Какие белки содержаться в горохе и рыбе
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Курица | 20,8 |
Индейка | 21,6 |
Говядина | 18,9 |
Свинина | 11,4-16,4 |
Баранина | 16,3 |
Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Кальмар | 18,0 |
Краб | 16,0 |
Креветки | 18,0 |
Скумбрия | 18,0 |
Камбала | 16,1 |
Горбуша | 21,0 |
Мойва | 13,4 |
Сельдь | 17,7 |
Судак | 19,0 |
Треска | 17,5 |
Осетр | 16,4 |
Лещ | 17,1 |
Минтай | 15,9 |
Семга | 20,8 |
Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Молоко | 2,8 |
Кефир | 2,8-3,0 |
Сметана | 2,8-3,0 |
Йогурт | 5,0 |
Сливки | 2,8-3,0 |
Сыр | 23,4-26,8 |
Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Овсяная | 11,0 |
Гречневая | 10,8 |
Рисовая | 7,0 |
Пшенная | 11,5 |
Перловая | 9,3 |
Манная | 11,3 |
Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка | Коэффициент усвояемости |
---|---|
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник
Другие таблицы:
жиры,
углеводы,
калорийность,
вода
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в белке, равная 70 грамм. Это усредненная норма для взрослого человека массой 70 кг (для детей и людей с высокой физической активностью норма будет выше 1 грамма белка на килограмм массы тела). Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека массой 70 кг в белке.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание белка в молочных продуктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
Ацидофилин 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
Кефир 1% | 3 гр | 4% |
Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
Пахта | 3.3 гр | 5% |
Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
Сметана 15% | 2.6 гр | 4% |
Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
Сыр “Адыгейский” | 19.8 гр | 28% |
Сыр “Голландский” 45% | 26.3 гр | 38% |
Сыр “Камамбер” | 15.3 гр | 22% |
Сыр “Пармезан” | 35.7 гр | 51% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 26 гр | 37% |
Сыр “Рокфор” 50% | 20.5 гр | 29% |
Сыр “Российский” 50% | 23.2 гр | 33% |
Сыр “Сулугуни” | 20.5 гр | 29% |
Сыр “Фета” | 14.2 гр | 20% |
Сыр “Чеддер” 50% | 23.5 гр | 34% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 24.6 гр | 35% |
Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
Сыр плавленый “Колбасный” | 21.2 гр | 30% |
Сыр плавленый “Российский” | 20.5 гр | 29% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 7.9 гр | 11% |
Творог 11% | 16 гр | 23% |
Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
Творог 2% | 20 гр | 29% |
Творог 4% | 21 гр | 30% |
Творог 5% | 21 гр | 30% |
Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
Яичный порошок | 46 гр | 66% |
Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
Содержание белка в рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 18 гр | 26% |
Горбуша | 20.5 гр | 29% |
Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
Икра минтая | 27.9 гр | 40% |
Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
Кальмар | 18 гр | 26% |
Камбала | 15.7 гр | 22% |
Кета | 19 гр | 27% |
Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
Креветка | 20.5 гр | 29% |
Лещ | 17.1 гр | 24% |
Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
Мидии | 11.5 гр | 16% |
Минтай | 15.9 гр | 23% |
Мойва | 13.4 гр | 19% |
Навага | 19.2 гр | 27% |
Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
Осётр | 16.4 гр | 23% |
Палтус | 18.9 гр | 27% |
Пикша | 17.2 гр | 25% |
Рак речной | 15.5 гр | 22% |
Сазан | 18.2 гр | 26% |
Салака | 17 гр | 24% |
Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
Скумбрия | 18 гр | 26% |
Сом | 17.2 гр | 25% |
Ставрида | 18.5 гр | 26% |
Судак | 18.4 гр | 26% |
Треска | 16 гр | 23% |
Тунец | 24.4 гр | 35% |
Угорь | 14.5 гр | 21% |
Устрица | 9 гр | 13% |
Хек | 16.6 гр | 24% |
Щука | 18.4 гр | 26% |
Содержание белка в мясе и мясных продуктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
Содержание белка в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 26.3 гр | 38% |
Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
Кешью | 18.5 гр | 26% |
Кунжут | 19.4 гр | 28% |
Миндаль | 18.6 гр | 27% |
Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
Фисташки | 20.2 гр | 29% |
Фундук | 13 гр | 19% |
Содержание белка в бобовых:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 7% |
Маш | 23.5 гр | 34% |
Нут | 20.1 гр | 29% |
Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 4% |
Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
Крупа рисовая | 7 гр | 10% |
Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
Кукуруза сладкая | 3.2 гр | 5% |
Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
Мука кукурузная | 7.2 гр | 10% |
Мука овсяная | 13 гр | 19% |
Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
Мука ржаная сеяная | 6.9 гр | 10% |
Мука рисовая | 7.4 гр | 11% |
Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
Рис (зерно) | 7.5 гр | 11% |
Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 12.3 гр | 18% |
Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 0.9 гр | 1% |
Авокадо | 2 гр | 3% |
Апельсин | 0.9 гр | 1% |
Банан | 1.5 гр | 2% |
Брусника | 0.7 гр | 1% |
Вишня | 0.8 гр | 1% |
Голубика | 1 гр | 1% |
Гранат | 0.7 гр | 1% |
Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
Груша сушёная | 2.3 гр | 3% |
Дуриан | 1.47 гр | 2% |
Ежевика | 1.5 гр | 2% |
Земляника | 0.8 гр | 1% |
Изюм | 2.3 гр | 3% |
Инжир свежий | 0.7 гр | 1% |
Инжир сушёный | 3.1 гр | 4% |
Киви | 0.8 гр | 1% |
Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
Курага | 5.2 гр | 7% |
Лимон | 0.9 гр | 1% |
Малина | 0.8 гр | 1% |
Манго | 0.8 гр | 1% |
Мандарин | 0.8 гр | 1% |
Морошка | 0.8 гр | 1% |
Нектарин | 1.1 гр | 2% |
Облепиха | 1.2 гр | 2% |
Персик | 0.9 гр | 1% |
Персик сушёный | 3 гр | 4% |
Помело | 0.8 гр | 1% |
Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
Слива | 0.8 гр | 1% |
Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
Урюк | 5 гр | 7% |
Фейхоа | 0.7 гр | 1% |
Финики | 2.5 гр | 4% |
Черешня | 1.1 гр | 2% |
Черника | 1.1 гр | 2% |
Чернослив | 2.3 гр | 3% |
Шиповник | 1.6 гр | 2% |
Яблоки сушёные | 2.2 гр | 3% |
Содержание белка в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 3.2 гр | 5% |
Баклажаны | 1.2 гр | 2% |
Брюква | 1.2 гр | 2% |
Имбирь (корень) | 1.8 гр | 3% |
Капуста белокочанная | 1.8 гр | 3% |
Капуста брокколи | 2.8 гр | 4% |
Капуста брюссельская | 4.8 гр | 7% |
Капуста кольраби | 2.8 гр | 4% |
Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 1% |
Капуста пекинская | 1.2 гр | 2% |
Капуста савойская | 1.2 гр | 2% |
Капуста цветная | 2.5 гр | 4% |
Картофель | 2 гр | 3% |
Кинза (зелень) | 2.1 гр | 3% |
Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 4% |
Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 2% |
Лук порей | 2 гр | 3% |
Лук репчатый | 1.4 гр | 2% |
Морковь | 1.3 гр | 2% |
Морская капуста | 0.9 гр | 1% |
Огурец | 0.8 гр | 1% |
Папоротник | 4.6 гр | 7% |
Пастернак (корень) | 1.4 гр | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 2% |
Петрушка (зелень) | 3.7 гр | 5% |
Петрушка (корень) | 1.5 гр | 2% |
Помидор (томат) | 1.1 гр | 2% |
Ревень (зелень) | 0.7 гр | 1% |
Редис | 1.2 гр | 2% |
Редька чёрная | 1.9 гр | 3% |
Репа | 1.5 гр | 2% |
Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Свекла | 1.5 гр | 2% |
Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 1% |
Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 2% |
Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 3% |
Топинамбур | 2.1 гр | 3% |
Тыква | 1 гр | 1% |
Укроп (зелень) | 2.5 гр | 4% |
Хрен (корень) | 3.2 гр | 5% |
Чеснок | 6.5 гр | 9% |
Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 4% |
Щавель (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Содержание белка в грибах:
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 3.3 гр | 5% |
Гриб рыжик | 1.9 гр | 3% |
Гриб сморчок | 3.1 гр | 4% |
Грибы белые | 3.7 гр | 5% |
Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
Грибы лисички | 1.5 гр | 2% |
Грибы опята | 2.2 гр | 3% |
Грибы подберёзовики | 2.1 гр | 3% |
Грибы подосиновики | 3.3 гр | 5% |
Грибы сыроежки | 1.7 гр | 2% |
Грибы шампиньоны | 4.3 гр | 6% |
Грибы шиитаке | 2.2 гр | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 12)
Статья добавлена: 2017-11-30
Источник
Здоровое питание-Белковые продукты
Белковые продукты необходимы человеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Здоровое питание-Белковые продукты
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Запекание мяса
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Здоровое питание-Белковые продукты
Варка мяса
Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Здоровое питание-Белковые продукты
Рыба
Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.
В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.
Яйца
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Здоровое питание-Белковые продукты
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Здоровое питание-Белковые продукты
Злаки
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
ССЫЛКА НА ИСТОЧНИК :https://kedem.ru/health/belkovye-produkty/
Источник