Какие бывают растительные продукты
Растительное питание — это рацион, состоящий в основном из растительных продуктов: овощей, зерновых, орехов и семян, бобовых и фруктов[1]. Потребление продуктов животного происхождения ограничивается или полностью запрещено. Растительное питание не равно вегетарианству, это более широкая категория. К ней относятся разные типы питания, в том числе веганство, где животные продукты полностью исключаются из рациона, оволактовегетарианство, разрешающее молочные продукты и яйца, и различные полувегетарианские диеты, в которых допускается потребление мяса в небольших объемах. Академия питания и диет (США) выпустила заявление, свидетельствующее, что сбалансированное растительное питание полезно для здоровья и допустимо на всех этапах жизни, включая беременность, грудное вскармливание и детство.
На начало 21 века на растительном питании живет около 4 миллиардов человек, преимущественно из-за недостатка пахотных земель, пресной воды и энергетических ресурсов[2]. В Европе в 2019 году потребление растительных заменителей животной пищи составило 40 % от мирового рынка; к 2025 году рынок растительных заменителей вырастет на 60 %; основные факторы роста — забота о здоровье, безопасности продуктов и экологические соображения. В США розничный рынок растительных продуктов в 2019 году рос в 8 раз быстрее, чем рынок пищевой продукции в целом.
Терминология[править | править код]
Термин «растительное питание» используется для обозначения диет, основанных на растительных продуктах, с ограниченным количеством животной пищи, либо вовсе без неё. К растительному питанию относятся:
- Веганство: рацион, состоящий из овощей, бобовых, фруктов, зерновых, орехов и семян, из которого полностью исключены продукты животного происхождения.
- Фрукторианство -питание плодами растений, преимущественно сырыми
- Сыроедение — система питания, в которой полностью исключается употребление какой бы то ни было пищи, подвергшейся температурной обработке
- Вегетарианство: питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты).
- Оволактовегетарианство — разновидность вегетарианства, разрешающая потребление яиц и молочных продуктов
- Ововегетарианство — разрешены только яйца
- Лактовегетарианство — разрешены только молочные продукты
- Полувегетарианские диеты разрешают потребление мясных продуктов в небольшом количестве.
- Макробиотическая диета делает упор на цельнозерновые продукты, овощи и бобовые в минимальной переработке: сырые, вареные, сушеные продукты.
- Пескетарианство — растительные продукты с добавлением яиц, молока, рыбы и морепродуктов.
- Флекситарианство допускает мясные продукты в небольших объемах, по определенным дням недели.
Причины перехода на растительное питание[править | править код]
- Медицинские. Растительные продукты (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, орехи и растительные масла) полезны для здоровья. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина низкой плотности[3]. Один из вариантов растительного питания, диета DASH, официально рекомендована для лечения гипертонии[4]. [Всемирная организация здравоохранения] рекомендует растительное питание для профилактики деменции[5].
Всемирный фонд исследования рака отмечает, что растительные продукты снижают риск различных видов рака[6]. Существуют убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты снижают риск колоректального рака.
Растительное питание подходит людям с непереносимостью лактозы. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NIH) трудности с перевариванием лактозы испытывают около 65% населения [7].
Продукты растительного происхождения также подходят людям с аллергией на молочный белок. У людей с молочной аллергией даже следовые количества молочного белка или молочного сахара могут вызвать серьезные реакции: зуд, отек, проблемы с дыханием и даже потерю сознания.
- Этические. Люди отказываются от животной пищи, потому что не хотят причинять страдания животным и быть причиной их смерти. Животные на фермах часто болеют от стресса и скученности; для профилактики заболеваний им в корм добавляют антибиотики. Это не только жестокое обращение с животными, но и причина возникновения штаммов бактерий, устойчивых к антибиотикам.
В поддержку растительного питания с точки зрения этики выступают многие публичные личности: актеры Натали Портман, Хоакин Феникс [8], музыканты Пол Маккартни и Моби[9].
- Экологические. Животноводство — один из главных источников загрязнения окружающей среды[10]. Согласно исследованию «Взаимосвязь парниковых газов от типа питания: мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в Великобритании» 2014г, производство продуктов животного происхождения создает вдвое больше выбросов парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения[11].
При производстве одного килограмма говядины выброс CO2 в атмосферу эквивалентен выбросу CO2 среднестатистического европейского автомобиля на каждые 250 км, а потребляемой при этом энергии достаточно для работы одной 100-ваттной лампочки в течение почти 20 дней[12]. Уменьшение потребления мяса до 70 г в неделю на человека уже помогло бы сэкономить 20 трлн долларов, расходуемых на борьбу с изменением климата[13].
Устойчивость[править | править код]
Растительное питание − устойчивая диета. По определению Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, это означает рацион, «с низким уровнем воздействия на окружающую среду, обеспечивающий безопасное, сбалансированное питание и здоровье этому и будущим поколениям»[14].
| Масштабный переход к устойчивым рационам здорового питания к 2050 году потребует значительных изменений, включая удвоение потребления растительных продуктов, богатых витаминами, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи, одновременно с резким сокращением (более 50%)глобального потребления продуктов с избыточным содержанием сахара и красного мяса. Рацион, богатый продуктами растительного происхождения и, одновременно, содержащий небольшое количество продуктов животного происхождения, способствует укреплению здоровья и является экологически устойчивым. |
Профессор Уолтер Виллетт, Гарвардская школа здравоохранения[15]
К 2050 году население Земли достигнет 10 миллиардов человек. Комиссия EAT-Lancet привлекла 37 ведущих ученых, специалистов в разнообразных сферах, от здравоохранения до политологии, чтобы разработать новую модель питания человечества к этому моменту. Главной задачей ученые назвали «Обеспечение доступа растущего населения планеты к здоровой пище, производимой на устойчивой (безопасной для окружающей среды) основе»[16].
Оптимальный вариантом ученые назвали переход всего населения Земли на растительное питание. «Здоровая тарелка» примерно наполовину состоит из фруктов и некрахмалистых овощей, ответственных за витамины и клетчатку в рационе. Вторая половина — цельнозерновые продукты, растительные источники белка (орехи и бобовые культуры), ненасыщенные растительные жиры. Продукты животного происхождения будут занимать менее 10 % рациона.
Переход на растительное питание позволит сократить выбросы парниковых газов, объемы земли, воды и удобрений, используемых в сельском хозяйстве. На текущий момент посевные площади под кормовые культуры превышают площади, засеянные культурами, которые идут в пищу человеку. Растительная диета поможет минимизировать изменения климата и сокращение биоразнообразия.
В 2020 году Академия кинематографических искусств и наук выступила в защиту экологии Земли. Для того, чтобы привлечь внимание аудитории традиционное меню премии «Оскар» перевели в формат 70% блюд на растительной основе и 30% – на основе продуктов животного происхождения. [17]
Влияние на пищевую индустрию[править | править код]
Спрос на растительные продукты породил волну инноваций в питании. В 2017 году году компания Tyson[18], крупнейший производитель мяса в США, вложила 55 миллионов долларов в стартап Beyond Meat[19], создатель растительного мяса. Бургеры Beyond Meat состоят из растительного белка (соевого или горохового), кокосового масла и картофельного крахмала. В России продукцию Beyond Meat можно приобрести в супермаркетах Азбука вкуса[20], или попробовать в сети ресторанов быстрого питания Теремок (сеть быстрого питания)[21]
Растительное молоко сложно назвать инновационным продуктом. Соевое молоко появилось в Восточной Азии более 1000 лет назад, а миндальное молоко встречается в английских средневековых рецептах[22]. Но с ростом популярности растительного питания растительное молоко из экзотического или лечебного продукта для людей с непереносимостью лактозы превратилось в стандартный продукт супермаркета.
Спрос на растительные альтернативы растет также по причине страха потребителей перед гормонами и антибиотиками, которые используют для увеличения периода лактации коров, часть этих компонентов сохраняется в продуктах.
Согласно отчету SPINS от 3 марта 2020 года, розничные продажи продуктов на растительной основе в 2018 и 2019 году в США выросли на 29% до 5 млрд долларов[23].
Продажи молока на растительной основе выросли на 5% в 2019 году и на 14% за последние два года. На начало 2020 года они составляют около 40% всего рынка растительных продуктов питания с годовым объемом продаж около 2 миллиардов долларов.
Продажи других растительных альтернатив, включая мороженое, сливочное масло, сыр и йогурт, выросли на 53% за 2018 и 2019 гг.
Растительные альтернативы молочных продуктов включены в ряд национальных рекомендаций по питанию. В частности, соевое молоко включено в Канадский национальный гид по питанию и в рекомендации Британской службы здравоохренения. Спреды из растительных масел включены в рекомендации таких стран, как [Великобритания][24]
[Финляндия][25],
[Ирландия][26].
Примечания[править | править код]
- ↑ Plant-based diet. British Dietetic Association (сентябрь 2017).
- ↑ Pimentel, David; Pimentel, Marcia. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2003. — 1 September (vol. 78, no. 3). — P. 660S–663S. — doi:10.1093/ajcn/78.3.660S. — PMID 12936963.
- ↑ Healthy Eating (англ.). Harward Medical School. Дата обращения: 26 февраля 2020.
- ↑ “2015–2020 Dietary Guidelines for Americans” (англ.). Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. Дата обращения: 7 ноября 2019.
- ↑ WHO – Vitamins won’t stop dementia. (англ.). Memory Foundation. Дата обращения: 26 февраля 2020.
- ↑ Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans (англ.). Всемирный фонд исследования рака. Дата обращения: 13 апреля 2020.
- ↑ U.S. National Library of Medicine. Lactose intolerance (англ.). U.S. National Library of Medicine. Дата обращения: 13 апреля 2020.
- ↑ Vox. We don’t talk enough about animal suffering. That’s why Joaquin Phoenix’s Oscars speech matters. (англ.). Vox (10 February 2020). Дата обращения: 10 февраля 2020.
- ↑ Instagram.com. Moby (англ.). www.instagram.com (12 November 2019). Дата обращения: 12 ноября 2019.
- ↑ The true cost of meat (англ.)
- ↑ Peter Scarborough. Взаимосвязь парниковых газов от типа питания: мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в Великобритании (англ.). SpringerLink (2014). Дата обращения: 25 января 2014.
- ↑ Meat is murder on the environment (англ.)
- ↑ Ditch meat, save the Earth? (англ.)
- ↑ Dietary guidelines and sustainability (англ.). Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- ↑ Walter Willett (англ.). https://en.wikipedia.org/.
- ↑ Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems (англ.). The Lancet.
- ↑ Sarakshi Rai. The Oscars 2020 menu going plant-based is a sham (англ.). The Esquire (28 January 2020).
- ↑ Tyson Foods (англ.). ].
- ↑ Beyond Meat (англ.). ].
- ↑ Еда будущего — растительное мясо Beyond Meat. ].
- ↑ «Мясо будущего» в «Теремке». ].
- ↑ Cooking in the Middle Ages, recipe reconstruction (англ.). History Alive.
- ↑ Plant-Based Market Overview (англ.). The Good Food Institute (2020).
- ↑ Eatwell Guide (англ.). National Health Service (2016).
- ↑ Healthy diet: Fats (англ.). Finnish Food Authority (27 March 2019).
- ↑ Healthy Food for Life (англ.). Healthy Ireland (December 2016).
Ссылки[править | править код]
- Harward Medical School. Healthy Eating (англ.). www.health.harvard.edu. Harward Medical School.
- Медведев, Олег Стефанович. Национальные рекомендации по питанию. www.edamark.ru. Национальный исследовательский центр “Здоровое питание”.
- Prof. Walter Willet et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems (англ.). www.thelancet.com. The Lancet.
- Healthy diets (англ.). www.mayoclinic.org. Клиника Майо.
- World Healthcare Organization. WHO – Vitamins won’t stop dementia (англ.). https://memory.foundation/. Memory Foundation.
- Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание. Основные факты. https://www.who.int/ru. Всемирная организация здравоохранения (31 августа 2018).
- Ожирение в РФ. https://www.elibrary.ru. РОССИЙСКИЙ КАРДИОЛОГИЧЕСКИЙ ЖУРНАЛ (2018).
Источник
Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными. Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов питания: это пища растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список. Продукты растительного происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.
Систематизируя весь опыт современной диетологии
На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная пирамида питания отражает все многообразие имеющихся продуктов питания. Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине – сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты. Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения. И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.
Растительная пища
Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной. Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров. В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.
Зерновые продукты
Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии. Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено – все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения. Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.
Фрукты и овощи
Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа). Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи – это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.
Ягоды, орехи, травы
Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ. Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят. Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.
Продукты животного происхождения
Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе. Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты. Конечно, пищевая ценность продуктов растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя. Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное – это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.
Анализ напоследок
Животные продукты – это основной источник белка, который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток – это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина. Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания. Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, растительный белок и жиры – все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.
А что за списком?
Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе. Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами. Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.
Источник