Из каких продуктов взять кальций

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
Нут — на 200 г вареного — 99 мг
Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
Яблоко — всего 6 мг
Банан — 12 мг
Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
Кейл — 32 мг кальция на 50 г
Морковь — 36 мг в одной средней морковке
Бок чой — 20 мг в 50 г
Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
Лесные — 56 мг в 30 г
Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
Бразильские — 28 мг в 30 г
Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
Картофель — в 240 г — 14 мг
Цельнозерновой хлеб — 12 мг
Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
Рис — в 180 г — 4 мг

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

https://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…

Источник

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

боли в суставах, костях, зубах;
слабость в мышцах;
ломкость ногтей;
повышение уровня кальция в крови;
высыпания на коже;
учащенный пульс;
мышечные спазмы;
судороги;
онемение конечностей;
появление микротрещин на эмали зубов;
нервозность;
утомляемость;
гипертензия;
бледность лица;
бессонница;
снижение умственных способностей;
нарушение координации;
отставание в росте, рахит (у детей);
деформация позвоночника, частые переломы костей;
разрушение зубов;
аллергические реакции;
снижение свёртываемости крови;
обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

жажда;
тошнота;
рвота;
потеря аппетита;
слабость;
учащённое мочеиспускание;
снижение тонуса гладкой мускулатуры;
аритмия;
дискомфорт в эпигастральной области;
увеличение концентрации кальция в моче и крови;
стенокардия и брадикардия;
снижение когнитивных функций;
образование камней в почках и мочевом пузыре;
подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

интенсивных занятиях спортом;
обильном потоотделении;
приёме анаболических стероидов;
гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя	1450
Сыр пармезан	1300
Твёрдые сорта сыров	800 – 1200
Кунжут (нежареный)	700 – 900
Крапива (зелень)	700
Брынза	530 – 600
Просвирник лесной	500
Базилик (зелень)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (нежареный)	260
Морская рыба	210 – 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	210
Фасоль	160 – 190
Чеснок, кресс – салт	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 – 120
Капуста брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 – 100
Арахис	60
Яйцо куриное (1 штука)	55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Источник

Зачем нам кальций?

Кальций играет огромную роль в функционировании нашего организма.

Благодаря ему наши кости остаются крепкими и здоровыми (профилактика остеопороза, снижение риска переломов);
Кальций снижает риски возникновения диабета;
Фигурирует в сокращении и расслаблении мышц и сосудов;
Помогает нам оставаться психически здоровыми, участвуя в передаче нервных импульсов;
Поддерживает секрецию гормонов.

Всему вышеперечисленному способствует употребление суточной дозы кальция: 1000 мг/сутки для взрослых людей, 1200 мг для пожилых после 60 лет.

Во время беременности кальций пить в виде БАД не советую, так как есть риск окостенения головки плода и вследствие чего усложнение родов, неправильное развитие и т.д. Если с усвоением кальция всегда были проблемы (мне в 12-13 лет ставили остеопороз, затем все более-менее нормализовалось. Сейчас, спустя 7 лет, я в беременность кальций не принимаю). Советую только употреблять продукты из списка ниже (не яичную скорлупу!) и без фанатизма!

Усвоение кальция

Усваиванию кальция способствует витамин С, витамин D и белок.

Механика усвоения описана ниже, если кому-то, кроме меня, это интересно.

Активная форма витамина D (кальцитриол) способствует попаданию кальция в клетки стенок кишечника, ускоряет его перенос и выброс. А для того, чтобы витамин D перешел в свою активную форму необходим инсулиноподобный фактор роста, для производства которого, в свою очередь, нужен белок.

Но не вздумайте бежать и покупать БАД с витамином D, достаточно просто бывать на солнце, а если вы живете в условиях крайнего севера – употреблять в пищу больше продуктов, богатых витамином D. Ведь даже небольшая передозировка витамина D намного страшнее его дефицита!

Вся правда о коровьем молоке

Бытует мнение: коровье молоко – основной источник кальция. Так ли это на самом деле?

В молоке содержится белок казеиноген, который расщепляется под воздействием фермента реннина. Реннин перестает вырабатываться у детей в возрасте до 10 лет по понятным причинам.

Поэтому, чтобы избавиться от казеина, организм умножает концентрацию соляной кислоты в желудочном соке, вследствие чего среда становится слишком кислой. Чтобы понизить кислотность среды, наше тело использует минералы изнутри, а больше всего в нашем теле именно кальция, его то наш организм и задействует для нейтрализации повышенной кислотности.

Вывод: молоко “вымывает” кальций из нашего организма.

10 продуктов с большим содержанием кальция и высокой усвояемостью

Яичная скорлупа

В 5 граммах яичной скорлупы содержится 2 грамма кальция. То есть 1/2 чайной ложки предварительно вываренной и перемолотой в муку яичной скорлупы способствует употреблению суточной нормы кальция. Не забудьте “погасить” порошок скорлупы лимонным соком!

2. Тофу

Тофу

В 100 граммах тофу содержится 350 мг кальция, а так же 8 грамм белка. Его можно добавлять в салаты, а так же готовить и в горячих блюдах.

3. Овсяные хлопья

В 1 порции овсянки 200 мг кальция, плюс необходимая клетчатка и витамины группы B.

4. Нут

Полторы чашки нута содержат 315 мг кальция, 30 грамм клетчатки и 10 грамм белка! Из нута можно приготовить огромное разнообразие блюд. Моё любимое – хумус 🙂

5. Лосось

Лосось

На 100 грамм лосося приходится 170 мг кальция, кроме того это отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот.

6. Рикотта

Так же богата кальцием и белком. В 100 граммах 207 мг кальция и 11 грамм белков. Можно есть вместо творога или добавлять в салаты, мазать на хлебцы.

7. Шпинат

Шпинат

137 мг кальция на 100 г свежего или приготовленного на пару шпината. А так же другая зелень содержит много кальция: в 100 граммах петрушки кальция 138 мг, капуста кале (150 мг на 100 г), укроп (208 мг на 100 г), кинза (67 мг). Да и вообще в зелени много полезных витаминов и микроэлементов.

8. Семена мака

1438 мг кальция на 100 грамм семян! Это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию кальция.

9. Соя

Соя

100 грамм вареных бобов сои содержит 102 мг кальция и 16,6 грамм белка. Однако, стоит помнить, что в сое как и в других бобовых, семян и орехах содержится фитиновая кислота, которая является “ядом” для нашего организма, а так же сильно влияет на усваивание кальция. Поэтому такие продукты нужно предварительно замачивать.

10. Миндаль

Миндаль

В 100 граммах миндаля содержится 216 мг кальция и почти 22 грамма белка, однако стоит помнить, что более 5-10 орехов в день съедать не стоит из-за содержания фитиновой кислоты и повышенной калорийности. В фундуке, кстати, содержится 114 мг кальция и 15 грамм белка. Из миндаля можно готовить миндальное молоко.

Я проделала огромную работу, пересмотрев множество научных статей, исследований и т.п., хочется увидеть обратную связь от вас 🙂

А также, если тема была вам интересна, дайте знать и я расскажу вам о супер молоке, в котором кальция точно больше, чем в коровьем!

До новых встреч!

Источник