Глютамин в каких продуктах содержатся
Источник фото: Shutterstock
Глютамин или L-глутамин – самая распространенная незаменимая аминокислота в организме. Исследования показывают, что глютамин повышает иммунитет, предотвращает потерю мышц, ускоряет восстановление мышц после болезни или тренировки и улучшает пищеварение.
Но уровень L-глютамина может снижаться из-за тяжелой болезни, физических нагрузок, телесных ран или старения. В такие моменты человеку необходимо употреблять продукты, содержащие глютамин. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.
Топ-14 продуктов, богатых L-глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион
1. Морепродукты
Источник фото: Shutterstock
Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. В морской воде содержится больше глютамина, чем в пресной. Вы можете готовить на пару, на гриле или добавлять морепродукты в супы и салаты. Постарайтесь не пережаривать их, т. к. они теряют текстуру и пищевую ценность.
2. Мясо травяного откорма
Источник фото: Shutterstock
Мясо является отличным источником белка. Курица, баранина и говядина являются отличными источниками глютамина. Однако, будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение или проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
Употребляйте 85 г куриной грудки (3,7 г глютамина) и/или 85 г нежирных кусков говядины (3,2-4 г глютамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать диету.
3. Красная капуста
Источник фото: Shutterstock
Красная капуста – богатый глютамином овощ, который помогает укрепить иммунитет и улучшает общее состояние здоровья.
Добавляйте её в салаты и бутерброды в сыром виде, потому что термическая обработка разрушает содержание глютамина. Вы можете также приготовить овощной сок или заквасить капусту.
4. Молоко
Источник фото: Shutterstock
Молоко богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.
Употребляйте молоко утром за завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить уровень глютамина в организме. Это также способствует укреплению костей.
5. Яйца
Источник фото: Shutterstock
Яйца также являются хорошими источниками глютамина. В 100 г яиц содержится 0,6 г глютамина.
В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете потреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте жареные, вареные яйца или омлеты, чтобы разнообразить свой рацион.
6. Йогурт
Источник фото: Shutterstock
Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение кишечных бактерий и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина.
Лучше приготовить йогурт дома и хранить в холодильнике, а не потреблять имеющуюся на рынке с низким содержанием глютамина. Добавьте йогурт в салат вместо майонеза, употребляйте в качестве закуски, или с фруктами как десерт.
7. Сыр рикотта
Источник фото: Shutterstock
Сыр рикотта получают путем добавления лимонной кислоты или сока лайма к молоку, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко, сыр рикотта является хорошим источником глютамина.
Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о наборе веса. Добавляйте сыр в салаты и бутерброды, чтобы сделать обед особенным.
8. Орехи
Источник фото: Shutterstock
Орехи являются богатыми источниками полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в изобилии присутствует в орехах.
Добавляйте орехи в утренний протеиновый коктейль, кашу, салат и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи сырыми, чтобы сохранить их максимальную пользу.
9. Фасоль
Источник фото: Shutterstock
Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глютамина. Если вы вегетарианец и не можете есть животные источники глютамина, употребляйте бобы. Потребление бобов также помогает ускорить процесс восстановления после травмы.
Потребляйте вареные бобы с овощами и источниками постного белка, такими как грибы или куриная грудка, чтобы поддерживать сбалансированную здоровую диету.
10. Петрушка
Источник фото: Shutterstock
Петрушка – трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.
11. Темная зелень
Источник фото: Shutterstock
Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, салат, свекольная ботва и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, мало отдыхаете и все время чувствуете усталость, то добавление этих зеленых листьев в рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.
12. Субпродукты
Источник фото: Shutterstock
Субпродукт, такой как печень, является хорошим источником глютамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на теле, то включение животной печени в рацион поможет в ускорении процесса.
Лучше всего употреблять печень с темной листвой зеленью, вареными бобами, с небольшим количеством сока лайма, паприки и щепотки соли.
13. Костяной бульон
Источник фото: Shutterstock
Костный бульон очень полезен для здоровья. Если вы регулярно заболеваете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в поддержке, употребляйте богатый глютамином костный бульон.
Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, овощи и 2-3 чашки воды. Накройте крышкой и варите на медленном огне 60 минут. Употребляйте бульон с чесночным хлебом.
14. Спаржа
Источник фото: Shutterstock
Как белая, так и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут быть использованы для предотвращения потери мышечной массы или ускорения периода восстановления.
Бланшируйте, готовьте на гриле или добавляйте спаржу в суп. Сочетайте спаржу с темно-зелеными листовыми овощами, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.
Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения тонуса мышц, предотвращения потери мышц, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества потребления богатых глютамином органических продуктов.
Преимущества глютамина
Польза для здоровья продуктов, богатых глютамином, указана ниже:
- улучшают здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника;
- помогают организму вырабатывать глутатион, который является сильным антиоксидантом;
- поддерживают баланс pH в организме;
- помогают поддерживать мышечную массу;
- участвуют в клеточной и системной детоксикации;
- поддерживают здоровье неврологической функции и улучшают память.
Из приведенного выше списка видно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для поддержания общего здоровья. Следующий вопрос: когда вам следует сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?
Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?
Вы должны включать эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:
- имеете серьезные ожоги;
- выполняете высокоинтенсивные упражнения;
- испытываете частые приступы простуды и гриппа;
- имеете целиакию, СРК, болезнь Крона или язвенный коллит;
- потеряли мышечную массу из-за программы по снижению веса;
- потеряли мышечную массу из-за телесной раны.
Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
Избегайте продуктов с высоким содержанием глютамина при следующих обстоятельствах:
- Если у вас заболевание почек или печени.
- Если у вас синдром Рей.
- Если у вас рак.
- Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас наблюдаются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.
Вывод
Потребление глютамина из натуральных цельных продуктов – отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышц в теле. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Источник
Функции и схема приема глютамина. В каких продуктах он содержится и есть ли у него побочные эффекты.
Глютамин можно отнести к категории условно незаменимых аминокислот – одной из главных составляющих белка. Данная аминокислота может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Мало кто знает, но ее объем составляет около 60% всего аминокислотного состава мышц. Но чтобы обеспечить организм данных химическим соединением в полном объеме, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится глютамин.
Функции
Переоценить пользу данного элемента для человека невозможно. Данная аминокислота оказывает неоценимую помощь в удалении токсинов из организма, создании новых мышечных волокон и их восстановлении. После попадания в организм она преобразуется в глютаминовую кислоту и становится мощным источником топлива для нашего «серого» вещества.
Кроме этого, глютамин выступает в роли энергетического наполнителя для нервной системы и увеличивает уровень ГАМК. Благодаря своим свойствам, данная аминокислота является отличным помощником для бодибилдеров. После ее приема наблюдается повышение настроения, общий прилив сил и энергии.
Но и это еще не все. Глютамин выполняет транспортную функцию – он разносит азот к самым отдаленным клеткам организма, что позволяет предупредить процессы катаболизма. Он принимает участие в укреплении иммунной системы, помогает при лечении склеродермии, усталости и артрита. К источникам глютамина относится множество различных продуктов питания (об этом мы еще поговорим). Но важно помнить, что во время приготовления пищи глютамин имеет свойство разрушаться, поэтому некоторые продукты принимать в сыром виде.
Оптимальная дозировка
Как и любая другая аминокислота, глютамин имеет свои требования к дозировке. Так, в организм спортсмена должно поступать не меньше 6-8 грамм в сутки. Конечно, чтобы правильно рассчитать свой рацион, необходимо точно знать, сколько вещества содержится в том или иной продукте (об этом мы поговорим ниже). Если же речь идет о приеме аминокислоты в виде добавки, то расчет упрощается. Главное – разделить суточную порцию на два раза. Первую часть выпить после посещения тренажерного зала, а вторую – перед сном.
Здесь работает тонкий расчет. Глютамин после физических нагрузок подавляет процессы катаболизма, пополняет истощенный организм и активизирует процесс мышечного роста. Прием аминокислоты на ночь активирует процесс выработки гормона роста, необходимый для увеличения мышечных волокон и общего восстановления организма.
При этом потребность в химическом соединении есть не только в дни занятий. В остальное время рацион питания нужно продумывать с учетом приема аминокислоты в обеденное время и перед отходом ко сну. Если речь идет о специальной добавке, то принимать ее необходимо исключительно на голодный желудок – в этом случае глютамин усваивается много быстрее.
Содержание в пище
Как мы уже упоминали, глютамин в продуктах встречается весьма часто, поэтому дать организму полный объем аминокислоты труда не составит. Грубо говоря, она есть почти во всем. К примеру, глютамин содержится в продуктах питания животного происхождения – курином мясе, рыбе, баранине, говядине и так далее.
Много данной аминокислоты в кисломолочных продуктах, к примеру, жирном кефире, твороге, йогурте и твердых сырах. Содержится аминокислота и в продуктах питания растительного происхождения – в шпинате, капусте, петрушке, сое, фасоли, горохе и так далее.
Чтобы было проще рассчитать суточную дозировку, давайте рассмотрим, сколько содержится глютамина в тех или иных продуктах (из расчета на 100 грамм). Из наиболее «богатых» продуктов можно выделить сою (6), куриное мясо (3,6), твердый сыр (4,6), горох (3,1), говядину (3), морского окуня (2,8), яйца (1,7), плавленый сыр (3,7), жирный творог (2,4), треску (2,6), пшеничный хлеб (2,7), ржаной хлеб (1,2), стерилизованное молоко (0,6). Все параметры содержания глютамина представлены в граммах.
Побочные эффекты
Как мы видим, глютамин содержится во многих продуктах питания. При этом часто возникает вопрос по поводу вероятной передозировки данной аминокислотой. Но этого бояться не стоит. Даже при дополнительном приеме спортивного питания и употребления продуктов, богатых на глютамин, передозировки не будет (как и побочных эффектов). Единственная опасность заключается в том, что большее количество аминокислот (более 10 грамм) просто не усвоится организмом и выйдет естественным путем.
В случае приема столь полезного химического соединения отдельно, то возможно совмещение с различными спортивными добавками, к примеру, тем же креатином или протеином. При этом важно учесть, что речь идет не о смешивании (это запрещено), а приеме в различное время.
Цены и где купить глютамин
глютамин
Вывод
Таким образом, нет никаких сомнений в пользе глютамина (тем более для любителей спорта). Главное – правильно подобрать рацион и верить в себя. Удачи.
Источник
Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.
Для чего нужен глютамин
Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:
- Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
- Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
- Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
- Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
- Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
- Положительно влияет на иммунитет.
От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.
Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.
Продукты с содержанием глютамина
Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.
Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.
Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.
Содержание глютамина на 100 г продукта:
- кролик — 3,5 г;
- куриная грудка — 3,15 г;
- говядина — 3,07 г;
- свинина — 2,22 г;
- мидии — 3,24 г;
- кальмар, краб — 3,08 г;
- сельдь — 3 г;
- горбуша — 2,8 г;
- куриное яйцо — 1,77 г;
- «Голландский» сыр — 5,17 г;
- арахис — 5,03 г;
- фундук — 3,2 г;
- соя — 6,05 г;
- чечевица — 3,95 г;
- помидоры — 0,51 г;
- грейпфрут — 0,23 г.
Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.
При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.
Источник
Глутаминовая кислота – одна из двадцати необходимых для организма
аминокислот. Участвует в азотистом обмене, связывает аммиак и другие
токсические для организма вещества. Она присутствует в различных продуктах
питания, входит в состав лекарств. Ее аналог, изготовленный из растительного
сырья, входит в состав некоторых готовых продуктов в качестве вкусовых
добавок и специй.
Когда речь заходит о глутаминовый кислоте и производимых из нее веществах:
глутамате натрия, калия, кальция, глутамате аммония и магния, у многих
возникает недоумение. Согласно одним сведениям, глутамат безвреден.
Другие же причисляют его к веществам, способным принести вред нашему
организму и лишить нас естественных вкусовых ощущений. Что же это
за вещество, на самом деле? Давайте разберемся.
Продукты богатые глутаминовой кислотой:
Некоторые твердые сыры, типа «Рокфор»
Йогурт
Кетчуп
Соевый соус
Рыбный соус
«Лактония»
Пиво некоторых сортов
Сок в тетрапаках
Общая характеристика глутаминовой кислоты
Глутаминовая кислота была открыта в Японии, в далеком 1908 году японским химиком Кикунаэ Икеда.
Им было найдено вещество, которое стало пятым во вкусовой линейке после горького и сладкого, кислого и соленого.
Глутаминовая кислота обладает особенным вкусом, за что и приобрела название «умами», то есть «приятная на вкус».
Источником умами оказалась водоросль комбу (один из видов ламинарии).
Химическая формула этого вещества – C5H9NO4.
Оно обладает уникальной способностью улучшать вкус белковой пищи или даже имитировать его.
Достигается это благодаря L-глутаматовым рецепторам, расположенным на языке.
Спустя год после своего открытия, Икеда запустил промышленное получение кислоты.
Вначале «умами» распространилось на территории Японии, Китая и других стран Юго-Восточной Азии.
Однако во время Второй Мировой войны, данная вкусовая добавка пополнила кулинарное обеспечение войск США.
Благодаря ей солдатские пайки стали более вкусны и питательны, лучше обеспечивали организм необходимыми веществами.
Суточная потребность в глутаминовой кислоте
Количество допустимого употребления глутаминовой кислоты, зависит не столько от самого человека, сколько от региона его проживания.
Например, в Тайване, норма употребляемой «умами» равна 3 граммам в сутки. В Корее – 2,3гр., Японии – 2,6, Италии – 0,4 гр., в США – 0,35.
У нас же, согласно исследованиям токсикологического комитета экспертов ФАО/ВОЗ –
«допустимая суточная доза аджиномото (еще одно обозначение умами) – не устанавливается».
Потребность в глутаминовой кислоте возрастает:
- в случае ранней седины (до 30 лет);
- при депрессивных состояниях;
- в ряде патологий нервной системы;
- при некоторых мужских заболеваниях;
- при эпилепсии.
Потребность в глутаминовой кислоте снижается:
- во время кормления грудью;
- при излишней возбудимости;
- в случае непереносимости глутаминовой кислоты организмом.
Усваиваемость глутаминовой кислоты
Кислота является активным природным нейромедиатором, который
усваивается нашим организмом без остатка. При этом большая его часть
идет на обеспечение здоровья нервной системы (в частности – головного
и спинного мозга). Кроме того, успешное усвоение кислоты связано с
присутствием в организме достаточного количества соляной кислоты,
которая входит в состав желудочного сока.
Полезные свойства глутаминовой кислоты и ее влияние на организм
Глутаминовая кислота способна не только регулировать высшую нервную деятельность нашего организма,
но также она исполняет роль регулятора окислительно-восстановительных реакций, происходящих в организме.
Кроме того, благодаря своим пищевкусовым особенностям, она способна активизировать деятельность всей пищеварительной системы,
включающей в себя печень, желудок, поджелудочную железу, а также тонкий и толстый кишечник.
Взаимодействие с другими элементами:
Глутаминовая кислота хорошо растворяется в воде,
активно контактирует с жирами и их производными. Кроме того, она
отлично взаимодействует с белками,
которые приобретают свой истинный вкус и насыщенность.
Признаки нехватки кислоты в организме
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- ранняя седина (до 30 лет);
- проблемы с центральной нервной системой;
- проблемы с вегетативной нервной системой;
- ухудшение памяти;
- слабый иммунитет;
- депрессивное настроение.
Признаки избытка глутаминовой кислоты
- сгущение крови;
- головная боль;
- глаукома;
- тошнота;
- нарушения работы печени;
- болезнь Альцгеймера.
Глутаминовая кислота: дополнительное применение
Глутаминовую кислоту можно найти не только во всевозможных продуктах питания, она присутствует во всевозможных косметических средствах:
шампунях, кремах, лосьонах, в кондиционерах, в мыле. В медицине глутаминовая кислота присутствует в вакцинах с живым вирусом,
а также входит в состав некоторых препаратов.
Считается, что негативные отзывы о глутаминовой кислоте, полученной искусственным путем, возникли в нашей стране из-за одного исследования ученых.
Данная аминокислота добавлялась в корм лабораторных крыс в количестве 20% от общего объема дневного рациона.
А это, согласитесь, довольно таки большой объем кислоты, который, естественно, может вызвать серьезные проблемы не только с желудочно-кишечным трактом,
но и со всем организмом!
Глутаминовая кислота для красоты и здоровья
Возможность надолго сохранить свой естественный цвет волос – вот причина, которая привлекает внимание многих ценителей красоты к
дополнительному употреблению аминокислоты с целью профилактики, а также для устранения существующей проблемы.
Кроме того, глутаминовая кислота улучшает
питание кожи, делая ее здоровой и упругой. Она способна стимулировать
микроциркуляцию крови, что было открыто еще в 30-е годы ХХ века. Именно
тогда эту кислоту впервые добавили в косметические кремы, гарантирующие
упругую и пышущую здоровьем кожу.
Достоверность информации
10
Другие популярные нутриенты:
Источник