Из каких продуктов организм лучше всего усваивается кальций

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма. 

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте.  Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

Кальция в организме человека обнаружено больше, нежели любого другого минерала. Его присутствие жизненно важно для здоровья и жизни человека. Его целебные свойства поддерживают кости здоровыми и укрепляют их, уменьшая при этом шансы переломов. Также он отвечает за сокращение мышц и сосудов и влияет на секрецию гормонов.

Однако съесть кальций, то есть употребить его в пищу, и усвоить организмом – разные вещи. Кальций усваивается с помощью витамина D, который помогает ему превратиться в те вещества, которые необходимы для наших клеток. В этом и состоит основная сложность, то есть наши продукты питания сильно различаются по степени усвояемости кальция организмом.

Ниже показан перечень продуктов, которые имеют куда больше усвояемого кальция, нежели творог.

· Скорлупа яйца. Отличный вариант для пополнения организмом кальция. В среднем скорлупа яйца весит около 5 граммов. Кальция из этого веса примерно 2 грамма. Человеку достаточно половины чайной ложки молотой скорлупы, чтобы полностью удовлетворить норму кальция в день. Творога потребовалось бы от 1 до 1,5 кг.

· Сыры. Сыры имеют очень богатую составляющую, в которой кальций занимает далеко не последнее место. Все сыры, особенно пармезан, весьма насыщенны кальцием и на 100 граммов продукта приходится больше, чем необходимо человеку в день, около 1,2 грамма. И больше 30 граммов белка на 100 граммов продукта. Но нужно учесть, что сыры достаточно калорийны. Поэтому нужно быть аккуратнее в данном вопросе.

· Кунжут. Да-да, именно он. Хотя его просто так нельзя взять и скушать 100 граммов ложкой. Чаще всего его можно найти в выпечке в виде съедобного украшения. Можно, правда, сделать из него сладости типа козинаков или халвы. Но, опять же, много сахара, калорийность нужно учитывать.

· Сардины. Консервированные сардины в масле также содержат много кальция, который быстро усваивается. Благодаря малой калорийности их можно кушать, не опасаясь за фигуру.

· Миндаль. Вкусный орех также хранит в себе много кальция, но может быть достаточно калорийным и содержать много кислоты, особенно, если увлечься.

· Чеснок. Всем известны его полезные свойства, но теперь вы еще и знаете, что он имеет неплохой запас кальция. Используйте его чаще как в готовке, так и в дополнение к готовой пище.

· Петрушка, которая по содержанию кальция не сможет превзойти сыры, но вполне превзойдет творог. Также она известна не только богатым содержанием кальция, но имеет в своем составе и другие витамины. Например, витамин С, который обезвреживает кислоту, находящуюся в миндале. Можете смело делать салат из этих двух составляющих.

· Молоко. Да-да, наконец-то, добрались и до него. С помощью лактозы, которая входит в состав молока, кальций усваивается быстрее. Но если у вас есть проблемы с холестерином, лучше выбрать молоко без жирности.

· Фундук. Полезный, богатый кальцием, но очень калорийный продукт. Не советуется тем, кто считает калории.

· Соевые бобы. Отменный продукт как для частого употребления, так и в виде заправок. На 100 граммов уже приготовленных бобов приходится примерно 1,02 грамма кальция.

Понравилась статья? – Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок

Вам также может понравиться:

Самая эффективная диета!

Как за 10 дней сбросить 5 кг и помочь своему кишечнику чувствовать себя прекрасно?

Щелочная диета для очищения организма и похудения или как в 50 лет выглядеть на 30

Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.

Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.

Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.

Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.

В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.

В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.

Примерное содержание кальция в молочных продуктах:

1 стакан молока – 291-302 мг

1 ст кефира – 345-415 мг

100 г адыгейского сыра- 520 мг

100 г российского сыра- 880 мг

100 г голландского сыра – 1000 мг

100 г сыра чеддер – 1000 мг

100 г сыра пармезан – 1184 мг

½ стакана сыра рикотта – 337 мг

100 г творога – 150 мг

Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.

Что способствует усвоению кальция?

Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций “работают в паре”, чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.

В организм витамин D поступает из двух источников:

1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.

2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).

Дополнительно помогают усваивать кальций:

Витамин C – цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.

Витамин E – растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.

Витамин K – зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.

Магний – инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).

Бор – чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.

Что мешает усвоению кальция?

Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:

1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.

2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.

3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.

4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.

5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.

6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.

7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.

8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.