Холин и лецитин в каких продуктах

До сих пор многие люди избегают употребления жиров в своем рационе. Однако, уже есть доказанные научные данные о том, что жиры – жизненно необходимы для обеспечения жизнедеятельности человека. И ни в коем случае нельзя их ограничивать. Лецитин — один из представителей здоровых жиров. Лецитин, его полезные свойства и противопоказания являются глубоко изученной информацией со стороны ученых. Лецитин является естественным жиром, который может помочь вам достичь ваших целей в области здорового образа жизни. Если вы хотите улучшить работу печени или сбалансировать уровень холестерина, лецитин выполнит свою работу.

В статье мы подробно рассмотрим научные факты — что такое лецитин, полезные свойства и противопоказания, где содержится лецитин, а также как его принимать в виде пищевой добавки.

Что такое лецитин

Лецитин — это природный жир, который содержится во многих растительных и животных источниках.

Лецитин — это термин, обозначающий группу желто-пигментированных жирных веществ. Лецитины обычно содержат группы фосфолипидов, которые являются ключевыми структурными и функциональными компонентами клеточных мембран у всех животных и растений.

Лецитин поддерживает и стабилизирует жир во многих пищевых продуктах. Он также обеспечивают текстуру для многих продуктов и увеличивают срок их хранения. Лецитин обладает способностью связывать воду и жиры, что делает его отличной добавкой ко многим десертам, шоколаду, салатным заправкам, мясу и кулинарным маслам.

Типы лецитина

Добавки лецитина обычно получают из семян подсолнечника, яиц или соевых бобов. Соя — безусловно, компонент, наиболее часто используемый для создания добавок лецитина. Животные жиры, рыба и кукуруза также иногда используются.

Соевый лецитин продается в форме гранулированных капсул. Подсолнечный лецитин можно купить как в виде порошка, так и в виде жидкости. Подсолнечный лецитин встречается не так часто, но некоторые люди предпочитают его, особенно если стараются избегать генетически модифицированных организмов (ГМО) в своей пище.

Разница между лецитином подсолнечника и соевым лецитином

Подсолнечный лецитин представляет собой комбинацию фосфолипидов, которые извлекаются из семян подсолнечника механическим и химическим способом, что делает его очень чистым. В нем также много холина (фосфатидилхолина), в то время как соевый лецитин имеет немного другой состав. Соевый лецитин, с другой стороны, требует химических веществ для извлечения из соевых бобов, но это также сопровождается повышенным уровнем эстрогена, который может вызвать гормональные  проблемы в организме. Тот факт, что соевые бобы часто генетически модифицированы, также вызывает некоторые опасения по поводу соевого лецитина. По этой причине сорт подсолнечника остается чрезвычайно популярным и пользующимся доверием. 

Состав лецитина

Лецитин состоит из свободных жирных кислот и небольшого количества белков и углеводов. Основными компонентами лецитина являются фосфолипиды (фосфатидилхолины, фосфатидилэтаноламины, фосфатидилинозитолы и фосфатидилсерины). Наибольшую плотность занимает фосфатидилхолин, который составляет от 20% до 80% от общего количества жира (1).

Читайте также: для чего нужен инозитол (мио-инозитол) – инструкция по применению, препараты

Фосфатидилхолин является источником холина (он же витамин В4). Холин — важное питательное вещество, которое критически значимо для четырех основных функций человеческого организма:

• структура клеточной мембраны и передача сигналов,
• синтез важного нейротрансмиттера ацетилхолина, который необходим для работы мозга и мышц,
• обеспечения процесса, который контролирует активацию и блокировку генов (использует метильные группы для маркировки ДНК),
• транспортировка жира и поддержание баланса жиров в крови.

Холин также очень важен для разрушения гомоцистеина – маркера сердечно-сосудистых заболеваний (3) .

Путь фосфатидилхолина и холина:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18204095

Механизм действия

Лецитин содержит жирные кислоты, которые могут активировать рецепторы, контролирующие гены (рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом). После активации эти рецепторы играют главную роль в энергетическом балансе и метаболической функции (4).

Рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом, существуют во многих типах тканей, таких как сердце, печень, мышцы, жир и кишечник. Эти ткани зависят от активации рецепторов для продвижения жирных кислот, кетоновых тел и метаболизма глюкозы. Кетоновые тела используются организмом в качестве источника энергии.

Полезные свойства лецитина

Рассмотрим подробнее пользу лецитина для здоровья человека

1. Улучшает уровень холестерина

Хронически высокий уровень холестерина приводит ко многим сердечным осложнениям, таким как сердечные приступы.

В одном исследовании из 30 пациентов участники с высоким уровнем холестерина принимали 500 мг соевого лецитина ежедневно в течение 2 месяцев. Через 2 месяца общий уровень холестерина и «плохой» уровень холестерина ЛПНП были снижены на 42% и 56% соответственно (5).

Соевый лецитин увеличил выработку в печени хорошего холестерина ЛПВП в 4-недельном исследовании у 65 пациентов. Хороший холестерин удаляет другие формы холестерина из организма, а более высокие уровни защищают от сердечного приступа и инсульта (6).

2. Улучшает работу мозга

Это одно из самых известных полезных свойств лецитина, не имеющее противопоказаний, так как для стимулирования мозговой деятельности лецитин дают даже маленьким детям.

Согласно 3-месячному исследовании фосфатидилсерин (из соевого лецитина), смешанный с фосфорной кислотой, улучшил память, настроение и мыслительные способности у 72 пожилых пациентов (7).

Эта же смесь показала улучшение настроения и общего состояния здоровья в другом двухмесячном исследовании 56 пациентов с болезнью Альцгеймера (8).

Холин в лецитине также можно использовать для увеличения количества ацетилхолина, восстанавливая дефектные пути в мозге (9).

Ацетилхолин является одним из наиболее распространенных нейротрансмиттеров в организме человека. Он обнаруживается как в центральной, так и в периферической нервной системе. Это один из наиболее важных нейротрансмиттеров организма, которые являются химическими веществами, используемыми для передачи сигналов от одной клетки к другой.

Название ацетилхолин происходит от его структуры. Это химическое соединение, состоящее из уксусной кислоты и холина. Холинергические синапсы — это те, в которых передача опосредована ацетилхолином.

Почему ацетилхолин так важен

Ацетилхолин выполняет ряд критических функций, многие из которых могут быть нарушены болезнями или лекарственными средствами, которые влияют на функцию этого нейротрансмиттера.

• Ацетилхолин можно найти во всех моторных нейронах, где он стимулирует сокращение мышц. От движений живота и сердца до мигания ресниц все движения тела включают в себя действия этого важного нейромедиатора.
• Он также обнаружен во многих нейронах мозга и играет важную роль в психических процессах, таких как память и познание. Серьезное истощение ацетилхолина связано с болезнью Альцгеймера.

3. Может лечить психические расстройства

Лецитин также содержит другой фосфолипид, называемый фосфатидилинозитол, природное соединение, которое эффективно при лечении панических расстройств (10).

В исследовании 6 пациентов с манией у 5 из них улучшилось психическое здоровье при употреблении чистого лецитина (11).

Метаанализ лецитина показал его эффективность в качестве дополнительной и альтернативной медицины при лечении биполярного расстройства (12).

4. Снижает риск возникновения рака

Ученые сравнили 3101 случай рака молочной железы состоянием 3471 здоровой женщины, принимавших добавки лецитина. Использование  лецитина в результате было связано с уменьшением риска рака молочной железы (13).

Добавки лецитина также были тесно связаны со снижением риска рака молочной железы у женщин в постменопаузе, но не у женщин в пременопаузе (14).

5. Является гепатопротектором

Изучив полезные свойства и противопоказания лецитина, ученые пришли к выводу, что этот фосфолипид является мощным средством для поддержки функций печени.

Холестатическая болезнь печени — это замедление оттока желчи из-за поврежденных или воспаленных желчных протоков. В эксперименте на мышах, лецитин значительно уменьшал повреждения печени в случае болезни (15).

Люди с дефицитом холина более восприимчивы к повреждению печени и печеночной недостаточности. Холин в лецитине сначала расщепляется в печени, где он помогает усваивать жиры. В противном случае, есть риск развития жировой болезни печени (16).

6. Повышает иммунитет

В одном исследовании крысы с диабетом, получавшие ежедневно соевый лецитин, имели повышение активности лейкоцитов на 29% (17). Между тем, у крыс без диабета общее количество лейкоцитов (T и B) увеличилось на 92%.

7. Улучшает реакцию на стресс

Лецитин может улучшить сопротивляемость организма стрессу. То есть, по сути, действовать как адаптоген.

Было проведено исследование 80 мужчин и женщин, разделенных на 4 группы по 20 человек. Перед проведением стресс-теста участникам давали 400, 600, либо 800 мг соевого лецитина плюс фосфатидилсерин (еще один фосфолипид, который обычно присутствует в лецитине) или плацебо в течение 3 недель (18). Интересно, что наиболее эффективная дозировка лецитина для борьбы со стрессом стала 400 мг. Повышенные дозы не улучшали результаты.

8. Может лечить заболевания кишечника

Одно их полезных свойств лецитина для организма человека – благотворно влиять на здоровье кишечника. Производное лецитина фосфатидилхолин составляет более 70% от общего количества жиров, содержащихся в слое слизи, покрывающем внутреннюю поверхность кишечника. Этот слой служит защитным барьером, который помогает сохранить пищеварительный тракт от бактерий.

Колит является хроническим воспалительным заболеванием кишечника, которое поражает воспаление внутренней оболочки толстой кишки. При колите наблюдается значительное снижение содержания фосфатидилхолина в защитном слизистом барьере, что позволяет бактериям легко вызывать воспаление.

Прием фосфатидилхолина в исследовании 60 пациентов с колитом был способен устранить слизистый барьер и уменьшить воспаление, вызванное колитом (19).

Читайте также: диета при больном кишечнике, что можно кушать, меню

9. Защищает от негативного воздействия желчных солей

Печень производит желчь. Желчный пузырь хранит ее для переваривания жиров из пищи, таких как холестерин.

Когда уровень желчи слишком высок, соли желчи могут повредить клетки, переваривая их жировую клеточную мембрану. Лецитин может связывать и снижать уровень желчной соли, защищая клетки от вредного воздействия солей (20).

10. Улучшает биодоступность лекарств и добавок

Улучшение усвоения лекарственных средств — это актуальный вопрос и область исследований в медицине.

Все лекарства и добавки будут иметь улучшенное действие, если хорошо всасываются организмом. С другой стороны, повышенная всасываемость может вызвать токсический эффект от некоторых препаратов. Только если организм не сможет правильно распределить, разрушить и устранить это большее количество препарата.

Лецитин может помочь транспортировать жирорастворимые лекарства и питательные вещества через нерастворимые в жирах клеточные мембраны. Так, например, добавки, такие как куркумин, расторопша (силимарин), экстракт зеленого чая и экстракт виноградных косточек — все показали увеличение абсорбции при приеме с лецитином (21, 22).

11. Может предотвратить лактостаз

Лецитин может предотвратить закупорку протоков при кормлении грудью. Его мощные эмульгирующие свойства способствуют выделению очень жирного грудного молока без образования комков. Лецитин эмульгирует, связываясь как с жиром, так и с водой, предотвращая их разделение в смеси. К сожалению, нет доступных исследований, чтобы подтвердить это утверждение.

Лецитин — полезные свойства и противопоказания

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства лецитина, он также может иметь некоторые побочные действия при неправильном употреблении.

1. Может вызывать аллергию

Поскольку соевый лецитин изготавливается из соевого масла, он содержит соевые белки, которые могут вызывать аллергию на сою. Тем не менее, есть данные, что люди с аллергией на сою, не показывают реакцию на соевый лецитин. Поэтому риск реактогенности на соевый лецитин достаточно низкий (23).

2. Способствует сворачиванию крови

15-дневное исследование с 60 пациентами показало, что доза соевого лецитина в 25 грамм увеличивает свертываемость крови (аггрегацию тромбоцитов) на 5%. Тромбоциты крови отвечают за герметизацию поврежденных кровеносных сосудов. Поэтому, если вы принимаете крове-разжижающие препараты, прием лецитина вам противопоказан.

3. Может вызвать проблемы с фертильностью у мужчин

Данное противопоказание относится только к лецитину, полученному из сои. Доказано, что соевые продукты, в том числе соевый лецитин, содержат фитоэстрогены в большом количестве. Это растительный аналог гормона эстрогена, который действует в организме как человеческий эстроген.

С другой стороны, данный фитоэстрогенный эффект можно с пользой использовать для женщин. Например, в период менопаузы, когда уровень эстрогенов в организме резко падает. И чтобы не принимать синтетические гормоны, лучше включить в свой рацион продукты с фитоэстрогенами, такие как соевый лецитин, красный клевер, люцерна.

4. Противопоказан во время беременности

В эксперименте на мышах, после того, как беременные особи получали диету с добавлением соевого лецитина, у их потомков обнаруживались поведенческие и биологические дефекты (24).

Холин в лецитине также может быть незначительной причиной для беспокойства во время беременности. Когда холин достигает толстой кишки, кишечные бактерии и печень превращают его в оксид триметиламина. Высокие уровни оксида триметиламина  могут увеличивать риск сердечных заболеваний (25). Но это лишь означает, что не нужно превышать рекомендуемую дозировку.

5. Может вызвать накопление жира

Лецитин способствует выработке и хранению жира. Это было доказано в опыте на мышах. Клетки печени человека в результате регулярного введения больших доз лецитина начали накапливать жировые отложения (26).

Лекарственные взаимодействия

Нет никаких хорошо задокументированных побочных эффектов или побочных реакций при приеме лецитина.

Однако было доказано, что лецитин увеличивает адгезию тромбоцитов, что может снизить эффективность таких разжижителей крови, как аспирин, гепарин и варфарин.

Источники лецитина

Лецитин является обычной пищевой добавкой, но также содержится во многих пищевых источниках.

Некоторые растительные источники включают:

• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Бобовые
• Соевые бобы
• Растительное масло
• Цветная капуста
• Орехи

Максимальное количество лецитина и холина обеспечено животными источниками. Некоторые из них включают:

• Молоко
• Йогурт
• Сыр
• Яичный желток
• Рыба
• Куриная печень
• Куриные почки
• Свинина
• Говяжья пече