Из каких продуктов достать кальций

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

• поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
• сокращения и расслабления сосудов;
• сокращения мышц;
• передачи нервных импульсов;
• секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Кальций чрезвычайно важный минерал, необходимый для здоровья зубов и костей. Он помогает контролировать функции нервов и мышц, а также регулировать щелочно / кислотный баланс (pH) в крови.

К чему приводит дефицит кальция?

• онемение пальцев рук и ног,
• летаргия,
• мышечные спазмы,
• потеря аппетита,
• нарушение сердечного ритма;
• судороги. 
• ослабление, истончение и остеопороз костей
• снижение памяти
• депрессия

К чему приводит избыток кальция (особенно из добавок)?

• кальцификация мягких тканей, 
• камни в почках;
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркт и инсульт

Содержание кальция в вашем организме выше, чем любого другого минерала. Почти 99% его хранится в ваших зубах и костях. Другой 1% присутствует в мышцах, крови и других жидкостях и тканях организма.

Количество кальция, которое требуется вашему организму, зависит от вашего пола и возраста. 

В каких продуктах кальция больше всего

• молочные продукты;
• темно-лиственная зелень. Несмотря на некоторые свидетельства того, что оксалаты в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция.
• брокколи,
• рыба,
• зеленая фасоль,
• обогащенный тофу,
• миндаль,
• йогурт с низким содержанием жира и молоко,
• сыр;
• темно-зеленые листовые овощи.

Рекомендуемая норма потребления

• 71+ лет – 1200 мг / день
• 51 – 70 лет – 1000 мг / день (мужчины), 1200 мг / день (женщины)
• 19 – 50 лет – 1000 мг / день
• 9 – 18 лет – 1300 мг / сут
• 4 – 8 лет – 1000 мг / сут
• 1 – 3 года – 700 мг / сут
• 7 – 12 месяцев – 260 мг / сут
• 0 – 6 месяцев – 200 мг / день

Вы можете легко восполнить дефицит кальция, внеся определенные изменения в свой образ жизни и диету.

Лучшие советы, как получить кальций:

1. Как можно меньше соли

Это самый первый и лучший совет. Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция. 

Много соли препятствует процессу усвоения кальция в вашем организме. В действительности это может привести к выведению кальция с мочой. 

Используйте специи и травы для придания вкуса вашим продуктам, а не добавляйте соль. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, в которые производители обычно кладут много соли.

2. Меньше кофеина

Многие люди выпивают крепкую чашку кофе  с утра. Однако, если вы страдаете от дефицита кальция, пришло время отказаться от привычки пить кофе. Кофеин может вымывать кальций из костей и тем самым снижать их прочность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International в 2006 году, ежедневное употребление четырех или более чашек кофе может привести к повышенному риску остеопоротических переломов, особенно у женщин с низким потреблением кальция.

Не пейте более 2 чашек кофе в день. Чтобы смягчить влияние кофеина, пейте кофе с  молоком. И лучше использовать более здоровый зеленый чай или любой другой травяной чай, чтобы заменить вашу обычную чашку кофе.  Кроме того, избегайте чрезмерного употребления любых напитков с кофеином.

Кофеин является одним из худших триггеров, которые препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому избегайте его!

3. Откажитесь от газированных напитков

Лимонад, в том числе без кофеина, и диетическая сода, препятствуют усвоению кальция. 

Чрезмерное потребление газированных напитков может привести к повышению уровня фосфатов в крови. Это, в свою очередь, может увеличить выведение кальция с мочой и вымывать кальций из ваших костей. Высокие уровни фосфатов также могут препятствовать усвоению кальция.

Один стакан газировки не имеет значения. Но чрезмерное потребление совершенно не полезно для вашего здоровья. Наряду с газировкой вам также необходимо сдерживать  потребление алкоголя .

4. Принимайте ежедневную добавку кальция

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, вы также можете принимать добавки кальция. Они доступны в различных формах: порошки, жидкости, жевательные таблетки, капсулы и таблетки.

Правильная дозировка зависит от вашего состояния здоровья и возраста. Поэтому не принимайте добавки кальция до консультации с врачом. Принимайте их вместе с едой для лучшего усвоения.

Помните! Большие ежедневные дозы добавок кальция могут повредить ваше сердце и привести к нежелательным побочным эффектам.

5. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний является еще одним питательным веществом, необходимым для усвоения кальция. Метаболизм магния и кальция тесно связан между собой . Почечная экскреция и кишечная абсорбция этих двух ионов взаимозависимы.

Без достаточного количества магния вы можете страдать от дефицита кальция. Поскольку наше тело плохо усваивает магний, крайне необходимо добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

Лучшие источники магния: кешью, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, цельные зерна, зеленые бобы, огурцы, авокадо, морские овощи, брокколи, горчица, репа, летний сквош, швейцарский мангольд и шпинат.

6. Ешьте продукты, богатые витамином D:

Еще один совет, как получить кальций из пищи естественным путем – есть больше продуктов, богатых витамином D.

В дополнение к получению витамина D под воздействием солнца добавьте больше продуктов, богатых витамином D, в ежедневный рацион.

Продукты, богатые витамином D: устрицы, креветки, маргарин, сливочное масло, яйца, печень, сыр, обогащенные хлопья, обогащенное молоко и жирная рыба. Посоветовавшись с врачом, вы также можете принимать добавки с витамином D.

7. Наслаждайтесь ранним утренним солнечным светом:

Еще один из лучших советов о том, как получить кальций естественным путем – это наслаждаться ранним утренним солнечным светом.

Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулировать уровень этого минерала в крови. Вы должны получать от 200 МЕ (международных единиц) до 400 МЕ витамина D в день.

Наше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Получайте лучи утреннего солнца примерно десять-пятнадцать минут (без солнцезащитного крема) каждый день.

Избегайте прямого воздействия солнечного света в часы пик (с 10 до 16 часов). Выбирайте подходящую защиту для кожи, когда выходите на солнечный свет в эти часы.

8 . Ешьте пищу, богатую кальцием:

Чтобы увеличить потребление кальция, употребляйте ежедневно больше продуктов, богатых кальцием. 

Продукты, содержащие большое количество кальция:

• Соевые бобы и другие соевые продукты
• Сардины
• Обогащенный апельсиновый сок
• Обогащенные злаки
• Темно-зеленые листья, такие как зелень, репа, капуста и шпинат
• Молочные продукты, такие как сыр и йогурт
• молоко
• тофу
• сыр

Продукты, обогащенные кальцием:

• батончики,
• сухие завтраки,
• апельсиновый сок,
• миндальное молоко;
• соевое молоко. 

Обогащенные кальцием продукты также полезны для повышения уровня кальция в организме, потому что они имеют высокую усвояемость кальция. Фактически, только одна чашка соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока обеспечивает до 300 мг кальция.

Читайте также: 5 способов повысить прочность костей