Из каких продуктов можно сделать протеин
Что такое протеин и как приготовить его дома? 5 рецептов!
Приветствую всех любителей бодибилдинга на сайте Voskresinfo.ru! Сегодня снова хотелось бы коснуться такой важной для любого атлета темы, как спортивное питание и как сделать протеин дома. В одной из моих заметок я рассказывал вам о гейнерах и их приготовлении в домашних условиях. Сегодня же речь у нас пойдёт о не менее популярной разновидности спортпита — протеине.
Что это за зверь такой protein? Полезно знать!
В переводе с английского «protein» — это всего-навсего белок, то есть органическое соединение, которое служит основным строительным материалом для клеток, в том числе мышечных. Соответственно, протеин — это пищевая добавка, содержащая большое количество белка.
Если человек далёк от спорта, то в среднем ему будет достаточно 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса, которые вполне можно получать из обычного рациона. Иначе обстоят дела у спортсменов. Силовая нагрузка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, благодаря которым мышцы и укрепляются.
Но для восстановления и дальнейшего укрепления им необходимо много белка, в противном случае тренировка пройдёт впустую. Чтобы получать нужное количество белка из обычной пищи, атлету придётся килограммами поглощать мясо и выпивать литры молока.
Даже если через силу и удастся запихивать в себя такое количество продуктов, пищеварительная система вскоре выйдет из строя, да и нормально заниматься с набитым до отказа желудком никто не сможет. Вот потому нашим спасением и становятся протеиновые коктейли.
Чем они хороши:
- снабжают организм белком и способствуют увеличению мышечной массы;
- укрепляют иммунитет;
- легко усваиваются;
- помогают избавиться от лишнего жира;
- насыщают и при этом не перегружают желудочно-кишечный тракт.
Протеин и гейнер. В чём разница?
Читайте также: Как приготовить гейнер дома?
Я уже писал об том, что лучше протеин или гейнер в одном из своих постов, но думаю стоит еще раз дать информацию.
И так, гейнер, в отличие от протеина, представляет собой смесь белков и углеводов, причём с упором именно на последние. Да, для мышечного роста углеводы необходимы, но их избыток в организме будет откладываться в виде жира, поэтому гейнер без опаски могут употреблять только люди с дефицитом веса.
Если же у вас есть даже небольшая склонность к полноте, то в первую очередь вам подойдёт именно протеин, а углеводы вы в ограниченном количестве сможете получать с обычной пищей. Особенно порадуют белковые коктейли женщин, которые, как правило, ставят целью не набор массы, а формирование рельефной и точёной фигуры.
Если ритм жизни не позволяет вам регулярно и полноценно питаться, чтобы пополнять запас углеводов, гейнер и протеин можно сочетать, то есть смешивать в равных пропорциях. Это позволит вам получить все вещества, необходимые для физического развития, и при этом избежать неприятных последствий от применения гейнера в чистом виде.
Домашний кулинар! Готовим протеин дома!
Как сделать протеин дома? Поскольку спортивное питание не отличается низкой стоимостью, я, как и в случае с гейнером, советую делать смеси самостоятельно. Покупая заводские, вы не только платите дополнительные деньги за упаковку, производство продукта и услуги продавца, но и рискуете наткнуться на низкокачественную подделку, которая не принесёт вам ничего, кроме вреда.
Для приготовления питательного коктейля (который, кстати, наверняка порадует вас приятным вкусом) нам понадобятся богатые белком продукты.
Вот их небольшой перечень:
- молоко;
- творог;
- яйца (куриные и перепелиные);
- орехи и семечки.
Это самые распространённые ингредиенты, хотя есть и другие.
В качестве жидкой основы можно взять не только молоко. Прекрасно подойдёт кефир, йогурт, сок, а при желании можно использовать даже воду. Чтобы приготовить протеин, достаточно измельчить все твёрдые компоненты, залить их жидкостью и превратить в однородную массу с помощью блендера.
Чтобы рассчитать количество продуктов, нужно помнить: для набора мышечной массы человеку в сутки требуется от двух до трёх граммов белка на килограмм веса. О количестве белка в том или ином компоненте можно узнать из таблицы, в моем посте «Какие продукты содержат много белка?». Если же вы не хотите утруждать себя поисками и подсчётами, предлагаю воспользоваться простыми рецептами.
Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!
Рецепты протеиновых коктейлей:
Рецепт — 1.
5 яичных белков
2 ст. обезж. молока
2 банана
2 ст.л. меда
Рецепт — 2.
250 мл. фруктового сок
100 гр обезж. творога
2 яйца
1 банан
1 ст. л. меда
Рецепт — 3.
1 банан
100 мл. йогурта
2 ст. л. меда
100 гр. мороженного
1 ст. фруктового сока
Рецепт — 4.
200 гр. обезж. творога
2 ст. л. меда
лажка сметаны
2 ст. обезж. молока
Рецепт — 5.
1 яйцо
1 ст. л. меда
горсть любых орехов
2 ст. кефира
1 ст. сока
Когда и как принимать протеиновые коктейли? На заметку!
В идеале дневную порцию напитка следует делить на несколько приёмов. Начинать лучше с самого утра, после пробуждения, когда организм остро нуждается в подпитке. Только не заменяйте коктейлем полноценный завтрак. Выпейте протеин, а через полчаса обязательно позавтракайте. Следующую порцию примите непосредственно после тренировки. Третий приём — перед сном.
Чтобы протеин лучше усваивался, желательно соблюдать пару правил:
- пить его тёплым (идеальная температура — 37 градусов);
- не выпивать более 250-300 миллилитров за раз.
Вот и всё, друзья, что я сегодня хотел вам рассказать о протеинах и о том, как сделать протеин дома. Пейте их с удовольствием, работайте над собой, тренируйтесь и никогда не падайте духом. Если будете всё делать правильно, результат не заставит себя ждать, и красивая фигура станет наградой за ваши усилия. Всех вам благ и продуктивного тренинга, до новых встреч!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, протеиновый коктейль 60-х!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kak-sdelat-protein-doma.html
Источник
О пользе протеиновых коктейлей много знают те, кто занимается силовыми видами спорта. Им для поддержания сил после длительных многочасовых тренировок необходимо обеспечить быстрое поступление в организм питательных веществ.
Одни покупают готовые коктейли и энергетические батончики, другие решают заменить «химические» промышленные продукты домашними.
Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях сумеет каждый. Не нужны ни специальные знания, ни уроки знакомого шеф-повара из ресторана. Напиток готовят за несколько минут. Он обладает:
- способностью насыщать организм белком;
- «умением» утолять голод и жажду.
К тому же свои домашние коктейли очень вкусны. Попробуем?
Какие задачи решает?
На самом деле коктейль принесет пользу не только спортсменам. Современный человек не может похвастать сбалансированным рационом: перекусы на бегу, которые он совершает в короткий обеденный перерыв, когда удалось вырваться с работы, включают быстро усваивающиеся углеводы и жиры.
Белков же во всех этих гамбургерах, чизбургерах и пиццах, любимых нами за мгновенное подавление чувства голода, немного. Напиток с протеинами пригодится:
- желающим поддерживать хорошую физическую форму;
- стремящимся нарастить мышечную массу без прибавки жировой;
- собирающимся похудеть без вреда для организма.
При периодическом употреблении коктейлей из молока и яиц жировая прослойка уходит, заменяясь мышцами. Стакан коктейля придает энергию и избавляет от голода на ближайшие 4 часа. Любители перекусывать вредными «вкусностями» между приемами пищи при замене конфет или пирожных на белковый напиток отмечают:
- прилив сил;
- ощущение легкости;
- исчезновение тяги к шоколаду и тортам.
Сидящие на диете люди зачастую подвержены срывам: они бросают диету, не доведя курс до конца, потому что мучаются от недоедания. Приготовленный своими руками напиток на основе молока или кефира приглушит голод, удержит от срыва и убережет от набора потерянных было килограммов.
Рецепты своими руками
Продукты, составляющие основу напитка, – это:
- молоко (в идеале с жирностью в 1%);
- кефир (лучше обезжиренный);
- яйца.
Приготовить протеиновый коктейль можно разными способами. Рецепты делятся на:
- Позволяющие добиться увеличения мышечной массы.
- Позволяющие постройнеть.
В первом случае опытные спортсмены советуют делать протеиновый коктейль в домашних условиях так. Берем:
- молоко (стакан);
- сырые или вареные яйца (нужен белок от 4 яиц);
- творог (100 г);
- банан (1 шт.);
- мед (столовую ложку);
- оливковое масло (чайную ложку).
Ингредиенты взбиваем в блендере. Употребляем напиток не за один раз, а за день понемногу. Коктейль хорош перед изнурительными тренировками (за полчаса-час до начала) или сразу после них.
Яйца лучше брать вареные, чтобы исключить вероятность заражения сальмонеллезом.
Как приготовить коктейль, любимый Шварцнеггером? Позаимствуем у знаменитого культуриста рецепт. Нужны:
- сухое молоко (полстакана);
- обычное молоко (тоже полстакана);
- сырое яйцо;
- мороженое (одна порция).
Пейте и чувствуйте, как горы мышц вздуваются под рубашкой! Но не забывайте о мерах предосторожности в отношении сырых яиц. Может быть, стоит все-таки сварить яйцо?
Как сделать напиток, не гарантирующий прирост мускулов, но способствующий сжиганию жира? Готовим коктейль из:
- обезжиренного молока (0,5 л);
- орехов (30-50 г);
- меда (3 ст. ложек);
- творога (300 г);
- одного банана.
Пьем небольшими порциями между приемами пищи.
Коктейль с ягодами:
- обезжиренный творог (300 г);
- молоко (стакан);
- ягоды любые (100 г).
Смешиваем ингредиенты в блендере. Выпиваем днем в 2-3 приема.
Коктейль на кефире:
- творог обезжиренный (150 г);
- кефир (стакан);
- детское питание (полбаночки);
- немного отрубей.
Такой напиток полезен для работы органов желудочно-кишечного тракта.
Пара секретов для желающих похудеть:
- Пейте напиток незадолго до сна – так вы обезопасите себя от попыток заглянуть в холодильник и съесть запрещенный диетой продукт.
- Употребляйте напиток теплым – нагретым до комнатной температуры.
В теплом виде коктейль быстрее усваивается и способствует ускорению метаболизма. Итог: жиры расщепляются быстрее, процесс похудения идет веселее.
Если вы пьете коктейль на ночь, не прибавляйте к нему ничего: в чистом виде он быстро и легко переварится. Желудок не окажется переполненным.
Если выпиваете с утра – размешайте в коктейле ложки две меда. Углеводы поспособствуют легкому настрою на начавшийся новый день.
В протеиновый коктейль добавляйте:
- соки (виноградный, морковный, малиновый, яблочный и другие);
- молотые орехи;
- какао;
- шоколадную стружку;
- ложку варенья – для вкуса.
Хорошо готовить коктейли с мукой гречневой, ячменной или пшеничной. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника.
Дополняйте напиток фруктами или овощами по собственному выбору. Мягкие груши, хурма, сок моркови и свеклы сделают коктейль еще более полезным, так как увеличат содержание в нем витаминов.
Протеиновый коктейль поможет:
- Укрепить иммунитет.
- Ускорить процесс «строительства» клеток за счет высокого содержания белковых соединений.
- Улучшить регенерацию тканей.
Каждый начинающий спортсмен (любитель или профессионал) отмечает появление мышечных болей после первых занятий. Они не опасны (организм реагирует на непривычную нагрузку выработкой молочной кислоты), но неприятны. К тому же боли мешают заниматься, вынуждают в течение пары дней сделать тренировки менее интенсивными.
Протеиновый коктейль уменьшит боли, заставит их быстрее пройти.
Противопоказания
Белковые коктейли приносят пользу при умеренном употреблении. Но они не всем разрешены. Врач будет против назначения питания с повышенным содержанием белка:
- детям и подросткам до 18 лет;
- женщинам, планирующим в ближайшее время материнство;
- страдающим сахарным диабетом;
- лицам, имеющим серьезные проблемы с почками.
Много белка в этих случаях может сработать против пациента, поскольку организм не справится с поступлением избыточного количества протеина.
Понравились ли вам предложенные рецепты? Напишите нам, когда проведете эксперимент по изготовлению домашнего протеинового коктейля. Возможно, стоит добавить или убрать какие-либо ингредиенты, чтобы улучшить вкус?
Советуем почитать: Простые в исполнении коктейли с водкой в домашних условиях
Если вы пробовали делать коктейль дома, поделитесь своими ощущениями: как воспринял организм напиток? Каковы результаты? Появились ли прокачанные мышцы (разумеется, если вы сочетали коктейль с занятиями спортом), удалось ли сбросить лишние килограммы?
Для нас ценно мнение каждого. Мы учтем ваши советы и пожелания и добавим новые рецепты – из присланных вами, отобрав самые действенные. Пишите, ждем!
Источник
Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.
Зачем готовить протеин в домашних условиях?
Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.
Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.
Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?
Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:
- Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
- Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
- Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
- Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
- Орехи. Богаты растительными белками.
Как приготовить протеиновый коктейль?
Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:
- Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
- Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
- Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
- Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.
В чем заключаются преимущества натурального коктейля?
Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?
- Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
- Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
- Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.
Как принимать протеиновый коктейль?
Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
- Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
- Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
- Сразу после тренировки.
- Перед сном.
Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.
Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.
В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.
Протеин в отделе молочных продуктов
1. Греческий йогурт
Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта
После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.
Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.
2. Творог
Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта
Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.
Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.
3. Швейцарский сыр
Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта
Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.
Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.
4. Яйца
Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце
Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.
Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.
5. Молоко, 2%
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.
Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.
6. Соевое молоко
Содержание протеина: 8 г в 1 стакане
В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.
Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».
Протеин в мясном отделе
7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.
Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.
8. Мясной фарш (постный 90%)
Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша
90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.
Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.
9. Отбивные из свинины (мясо без костей)
Содержание протеина: 26 г в 85 г порции
Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.
Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.
10. Куриная грудка (без костей и кожи)
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.
Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.
11. Грудка индейки
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.
Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».
Протеин в отделе морепродуктов
12. Желтоперый тунец
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.
Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.
13. Палтус
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.
Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.
14. Осьминог
Содержание протеина: 25 г в 85 г порции
Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.
Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.
15. Нерка
Содержание протеина: 23 г в 85 г порции
Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.
16. Тиляпия
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.
Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.
Протеин в отделе консервированных продуктов
17. Анчоусы
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.
Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.
18. Говяжья солонина
Содержание протеина: 24 г в 85 г порции
Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!
Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.
19. Светлый тунец
Содержание протеина: 22 г в 85 г порции
Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.
Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.
20. Курица
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.
Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.
21. Сардины
Содержание протеина: 21 г в 85 г порции
Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.
Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.
22. Темно-синие бобы
Содержание протеина: 20 г в 1 стакане
Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.
Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.
23. Сушеная чечевица
Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана
Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.
Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.
Протеин в отделе деликатесов
24. Ростбиф
Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта
Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.
Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.
25. Канадский бекон
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции
Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.
Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон
26. Чоризо
Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию
Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.
Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреб?