График приема пищевых добавок
Д-р Шаффер Мок, врач
В этой статье:
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие.
Читайте информацию на этикетках
Остерегайтесь потенциального взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
5 основных добавок для ежедневного приема
Сейчас продается великое множество добавок. Иной раз бывает непросто разобраться, какая добавка вам нужна в конкретный момент. Если вы теряетесь в этом разнообразии и нуждаетесь в советах специалиста, я готов вам помочь.
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие
В самом названии «пищевые добавки» и заключается их предназначение — они дополняют уже существующую оздоровительную программу. Таблетками, порошками и капсулами нарушенное здоровье исправить вряд ли удастся. Однако, если рассматривать добавки как средство достижения оптимального здоровья и хорошего самочувствия, они могут помочь вам выйти на новый уровень.
Для начала убедитесь, что вы по максимуму используете фундаментальные основы крепкого здоровья. Это позволит оптимизировать ваши цели и их достижение.
Примеры ключевых аспектов здоровья, которым следует уделить внимание, прежде чем дополнять рацион пищевыми добавками:
- Сон
- Питание
- Фитнес
- Восстановление
Если эти базовые вещи оптимизированы, тогда можно переходить к приему пищевых добавок.
Читайте информацию на этикетках
Нужно иметь общее представление о том, что вы собираетесь принимать внутрь. Дополнительную информацию об ингредиентах читайте на этикетках. В рекламе многих добавок говорится о том, что в них содержится один ингредиент, тогда как на самом деле в составе может оказаться гораздо больше компонентов. Выпуск и реализация пищевых добавок регулируется иначе, чем у пищевых продуктов, поэтому добавки могут содержать наполнители и потенциально вредные для вас химические вещества.
Правило довольно простое: если для того чтобы понять, что за ингредиент указан на упаковке, нужно быть биохимиком, — вероятно, эта добавка не для вас. Если же вы решите, к примеру, принимать сок алоэ вера от изжоги, в этом нет ничего страшного, потому что он натуральный и содержит только один ингредиент.
В целом, избегайте таких ингредиентов, как бензоат натрия или глутамат натрия. И обязательно изучите влияние различных добавок на ваш организм. Стремитесь к простоте. Чем натуральнее, тем лучше.
Остерегайтесь возможного взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Важно отметить, что многие добавки могут взаимодействовать друг с другом или с другими лекарствами, которые вы принимаете. Эти взаимодействия могут повлиять на эффективность лекарств и повысить риск токсичности и побочных эффектов.
В моей практике повреждение печени из-за приема лекарств — весьма распространенная причина обращения к врачу или госпитализации. Принимая добавки, люди зачастую не вникают в их состав и не догадываются о потенциальном влиянии добавок на собственный организм. При выборе пищевых добавок почитайте медицинскую литературу и посоветуйтесь с врачом.
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
Задайте себе вопрос: зачем вам принимать именно эту добавку? На какой эффект вы рассчитываете, и какие у вас цели? Если вы рассчитываете, что выпьете таблетку — и у вас появится накачанный пресс с кубиками мышц, то это маловероятно. Но если вы хотите поддержать иммунитет натуральным средством на основе агарика бразильского, — это более реалистичный план.
Когда цели обозначены, изучите научные данные, подтверждающие полезное действие добавки. Относятся ли эти данные к данной конкретной добавке? Было ли исследование качественным (слепым или плацебо-контролируемым)? Кем финансировалось исследование — независимой группой экспертов или самой компанией?
В научных кругах все потенциальные влияния на исследование называют предвзятыми. Предвзятость, помноженная на финансирование производителем, недостаточное качество исследований или запутывающий подход (усугубляющие факторы), снижает достоверность результатов исследования. С учетом указанных моментов, желаемый эффект или безопасность вещества, которое вы собираетесь использовать, могут оказаться не такими, на которые вы рассчитываете. Выбирая товары, учитывайте фактор предвзятости. Изучая информацию, сохраняйте бдительность. Не стоит слепо доверять громким заголовкам. Дьявол кроется в деталях.
5 основных пищевых добавок для ежедневного приема
Продается множество пищевых добавок, производители которых сулят потребителю золотые горы. Как врач и велнес-консультант с западным образованием я знаю о такой информации по некоторым добавкам, но вижу их эффективность в своей клинической практике. Почти каждому полезно будет добавить эти питательные вещества в ежедневный рацион.
1. Сухой белок
Сухой сывороточный протеин — ценная пищевая добавка для любителей фитнеса. Большинство спортсменов (профессионалов и любителей) принимают протеиновые добавки. Как врач и от себя лично я рекомендую принимать в качестве пищевой добавки обычный сывороточный протеин. Он вкусный, недорогой и не содержит добавок, которые могут повлиять на эффективность или навредить моим пациентам. Я наблюдал его успешное применение в спорте и с целью снижения веса, которое обусловлено ускорением обмена веществ за счет роста мышц и сжигания жира. Сухой белок также показан пациентам, для которых потребление твердых источников белка затруднено из-за проблем с пищеварением и поддержанием веса при наличии хронических заболеваний. Сыворотка также может хорошо сочетаться с другими питательными веществами и легко взбивается в шейкере. В нее можно добавить овощи, фрукты, ореховую пасту и другие ценные питательные компоненты. Белок лучше всего принимать после физической активности или в дополнение к пище.
В дополнение к сывороточному протеину рекомендую также сухой казеиновый протеин. Казеиновый протеин — это более плотная форма молочного белка. При сепарации молочного белка получают казеин (более твердая часть) и сыворотку (жидкую часть) на дне. Плотность казеина позволяет замедлить пищеварительный процесс в тонком кишечнике и, следовательно, замедлить высвобождение питательных веществ. Исследования показали эффективность казеинового протеина в наращивании мышечной массы и достижении спортивных результатов при приеме перед сном. Медленно высвобождаясь, казеиновый протеин способствует ночному росту мышц и сохраняет длительное ощущение сытости. Сухой казеин можно принимать каждый вечер. Он отлично заменяет десерт. По густоте такой казеин напоминает мусс или пудинг без добавления сахара и лишних калорий.
2. Витамин D
Недостаток витамина D может привести к потере костной массы, развитию депрессии и неврологических симптомов. Добавление этого витамина в здоровый рацион помогает лечить некоторые болезни и добиваться спортивных целей.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, запасы которого восполняются от пребывания на солнце. Всего 10-20 минут прямого воздействия солнечного света могут принести вам 10 000 единиц витамина D. Для тех, кто много времени проводит в помещении, и жителей северных регионов, где солнца мало, такой уровень выработки витамина D трудно достижим. При дефиците витамина D желательно два раза в день (перед завтраком и ужином) принимать 1000 единиц добавки с витамином D. Людям с проблемами пищеварения я рекомендую жевательные мишки с витамином D, поскольку такая форма препарата может обеспечить лучшее всасывание витамина.
3. Жирные кислоты омега-3
Еще одно жизненно важное вещество, которое стоит ввести в рацион, — жирные кислоты с омега-3.
Омега-3 — это незаменимые жиры, которые помогают снизить воспалительную реакцию, защитить головной мозг и суставы и способствуют сохранению гормонального баланса. К натуральным источникам омега-3 можно отнести рыбу, орехи и растительные масла. Что касается природных источников жирных кислот, проблема в том, что не вся рыба выловлена в дикой природе и поэтому не содержит омега-3. Орехи и масла тоже зачастую бывают невысокого качества. Как следствие, многие плохие источники жирных кислот имеют очень высокое соотношение омега-6 (плохая омега) к омега-3.
Прекрасными источниками омега-3 в форме добавок служат масло криля, из настоящих даров моря и продукты на основе водорослей. Все формы жирных кислот омега-3 должны храниться в морозильной камере: это позволяет устранить «рыбное послевкусие» и предотвратить прогорклость масла. Прогорклые масла содержат много свободных радикалов и очень вредны для здоровья. Я рекомендую принимать омега-3 на ночь, чтобы обеспечить максимальное усвоение.
4. Пробиотики
Сейчас как никогда важно поддерживать сильный иммунитет. Правильное питание, полноценный рацион, сон и восстановление — главные факторы иммунной поддержки. Но есть и другие вещи, помогающие стимулировать и поддерживать иммунную систему.
Главный и один из самых крупных органов иммунной системы — кишечник. Он одновременно служит барьером для инфекции и опорой для иммунных клеток. В кишечнике находятся бактерии, которые обеспечивают работу иммунной системы и стимулируют естественную защиту организма. Формирование здорового биома наполовину зависит от питания и наполовину от генетики, но этому процессу также можно помочь, принимая пробиотики.
Природные источники пробиотиков можно найти в ферментированных квашеных и кисломолочных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и йогурт. Можно также принимать добавки с пробиотиками, которые содержат миллионы микробиомных колоний. Я рекомендую принимать их утром вместе с полезным завтраком. Чтобы не уступать по эффективности пробиотикам, описанным в научной литературе, ваш пробиотик должен содержать сахаромицеты (дрожжи), бифидобактерии и лактобациллы. Как показали клинические исследования, для укрепления иммунитета и нормализации работы кишечника необходимы все эти компоненты.
5. Лечебные грибы
Грибы тоже полезны для иммунитета. Грибы — недооцененный продукт, который укреплял людям иммунитет на протяжении тысячелетий. Грибы в составе чая, в порошках и натуральных формах также содержат много селена, способного восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать гормональную регуляцию. Я люблю насыщенный грибной порошковый чай и кофе с морской солью. Они не только вкусные, но и очень питательные.
Пищевые добавки станут ценным дополнением к любой оздоровительной программе, если принимать их, опираясь на данные науки. При выборе добавок следует быть внимательным. Прежде чем купить добавку, изучите состав и дополнительные компоненты, почитайте справочники. Ставьте перед собой реалистичные цели и помните, что добавки могут лишь усилить эффективность основных аспектов здорового образа жизни — таких как питание, занятия спортом, сон и восстановление, — но не заменить их.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой ежедневный рацион, поскольку добавки могут повлиять на действие лекарств или привести к токсичному взаимодействию с другими веществами. Проверенные временем добавки для укрепления здоровья: сывороточный протеин (принимать после тренировки или во время еды), казеиновый протеин (на ночь), витамин D и жирные кислоты омега-3. В дополнение к этому можно усилить функции иммунитета с помощью лечебных грибов и полезных для микробиома пробиотиков.
Автор статьи — Шаффер Мок, доктор медицинских наук, врач-эндоскопист высокого уровня, гастроэнтеролог, специализирующийся на лечении рака. Доктор Мок получил степень магистра медико-биологических наук и докторскую степень в Университете Росс (Ross University). Сейчас он живет в Огайо, где ведет прием пациентов. В своей практике он ежедневно консультирует и лечит пациентов, причем его целью является улучшение их здоровья на основе правильного выбора стиля жизни. Оптимизация питания улучшает состояние пациентов с хроническими желудочно-кишечными симптомами и раком, равно как и здоровых людей. Узнать больше о докторе Моке вы можете на сайте MaximalBeing.com.
Продукция, представленная в статье
Источник
Понятно, что без пищевых добавок в бодибилдинге нельзя добиться серьезного прогресса. В частности, самой распространенной причиной медленного роста мышц, а то и полной остановки результативности является нехватка в питании протеина.
Понятно, что без пищевых добавок в бодибилдинге нельзя добиться серьезного прогресса. В частности, самой распространенной причиной медленного роста мышц, а то и полной остановки результативности является нехватка в питании протеина. Дополните свой ежедневный рацион приемом пары-тройки порций порошковых белков, и мышечный рост снова пойдет в гору. Впрочем, протеины – это еще не все. Чтобы мышцы увеличивали размеры и силу, интенсивность тренинга нужно неуклонно повышать. А это значит, что вы должны заступить за грань своих обычных природных ресурсов. Как? С помощью мощнейшего (и совершенно безопасного!) стимулятора под названием креатин. Впрочем, у меня здесь нет места расписывать все подробно, поэтому я попросту предложу вам список тех добавок, без которых вам ну никак не обойтись. Подчеркну: речь идет об “обязательных” для культуриста добавках. Да-да, тут у вас нет выбора: принимать или не принимать. А если вздумаете пренебречь моими советами, то сами же себе навредите – роста, практически, не будет.
Многие качки-любители подходят к тренингу кустарно – даже не думают о добавках. Мол, добавки – это удел профи. В итоге они разочаровывают в бодибилдинге себя и окружающих – впечатляющего результата нет как нет, хотя усилия потрачены огромные. Не повторяйте такой ошибки! Добавки – последнее слово в науке бодибилдинга. Они реально подхлестывают рост мышц! Прием добавок – неотъемлемая часть тренировочного процесса культуриста!
Обязательно для всех!
Пять “обязательных” добавок – это: 1) протеиновые порошки (с сывороточным белком и казеином), 2) глютамин, 3) креатин, 4) поливитамины и 5) антиоксиданты (витамины Е и С, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10 и биофлавоноиды). Каждая из пяти добавок выполняет в нашем организме свое специфическое “задание”. Креатин необходим для наращивания массы и силы. Глютамин укрепляет иммунную систему и защищает мышцы от распада. Сывороточный протеин участвует в синтезе мышечного протеина и повышает иммунитет, антиоксиданты защищают мембраны наших клеток от разрушительного действия свободных радикалов, а поливитамины регулируют обмен веществ.
1) Протеиновые комплексы
Сывороточный белок и казеин – два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются схемой действия: первый – “короткий”, второй – “долгоиграющий”. Вот поэтому максимальный эффект мышечного роста дает прием комбинации сывороточного протеина с казеином.
В свое время наука открыла, что сывороточный протеин быстрее любого другого повышает уровень аминокислот в крови. Ну а их обилие в крови – это как раз то, что нужно “изголодавшимся” мышцам. Бытовало мнение, что на рынке спортивного питания сывороточный протеин скоро вытеснит все остальные виды протеина как самый действенный. Однако тут же в бочке меда обнаружили ложку дегтя. Эффект сывороточного протеина оказался кратковременным – от силы на час-полтора. Ну а наш старый знакомец казеин повышает уровень аминокислот в крови хоть и медленно, зато поддерживает его постоянным приблизительно в течение семи часов.
Повторю, сывороточный протеин оказывает сильный, но кратковременный эффект, а молочный протеин – умеренный, но продолжительный. Если влезать в биохимию, то молекулярные цепи сывороточного протеина в желудке почти сразу же “рассыпаются” под действием соляной кислоты на аминокислотные фрагменты. И те тут же попадают в кровь. А вот казеин переваривается в желудке намного дольше и дольше снабжает кровь аминокислотами. Поэтому самый разумный подход – принимать два этих протеина в комплексе: сывороточный для немедленной интенсификации анаболизма, а молочный – для долгосрочного обеспечения мышц протеином. Лучше всего поедать этот комплекс в самое “опасное” время суток – поздно вечером, перед отходом ко сну. Сами прикиньте, ведь вы оставляете свои мышцы без еды на 8-10 часов. Если не съедите сывороточный протеина на пару с казеином, мускулатура будет “голодать”. Ну а там, где голодовка, там и похудение. Вам это надо?
2) Креатин
Как лучше всего принимать креатин? Ученые говорят, что с углеводами. Правда, среди качковой братии долгое время бытовало упорное мнение, что, мол, все это ерунда – насчет углеводов. И в самом деле, ребята регулярно запивали ложку креатина стаканом сока, а эффекта вроде как не прибавляется. Но в итоге оказалось, что ученые правы, да вот только углеводов должно быть много. Точнее, очень много – 100 граммов на порцию креатина. Конечно, 100 грамм сахара в один присест не одолеть, но два-три стакана сока или парочка углеводных батончиков дело чуть-чуть поправят. Креатин заработает лучше!
Что принимать: моногидрат или фосфат?
Считается, что лучше всего принимать креатин в форме моногидрата. Однако последние исследования показывают, креатин в форме фосфата действует ничуть не хуже.
Ну а как на счет новомодного “шипучего” креатина, который изготавливают в таблетках по подобию растворимого аспирина? В теории все звучит красиво. Моногидрат креатина смешивают с бикарбонатом калия и лимонной кислотой – точно как аспирин. При растворении в воде данная смесь приводит к образованию “суперской” ионизированной формы креатина. Происходит это так. Реакция между бикарбонатом калия и лимонной кислотой производит эффект “шипучки” и одновременно расщепляет креатиновую соль (моногидрат), превращая ее в свободный ионизированный креатин, который иначе называют цвиттерион. Тут надо пояснить, что в организме моногидрат креатина претерпевает то же самое превращение в цвиттерион под действием кислотной среды желудочно-кишечного тракта. И все потому, что мышцы способны усвоить креатин только в форме цвиттериона. Правда, такая природная трансформация креатина сопровождается большими потерями (по некоторым данным, в мышцы поступает не больше 20% “съеденного” креатина). Сторонники шипучего креатина утверждают, что креатин, потребляемый в форме готового цвиттериона, неслыханно быстро – и почти без потерь! – всасывается в кровь, поскольку часть работы по расщеплению соли уже проделана вне организма. Звучит правдоподобно, но, увы, точных научных исследований пока не проведено. Так что, восхваления “шипучего” креатина в итоге вполне могут оказаться рекламным враньем.
3) Антиоксиданты
Для начала запомните: антиоксиданты любят “работать” единой командой. Когда вы принимаете их все вместе (витамины С и Е, глютатион, липоевую кислоту и кофермент Q10), то они взаимодействуют, усиливая эффект друг друга. Кстати, каково вообще назначение антиоксидантных добавок? Они борются с вреднейшей штукой – свободными радикалами (СР). СР – это кислородные молекулы-уроды, потерявшие электрон, вращающийся по внешней орбите. Раньше считалось, что СР попадают в организм только с дыханием, но вот недавно открылось, что те же самые СР в огромных количествах рождаются внутри нас под действием физических нагрузок. Ну а это далеко не полезно. Почему? Да потому, что СР из всех сил стремятся вернуть себе недостающий электрон, вырывая его из молекул биологических клеток. Понятно, что такие клеточные повреждения крайне опасны, поскольку могут стать причиной раковых мутаций клетки. Для культуристов важно то, что СР активно “бомбардируют” все ткани, включая мышцы. А это приводит к гибели мышечных клеток, т.е. уменьшению мышечного объема. Антиоксиданты ослабляют атаку свободных радикалов на мускулатуру, смягчают возможные воспалительные процессы в суставах, и, тем самым, способствуют реабилитации организма после тренировочного стресса.
Кроме того, они уменьшают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
В принципе, антиоксиданты должны поступать в организм с пищей. Но много ли мы едим продуктов, содержащих “живые” витамины? Отсюда вывод: дефицит антиоксидантов надо возмещать с помощью добавок.
“Команда” антиоксидантов работает следующим образом. Альфа-липоевая кислота (АЛК) повышает уровень глютатиона, витаминов С и Е и кофермента Q10. Витамин Е уменьшает риск сердечных заболеваний и понижает вероятность артрита и воспалительных процессов. Витамин С помогает организму регенерировать витамин Е, а также необходим для нормального функционирования иммунной системы. Вместе с витамином Е он уменьшает риск заболеваний сердца. Кофермент Q10 участвует в регенерации витамина Е и, кроме того, опять же полезен в смысле сердечно-сосудистых болезней. Глютатион, один из важнейших антиоксидантов, помогает внутреннему воспроизводству витамина С.
Теперь несколько слов о различных биофлавоноидах. Названия их малоизвестны, но от этого их важность не уменьшается. Некоторые из этих антиоксидантов содержат лютеолин, мирицетин, кверцитин, каэмферол, кверцитрин, апегенин и кверцетин-3-глюкозид. Для того чтобы снабдить организм всеми этими важными веществами, необходимо включить в диету много овощей и фруктов. Чай, лук, красное вино, виноград и виноградные соки, яблоки – важнейшие источники пищевых флавоноинов.
Хотя науке сегодня хорошо известны дневные нормы потребления витаминов С и Е, сказать того же о большинстве флавоноидов нельзя. Но, во всяком случае, изобилие фруктов вам явно не повредит. Так же, как и стакан красного вина раз в пару дней.
4) Глютамин
Глютамин – самая ценная для культуриста аминокислота. По содержанию в крови и мышцах она занимает первое место и является важнейшим питательным веществом для различных тканей. Особенно много (до 40%) этого “топлива” потребляют желудочно-кишечный тракт и иммунная система. Если вы не доставите в организм достаточное количество глютамина, желудок и иммунная система будут отбирать его у мышечных тканей.
В идеале, лучше всего принимать глютамин в форме дипептида. (Дипептид – это две аминокислоты, соединенные пептидной связью.) Последние исследования показали, что в организме дипептиды транспортируются быстрее, чем отдельные аминокислоты. Соответственно, и усваиваются они лучше. Однако пока что эти открытия остаются в стенах научных лабораторий. И на прилавках магазинов спортивного питания вы не увидите пищевых добавок с дипептидами глютамина. Это – дело будущего.
5) Поливитаминная “страховка”
Хотя витамины впрямую и не растят мышцы, их присутствие в вашем рационе крайне необходимо. И все потому, что витамины предопределяют ход основных обменных процессов в организме. Проще говоря, от них зависит, как вы будете усваивать протеины, жиры, углеводы и микроэлементы. Нехватка витаминов с гарантией влечет к “сбоям” обмена и, как следствие, к проблемам с тренингом.
Принимать витамины поодиночке хлопотно, поэтому для культуриста предпочтительнее поливитаминные комплексы. Их вы найдете в любой аптеке.
Зачем нужна периодизация приема?
Протеиновые порошки, глютамин, антиоксиданты и поливитамины – средства, что называется, “ежедневного потребления”, и в периодизации приема они не нуждаются.
Но, например, креатин просто необходимо принимать с перерывами. Скажем, неделю вы принимаете по 20 г креатина в день. Затем надо перейти на “облегченный” режим – по 5 г в день. Почему нельзя принимать креатин постоянно в одном и том же количестве? Объяснение такое. Креатин в клетки доставляют транспортные протеины – молекула протеина “склеивается” с креатином и так “просачивается” через клеточную мембрану внутрь клетки. Когда организм “чувствует”, что креатина в клетках уж слишком много, он уменьшает синтез транспортных протеинов. Ясно, что тут сколько кретина ни принимай, в клетки в прежнем количестве он не попадет. Именно этим объясняется тот факт, когда качки, принимающие креатин, через несколько месяцев стремительного прогресса выходят на “плато”. Как тут быть? Дать себе передышку. По меньшей мере – четыре недели, чтобы организм мог восстановить свои естественные функции. И через месяц он будет снова готов к очередному креатиновому “туру”. Предлагаю такую схему: 2-3 месяца с креатином, после чего – месяц отдыха.
Итоги
Итак, вы уже поняли, что для максимального эффекта необходим целый комплекс добавок. Комбинация сывороточного протеина и казеина способствует синтезу мышечных протеинов и предупреждает протеиновую недостаточность. В периоды перегрузок, когда вы ослаблены, жизненно важно принимать глютамин. Антиоксидантный “коктейль” из витаминов С и Е, кофермента Q10, альфа липоевой кислоты и флавоноидов помогает нейтрализовать агрессию свободных радикалов.
Креатин в сочетании с сахаром действует лучше, чем чистый креатин. Кроме того, не забывайте, что при приеме креатина необходима периодизация. И, наконец, принимайте поливитамины. И тогда даже после сильнейших перегрузок вся ваша мышечная “аппаратура”, в том числе и та, что между ног, будет работать на отлично!
досье добавок
Антиоксидантный комплекс
Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 международных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( лучший источник – виноград, красное вино, яблоки; по крайней мере раз в день).
Периодизация. По необходимости. В зависимости от нагрузок и состояния здоровья.
Время приема. Половина дозы утром, половина – вечером, для поддержания постоянного уровня этих веществ в организме.
Комментарии. Лучше принимать витамин Е с содержанием естественного альфа-токоферола, смешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту называют также альфалипоидная кислота или тиокислота. Поскольку витамин С (аскорбиновая кислота) может раздражать желудок, его рекомендуется принимать вместе с едой. Выпивайте в день по небольшому бокалу легкого красного вина или виноградного сока.
Креатин
Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение недели, а затем три недели – по 5 г в день.
Периодизация. Рекомендуется следующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.
Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше принимать с сахаром.
Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендуется снизить дозу, а потом, по мере привыкания, увеличить ее до намеченной.
Глютамин
Дневная норма: 5-15 г
Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных нагрузках рекомендуется увеличить дневную дозу до 20 г.
Время приема: Когда удобно; никаких медицинских данных на этот счет нет.
Комментарии: Нормальный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не забывайте принимать глютамин!
Поливитамины
Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная потребность организма в витамине В и минералах; одну таблетку утром, другую – вечером.
Периодизация: Не нужна
Время приема: Когда удобно
Примечание: Помните, что поливитамины – ваша страховка от перетренированности!
Протеин
Дневная норма: Приблизительно 2 г протеина на 1 кг веса тела
Периодизация: Не нужна
Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом).
Примечание: Принято считать, что максимальная единовременная доза – 40 г, хотя научно это не обоснованно. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый порошок содержит оба типа протеина – сывороточный и казеин.
Автор: Д-р Хосе Антонио
Источник