Хром в каких продуктах его много
Автор Редактор На чтение 10 мин. Просмотров 714 Опубликовано 2020-07-05
В этой статье мы расскажем, почему же этот элемент так важен для человека, покажем вам 10 лучших продуктов, где содержится больше всего хрома, а также проанализируем рынок препаратом с этим минералом.
ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ
Для полноценного функционирования организму человека нужен большой спектр витаминов и минералов. Отсутствие какого-то из них может привести к сбоям в работе тех или иных органов, то есть болезням.
Поэтому если вы хотите иметь крепкое здоровье, обязательно стоит регулярно обеспечивать свое тело всеми необходимыми микроэлементами. Одним из самых важных из них является хром.
Получить его можно как из продуктов питания, так и принимая дополнительные препараты, содержащие его.
Вы принимаете препараты с хромом?
Суточная потребность в хроме
Несмотря на то, что хром — жизненно необходимый элемент, его избыток может оказывать токсическое воздействие на человека. Так какое же его количество нужно организму?
В среднем потребность в этом элементе в сутки составляет 50 мкг. В отличие от других минералов его суточная норма не очень варьируется в зависимости от пола, у мужчин и женщин она практически одинаковая, но разнится в зависимости от возраста:
от 1 года до 3 лет — 11;
с 3 до 11 лет — 15;
от 11 до 14 лет — 25;
с 14 до 18 лет — 35;
от 18 лет — 50.
Исключением являются беременные и кормящие женщины, им необходимо 100-120 мкг. При этом 200 мг — токсическая доза микроэлемента для человека, а более 3 г — летальная.
В организме минерал содержится в основном в тканях органов. Больше всего его в печени (0,2 мкг/кг) и почках (0,6 мкг/кг), также он есть в щитовидной железе, кишечнике, костной и хрящевой тканях, в легких. Выводится элемент в основном через почки (91%), частично через кишечник, кожу и легкие.
Продукты, где больше всего хрома
Элемент поступает в тело человека с пищей, водой и воздухом, но все же основной его источник — продукты питания. В чем содержится этот микроэлемент? Больше всего его в не обработанных промышленным способом продуктах.
В список продуктов, содержащихнаибольшее количество этого микроэлемента, входят печень, пивные дрожжи, морская рыба и морепродукты, картофель (который нужно употреблять вместе с кожурой), свежие фрукты и овощи (лидер среди овощей — брокколи, также достаточно много этого элемента содержится в чесноке, среди овощей стоит отдать предпочтение апельсинам и винограду), бобовые, цельно-зерновой хлеб, говяжье мясо, куриные ножки, индейка, яичный желток, орехи.
Таблица ниже поможет разобраться в продуктах с большим содержанием этого элемента.
№ п/п | Название продукта | Количество в продукте, мкг | Процент рекомендуемой дневной нормы, % |
1. | Тунец | 90 | 180 |
2. | Рыба (хек, сом, горбуша, щука, карп, сельдь, сардина) | 55 | 110 |
3. | Печень, почки, говядина | 32 | 64 |
4. | Филе куриное, яйца куриные | 25 | 50 |
5. | Свекла | 20 | 40 |
6. | Язык говяжий, мясо перепела | 19 | 38 |
7. | Бобовые | 16 | 32 |
8. | Утка домашняя | 15 | 30 |
9. | Персики | 14 | 28 |
10. | Шампиньоны | 13 | 26 |
Продукты, богатые на хром, нужно употреблять регулярно. Перечисленные виды мяса рекомендуют включать в рацион один-два раза в неделю, овощи и фрукты — каждый день. А вот от сладкого, молочных продуктов, кукурузных хлопьев, макарон не из твердых сортов пшеницы вообще стоит отказаться. В них полезные вещества практически отсутствуют.
Нехватка хрома и симптомы
В случае недостаточного поступления элемента (менее 35 мкг для взрослого человека) может развиваться его дефицит. Недостаток возможен в случае потребления большого количества сладостей, газированных напитков, пшеничной муки тонкого помола, при стрессах, повышенной физической активности (из-за нехватки белка), травмах и инфекциях.
Особенно подвержены дефициту пожилые люди и женщины в период беременности и лактации, также высокий риск нехватки при сахарном диабете, атеросклерозе и у людей, страдающих ожирением.
Выделяют такие симптомы нехватки элемента:
изменение уровня глюкозы в крови и как следствие вероятность развития сахарного диабета;
нарушение процессов нервной деятельности, что приводит к повышенной тревожности, головным болям, также вызывает бессонницу и другие нарушения сна;
задержка роста;
снижение половой активности у мужчин;
бессилие, быстрое утомление, нарушение координации движений;
длительное заживление ран;
снижение чувствительности и онемение конечностей;
изменение массы тела.
Для того, чтобы исключить вероятность дефицита минерала, необходимо регулярно употреблять овощи, фрукты и цельно-зерновые продукты. Также можно дополнить свой рацион комплексами, содержащими этот микроэлемент.
При недостатке минерала назначается особая диета и рекомендуется принимать специальные витаминные комплексы, чтобы восполнить его нехватку.
Избыток хрома и последствия
Другая сторона медали — избыток микроэлемента, что тоже грозит неприятными последствиями для организма.
Врачи и ученые называют такие причины и последствия избытка минерала:
Причины избытка | нарушение регуляции обмена элемента в организме | |
избыточное поступление извне | передозировка при приеме био-добавок с этим микроэлементом в составе | |
повышенная концентрация элемента в воздухе | ||
усиленное всасывание минерала (это происходит, если цинк и железо в теле находятся в недостаточном количестве) | ||
Последствия избытка | аллергические реакции | |
различные высыпания, дерматиты, экземы, зуд кожи | ||
малокровие | ||
бронхиальная астма | ||
астено-невротические расстройства | ||
нарушения в работе печени и почек | ||
язвы, водянистый стул | ||
снижение иммунитета | ||
увеличение риска онкологических заболеваний | ||
головные боли | ||
При длительном, более 15 лет, контакте с большими концентрациями соединений хрома образуются опухоли легких. Конечно это не характерно при приеме обычных био-добавок, а больше касается людей, работающих на производствах.
Таким образом, как дефицит, так и избыток микроэлемента могут вызвать крайне негативные последствия. Если вы не знаете, как определить нехватку или избыток, рекомендуем регулярно контролировать состояние организма и сдавать анализы на количественное определение элемента.
Зачем нужен хром человеку
Как вы уже поняли, это один из важнейших элементов. Он отвечает за усваивание глюкозы, поддерживает уровень сахара и улучшает воздействие инсулина. В связи с этим микроэлемент очень важен для больных сахарным диабетом.
Он уменьшает у них потребность в инсулине. Дополнительный его прием для диабетиков позволяет снизить количество необходимых уколов и дозировку лекарственных препаратов. У здоровых же людей он уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое.
Это объясняется тем, что минерал является главным атомом такого вещества, как фактор толерантности к глюкозе. Он взаимодействует с инсулином и обеспечивает передачу глюкозы к клеткам.
Также этот микроэлемент регулирует активность белкового синтеза, способствует увеличению мышечной массы. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать калории при занятиях спортом, увеличить мышечную массу даже при ограниченной калорийности рациона.
Еще он участвует в обмене углеводов, синтезе жиров и помогает расщеплять жиры. Поэтому его так часто принимают при похудении. Кроме этого, он влияет на уровень холестерина в крови.
Помимо этого хром также:
помогает уменьшить чувство страха и тревожности;
повышает работоспособность, снимает усталость;
снижает артериальное и внутри-глазное давление;
способствует выведению токсинов, радионуклидов, тяжелых металлов;
помогает облегчить головные боли;
способствует лечению угревой болезни;
улучшает половую функцию у мужчин;
укрепляет костные ткани;
помогает в лечении катаракты (если принимать в комплексе с цинком, с которым он очень совместим);
помогает работе щитовидной железы;
способствует заживлению ран.
Препараты с хромом и цена
Разнообразие пищевых добавок на рынке сейчас очень большое. Они выпускаются в виде высокохромистых дрожжей, хлорида, пиколината, полиникотината и хелата хрома.
Пиколинат — это самая известная и распространенная форма, но по своему действию она практически ничем не отличается от полиникотината.
Такая форма помогает уменьшить уровень глюкозы в крови, снижает чувство голода, но не поможет избавится от избыточного веса. При этом ученые утверждают, что такая форма уменьшает усвоение лекарственных веществ для щитовидной железы.
Хлорид наименее усваивается. В то время как наиболее усвояемая форма — хелатная. Она самая безопасная и не требующая дополнительных превращений минерала в теле человека.
Постараемся разобраться, в каких препаратах содержится оптимальная дозировка микроэлемента и в каких формах. В таблице перечислено лучшие средства на рынке, содержащие хром.
Таблица препаратов с хромом
Препарат/ производитель | Форма и дозировка элемента (мкг) | Преимущества | Недостатки | Цена (руб.) |
Solgar, Chromium Picolinate (США) | Пиколинат, 200 или 500 | Известный бренд, подходит вегетарианцам, гипоаллергенный состав | Достаточно высокая концентрация, плохо усваивается, может вызвать тошноту, неприятный вкус | 2800 |
| 21st Century Health Care, Chromium Picolinate (США) | Пиколинат, 200 | В состав входит также кальций, удобство в употреблении (всего 1 таблетка в день), популярный бренд, цена | Достаточно большая концентрация, плохо усваивается, может провоцировать высыпания | 580 |
| Natural Factors, Chromium GTF Chelate (Канада) | Хелат, 500 | Форма минерала, легко усваивается, известный бренд, цена | Дозировка, возможны побочные эффекты | 690 |
NOW, Chromium Picolinate (США) | Пиколинат, 200 | Популярный бренд, подходит для вегетарианцев, без гмо, не содержит аллергенов | Дозировка, плохо усваивается | 1690 |
| Natrol, Cinnamon Biotin Chromium (США) | Пиколинат, 100 | Хороший состав (входит дополнительно корица и биотин), известный бренд, вегетарианский состав, хорошие отзывы покупателей | Плохо усваивается | 1500 |
| NRGLab Ionic Chromium (Сингапур) | Хелат, 100 мл | Хороший состав, выпуск в форме капель помогает регулировать необходимую дозировку в зависимости от пола и возраста, лучшее из всех усваивается благодаря ионной формуле. | Цена | 3500 |
| Thorne Research, Chromium Picolinate | Пиколинат, 500 | Известный бренд, вегетарианский состав | Дозировка, возможны побочные эффекты, плохо усваивается, | 2650 |
| Pure, Chromium (Picolinate) (США) | Пиколинат, 200 | Известный бренд, хорошие отзывы покупателей | Достаточно высокая концентрация, плохо усваивается, цена | 3500 |
| MegaFood GTF Chromium (США) | Пиколинат, 200 | Хороший состав, помимо основного элемента в состав входят еще смеси цельных продуктов (брокколи, петрушка, морковь, свекла), | Достаточно большая дозировка, плохо усваивается, цена | 3130 |
| Мерцана Пиколинат хрома / Курортмедсервис (Россия) | Пиколинат, 200 | Цена, удобная форма выпуска (капли), нейтральный вкус | Плохо усваивается, может вызвать аллергические реакции, в составе есть консерванты и стабилизаторы | 170 |
| Chromium GTF от Jarrow Formulas (США) | Пиколинат, 200 | Цена, популярная марка | Не подойдет вегетарианцам из-за желатиновой капсулы, плохо усваивается | 473 |
Рекомендуемые препараты с хромом
С точки зрения био-доступности (легкости усвоения) наиболее рекомендуемые из перечисленных такие препараты, как: Natural Factors, Chromium GTF Chelate и NRGLab Ionic Chromium.. При этом, всегда обращайте внимание на концентрацию действующего вещества, что может вызвать передозировку и негативные последствия.
Особенностью последнего препарата является его ионная жидкая формула. Такая форма помогает минералу лучше усваивается и не оказывать негативного действия на печень и почки. Подобные случаи происходят при приеме микроэлементов в форме таблеток.
Инструкция предусматривает, что пить средство необходимо по 2 капли на 10 кг веса 2-4 раза в день во время еды. В случае сильного дефицита можно принимать до 100 капель в день. Во время завтрака – 20 капель, обед – 40 капель, ужин – 20 капель с водой или едой. Перед сном – 10-20 капель с водой.
При этом обращаем ваше внимание на то, что прием любых добавок лучше начинать после консультации с доктором. Возможно вам будут назначены целые поливитаминные комплексы, где помимо хрома, в состав входит магний, цинк, селен, медь и т.д.
Заботясь о своем здоровье и ответственно относясь к себе, своему образу жизни, питанию, вы позволите самим себе выглядеть и чувствовать себя хорошо на протяжении долгих лет. Вы может помочь своему организму, принимая дополнительные препараты (отдавайте предпочтение тем, которые будут легче усваиваться и не имеют побочных эффектов).
При этом не забывайте регулярно включать в свой рацион 10 продуктов, где содержится больше всего хрома. Ведь нет абсолютно никакого смысла пополнять запасы минералов в организме, принимая синтетические добавки, и питаться при этом сладостями и полностью переработанной и утратившей свою ценность едой.
Источник
Хром может быть микроэлементом, который вам не нужен в большом количестве. Но все равно важно увеличить потребление, если вы беременны или кормите грудью или имеете дефицит питательных веществ. Но какую роль играет это питательное вещество? Ваше тело нуждается в хроме в небольших количествах, чтобы помочь с общим здоровьем, нормальным ростом и пищеварением. Он также помогает повысить эффективность инсулина в организме, влияя на обмен веществ, а также хранение углеводов, белков и жиров. Оно может даже уменьшить стареть-соединенную потерю кальция.
Отсутствие достаточного количества хрома может вызвать у вас чувство усталости и беспокойства. Вы также можете иметь высокий уровень сахара в крови и холестерина. Вы также можете занять больше времени, чтобы оправиться от травм. И именно поэтому очень важно, чтобы вы получили достаточное количество хрома для нормальных функций организма. Так как же вы собираетесь делать это, когда информация о Хроме не так легко доступна и не отображается на большинстве этикеток пищевых продуктов? Вы найдете Раундап богатых хромом продуктов в разделах, которые следуют, так что читайте дальше, и вы сможете поставить галочку от лучших вариантов продуктов питания для вас!
Овощи
Суточная доза хрома составляет 35 мкг для взрослых
Несмотря на то, что пока нет рекомендуемых диетических норм для хрома, адекватные уровни потребления (AI) (норма, когда RDA отсутствует) были установлены на уровне:
- 35 мкг для взрослых мужчин до 50 лет
- 30 мкг для взрослых мужчин старше 50 лет
- 25 мкг для взрослых женщин до 50 лет
- 20 мкг для женщин старше 50 лет
- 30 мкг для беременных женщин
- 45 мкг для кормящих женщин
Новые референтные значения Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, которые находятся в стадии внедрения, имеют привязанную суточную величину (ДВ) для потребления хрома на уровне 35 мкг в день для взрослых и детей старше 4 лет и 45 мкг в день для беременных женщин и кормящих матерей. Для целей продуктов питания, которые следуют, DV будет рассчитываться против этого числа 35 мкг.
1. Брокколи
Брокколи
Полстакана брокколи: 11 мкг хрома, 31,4% от ДВ
Брокколи является действительно хорошим источником хрома и упаковывает в 11 мкг на половину чашки. Это около 31,4% ДВ в небольшой сервировке. Сделайте его основой своей еды, и вы можете получить в два раза больше в чашке. Это овощ быстрого приготовления,который почти не требует усилий для приготовления. Просто отломите цветочки и распарите их перед добавлением в салат. Или поджарить их с некоторой приправой и маслом в духовке. Вы также можете насладиться согревающей миской супа из брокколи с сыром, натертым на терке для дополнительной пикантности. Даже азиатские рецепты, такие как вок-брошенные овощи или мясо, хорошо подходят для добавления брокколи. Другой способ использовать брокколи-поменять цветную капусту в некоторых рецептах с этим более зеленым кузеном.
2. Ячмень
Ячмень
Одна треть стакана ячменя: 8,16 мкг хрома, 23,3% ДВ
Ячмень содержит 8.16 мкг хрома в 1/3 стакана. Это составляет около 23,3% DV на порцию. Цельное зерно можно добавить немного вкусного укуса в салат. Или попробуйте приготовить наполняющий суп с фасолью и ячменем, мясом и ячменем, грибами и ячменем. Он также хорошо поддается превращению в ризотто – просто соедините его с вашими любимыми ароматами и замените рис арборио на ячмень. Вам просто нужно будет поиграть с количеством запаса или жидкости, которую вы используете.
3. Виноградный сок и вино
Виноградный сок и вино
Один стакан виноградного сока: 8 мкг хрома, 22,9% ДВ
Древние римляне были на правильном пути с их потреблением винограда и красного вина. Каждая чашка виноградного сока содержит 8 мкг хрома, что обеспечивает 22,9% ДВ питательного вещества. Насладитесь вашим виноградным соком простым или добавьте его в смесь соков. Вы также можете заморозить его в жаркую погоду, чтобы сделать граниту или напиток из ледяной слякоти.
Если вы хотите более взрослый напиток, то потянитесь за вином. Содержание хрома в вине может сильно различаться между брендами, но, как показало одно исследование, вы должны получить хорошее количество хрома из большинства вин. В одном исследовании французское вино имело в среднем 22 мкг на литр вина, в то время как испанское вино-20 мкг на литр, польское вино – 12 мкг на литр, а итальянское вино-8 мкг на литр. Вряд ли у вас будет так много, хотя, так что реально, вы получите около 5,7% ДВ до 15,7% ДВ за стакан. Насладитесь бокалом вина самостоятельно или используйте его в качестве основы для сангрии с некоторыми фруктами, добавленными в хорошей мере. Вы даже можете попробовать заморозить его, чтобы сделать пьяную граниту!
4. Овсянка
Овсянка
Четверть стакана сырого овса: 5.38 мкг хрома, 15.4% ДВ
Есть 5.38 мкг хрома на четверть чашки порции сырой каши, что составляет около 15.4% ДВ. Овес довольно знакомая почва для большинства людей, но если вы не пробовали делать их раньше, начните с малого, сделав быструю и легкую кашу. Добавьте ваши любимые фрукты или ягоды и, возможно, некоторые орехи и семена для здорового и вкусного завтрака. Вы также можете поэкспериментировать с домашними батончиками мюсли или овсяным и изюмным печеньем. Добавьте немного овса к вашим хлебам, когда вы запекаете. Или замените обычные или панировочные сухари с несколькими овсяными хлопьями для твиста на вашем жареном цыпленке. Вы даже можете стащить немного овса в свои гамбургеры из баранины или говядины или рецепты фрикаделек.
5. Картофель
Картофель
Чашка картофельного пюре: 3 мкг, 8,6% от ДВ
Ничто не попадает на место совсем как картофель! Если вы любите свою сторону пюре с вашим белком во время еды, вы будете хорошо справляться с хромом, который он содержит тоже. Порция картофельного пюре размером с чашку содержит 3 мкг питательного вещества, что эквивалентно 8,6% ДВ. Вы также можете сделать это пюре картофельным в крокеты или сделать его более захватывающим, помешивая через некоторые травы, сыр или даже лук-шалот.
6. Говядина
Говядина
3 унции говядины: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Говядина-это еще одна еда, в которой есть немного хрома. 3 унции порции кубиков говядины содержит 2 мкг хрома, что составляет 5,7% ДВ. Просто добавьте свою говядину в тушеное мясо или запеканку или медленно готовьте с ассортиментом овощей и трав и специй для легкого приема пищи в середине недели. Вы можете чистить маринад и жарить кубики, экспериментируя с экзотическими пряностями или соусами для новых версий вашего любимого мяса!
7. Фасоль
Фасоль
Чашка вареной зеленой фасоли: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Чашка вареной зеленой фасоли содержит около 2 мкг хрома-это 5,7% ДВ питательного вещества. Пусть ваш салат просто бланшируют и бросают в салат-попробуйте салат в тайском стиле с сырой папайей, зеленой фасолью, сырым манго и помидорами черри для разнообразия. Или сделайте запеканку из зеленой фасоли в южном стиле с сыром, натертым на терке. Или бросьте их в кастрюлю с чесноком и маслом или оливковым маслом. Вы также можете поджарить их в духовке с морковью и ближневосточными специями.
8. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок
Стакан апельсинового сока или 2 апельсина: 2 мкг, 5,7% от ДВ
Наслаждаешься своим бокалом апельсинового сока утром? Стакан апельсинового сока содержит 2 мкг или 5,7% ДВ хрома,так что пейте! Апельсиновый сок и так хорош, но если вы предпочитаете, чтобы ваши фрукты были целыми, тогда идите вперед – вам просто нужно съесть пару, чтобы получить то же самое количество апельсина (и питание). Попробуйте сделать вкусный свежий апельсиновый сок фруктовое мороженое летом, чтобы остыть после некоторого времени на солнце. Апельсиновый сок также является отличным способом обновить рецепты, которые используют лимонный сок. Например, заправка для салата с лимонным соком будет иметь очень знакомый вкус, но положить в апельсиновый сок, и у вас есть целый новый мир вкуса! Он также хорошо работает в маринадах и соусах.
9. Помидоры
Помидоры
Чашка помидоров: 1,2 мкг, 3,6% от ДВ
Помидоры могут легко найти свой путь в большинстве вегетарианских, а также мясных рецептов. Бросьте их, чтобы сделать соус, нарезать их свежими, чтобы оживить салат, поджарить их и заполнить их диким рисом, орехами, овощами и сыром или даже мясным соусом. Используйте их в качестве основы для вашей пасты и пиццы или другой итальянской кухни в Пассате. Там есть 1.26 мкг хрома в чашке помидоров, так что вы будете мелить до 3,6% от вашего ДВ.
10. Салат Ромэн
Салат “Ромэн”
2 стакана латука Ромэн: 1.25 мкг, 3.6% от ДВ
Салат ромэн является еще одним источником хрома с 1,25 мкг на 2 чашки листьев. Это дает вам 3,6% ДВ питательного вещества. Добавьте листья салата в различные салаты или используйте их для приготовления свежих здоровых спринг-роллов, заменяя обертку печенья листьями. Или поджарьте листья на гриле, чтобы придать им дымчатый вкус для совершенно нового измерения в ваших проверенных временем рецептах.
Другие Источники Хрома В Вашей Еде
Проблема с определением уровня хрома в пищевых продуктах заключается в том, что уровни настолько малы, что точное определение может представлять собой проблему. Тем не менее, есть некоторые другие хорошие источники хрома, которые, возможно, не попали в этот список из-за проблем с точным определением их уровней. Но они все еще могут быть рассмотрены, если вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ.
- Яблоки
- Бананы
- Курица
- Неочищенный рис
- Яйца
- Коровье молоко
- Продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как хлеб
- Специи, такие как черный перец
Теперь, когда у вас есть представление об уровне хрома в некоторых продуктах питания, вы можете пойти на увеличение их потребления, если у вас есть дефицит. Большинство женщин в Соединенных Штатах удовлетворяют свои адекватные уровни потребления, за исключением случаев беременности и кормления грудью. Тогда их потребности выше и не могут быть удовлетворены за счет средней диеты. Люди, однако, кажется, что превышают вход на 39 до 54 мкг день. Так что будьте уверены, что вам нужно увеличить потребление, прежде чем вы идете на богатой хромом пищи ест Шпрее!
Если вам понравилась данная статья, и у вас есть желание поддержать данный канал, то поставьте лайк и подпишитесь на меня 🙂
Читайте похожие статьи:
Ядовитая еда на наших полках, которую нельзя есть
Сушёная папайя. Польза для здоровья
13 удивительных фактов о пользе чеснока
Дивная ячменная вода и ее 9 целебных свойств для спасения вашего тела
Чем полезна сушёная чёрная смородина?
Источник