Какая норма жиров в продуктах
Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.
Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
Функции жиров в организме
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.
Суточная потребность в жирах
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
- Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
- Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
- Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
- сливочное масло – 82
- свинина (подгрудок) – 68
- майонез – 67
- фундук – 67
- печень трески в масле – 66
- бразильский орех – 66
- грецкий орех – 65
- кедровый орех – 61
- миндаль – 58
- плавленный сыр – 46
- бекон – 45
- мягкий сыр – 33
- чеддер – 32
- шоколад – 31
Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
- Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
- В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
- Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
- Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Другие таблицы:
белки,
углеводы,
калорийность,
вода
яйцах и яйцепродуктах
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание жира в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Ацидофилин 1% | 1 г |
| Ацидофилин 3,2% | 3.2 г |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Ацидофилин нежирный | 0.05 г |
| Брынза (из коровьего молока) | 19.2 г |
| Варенец 2,5% | 2.5 г |
| Йогурт 1,5% | 1.5 г |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 1.5 г |
| Йогурт 3,2% | 3.2 г |
| Йогурт 3,2% сладкий | 3.2 г |
| Йогурт 6% | 6 г |
| Йогурт 6% сладкий | 6 г |
| Кефир 1% | 1 г |
| Кефир 2,5% | 2.5 г |
| Кефир 3,2% | 3.2 г |
| Кефир нежирный | 0.05 г |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 1.9 г |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.05 г |
| Масса творожная 16,5% жирности | 16.5 г |
| Молоко 1,5% | 1.5 г |
| Молоко 2,5% | 2.5 г |
| Молоко 3,2% | 3.2 г |
| Молоко 3,5% | 3.5 г |
| Молоко козье | 4.1 г |
| Молоко нежирное | 0.05 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 8.5 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 г |
| Молоко сухое 15% | 15 г |
| Молоко сухое 25% | 25 г |
| Молоко сухое нежирное | 1 г |
| Мороженое пломбир | 15 г |
| Мороженое сливочное | 10 г |
| Пахта | 1 г |
| Простокваша 1% | 1 г |
| Простокваша 2,5% | 2.5 г |
| Простокваша 3,2% | 3.2 г |
| Простокваша нежирная | 0.05 г |
| Ряженка 1% | 1 г |
| Ряженка 2,5% | 2.5 г |
| Ряженка 4% | 4 г |
| Ряженка 6% | 6 г |
| Сливки 10% | 10 г |
| Сливки 20% | 20 г |
| Сливки 25% | 25 г |
| Сливки 35% | 35 г |
| Сливки 8% | 8 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 19 г |
| Сливки сухие 42% | 42 г |
| Сметана 10% | 10 г |
| Сметана 15% | 15 г |
| Сметана 20% | 20 г |
| Сметана 25% | 25 г |
| Сметана 30% | 30 г |
| Сыр “Адыгейский” | 19.8 г |
| Сыр “Голландский” 45% | 26.6 г |
| Сыр “Камамбер” | 28.8 г |
| Сыр “Пармезан” | 25.8 г |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 26.1 г |
| Сыр “Рокфор” 50% | 27.5 г |
| Сыр “Российский” 50% | 29.5 г |
| Сыр “Сулугуни” | 22 г |
| Сыр “Фета” | 21.3 г |
| Сыр “Чеддер” 50% | 30.8 г |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 31.6 г |
| Сыр Гауда | 27.4 г |
| Сыр нежирный | 0.6 г |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 19.4 г |
| Сыр плавленый “Российский” | 23 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 27.7 г |
| Творог 11% | 11 г |
| Творог 18% (жирный) | 18 г |
| Творог 2% | 2 г |
| Творог 4% | 4 г |
| Творог 5% | 5 г |
| Творог 9% (полужирный) | 9 г |
| Творог нежирный | 0.6 г |
Содержание жира в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Желток куриного яйца | 31.2 г |
| Яичный порошок | 37.3 г |
| Яйцо куриное | 11.5 г |
| Яйцо перепелиное | 13.1 г |
Содержание жира в мясе и мясных продуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Мясо (баранина) | 16.3 г |
| Мясо (говядина) | 16 г |
| Мясо (индейка) | 22 г |
| Мясо (кролик) | 11 г |
| Мясо (куриное) | 18.4 г |
| Мясо (свинина жирная) | 49.3 г |
| Мясо (свинина мясная) | 33.3 г |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 16.1 г |
| Печень говяжья | 3.7 г |
| Почки говяжьи | 2.8 г |
Содержание жира в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Вобла | 2.8 г |
| Горбуша | 6.5 г |
| Икра красная зернистая | 13.2 г |
| Икра минтая | 1.8 г |
| Икра чёрная зернистая | 13.8 г |
| Кальмар | 2.2 г |
| Камбала | 3 г |
| Кета | 5.6 г |
| Килька балтийская | 9 г |
| Килька каспийская | 13.1 г |
| Креветка | 1.6 г |
| Лещ | 4.4 г |
| Лосось атлантический (сёмга) | 8.1 г |
| Мидии | 2 г |
| Минтай | 0.9 г |
| Мойва | 12.6 г |
| Навага | 1.6 г |
| Окунь морской | 3.3 г |
| Окунь речной | 0.9 г |
| Осётр | 10.9 г |
| Палтус | 3 г |
| Пикша | 0.5 г |
| Рак речной | 1 г |
| Рыбий жир (из печени трески) | 99.8 г |
| Сазан | 2.7 г |
| Салака | 6.3 г |
| Сельдь жирная | 19.5 г |
| Сельдь нежирная | 6.5 г |
| Сельдь среднесолёная | 8.5 г |
| Скумбрия | 13.2 г |
| Сом | 5.1 г |
| Ставрида | 4.5 г |
| Судак | 1.1 г |
| Треска | 0.6 г |
| Тунец | 4.6 г |
| Угорь | 30.5 г |
| Устрица | 2 г |
| Хек | 2.2 г |
| Щука | 1.1 г |
Содержание жира в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Арахис | 45.2 г |
| Грецкий орех | 60.8 г |
| Желуди сушёные | 31.4 г |
| Кедровый орех | 68.4 г |
| Кешью | 48.5 г |
| Кунжут | 48.7 г |
| Миндаль | 53.7 г |
| Семена подсолнечника (семечки) | 52.9 г |
| Фисташки | 45.3 г |
| Фундук | 62.6 г |
Содержание жира в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Горох (лущеный) | 1.6 г |
| Горох зелёный (свежий) | 0.2 г |
| Гречиха (зерно) | 3.2 г |
| Крупа гречневая (продел) | 2.3 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 3.3 г |
| Крупа кукурузная | 1.2 г |
| Крупа манная | 1 г |
| Крупа овсяная | 6.1 г |
| Крупа перловая | 1.1 г |
| Крупа пшеничная | 1.2 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.3 г |
| Крупа рисовая | 1 г |
| Крупа ячневая | 1.3 г |
| Кукуруза сладкая | 1.2 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 1.6 г |
| Макароны из муки в/с | 1.3 г |
| Маш | 2 г |
| Мука гречневая | 3.1 г |
| Мука кукурузная | 1.5 г |
| Мука овсяная | 6.8 г |
| Мука овсяная (толокно) | 6 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 1.5 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 1.8 г |
| Мука пшеничная в/с | 1.3 г |
| Мука пшеничная обойная | 2.2 г |
| Мука ржаная обдирная | 1.7 г |
| Мука ржаная обойная | 1.9 г |
| Мука ржаная сеяная | 1.4 г |
| Мука рисовая | 0.6 г |
| Нут | 4.3 г |
| Овёс (зерно) | 6.2 г |
| Отруби овсяные | 7 г |
| Отруби пшеничные | 3.8 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 2.2 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 2.5 г |
| Рис (зерно) | 2.6 г |
| Рожь (зерно) | 2.2 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г |
| Фасоль (зерно) | 2 г |
| Фасоль (стручковая) | 0.3 г |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 6.2 г |
| Чечевица (зерно) | 1.5 г |
| Ячмень (зерно) | 2.4 г |
Содержание жира во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание жира в 100 гр |
| Абрикос | 0.1 г |
| Авокадо | 14.6 г |
| Айва | 0.5 г |
| Алыча | 0.1 г |
| Ананас | 0.2 г |
| Апельсин | 0.2 г |
| Арбуз | 0.1 г |
| Базилик (зелень) | 0.6 г |
| Баклажаны | 0.1 г |
| Банан | 0.5 г |
| Брусника | 0.5 г |
| Брюква | 0.1 г |
| Виноград | 0.6 г |
| Вишня | 0.2 г |
| Голубика | 0.5 г |
| Гранат | 0.6 г |
| Грейпфрут | 0.2 г |
| Груша | 0.3 г |
| Груша сушёная | 0.6 г |
| Дуриан | 5.3 г |
| Дыня | 0.3 г |
| Ежевика | 0.5 г |
| Земляника | 0.4 г |
| Изюм | 0.5 г |
| Имбирь (корень) | 0.8 г |
| Инжир свежий | 0.2 г |
| Инжир сушёный | 0.8 г |
| Кабачки | 0.3 г |
| Капуста белокочанная | 0.1 г |
| Капуста брокколи | 0.4 г |
| Капуста брюссельская | 0.3 г |
| Капуста кольраби | 0.1 г |
| Капуста краснокочанная | 0.2 г |
| Капуста пекинская | 0.2 г |
| Капуста савойская | 0.1 г |
| Капуста цветная | 0.3 г |
| Картофель | 0.4 г |
| Киви | 0.4 г |
| Кинза (зелень) | 0.5 г |
| Клюква | 0.2 г |
| Кресс-салат (зелень) | 0.7 г |
| Крыжовник | 0.2 г |
| Курага | 0.3 г |
| Лимон | 0.1 г |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.7 г |
| Лук зелёный (перо) | 0.1 г |
| Лук порей | 0.2 г |
| Лук репчатый | 0.2 г |
| Малина | 0.5 г |
| Манго | 0.4 г |
| Мандарин | 0.2 г |
| Морковь | 0.1 г |
| Морошка | 0.9 г |
| Морская капуста | 0.2 г |
| Нектарин | 0.3 г |
| Облепиха | 5.4 г |
| Огурец | 0.1 г |
| Папайя | 0.3 г |
| Папоротник | 0.4 г |
| Пастернак (корень) | 0.5 г |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.1 г |
| Персик | 0.1 г |
| Персик сушёный | 0.4 г |
| Петрушка (зелень) | 0.4 г |
| Петрушка (корень) | 0.6 г |
| Помидор (томат) | 0.2 г |
| Ревень (зелень) | 0.1 г |
| Редис | 0.1 г |
| Редька чёрная | 0.2 г |
| Репа | 0.1 г |
| Рябина красная | 0.2 г |
| Рябина черноплодная | 0.2 г |
| Салат листовой (зелень) | 0.2 г |
| Свекла | 0.1 г |
| Сельдерей (зелень) | 0.1 г |
| Сельдерей (корень) | 0.3 г |
| Слива | 0.3 г |
| Смородина белая | 0.2 г |
| Смородина красная | 0.2 г |
| Смородина чёрная | 0.4 г |
| Спаржа (зелень) | 0.1 г |
| Топинамбур | 0.1 г |
| Тыква | 0.1 г |
| Укроп (зелень) | 0.5 г |
| Урюк | 0.4 г |
| Фейхоа | 0.4 г |
| Финики | 0.5 г |
| Хрен (корень) | 0.4 г |
| Хурма | 0.4 г |
| Черешня | 0.4 г |
| Черника | 0.6 г |
| Чернослив | 0.7 г |
| Чеснок | 0.5 г |
| Шиповник | 0.7 г |
| Шпинат (зелень) | 0.3 г |
| Щавель (зелень) | 0.3 г |
| Яблоки | 0.4 г |
| Яблоки сушёные | 0.1 г |
Обсуждение на форуме (комментариев: 1)
Статья добавлена: 2016-11-11
Источник
Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.
Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?
Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).
Расчет ООВ
Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:
| Ка | Описание |
| 1,2 | Отсутствие физического труда или минимальная активность |
| 1,38 | Стандартные занятия 3 дня в неделю |
| 1,46 | Стандартные занятия 5 дней в неделю |
| 1,55 | Тяжелые тренировки 5 дней в неделю |
| 1,64 | Ежедневные тренировки |
| 1,73 | Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки |
| 1,9 | Ежедневные тренировки и физически трудная работа |
Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.
Сн = ООВ х Ка
Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.
Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.
После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.
Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.
При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.
Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал.
Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:
- белки — 30%;
- жиры — 25%;
- углеводы — 45%.
Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).
Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.
Норма потребления БЖУ для разных людей
В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.
Также в таблице учитываются следующие группы активности:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
| Класс активности | Вес | Женщины | Мужчины | ||||||
| Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||
| I | 40 кг | 1381 | 86 | 46 | 138 | 1581 | 99 | 61 | 158 |
| 50 кг | 1501 | 94 | 50 | 150 | 1700 | 106 | 66 | 170 | |
| 60 кг | 1621 | 122 | 54 | 162 | 1820 | 114 | 71 | 182 | |
| 70 кг | 1740 | 131 | 58 | 174 | 1940 | 121 | 75 | 194 | |
| 80 кг | 1861 | 140 | 62 | 186 | 2060 | 129 | 80 | 206 | |
| 90 кг | 1981 | 149 | 66 | 198 | 2180 | 136 | 85 | 218 | |
| 100 кг | 2101 | 158 | 70 | 210 | 2300 | 144 | 89 | 230 | |
| II | 40 кг | 1589 | 99 | 62 | 159 | 1818 | 114 | 71 | 182 |
| 50 кг | 1726 | 108 | 67 | 173 | 1955 | 122 | 76 | 196 | |
| 60 кг | 1864 | 117 | 72 | 186 | 2093 | 131 | 81 | 209 | |
| 70 кг | 2002 | 125 | 78 | 200 | 2231 | 139 | 87 | 223 | |
| 80 кг | 2139 | 134 | 83 | 214 | 2369 | 148 | 92 | 237 | |
| 90 кг | 2278 | 142 | 89 | 228 | 2507 | 157 | 97 | 251 | |
| 100 кг | 2416 | 151 | 94 | 242 | 2645 | 165 | 103 | 264 | |
| III | 40 кг | 1727 | 108 | 67 | 173 | 1976 | 123 | 77 | 198 |
| 50 кг | 1877 | 117 | 73 | 188 | 2126 | 133 | 83 | 213 | |
| 60 кг | 2026 | 127 | 79 | 203 | 2275 | 142 | 88 | 228 | |
| 70 кг | 2176 | 136 | 85 | 218 | 2425 | 152 | 94 | 243 | |
| 80 кг | 2326 | 145 | 90 | 233 | 2575 | 161 | 100 | 258 | |
| 90 кг | 2476 | 155 | 96 | 248 | 2725 | 170 | 106 | 272 | |
| 100 кг | 2626 | 164 | 102 | 263 | 2875 | 180 | 112 | 287 | |
| IV | 40 кг | 1957 | 122 | 76 | 196 | 2239 | 140 | 87 | 224 |
| 50 кг | 2127 | 133 | 83 | 213 | 2409 | 151 | 94 | 241 | |
| 60 кг | 2297 | 144 | 89 | 230 | 2579 | 161 | 100 | 258 | |
| 70 кг | 2466 | 154 | 96 | 247 | 2749 | 172 | 107 | 275 | |
| 80 кг | 2636 | 165 | 103 | 264 | 2918 | 182 | 113 | 292 | |
| 90 кг | 2806 | 175 | 109 | 281 | 3088 | 193 | 120 | 309 | |
| 100 кг | 2976 | 186 | 116 | 298 | 3258 | 204 | 127 | 325 | |
| V | 40 кг | 2187 | 137 | 85 | 219 | 2502 | 156 | 97 | 250 |
| 50 кг | 2377 | 149 | 92 | 238 | 2692 | 168 | 105 | 269 | |
| 60 кг | 2567 | 160 | 100 | 257 | 2882 | 180 | 112 | 288 | |
| 70 кг | 2757 | 172 | 107 | 276 | 3072 | 192 | 119 | 307 | |
| 80 кг | 2946 | 184 | 115 | 295 | 3262 | 204 | 127 | 326 | |
| 90 кг | 3136 | 196 | 122 | 314 | 3452 | 216 | 134 | 345 | |
| 100 кг | 3326 | 208 | 129 | 333 | 3641 | 228 | 142 | 364 | |
Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.
Для похудения
При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.
Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.
Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:
- белки — 40-50%;
- жиры — 30-40%;
- углеводы — 10-20%.
Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.
Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.
Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:
- белки — 25-35%;
- жиры — 10-15%;
- углеводы — 40-60%.
Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.
Для детей
Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.
Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.
В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.
| Возраст | Количество калорий, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1-1,5 | 1300 | 48 | 48 | 160 |
| 1,5-2 | 1500 | 53 | 53 | 192 |
| 3-4 | 1800 | 63 | 63 | 233 |
| 5-6 | 2000 | 72 | 72 | 252 |
| 7-10 | 2400 | 80 | 80 | 324 |
| 11-13 | 2850 | 96 | 96 | 382 |
| 14-17 (парни) | 3150 | 106 | 106 | 422 |
| 14-17 (девушки) | 2750 | 93 | 93 | 367 |
Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.
Характеристика БЖУ и список продуктов
Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.
Белки
Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.
Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.
Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.
Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.
| ИМТ | Рост (см) — женщины | Рост (см) — мужчины | ||||||
| 147-153 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 184-193 | |
| 19 | 54 | 66 | 80 | 93 | 82 | 97 | 107 | 126 |
| 20 | 56 | 70 | 82 | 95 | 84 | 98 | 113 | 130 |
| 21 | 56 | 72 | 85 | 97 | 86 | 99 | 115 | 132 |
| 22 | 59 | 73 | 85 | 100 | 87 | 102 | 118 | 133 |
| 23 | 61 | 74 | 88 | 102 | 89 | 104 | 119 | 137 |
| 24 | 61 | 76 | 89 | 104 | 92 | 106 | 122 | 140 |
| 25 | 62 | 77 | 92 | 106 | 92 | 107 | 125 | 141 |
| 26 | 63 | 78 | 94 | 108 | 93 | 110 | 127 | 143 |
| 27 | 66 | 81 | 97 | 110 | 95 | 110 | 129 | 147 |
| 28 | 66 | 82 | 97 | 113 | 97 | 114 | 131 | 149 |
| 29 | 67 | 84 | 98 | 115 | 98 | 115 | 132 | 151 |
| 30 | 69 | 84 | 102 | 117 | 99 | 118 | 135 | 154 |
| 31 | 71 | 87 | 103 | 119 | 102 | 119 | 137 | 157 |
| 32 | 72 | 89 | 105 | 121 | 104 | 120 | 139 | 159 |
| 33 | 74 | 91 | 106 | 124 | 105 | 122 | 141 | 162 |
| 34 | 74 | 93 | 109 | 126 | 107 | 125 | 143 | 162 |
| 35 | 76 | 95 | 110 | 128 | 109 | 127 | 146 | 165 |
| 36 | 77 | 96 | 113 | 129 | 110 | 131 | 148 | 169 |
| 37 | 80 | 97 | 115 | 131 | 111 | 131 | 150 | 171 |
| 38 | 80 | 99 | 117 | 133 | 114 | 132 | 151 | 173 |
| 39 | 82 | 102 | 118 | 136 | 116 | 135 | 153 | 176 |
| 40 | 83 | 103 | 120 | 138 | 117 | 136 | 155 | 177 |
| 41 | 85 | 105 | 122 | 141 | 119 | 139 | 159 | 180 |
| 42 | 86 | 106 | 125 | 143 | 120 | 140 | 161 | 183 |
| 43 | 86 | 108 | 126 | 146 | 122 | 141 | 163 | 185 |
| 44 | 88 | 109 | 128 | 148 | 125 | 143 | 165 | 187 |
| 45 | 89 | 111 | 130 | 150 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
| Категория труда | Возрастная группа | Женщины | Мужчины | ||
| Дневная норма белка (г) | В том числе животный белок (г) | Дневная норма белка (г) | В том числе животный белок (г) | ||
| I | 18-29 | 78 | 43 | 91 | 50 |
| 30-39 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
| 40-59 | 72 | 40 | 83 | 46 | |
| II | 18-29 | 77 | 42 | 90 | 49 |
| 30-39 | 74 | 41 | 87 | 48 | |
| 40-59 | 70 | 39 | 82 | 45 | |
| III | 18-29 | 81 | 45 | 96 | 53 |
| 30-39 | 78 | 43 | 93 | 51 | |
| 40-59 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
| IV | 18-29 | 87 | 48 | 102 | 56 |
| 30-39 | 84 | 46 | 99 | 54 | |
| 40-59 | 80 | 44 | 95 | 52 | |
| V | 18-29 | — | — | 118 | 65 |
| 30-39 | — | — | 113 | 62 | |
| 40-59 | — | — | 107 | 59 | |
Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:
- для наращивания мышц — 1,5-2 г;
- для похудения — 2-2,2 г;
- для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.
Список белковых продуктов:
- мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
- рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
- яйца;
- молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
- орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
- бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).
Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Жиры
Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.
Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.
Все жиры можно разделить на:
- насыщенные;
- ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- трансжиры.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.
Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.
А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.
Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).
Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.
Углеводы
Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.
Среди всех углеводов можно выделить такие группы:
- простые или быстрые;
- сложные или медленные (крахмалистые);
- волокнистые (клетчатка).
Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.
Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.
Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.
В зависимости от цели реко?