Из каких продуктов получают белок сыроеды
Из каких продуктов можно получать белок, придерживаясь сыроедческого рациона, и в каком количестве он требуется?
Как сыроедам удается удовлетворять все потребности своего организма в белке? Существуют ли хорошие сыроедческие источники белка? Интересоваться подобными моментами разумно для тех, кто планирует питаться только сырой растительной пищей. Как подтвердят не только сыроеды, но и многие вегетарианцы и веганы, вопрос о том, откуда они берут белок, является наиболее часто задаваемым вопросом касательно их рациона. Чтобы получить на него ответ, следует начать с основ.
Что такое белок?
Белок – это сочетание аминокислот, часть которых необходимо получать с пищей (незаменимые аминокислоты), тогда как оставшиеся организм способен вырабатывать самостоятельно (заменимые аминокислоты). Термин «полноценный белок» относится к белку, в котором присутствуют все девять незаменимых аминокислот в нужном организму соотношении.
Белок животного происхождения является полноценным, поскольку животные уже приложили определенные усилия по объединению аминокислот для нужд своего организма. Также животный белок называется сложным и традиционно считается превосходящим по своим свойствам растительный белок (читайте дальше, чтобы узнать, о чем говорят новые исследования). Последний можно получать путем употребления разнообразных растительных продуктов и накопления таким способом нужного количества всех незаменимых аминокислот. Впоследствии организм использует эти аминокислоты, чтобы формировать свой собственный полноценный белок.
Для чего организму требуется белок?
Перечень задач в «списке дел» организма нескончаем, при этом ни одна из этих задач не может быть выполнена без участия белка. Он переносит кислород и преобразуется в гормоны, ферменты, антитела и мышцы… из него состоят даже хрусталики глаз! Однако в число наиболее важных функций, при осуществлении которых организм нуждается в белке, входят формирование, поддержание и восстановление тканей.
Можно ли получать достаточное количество белка на сыроедении?
Существует целый ряд новых теорий, связанных с вопросом потребления белка. Каждый год крупными медицинскими исследовательскими учреждениями США публикуется все больше исследований, которые меняют понимание этого процесса. Ученые полагают, что количество белка, традиционно рекомендуемое в качестве нормы, выше – возможно, намного – того, которое необходимо на самом деле.
Вегетарианцы и веганы, которые питаются разнообразными растительными продуктами, включая орехи, соевые продукты и боевые, обычно получают много белка, но как насчет сыроедов? Появляется все больше данных о том, что в рационе, исключающем животный белок, приготовленные цельные злаки и соевые продукты, то есть очень схожем с сыроедением, присутствует достаточное, если не избыточное количество белка. Некоторые новые исследования свидетельствуют о том, что в действительности организм предпочитает не полноценный белок, а отдельные аминокислоты, которые позволяют ему самому выполнять работу по их объединению наилучшим для него образом для последующего использования в различных целях.
Когда организм получает готовый, сложный белок, ему приходится разделять его на аминокислоты и заново воссоединять их так, как ему нужно. Получение аминокислот из растительных источников позволяют организму избегать подобных сложностей и сразу приступать ко второй части процесса усвоения аминокислот. Поэтому возможно, что в действительности белок растительного происхождения в некоторых отношениях даже лучше животного белка, только он должен быть очень хорошего качества. Но как насчет количества? Можно ли получать белок в достаточном объеме на сыроедении вне зависимости от споров о том, сколько его нужно?
Сыроедческие источники растительного белка
Белок присутствует везде, поэтому при употреблении разнообразных растительных продуктов присходит процесс накопления всех незаменимых аминокислот. Орехи и семена более богаты белком, чем фрукты и овощи, однако многие сторонники сыроедения также рекомендуют в качестве хорошего источника белка зеленые листовые овощи. Благодаря употреблению большого количества (до полукилограмма в день!) различной зелени, организм получает не только все нужные ему незаменимые аминокислоты, но и запас множества различных минералов, хлорофилла и клетчатки.
Время от времени возникает информация о людях, которые неделями не едят ничего кроме бананов или других подобных продуктов. Такие люди, даже если они действительно питаются именно так, скорее всего не получают достаточно белка. Чтобы обеспечивать организм нужным количеством белка и оставаться здоровым, придерживаясь принципов сыроедения, необходимо есть много разнообразной растительной пищи, включая орехи, семена и зеленые листовые овощи.
Обязательно ли быть ученым, чтобы разбираться в вопросе потребления белка?
Знать о питании все невозможно, непростой задачей является и сбор соответствующих данных и их сопоставление. Однако некоторые базовые факты имеют достаточно большое значение для принятия правильных повседневных решений при выборе пищи. Когда в питании происходят любые кардинальные изменения, поначалу приходится проявлять повышенную наблюдательность и производить больше вычислений, чем обычно. Со временем формула здорового образа жизни становится настолько привычной, что необходимость уделять математике много времени отпадает. По мере того, как вкусовые пристрастия подстраиваются под новый образ жизни, питаться способом, который в конечном итоге радует тело и триллионы его клеток, становится все проще и эффективнее.
Сыроедческие рецепты с высоким содержанием белка
Вот несколько идей сыроедческих блюд, которые являются отличными источниками белка.
Попробуйте есть на завтрак сыроедческую овсянку, дополняя ее семенами конопли, льняной мукой или просто горстью орехов. Если у вас есть время, чтобы планировать питание заранее, попробуйте заготавливать впрок домашний сыроедческий хлеб из семян подсолнечника и льна и различные пасты из любимых сырых орехов. Для занятых дней подойдут насыщенные большим количеством зелени смузи, которые можно делать и пить на ходу, домашнее ореховое молоко или даже конопляный протеин или другой сырой протеиновый порошок.
Источник
Добрый день, дорогие друзья! С вами на связи Владимир Зуйков. Сегодня мы поговорим на такую интересную тему как сыроедение и белок. Ведь есть такое мнение, что в растениях белка почти нет, а тот что есть – он неполноценный. Что делать сыроеду?
Начну с того, что на нашем блоге с каждым днем появляются все новые читатели, очень много начинающих. И они пишут мне вопросы по поводу белка. Где сыроеды берут белок? Ведь это же основа жизни! Да, понятно что мясо вредно, но как жить без мяса, рыбы и творога, ведь только там он есть полноценный!
Тем более родственники обложили со всех сторон и еще больше накаляют ситуацию. Тебе нужно есть мясо, иначе умрешь. Мужик должен есть мясо. Без мяса мышцы не растут. Сынок, белка много только в мясе, другие продукты его содержат очень мало. А если ты на сыроедении, что ты будешь делать, ведь сыроеды мяса не едят… Ребята, давайте разбираться.
Сыроедение и недостаток белка?
Предыстория. Однажды кто-то придумал, что человеку для полноценной жизни нужно ежедневно принимать высокобелковую пищу, желательно в больших количествах.
Начинающему сыроеду со стороны окружающих всегда выдвигается предостережение, что ему не хватит белка и он умирает от истощения. Это нормальная реакция окружения. Сам через это прошел.
Нормальным считается употребление 1 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть при 70 кг, его нужно ежедневно кушать 70 грамм. Хотя большинство людей действуют по принципу “чем больше, тем лучше”. Люди боятся нехватки белка. Как результат, явная перенасыщенность рациона мясом, рыбой и молочкой.
Теперь давайте посмотрим кому белок необходим больше всего. Верно, растущему организму, и больше всего младенцам. Но ведь материнское молоко содержит всего 1-2% белка, и при этом обеспечивает растущий организм ребенка всеми необходимыми “строительными материалами”. Посмотрите как быстро растут младенцы!
Если в момент самого интенсивного роста организму нужно всего 2% белка, то зачем взрослому человеку в себя запихивать его побольше? Поэтому не бойтесь недостатка белка на сыроедении. Дальше вы поймете откуда его брать сыроеду и в каком виде он нам нужен на самом деле. Но сначала рассмотрим какой белок вообще нужен.
Какой белок нужен: животный или растительный?
Есть такое определение, которое наверняка все слышали. Звучит оно примерно так: “Жизнь – способ сосуществования белковых тел”.
Ну а раз мы белковые тела, то без животного белка ну не прожить просто никак. Если посмотреть сколько мифов ходит вокруг этой темы, то становится даже страшно. Протеина много только в животной пище, и только из нее он усваивается человеческим организмом. Если не ешь мяса, ты не человек.
Я не буду начинать пляски с бубном с выяснения какой белок лучше: животный или растительный. Это принято среди вегетарианцев, но практически ни к чему не ведет. Предлагаю посмотреть на вопрос немного иначе: что это такое и нужен ли он человеку на самом деле?
Что же такое белок? Это сложная молекула, которая состоит из аминокислот. Ку-ку, кто там еще спит в танке – ИЗ АМИНОКИСЛОТ.
Мясоеды говорят, что нам нужен животный белок, вегетарианцы и сыроеды – что растительный. Кто прав? Никто. Нашему организму не нужен никакой белок: ни животный, ни растительный. Это заблуждение, друзья.
Организму человека не нужны белки растительного и животного происхождения, ему нужны аминокислоты, из которых те состоят.
Чую океан негодования. Терпение, сейчас поясню. Я общаюсь с большим количеством людей, и у очень многих вижу такое мышление: “Белок (животный или растительный) попадая в организм встраивается в мышцу.” Подумайте, как может чужеродное вещество вот так просто брать и встраиваться в наши мышечные ткани!
Друзья, на самом деле дела обстоят так. Любой растительный и животный белок попадая в пищеварительную систему, расщепляется до аминокислот. А только потом с этих расщепленных аминокислот формируются новые белки (родные для организма).
Польза и вред животного белка для человека
Многие в силу разных причин считают, что мясо и мясные продукты содержат полноценный и хорошо усваиваемый белок. Но так ли это, друзья?
- Полноценный белок может содержатся только в сыром мясе и только пока оно не начало разлагаться (первые 3 часа после убийства).
- Если же человек ест мясо, которые подверглось высокотемпературной обработке (варка, жарка, запекание), то белок в нем уже неполноценный.
Все дело в том, что термическая обработка разрушает белок, денетурирует его. Он уже неполноценный. Очень плохо усваивается + при этом сильно отравляет и закисляет организм. Продукты распада белка частично выводятся, сильно нагружая почки, а частично откладываются в тканях и органах.
Поэтому если человек хочет получать белок (аминокислоты) именно из мяса, то его нужно кушать в сыром виде и сразу после убийства животного. Только так мясо может быть на пользу.
Например, есть такие люди – палеосыроеды. Они так питаются каждый день. Сырое мясо – это основа их рациона. Но уверен, многих потянет на рвоту и может дойти до обморока от таких действий. И правильно, это все не к чему. Для нас есть вкусные и полезные фрукты и овощи.
Все еще думаете вреден или полезен животный белок? Посмотрите видео, ссылку на которое прислал один из наших читателей (видео удалено).
Это наглядная демонстрация “необходимости” мяса и белка из него для нашего организма. Напишите свои впечатления в комментариях.
Польза растительного белка для организма
Обычно после полного понимания и осознания ненужности животных продуктов, естественной реакцией многих людей является паника. Где теперь брать белок? Может в растениях он есть? Да, хочу знать растительные продукты где много белка!
Ребята, давайте посмотрим на растительный белок повнимательнее. Десятки исследований (нетрудно найти в интернете) показывают, что растительный усваивается организмом намного лучше мясного. Он быстрее расщепляется и переваривается. Ну а если это сырой продукт (без термической обработки), то белок в нем еще и не денатурированный.
Многие знают, что хорошими источниками растительного белка являются бобовые, злаки, орехи, крупы. Но лично я не считаю это самыми лучшими его источниками. Скажу даже больше, – это далеко не лучшие источники.
Для меня лучший источник белка – это зелень.
Почему? Вы уже знаете, что нам не нужен белок, нам нужны аминокислоты. Растительный белок из зерновых и бобовых – это конечно хорошо, но он требует много сил от организма, чтобы усвоится. Зелень содержит почти готовые аминокислоты, она хорошо усваивается организмом.
Зелень – это лучший корм для нашей микрофлоры. Дружественная микрофлора при определенных условиях способна синтезировать многие необходимые вещества для нашего организма.
Синтез белков в организме человека
Разобравшись с вопросами выше, можно поговорить о синтезе белка. Когда в организме человека наблюдается нехватка белка (для каких-либо целей), дружественная микрофлора его сама синтезирует из доступных веществ.
Например, это подтверждают исследования Хипсли в Новой Гвинее. Его группа обнаружила племя аборигенов, у которых рацион на 90% состоял из батата (белка в нем около 1,5%) в количестве 1,5-2 кг в день. Остальные 10% продуктов – фрукты, овощи и орехи.
Получается аборигены употребляют около 30 грамм белка в день, обладая отличным здоровьем и перенося ежедневные тяжелые физ. нагрузки. И при этом в их кале обнаружили в разы больше белка. Здоровая микрофлора кишечника сама его синтезирует.
Конечно, у традиционно-питающихся людей и большей части сыроедов почти ничего там не синтезируется. Всему причиной употребление неестественной пищи, мяса, применение антибиотиков, неграмотное смешивание продуктов, отсутствие или недостаток зелени в рационе и т.д. и т.п. В результате микрофлора патогенная или близкая к ней. Как следствие – газы, брожение в кишечнике, недостаток белка и некоторых витаминов, истощение организма.
Проверить синтезируется ли нормально белок в организме можно по массе тела после переходного этапа + по своим ощущениям в мышцах.
Например, летом я вообще почти не ем белковых продуктов. То есть никаких орехов, семечек, бобовых. Мой белок – это свежая зелень в больших количествах. Никаких ощущений недостатка белка нет. Наоборот, огромная работоспособность и способность долго не уставать. С утра до вечера на ногах и даже не замечаешь этого.
Ко мне часто обращаются люди, которые переходя на сыроедение чувствуют упадок сил и недостаток энергии. Чаще всего они трактуют это за нехватку белков. Как следствие такие люди пытаются побыстрее восполнить их запасы бобовыми и получают проблемы. Круг замыкается.
Ребята, из всего сказанного можно сделать вывод, что излишек белка (хоть животного, хоть даже растительного) ни к чему хорошему не ведет.
В принципе все. Буду я заканчивать. Друзья, остальные моменты обсудим в комментариях. Задавайте ваши вопросы, оставляйте отзывы о прочитанном. Так с чего брать много белка, если ты сыроед?
P.S. Если статья вам понравилась, забирайте себе в социальные сети, расскажите правду вашим друзьям. Такой информации им никто не рассказывает!
P.S.S. Дождались ребята! Есть такая ягода – шелковица (тутовник). Люди редко продают, спрос на нее маленький. У нас в этом году она чуть позже на несколько дней из-за холодного мая. Вкуснятина! И тоже источник белка
А теперь ВНИМАНИЕ – быстрый конкурс! Вопрос: почему шелковица богаче белком, чем другие ягоды?
Кто первым правильно ответит, получает от меня персональную 60 минутную консультацию по сыроедению. Ответы присылайте в службу поддержки.
Ну все, до скорых встреч. Жду ваши ответы!
Источник
Хотя сыроедение возникло еще в конце 19-го века, в последние десятилетия оно становится все более популярным. Придерживающиеся сыроедения люди не едят ничего, что было приготовлено, подвергнуто чрезмерной обработке, приготовлению в микроволновой печи, облучению, генной инженерии, воздействию пестицидов или гербицидов. Цели, которых они стремятся достичь, могут быть самыми разными, от похудения до укрепления здоровья или сохранения окружающей среды.[1]
Хотя сырые продукты содержат большинство необходимых питательных веществ, вы, возможно, захотите убедиться, что получаете достаточно белка. С этой целью можно употреблять разнообразную растительную и животную пищу, богатую белком, а также учитывать диетические потребности.
Получение белка из растительных продуктов
1
Ешьте разнообразные фрукты. Многие фрукты содержат 4–8 % белка.[2]
Хотя это меньше по сравнению с другими богатыми белком продуктами, разнообразные содержащие белок фрукты помогут не только увеличить его потребление, но и обеспечат организм другими необходимыми питательными веществами. Наиболее богаты белком следующие фрукты:[3]- авокадо, 4 грамма в каждом;
- гуава, 1,4 грамма в каждой;
- маракуйя, 5,2 грамма на стакан;
- гранат, 4,7 грамма в каждом;
- шелковица, 2 грамма на стакан;
- ежевика, 2 грамма на стакан;
- абрикосы, 0,5 грамма в каждом;
- малина, 1,5 грамма на стакан;
- нектарин, 1,5 грамма в каждом;
- апельсины, 1,3 грамма в каждом;
- белый грейпфрут, 1 грамм в 1/2 фрукта;
- персики, 1,4 грамма в каждом;
- дыня, 0,9 грамма в ломтике;
- клубника, 1,1 грамма на стакан порезанной ягоды.
2
Включите в свой рацион зеленые листовые овощи. Хотя белок содержат многие овощи, листовая зелень особенно богата этим питательным веществом. Включайте немного зеленых листовых овощей в каждый прием пищи, чтобы обогатить им свой сырой рацион.[4]
Больше всего белка из расчета на один стакан содержат следующие листовые овощи:[5]- кудрявая капуста, 4 грамма;
- листовая капуста, 2 грамма;
- листья горчицы, 1,5 грамма;
- листья турнепса, 1,2 грамма;
- огородная капуста, 1 грамм;
- шпинат, 0,86 грамма;
- листовая свекла, 0,7 грамма.
3
Дополните рацион другими овощами. Хотя зеленые листовые овощи содержат больше белка, это питательное вещество присутствует и во многих других овощах. Дополните листовую зелень другими овощами, чтобы получать самые разные питательные вещества и повысить потребление белка.[6]
Наиболее богаты белком следующие овощи (из расчета на один стакан):[7]- брокколи, 2 грамма;
- горох, 4 грамма (на ½ стакана);
- спаржа, 2 грамма (на 5 стеблей);
- свекла, 2 грамма;
- морковь, 2 грамма;
- цветная капуста, 2 грамма;
- сладкий перец, 1 грамм;
- сельдерей, 1 грамм;
- огурцы, 1 грамм;
- лук, 1 грамм (на ½ стакана).
4
Не забывайте об орехах и ореховых пастах. Орехи не зря часто включают в различные питательные смеси и энергетические батончики, так как они богаты питательными веществами. То же относится и к сырым ореховым пастам. Дополните свой здоровый сырой рацион различными видами орехов. Белком наиболее богаты следующие орехи и пасты из них (в пересчете на 30 граммов):[8]
[9]- арахис, 7 граммов;
- кедровые орехи, 7 граммов;
- миндаль, 6 граммов;
- фисташки, 6 граммов;
- ореховая смесь, 4 грамма.
5
Не забывайте о семенах и маслах из них. Семена являются еще одним видом продуктов, которые нередко добавляют в питательные смеси и энергетические батончики. Это объясняется тем, что они, подобно орехам, богаты питательными веществами. Добавляйте семена и масло из них в любые блюда. Кроме того, они являются прекрасной альтернативой орехам, если последние не нравятся вам. Белком богаты следующие семена:[10]
- семена тыквы, 8,5 грамма на 30 граммов;
- семена льна, 7,5 грамма на ¼ стакана;
- семена подсолнечника, 5,5 грамма на 30 граммов;
- семена чиа, 4,7 грамма на 30 граммов.
6
Добавляйте в смузи спирулину. Спирулина представляет собой сине-зеленую водоросль, которая способна увеличить потребление белка.[11]
Для этого добавляйте в свой любимый смузи чайную ложку спирулины. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма, а в столовой — 6 граммов белка.[12]- Добавьте в смузи также горсть шпината или кудрявой капусты — они не изменят его вкус.
Получение белка из сырых продуктов животного происхождения
1
Попробуйте есть сашими или севиче. Хотя многие из тех, кто придерживается сыроедения, являются веганами, сырую диету соблюдают также некоторые вегетарианцы и всеядные люди. Если вы всеядны, вам подойдут такие блюда из сырой рыбы, как сашими и севиче. Оба эти блюда богаты белком и благодаря этому могут удачно дополнить основанный на растительных продуктах рацион.[13]
- Сашими обычно представляет собой мелко нарезанные ломтики рыбы. В большинстве случаев используют мясо лосося и тунца.[14]
Сашими из лосося содержит 5,6 грамма, а из белого тунца — 7,2 грамма белка на 30 граммов. Можно также попробовать сашими из угря (6,7 грамма белка на 30 граммов) или сардин (7 граммов белка на 30 граммов).[15] - Приготовьте севиче — латиноамериканское блюдо из сырой рыбы или других морепродуктов, маринованных в соке цитрусовых.[16]
Четверть стакана сервиче содержит 13 граммов белка.[17]
- Сашими обычно представляет собой мелко нарезанные ломтики рыбы. В большинстве случаев используют мясо лосося и тунца.[14]
2
Попробуйте карпаччо. Это итальянский деликатес из тонких ломтиков сырого мяса, например говядины.[18]
Порция карпаччо из говядины весом 90 граммов содержит 25 граммов белка.[19]
Однако учтите, что употребление в пищу сырого или недостаточно приготовленного мяса может привести к серьезной болезни или даже смерти.[20]3
Подумайте о том, чтобы употреблять сырые молочные продукты. Молоко, сыр и другие молочные продукты, например йогурт, очень богаты белком, однако многие сыроеды не употребляют их из-за того, что они поддаются пастеризации (нагреву), в процессе которой уничтожаются патогенные бактерии.[21]
Если вы хотите увеличить потребление белка, подумайте о том, чтобы использовать сырые молочные продукты.[22]
В стакане (240 миллилитрах) молока животного происхождения содержится 8 граммов белка.[23]- Поищите в интернете местные фермы и магазины, где продается сырое молоко и молочные продукты. Найдите такие места, где вы сможете приобрести непастеризованные молочные продукты.
- В некоторых регионах может быть запрещено продавать сырое непастеризованное молоко.[24]
- Разнообразьте свой рацион за счет того, что употребляйте различные виды молока и молочных продуктов: используйте коровье, козье и овечье молоко.
- Учтите, что употребление непастеризованных молочных продуктов повышает риск контакта с опасными бактериями, в том числе с сальмонеллой, кишечной палочкой и листерией. Все эти бактерии могут привести к серьезному заболеванию.[25]
- Беременным женщинам настоятельно не рекомендуется употреблять сырые молочные продукты.
Учет потребности в питательных веществах
1
Поговорите со своим врачом. Прежде чем начинать соблюдать какую-либо диету, запишитесь на прием к врачу. Он сможет определить, достаточно ли безопасно для вас сыроедение. Попросите врача порекомендовать вам хорошего диетолога, который поможет составить подходящий план питания для того, чтобы вы получали достаточно белка при сыроедении.
- Без утайки расскажите врачу о своих планах соблюдать сырую диету, а также о причинах такого решения. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно того, безопасна ли такая диета для вашего здоровья, задайте их врачу.
2
Оцените, сколько белка вам необходимо. Белок требуется каждому человеку для того, чтобы поддерживать здоровье и нормальное самочувствие. Он помогает наращивать мышцы и участвует в создании волос, крови, соединительных тканей и антител. Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Постарайтесь ежедневно получать свою РСН вместе с пищей.[26]
- Подсчитайте количество необходимого вам белка с помощью онлайн-калькулятора — например, можно использовать следующий калькулятор Министерства сельского хозяйства США (на английском языке): https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Учтите, что выше приведена РСН белка для взрослых людей, которые ведут сидячий образ жизни.[27]
3
Следите, чтобы ваш рацион был разнообразным. Любому человеку требуется разнообразное питание, которое обеспечит его организм различными питательными веществами, необходимыми для здоровья и нормального самочувствия. При сыроедении разнообразный рацион особенно важен, так как употреблять многие виды пищи, придерживаясь такого питания, нельзя. Постарайтесь включать в каждый прием пищи как можно больше натуральных продуктов различного цвета.[28]
- Попробуйте готовить на завтрак смузи из авокадо, свежих ягод, горсти шпината или кудрявой капусты и небольшого количества спирулины. Можно добавлять в смузи свежевыжатый сок или лед. На обед съедайте большую тарелку салата из различных овощей, например кресс-салата, моркови, огурцов и помидоров, а также небольшого количества тыквенных семян и миндаля. На ужин можно съесть сашими с холодным супом, например гаспачо. Если вы не употребляете мясо или молочные продукты, съешьте немного арахисовой пасты и нарезанные овощи и фрукты.
Советы
- Поговорите со своими знакомыми, которые придерживаются сыроедения, и узнайте, как они получают достаточное количество белка.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9386 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник