Из каких продуктов получать белок во время поста
Белок является неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, но иногда он сопровождается большим количеством жира и калорий, чем нам нужно. К счастью, существует множество постных источников белка животного и растительного происхождения, которые помогут удовлетворить необходимую потребность.
Источник: www.depositphotos.com
Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается.
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.
Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.
Бобовые
Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень.
Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).
Источник: www.depositphotos.com
Соевые продукты
Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относится сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.
Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).
Источник: www.depositphotos.com
Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.
Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.
Источник: www.depositphotos.com
Киноа
Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!
Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.
Источник: www.depositphotos.com
Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.
Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Источник: www.depositphotos.com
Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
Источник: www.depositphotos.com
Спирулина
Спирулина – это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка.
Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.
Источник: www.depositphotos.com
Крупы
Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Источник: www.depositphotos.com
Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
Источник: www.depositphotos.com
Какао-порошок
В 100 гр. какао содержится 25 гр.белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
Источник: www.depositphotos.com
Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.
Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!
Приятного аппетита!
Источник
Необходимо поддерживать водный баланс организма и пить по 2 литра воды в день.
Ниже приведены списки разрешенных и запрещенных продуктов во время Великого поста:
Разрешенные продукты:
• любые овощи (их можно есть сырыми, солеными, варить овощные супы, тушить рагу);
• фрукты;
• ягоды;
• крупы;
• макароны;
• оливки и маслины;
• мармелад, горький шоколад, какао-бобы, халва, козинаки;
• варенье и джемы из ягод и фруктов;
• растительное или оливковое масло;
• сухофрукты, орехи.
Запрещенные продукты:
• мясо животных;
• рыба;
• яйца
• молоко и молочные продукты;
• хлеб и хлебобулочные изделия на основе яиц и молока.
В Великий пост изменяется соотношение белков/жиров/углеводов. Углеводов потребляется больше, чем в обычные дни. А вот белков с пищей поступает меньше. Чтобы восполнить запасы белка в организме, нужно употреблять правильные продукты.
К белковым продуктам относят:
Все виды круп: рисовая, гречневая, овсяная, перловая, гороховая. В крупе содержится много клетчатки и белковых структур. При употреблении каши нормализуется баланс питательных веществ, достигается чувство насыщения. Улучшается работа пищеварительной системы.
Грибы. Грибы являются основным источником белка. При низкой калорийности продукта утоляют быстро чувство голода. Благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему.
Орехи. Миндаль, фундук, кешью, кедровые, грецкие орехи . все эти продукты разрешены во Время Великого поста. Снижают аппетит, улучшают работу сердца и мозговую деятельность.
Семечки. Тыквенные и подсолнечные семечки также являются источниками белка и помогут восполнить его недостаток в организме.
Большинство людей, в особенности мужчин, не представляют свое питание без мяса. На протяжении поста его можно заменить сою. Этот продукт получается из растения. Растение дает плоды, называемыми соевыми бобами. Их собирают и обрабатывают, так получается соя. В сое содержится растительный белок, который способен заменить животный. Этот продукт имеет невысокую калорийность, но прекрасно справляется с чувством голода. Употребление сои в ежедневный рацион способствует укреплению иммунной системы и улучшает самочувствие. Помимо белка в продукте содержатся комплексы аминокислот, витамины и минералы. Но соя содержит в составе аллергены, ее нельзя употреблять в пищу людям, страдающими аллергией.
Еще один продукт, способный заменить мясо, называется тофу. Тофу производится из сои. Другое его название “соевый творог”. Весьма питательный и вкусный продукт. Широко употребляется в странах Азии теперь уже и в России. Тофу способен снизить уровень холестерина в крови, вывести из организма токсины и нейтрализовать яды. Употребление соевого творога благотворно сказывается на работе почек и печени. Тофу не имеет резкого вкуса, он нейтральный, поэтому прекрасно дополняет вкусовые свойства других продуктов, например, овощей. Творог можно обжарить, есть сырым, тушить. При правильном приготовлении представляет собой весьма вкусное блюдо.
Соевая пища является прекрасной альтернативой мясу. По содержанию белка она на 40 процентов превосходит мясо животного происхождения. Соевые продукты полезны для здоровья и полностью перевариваются и усваиваются пищеварительной системой.
Существуют продукты, которые специально были разработаны для Великого поста. Они разрешены в пищу, потому что не содержат запрещенных ингредиентов в составе. К ним относятся постный хлеб, постная колбаса, постный майонез, маргарин.
Постный хлеб
Готовится без добавления яиц, молока и сливочного масла. Его состав прост: мука, вода, соль, сахар и закваска. Такой хлеб можно постряпать дома самостоятельно, а можно купить в магазине. По такому же принципу можно постряпать и выпечку.
Постная колбаса
Само сочетание «постная колбаса» вызывает сомнения. Оказывается, напрасно. В ней не содержится ни грамма мяса, а только продукты растительного происхождения. Основу колбасы составляет горох. Для улучшения вкусовых свойств к нему добавляют специи, соль, чеснок и овощи. Получается вкусно, а по виду как настоящая колбаса. Можно приготовить в домашних условиях, рецептов в интернете приведено много.
Постный майонез
Даже обычный майонез можно заменить постным. Соус делают на основе воды и крахмала или муки, с добавлением специй, в составе нет яиц. По вкусу практически не отличается от обычного майонеза. Постный соус продается во всех больших супермаркетах и магазинах. Его можно добавить к овощам и сделать привычный салатик.
Маргарин
Сливочное масло можно на время поста заменить маргарином или растительным спредом. В их состав входят ингредиенты растительного происхождения. Но увлекаться употреблением не стоит: это вредно для здоровья и может привести к увеличению веса.
Соблюдать диету во время Великого поста не так уж и сложно. Существует много других замечательных и вкусных продуктов, способных заменить привычные не только в пост, но и вообще. Люди, которые постятся, употребляют с пищей больше витаминов и полезных веществ, чем остальные. Соблюдение диеты хорошо сказывается на работе желудка и кишечника, организм разгружается.
Разместил: Миловица [offline]
Дата: 12.02.2018 / 20:54
31.08.2018 / 03:18
Гость
Растительный белок из каш имеет неполный аминокислотный набор в отличие от белка животного и то – в мизерных процентах. Больным людям, детям, беременным женщинам, старикам – это не замена.
Стр: [1] »
Источник
Отсутствие мяса, яиц и молочных продуктов не лучшим образом сказывается на поддержании правильного рациона питания. Белки необходимы не только для строительства мышц, но и для выработки важных аминокислот, участвующих в выработке гормонов.
Поэтому белок нам крайне необходим. И на время поста мы вполне можем заменить более усваиваемый животный белок на белок растительный.
Важно: растительные белки усваиваются максимум на 60%, некоторые имеют меньший коэффициент. Поэтому если при соблюдении диеты вы подсчитываете количество БЖУ, то имейте это в виду.
Необходимое количество белка для взрослого человека в сутки:
0,8-1 г на 1 кг веса, то есть для женщины весом 70 кг необходимо около 70 г белка. Для мужчин норма чуть выше — 1,2 г на 1 кг веса.
Продукты с наибольшим количеством растительного белка в составе
Соевый протеин (изолят) – 335 ккал
Соевый изолят протеина
Это пищевая добавка в виде порошка. Чаще всего используется в спортивном питании как источник белка.
На 100 г продукта:
Белки – 88 г (больше суточной нормы!)
Жиры – 4 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола (обще количество минеральных веществ после окисления) – 8 г
Соевые бобы – 446 ккал
Соевые бобы
В чистом виде бобы в магазинах найти сложно. Удобнее покупать уже готовые соевые продукты: соевое мясо, сыр тофу, юба (больше известная как корейская спаржа).
На 100 г продукта:
Белки – 36 г
Жиры – 20 г
Углеводы – 30 г
Вода и зола – 14 г
Семена тыквы — 559 ккал
Семена тыквы
Полезный перекус, но очень калорийный. Рекомендуется съедать не больше 30 г семечек или орехов в день.
На 100 г продукта:
Белки – 30 г
Жиры – 49 г
Углеводы – 11 г
Вода и зола – 10 г
Петрушка сушеная — 292 ккал
Петрушка сушеная и другая зелень
Можно добавлять практически во все блюда в пост, увеличивая количество поступающего в организм белка.
Стоит сказать, что недалеко от петрушки по составу белка ушли кинза (кориандр), базилик, кервель ажурный, эстрагон, укроп, мята.
На 100 г продукта:
Белки – 27 г
Жиры – 5 г
Углеводы – 51 г
Вода и зола – 17 г
Арахис (нежареный) — 567 ккал
Арахис нежареный
Также не очень полезный продукт для худеющих с точки зрения калорийности. Но из всех орехов — это самый высокобелковый продукт, содержащий 34% суточной нормы белка в 100 г продукта. Чуть меньше белка в миндале, фисташках, кешью. Однако мы помним, что орехов мы можем съедать не более 30 г в сутки.
На 100 г продукта:
Белки – 26 г
Жиры – 49 г
Углеводы – 16 г
Вода и зола – 9 г
Чечевица, горох — 352 ккал
Чечевица
В Египте, Греции и на Руси заменяла хлеб и мясо. Зеленая и красная чечевица имеют разное количество белка, но отличается оно не значительно. Из чечевицы готовят рагу, теплые салаты, гарниры.
Почти идентичен по составу нутриентов горох. Разница в белках и углеводах составляет всего 1 г. В народе гороховую кашу называют «веселой». Ну, вы понимаете почему. Если ваш организм отзывается на горох излишним газообразованием, ешьте блюда из него на ужин.
На 100 г продукта:
Белки – 25 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г
Фасоль (красная) — 333 ккал
Фасоль
Другие виды фасоли лишь немного уступают по количеству белка красной фасоли. Поэтому для приготовления блюд можно брать любую.
На 100 г продукта:
Белки – 23 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 60 г
Вода и зола – 16 г
Нут — 378 ккал
Хумус из нута
Очень вкусно из нута делать хумус — пасту из отваренного нута с добавлением кунжута, чеснока, специй и оливкового масла. Кстати, все эти продукты также считаются богатыми на содержание растительного белка.
На 100 г продукта:
Белки – 20 г
Жиры – 6 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г
Рыба для поста
Три вида самой «демократичной» (по цене) рыбы с наибольшим количеством белка в составе, которую можно есть в пост.
Тилапия запеченная — 128 ккал
Тилапия
На 100 г продукта:
Белки – 26 г
Жиры – 3 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г
Минтай запеченный — 118 ккал
На 100 г продукта:
Белки – 25 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 74 г
Горбуша запеченная — 153 ккал
На 100 г продукта:
Белки – 24 г
Жиры – 5 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г
Значительное количество белка можно получить из круп, овощей, мучных изделий грубого помола, специй. Но для похудения к таким продуктам стоит относиться с осторожностью. Из овощей исключить картофель, отварную морковь и свеклу. Из круп убрать рис. Пока не налегать на фрукты. Всё это источник углеводов, которых в пост и без того больше чем нужно худеющим.
Буду благодарна за вашу подписку на канал “Вечерний чай”. Делюсь информацией о похудении и правильном питании, которую ищу для себя и пробую на себе, потому что худею с 85 кг.
Источник