке энергии и в обмене веществ, в том числе в синтезе ДНК.
Дефицит железа
Дефицит железа – самый распространенный дефицит питательных веществ в Соединенных Штатах. В группу повышенного риска по железодефицитной анемии входят младенцы до двух лет, девочки-подростки, беременные женщин и пожилые люди. В этих группах в ходе исследований были найдены признаки дефицита железа у 30-50% испытуемых.
Дефицит железа может быть связан с увеличившейся потребностью в железе, сокращением рациона, снижением усвоения или утилизации железа, потерей крови или сочетанием факторов. Увеличение потребности в железе возникает в период ускоренного роста в младенческом и подростковом возрасте, а также во время беременности и лактации. В настоящее время подавляющее большинство беременных женщин регулярно принимают пищевые добавки с железом на протяжении всей беременности, поскольку резкое увеличение потребности в железе, возникающее во время беременности, обычно не может быть удовлетворено только за счет питания.
Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии (недостатка красных кровяных клеток), однако, необходимо отметить, что анемия – это последний этап железодефицитной анемии. Железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, становятся первыми звеньями цепи, затронутыми падением уровня железа в крови. Лучшим лабораторным методом для определения запасов железа в организме является анализ на ферритин сыворотки крови.
Даже близкий к крайней границе нормы железодефицит может значительно снизить иммунитет. Дефицит железа существенно снижает способность иммунной системы бороться с инфекцией. Для лиц с железодефицитом характерна повышенная подверженность инфекциями, атрофия лимфатической ткани, изменение концентрации лимфоцитов в крови и дефектная функция белых кровяных клеток. Именно дефицит железа нередко отвечает за сбои в работе иммунной системы, хронические инфекции и частые простуды.
Дефицит железа также связан с заметным снижением внимательности; ухудшением комплексных показателей внимания, снижением концентрации и объема внимания; уменьшением выносливости и сокращением произвольной деятельности. К счастью, принимая добавки с железом, можно вернуться к нормальной умственной активности.
В отношении уровня энергии некоторые исследователи ясно продемонстрировали, что даже небольшой дефицит железа приводит к снижению физической работоспособности и производительности.
Проводившиеся в США исследования в области питания показали, что дефицит железа является существенным фактором ухудшения здоровья и снижения трудоспособности и, как следствие, экономического ущерба для личности и страны. Было доказано, что прием пищевых добавок с железом привел к быстрому улучшению работоспособности у лиц с железодефицитом. Нарушение физической работоспособности из-за дефицита железа не зависит от анемии. Еще раз отметим: железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, повреждаются задолго до того, как возникает анемия.
Железо важно для женщин в период менструации
При каждой менструации женщины, как правило, теряют 40-80 мл крови. Более обильные месячные в большинстве случаев определенно связаны с отрицательным балансом железа в организме. Отрицательный баланс железа означает, что железа теряется больше, чем поглощается из рациона.
Менструальная кровопотеря также признана основной причиной железодефицитной анемии у способных к деторождению женщин. Вместе с тем не столь широко известен тот факт, что хроническая железодефицитная анемия может быть причиной чрезмерной менструальной кровопотери – меноррагии. Было высказано предположение о том, что дефицит железа приводит к меноррагии. Предположение это основано на нескольких наблюдениях, наиболее важное из которых свидетельствует о том, что прием пищевых добавок с железом часто приводит к резкому снижению менструальной кровопотери. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании у 75% испытуемых, принимавших добавки с железом, отмечено значительное сокращение меноррагии, по сравнению со всего лишь 32,5% в группе плацебо.
Некоторые исследователи рекомендуют в качестве профилактики принимать добавки с элементарным железом в суточной дозе 100 мг, поскольку, как представляется, хроническая железодефицитная анемия может способствовать развитию меноррагии, а запасы железосодержащих ферментов в матке истощаются до того, как становятся заметными изменения эритроцитов.
Железо крайне важно в период беременности
Во время беременности потребность в железе резко возрастает в связи с тем, что железо доставляется плоду, в плаценту и пуповину, при этом также увеличивается масса эритроцитов у матери. Растет и потеря железа, выделяемого с мочой, потом и калом. В силу этих факторов анемия из-за дефицита железа – чрезвычайно распространенное явление среди беременных. По этим причинам во время беременности рекомендуется ежедневный прием железа в дозировке 60 мг. Поскольку восполнить такое количество железа только за счет питания невозможно, требуется принимать железо в виде пищевых добавок.
После родов необходимость в дополнительном железе не отпадает. Обычно во время родов женщина теряет около 150-300 мг железа вследствие кровотечения и потери крови. Лактация тоже приводит к дополнительной утечке запасов железа. По этим причинам женщинам важно продолжать принимать добавки с железом на протяжении всего периода беременности и кормления грудью.
Железо необходимо для правильной работы иммунной системы
Даже близкий к крайней границе нормы железодефицит может значительно снизить иммунитет. Дефицит железа существенно снижает способность иммунной системы бороться с инфекцией. Для лиц с железодефицитом характерна повышенная заболеваемость инфекциями, атрофия лимфатической ткани, изменение концентрации лимфоцитов в крови и дефектная функция белых кровяных клеток. Именно дефицит железа нередко отвечает за сбои в работе иммунной системы, хронические инфекции и частые простуды.
Низкий уровень железа = низкий уровень энергии
Некоторые исследователи ясно продемонстрировали, что даже небольшой дефицит железа приводит к снижению физической работоспособности и производительности. Проводившиеся в США исследования в области питания показали, что дефицит железа является существенным фактором ухудшения здоровья и снижения трудоспособности и, как следствие, экономического ущерба для личности и страны. Было доказано, что прием пищевых добавок с железом привел к быстрому улучшению работоспособности у лиц с железодефицитом. Нарушение физической работоспособности из-за дефицита железа не зависит от анемии. Еще раз отметим: железо-зависимые ферменты, участвующие в обмене веществ и выработке энергии, повреждаются задолго до того, как возникает анемия.
Железо крайне необходимо для правильной работы мозга
Практически любой дефицит питательных веществ может привести к нарушениям в работе мозга, особенно у детей. Поскольку дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ у американских детей, он же является и наиболее важной питательной причиной пониженной обучаемости. Дефицит железа связан с заметным снижением внимательности; ухудшением комплексных показателей внимания, снижением концентрации и объема внимания; уменьшением выносливости и сокращением произвольной деятельности. К счастью, принимая добавки с железом, можно вернуться к нормальной умственной активности.
Прием добавок с железом приводит к улучшениям при синдроме беспокойных ног
Низкий уровень железа или ферритина в сыворотке крови были обнаружены у больных с так называемой «синдром беспокойных ног». Синдром характеризуется непреодолимым желанием двигать ногами. Исследования показали, что прием добавок с железом пациентами с синдромом беспокойных ног и низким уровнем ферритина в сыворотке крови приводит к значительному сокращению симптомов синдрома.
Обычная дозировка
Самые популярные добавки с железом – сульфат железа и фумарат железа. Вместе с тем, по некоторым сведениям, лучшие формы железа – пирофосфат железа и бисглицинат железа. Обе формы не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, имеют более высокую относительную биодоступность, особенно если принимать их натощак.
При железодефицитной анемии обычно рекомендуется прием 30 мг железа два раза в день между приемами пищи. Если при соблюдении этой рекомендации наблюдается дискофморт со стороны ЖКТ, принимайте по 30 мг во время приема пищи три раза в день.
Побочные эффекты
Наиболее распространенными побочными эффектами являются легкое раздражение ЖКТ, запор или понос и тошнота. Такие побочные эффекты чаще всего встречаются при приеме сульфата железа или фумарата железа. Пирофосфат железа и бисглицинат железа переносятся лучше.
Недавние исследования продемонстрировали возможную связь между повышением уровня железа в крови и риском инфарктов. Повышенный уровень железа в крови может привести к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет свободных радикалов в крови, в результате чего повреждается холестерин или сами стенки артерии. По этим причинам многие эксперты считают, что прием добавок с железом лучше оставить для случаев дефицита железа, для женщин в период менструации и во время беременности и лактации.
Лекарственное взаимодействие
Противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, могут способствовать потере железа в результате кровотечения в желудочно-кишечном тракте.
Автор статьи – главный научный консультант iHerb доктор Майкл Мюррей. Вот уже более трех десятилетий доктор Мюррей является авторитетным экспертом и автором публикаций в области питания, пищевых добавок и натуральных продуктов. Он написал более 30 книг, включая бестселлер Encyclopedia of Natural Medicine («Энциклопедия натуральной медицины»), который выдержал уже пять изданий и используется более 100 000 специалистов в области медицины по всему миру. Более подробно о докторе Мюррее – на DoctorMurray.com или на его странице на iHerb.
Продукция, представленная в статье
Источник