Какие аминокислоты содержатся в bcaa
У современных спортсменов аминокислотные комплексы пользуются большой популярностью. Их принимают и те, кто хочет сбросить лишний вес, и профессиональные спортсмены: как начинающие, так и опытные. Последнее время на рынке широкое распространение получили аминокислотные комплексы ВСАА. По популярности они занимают второе место после сывороточного протеина.
ВСАА ушли далеко от классической формы. У них более интересный состав. Это значительно усложняет выбор данного вида аминокислот и опытным спортсменам, и тем, кто впервые столкнулся со спортивным питанием. ВСАА (БЦА) – что это такое и для чего нужно? Давайте попробуем найти ответ на эти вопросы.
Для чего нужны аминокислоты ВССА
Что это такое – аминокислоты ВСАА (БЦА)? Они представляют собой аминокислоты, у которых цепочки имеют разветвленную структуру. Они необходимы для построения новых мышечных тканей. ВСАА содержит 35% от всех аминокислот, из которых состоят мышцы человека.
Результаты исследований
Учеными было проведено множество исследований ВСАА. Все результаты абсолютно реальны и сомнению не подлежат. Совмещение этой добавки со спортивным питанием способствует увеличению «сухой» мышечной массы и улучшает силовые показатели у атлетов, так как ВСАА содержат 76% лейцина. Данный вид аминокислот снижает уровень распада мышечных тканей, уменьшает жировые отложения.
Результаты исследований ясно продемонстрировали, что прием ВСАА способствует быстрому восстановлению мышц после усиленных тренировок. Когда спортсмен принимает ВСАА перед тренировками и после, то это препятствует разрушению мышечных тканей и усиливает синтез мышечного белка.
Прием препарата в течение восьми недель тренировок способствует снижению жира в организме, увеличению «сухой» мышечной массы.
Польза для здоровья
Состав аминокислот ВСАА положительно влияет на организм человека. Польза заключается в следующем:
- участвуют в построении мышечных тканей;
- предотвращают расщепление мышечных волокон. С такими неприятными последствиями часто сталкиваются бодибилдеры, которые сидят на низкокалорийных диетах;
- нормализуют выработку инсулина в организме, поддерживая нормальный уровень глюкозы, которая насыщает мышцы энергией;
- повышают уровень кортизола и тестостерона, поддерживая необходимый их уровень в крови;
- препятствуют расщеплению белков;
- оказывают положительное влияние на метаболизм клеток, которые недополучали кислород. Данный вид аминокислот полезен людям с ишемией;
- ускоряют процесс сжигания жировых клеток.
Ассортимент ВСАА довольно широк. Они продаются со вкусом разных ягод, яблок, бананов. Приятные ароматизаторы отлично снижают потребность в шоколаде и конфетах. Это очень важно для тех, кто хочет снизить вес.
Суточная норма
Аминокислоты ВСАА производят в трех формах:
- таблетки;
- капсулы;
- порошок.
Порошковые препараты пользуются особой популярностью по причине доступной стоимости.
Для человека весом в 70 кг суточная потребность в аминокислотах ВСАА составляет 6 грамм, что равняется половине от ежедневной потребности организма во всех незаменимых аминокислотах. Доза может быть увеличена до 8 грамм. Принимать аминокислоты следует от одного до трех раз в сутки.
Аминокислоты ВСАА можно пить постоянно, без перерывов на восстановление. Конечно, необходимо убедиться предварительно, что для этого нет никаких медицинских противопоказаний. Однако таковые вряд ли найдутся.
В каких продуктах содержится
Аминокислоты БЦА (ВСАА) содержатся в составе таких продуктов:
- куриное мясо. Всего 300 г этого продукта способны восполнить суточную норму лизина, триптофана, гистидина, фениланина и ВСАА;
- горох, фасоль, бобы тоже богаты такими аминокислотами. Всего 150 г бобовых требуется для получения дневной нормы полезных компонентов;
- сыр и творог содержат много триптофана, лизина, аргинина, валина и фенилаланина;
- богаты аминокислотами ВСАА, метионином и фенилаланином яйца;
- морская рыба – прекрасный источник аминокислот;
- крупы – это источники изолейцина, валина, гистидина и лейцина;
- много аминокислот в орехах. Также они содержат большое количество белковых соединений;
- мясо индейки – в 150 г продукта содержится 5 г ВСАА;
- семена подсолнечника и тыквы;
- говядина – в 100 г продукта содержится 2,5 г аминокислот.
Из чего делают ВСАА синтетического типа? Эти аминокислоты производят из натурального белка, который берут из молока коров. Белок подвергают искусственному разрушению под воздействием ферментов, в результате чего получаются органические кислоты, которые необходимы спортсменам.
Все комплексы ВСАА имеют натуральное происхождение. Они не содержат химических примесей, способных причинить вред организму. Также для производства аминокислотных добавок используют зерновые культуры.
Для роста мышц
Количество употребляемых аминокислот ВСАА зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Состав ВСАА оптимально подходит для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу. О суточной норме уже было написано выше. Теперь разберемся, как следует принимать данные аминокислоты атлетам, чтобы добиться желаемого результата.
Как принимать
Для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться информацией о том, что такое ВСАА, и можно ли их совмещать со спортивным питанием – креатином, протеином. Совмещать можно, но есть определенные правила, требующие соблюдения.
В дни отдыха аминокислоты пьют утром и вечером. Чтобы не было передозировки, необходимо придерживаться таких правил:
- в тренировочные дни следует пить аминокислоты 3-4 раза в день. В дни отдыха норма потребления снижается до 1-2 раз в день;
- употреблять продукты, содержащие аминокислоты.
Атлеты должны знать, что организм за одну тренировку должен получать 33 мг лейцина на 1 кг общего веса тела.
Для похудения
Если аминокислоты ВСАА принимаются для похудения, то пить их нужно до и после тренировки. Порошковый продукт принимают еще и во время тренировок.
Что дает ВСАА при похудении? Влияние аминокислот отличается от действия обычных жиросжигателей. Данные препараты стимулируют выработку лептина, способствующего похудению. Когда человек худеет, содержание лептина в организме снижается, вызывая голод и замедляя метаболизм. Из-за этого организм начинает накапливать жир. ВСАА компенсируют нехватку лептина, нормализует аппетит, расщепляет жировые клетки, увеличивает метаболизм, предотвращает распад мышечных тканей.
Как принимать
Принимать ВСАА следует так же, как и для набора мышечной массы – до и после тренировок. Для снижения веса рекомендуют пить аминокислоты и во время тренировки. В дни без физических тренировок аминокислоты следует пить между приемами пищи для уменьшения аппетита. Это будет препятствовать распаду протеина.
Рекомендации
Для чего нужны БЦАА при физических нагрузках, мы уже разобрались. Чтобы эффект от тренировок, спортивного питания и аминокислот ВСАА был более ощутимым, нужно придерживаться таких правил:
- Нельзя совмещать прием ВСАА с протеином. Причина кроется в одинаковом составе. В результате перенасыщения аминокислотами могут возникнуть такие побочные эффекты, как вздутие и диарея. Между приемами аминокислот и протеина должно пройти не менее 1 часа.
- Сывороточный протеин не может заменить ВСАА. Действие этих препаратов отличается. Аминокислоты быстро насыщают мышцы энергией в процессе тренировок.
- Прием ВСАА в день кардиотренировок желателен для набора мышечной массы. Для похудения же лучше принимать Л-карнитин.
- Какие ВСАА лучше выбрать сладкоежкам? Конечно, со вкусом ягод, цитрусов и мяты. Такие добавки отлично удовлетворяют потребность худеющего человека в сладостях.
Какие выбрать
В продаже можно найти несколько комплексов аминокислот ВСАА. Все они действуют примерно одинаково, но все же стоит узнать, какие именно препараты пользуются доверием атлетов.
Рейтинг
В ТОПе рейтинга лучших аминокислот ВСАА стоят:
- Xtend от SciVation – подавляет катаболизм, ускоряет синтез белков, стимулирует гормон роста, укоряет репарацию. Содержит глютамин, цитруллин и небольшие дозы пиридоксина;
- Intra Fuel от SAN можно принимать во время тренировок. Предотвращает разрушение мышечной ткани, повышает выносливость;
- SuperPump MAX от Gaspari Nutrition принимают до и после тренировок. Стоит отметить, что эта добавка содержит меньше активных веществ, чем два предыдущих препарата.
Также в рейтинг лучших ВСАА (БЦАА) входят такие препараты:
- Optimum Nutrition;
- DNA;
- Multipower;
- Dymatize;
- AXcell;
- Bio Factor от компании G.E.O.N. Lab;
- Siberian – российский бренд, появившийся на рынке не так давно, но хорошо зарекомендовавший себя;
- GeneticLab – достаточно эффективен, имеет доступную стоимость;
- BeFirst – по качеству схож с предыдущим продуктом, но стоит немного дороже.
Что касается того, сколько стоит ВСАА, то в среднем стоимость одного комплекса аминокислот колеблется от 1000 до 1200 рублей за упаковку. В одной упаковке по 30-50 порций, которых должно хватить на месяц.
Как определить качественный продукт
Выбирая, какой ВСАА порошок лучше купить, тщательно проверяйте качество товара. В процессе выбора обязательно нужно проверить срок годности, указанный на упаковке. Сама же упаковка должна быть запечатанной, без каких-либо видимых дефектов. На ней обязательно должны иметься: голограмма, штрих код и QR-код. По этим данным можно узнать о качестве приобретаемого товара.
При открытии упаковки внутренняя мембрана должна быть хорошо приклеена к краям банки, не допуская воздух к содержимому. На донышке банки должно быть указано количество порций, которые в ней содержится. На крышке банки должен быть размещен логотип компании-производителя.
Чистый продукт, попадая в воду, не растворяется в ней полностью и образует на поверхности пленку. Вкус качественных аминокислот немного горький. Важно, чтобы информация на лейбле соответствовала действительности.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
Некорые твердо убеждены, что ВСАА вредны для организма. Однако они просто не знают, для чего нужны ВСАА (БСА) аминокислоты, в чем их польза, а потому недооценивают этот продукт. Тем более, что аминокислоты ВСАА содержатся в продуктах, которые человек практически ежедневно употребляет в пищу.
Аминокислоты можно принимать людям независимо от возраста и уровня физической подготовки. Единственное противопоказание заключается в том, что их запрещено совмещать с алкогольными напитками. Алкоголь замедляет обменные процессы и делает прием аминокислот ВСАА абсолютно бесполезным.
При передозировке возможно развитие таких побочных эффектов:
- расстройство пищеварения;
- головокружение;
- тошнота.
В целом же, если аминокислоты качественные и принимаются в соответствии с рекомендациями, то никаких побочных эффектов не должно возникнуть.
Видео
Из этого видео вы узнаете, что такое ВСАА, для чего и как правильно их принимать.
Источник
Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс. Но, как говорится, все не так однозначно.
Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.
В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.
Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.
Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:
- валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
- лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
- изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.
Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.
Бцаа для похудения
Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.
Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.
Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.
BCAA: польза и вред
Польза BCAA
Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.
В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.
Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.
Итак, польза бцаа:
- быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
- остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
- поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
- подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
- ускорение синтеза протеина в организме
Вред бцаа
Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:
- некачественный продукт
- избыточное употребление
В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.
Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.
Нужно ли пить БЦАА?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.
Бцаа необходимы только в следующих случаях:
- до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
- нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
- нужен низкокалорийный заменитель пищи
Как правильно принимать BCAA?
Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.
Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.
Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.
Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.
Как принимать BCAA в порошке?
Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.
Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:
- порошок плохо растворяется в воде
- вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический
Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.
Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:
- сразу после пробуждения;
- в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
- перед сном.
Как принимать бцаа в капсулах?
Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.
Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.
Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.
Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.
Как правильно принимать BCAA в капсулах?
Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.
Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!
Как принимать БЦАА в таблетках?
BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы – тридцать минут (медленней, чем капсулы).
Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.
Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.
Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.
Источник: training365.ru
Источник