Какие группы продуктов должны входить в наш рацион питания
Полезная и удобная классификация пищевых продуктов по группам от экспертов ВОЗ делит продукты на 5 основных групп. Помогает легко и правильно выстроить свой рацион, не волнуясь излишне о различных вычислениях.
Классификация продуктов питания по группам от специалистов ВОЗ помогает нам быстро и легко определиться не только с вопросом, что нам кушать, но и с количеством еды, которое мы должны съесть в течение дня. Ниже приведенная инфографика демонстрирует 5 основных групп пищевых продуктов, а также количество порций, рекомендуемое экспертами для удовлетворения наших потребностей.
5 групп продуктов для здорового питания
Распределение продуктов питания по группам основано на их схожести влияния на наше тело благодаря питательным свойствам. Приведенный в приложениях ВОЗ по питанию, объем порций, — это вообще отдельная тема для разговора. Когда ты наглядно видишь, что твоя полноценная порция — лишь полчашки каши (120 — 125 грамм) или три небольших крекера, то начинаешь понимать, что ты таки переедал. И вот эти два-три лишних килограмма, с которыми ты смирился — это проблема больших порций. Поэтому, очень рекомендуется проштудировать Руководство по питанию от корки до корки. Многие вещи становятся туда, где должны быть.
1 группа продуктов питания — хлеб, злаки, макароны, рис и картофель
Полезные углеводы
1 группа продуктов питания содержит хлеб, злаки, макароны, рис и картофель. Благодаря своей питательной ценности, она является основой основ для поддержания здоровья. Продукты, представленные в ней, обеспечивают нам сытость и достаточное количество энергии. Это замечали еще наши предки, облекая свои наблюдения в меткие пословицы и поговорки: «рыба — вода, ягода — трава, а хлеб — всему голова», «хлеб да вода — богатырская еда»… Поэтому, избитое высказывание «о главенстве хлеба», может спокойно украсить свод правил здоровой пищи.
Отказ включать в свое меню, из-за страха поправиться, пищу, богатую углеводами, является откровенным заблуждением. К сожалению, не беспочвенным. Некоторое время назад, последователи низкоуглеводных диет уверяли нас, что эти продукты вредны для фигуры. Но на поверку оказалось, что дополнительную калорийность им обеспечивали бесконтрольные жиры, находящиеся в сливочном масле для «умасливания нашей каши», в кусочках салями, вымощенных в несколько рядов на хлебушке, и в сдобе, поедаемой нами очень неумеренно.
А на самом деле, крахмал — полезная питательная составляющая продуктов данной группы, без дополнительных сахаров и жиров, здоровым путем обеспечивает энергию нашего рациона. Но сила этой пищи определятся не только крахмалом. Витамины группы B, кальций, железо и цинк – еще одна ее полезная особенность. Незаслуженно раскритикованный картофель содержит витамин С, а неочищенные крупы злаковых культур и хлеб грубого помола — клетчатку, которая очень полезна для здоровья кишечника и улучшения его функций.
В зависимости от наших энергетических затрат, мы должны употреблять от 6 до 11 порций этой полезной еды, что фактически должно составлять больше половины калорийности суточного рациона. Следующие примеры подскажут, как выглядит порция:
- 1 кусок хлеба весом 30-40 грамм
- 3 галетных печенья (крекера) или сушки
- ½ чашки приготовленного риса, лапши, ячменя, гречки, булгура, манной крупы, макарон
- ¼ чашки готового сухого завтрака или мюсли (около 30 гр)
- 1 картофелина средней величины
Специалисты рекомендуют «не зацикливаться» на отдельных продуктах. Потому что сбалансированное питание строится на разнообразии.
Чередование овсянки, гречки, риса, макарон (особенно из твердых сортов), спагетти, хлеб грубого помола сделают наше питание полезным, вкусным и насыщенным. Рекомендовано, чтобы цельнозерновые продукты составляли половину всех зерновых.
2 группа продуктов питания– овощи и фрукты
Источники витаминов и микроэлементов
2 пищевая группа – овощи и фрукты с рекомендованным количеством употребления не менее 400 грамм в день, что соответствует, в среднем, 5 порциям. Если 1 группа является источником энергии, то продукты данной группы снабжают наш организм витаминами и минералами. Специфика этих питательных веществ такова, что многие из них не запасаются организмом. Поэтому, перед нами стоит задача ежедневного восполнения их недостатка из еды. Лучшим выбором являются экземпляры, выращенные неподалеку от нас, в местных окрестностях.
Кроме питательной пользы, овощи и фрукты обладают также протективным эффектом благодаря «защитным» компонентам (флавоноиды, антиоксиданты). Они играют особенную роль в поддержании нашего здоровья.
1 порция из данной группы это:
- ½ чашки (около 100 грамм) овощей (морковь, свекла, сельдерей, зеленый и репчатый лук, репа). Порцию могут составлять как сырые овощи, так и тушеные или вареные овощи, которые находятся, например, в супе.
- 1 чашка зеленых лиственных овощей (капуста, черемша, брокколи, шпинат, салат, щавель и т.п.). Особенного внимания заслуживают темно-зеленые овощи.
- 1 помидор средней величины
- ½ чашки стручковой фасоли
- 1 средний фрукт (яблоко, груша или 2 небольшие сливы)
- ½ чашки (около 100 грамм) нарезанных кубиками свежих, консервированных или вареных фруктов (без добавления сахара)
- Изредка можно употреблять:
160 мл фруктового или овощного сока (можно делать фруктово-овощные соки, например, яблочно-морковный)
30 грамм сухофруктов
В зимнее время, когда со свежими овощами и фруктами становится туго, специалисты рекомендуют кушать их в замороженном, консервированном, сушенном и маринованном виде.
Но самый лучший выбор вполне банален — сырые или слегка отваренные овощи без лишней соли и жира.
Кратковременное (не больше 5-10 минут) отваривание в небольшом количестве воды максимально позволит сохранить витамин С. Кроме отваривания, для сохранения полезных свойств овощей, рекомендуются и другие здоровые способы кулинарии: запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи.
Альтернативный источник витамина С в зимнее время — пророщенные зерна и бобы.
3 группа продуктов питания – молоко и молочные продукты
Молочные продукты — источники кальция
3 пищевая группа – молоко и молочные продукты — источники кальция, белка и некоторых витаминов (А, В). Вопреки распространенному мнению о том, что жирные молочные продукты полезнее, чем обезжиренные, специалисты наставляют нас в обратном. Именно обезжиренные продукты являются хорошей питательной альтернативой для обеспечения организма кальцием и белком.
Жирные сливки и сливочное масло содержат в основном жиры.
Рекомендуемая дневная норма для этой группы — 3 порции.
1 порция молочных продуктов это:
- 1 стакан (200,0) молока, йогурта или кефира;
- Два ломтика (45 грамм) твердого сыра (например, чеддер);
- ½ стакана (120 г) сыра рикотта;
- 1,5 чашки (около 250 грамм) домашнего сыра;
- 1 стакан (250 мл) соевого, рисового молока.
4 группа продуктов – источники животного и растительного белка
Источники белков животного и растительного происхождения
4 пищевая группа – рыба, птица, постное мясо, бобовые, орехи и семена, тофу, соя, яйца с нормой потребления — 2 порции в день.
Ее представители обеспечивают нас белком. Из-за своего аминокислотного состава, белок мяса считается полноценным, а растительный белок – неполноценным. Тем не менее бобы, чечевица являются хорошим альтернативным вариантом для мяса и совместно с зерновыми обеспечивают нам поступление полноценного белка.
Кроме белка, в мясе и субпродуктах (печень, почки) содержится железо, которое по легкости усвоения организмом, превосходит «растительное железо», витамины (B, H, PP, A, E, D) и минералы (Na, K, Mg,).
1 порция соответствует:
- 1-1,5 чашки (150-200 грамм) варенных или консервированных бобов (чечевица, горох, фасоль);
- 2 яйца (120 грамм);
- 65 грамм вареного постного красного мяса (говядина, ягненок, свинина), ½ чашки постного фарша, 2 маленьких отбивных, 2 ломтика жареного мяса (около 90 – 100 грамм сырого веса);
- 80 грамм приготовленной птицы (курица, индейка) — около 100 грамм сырого веса;
- 100 грамм приготовленного рыбного филе (около 115 грамм сырого веса) или 1 маленькая банка рыбы;
- 170 грамм тофу;
- 30 грамм орехов или семян или ореховые/семенные пасты (без добавленной соли), таких, как арахисовое или миндальное масло, тахини.
Как видим по объему порций и рекомендуемому количеству, мы не нуждаемся в большом количестве еды из этой группы. Более того, есть некоторая настороженность в ее отношении. Например, избыток употребления печени может привести к переизбытку витамина А. Поэтому сбалансированное питание от экспертов ВОЗ подразумевает разумное ограничение для списка продуктов этой группы.
5 пищевая группа – жиры, сладости и соль
Все жиры входят в 5 группу продуктов питания согласно классификации ВОЗ
5 группа продуктов питания – жиры (смалец, масло, маргарин, растительное масло), сладости и соль.
Эту еду нужно кушать минимально. Некоторую — еще и редко.
Кроме жиров, она содержит все, что мы чаще всего любим: конфетки, пирожные, десерты, сладкие газированные напитки. По сути, это высококалорийные продукты с большим количеством сахара и/или соли с минимальным содержание питательных веществ.
Рекомендации в этой группе касаются прежде всего отдельных веществ, которыми напичкана еда для придания ей вкусовых качеств:
- Сахар <10% калорийности рациона;
- Соль — до 6 грамм в сутки;
- Жиры должны составлять не более 30% от калорийности рациона, из них насыщенные – до 10% от всей суточной энергии поступающей с пищей. Остальное количество составляют ненасыщенные жиры (оливковое, рапсовое масла)
Порции для 5 группы продуктов:
- 2 чайные ложки сливочного масла, маргарина или смальца (10 грамм)
- 1 столовая ложка растительного масла (15 грамм)
- 1 столовая ложка майонеза (15 грамм)
- 2 чайные ложки сахара (10 грамм)
- 1 чайная ложка меда или джема (10 грамм)
- 1 маленькая плитка шоколада (60 грамм)
- ½ куска торта (30 – 40 грамм)
Как видим, классификация пищевых продуктов от специалистов ВОЗ очень удобна и практична для повседневной жизни. Используя ее данные, легко понять, сколько и чего нам нужно съесть для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Источники: Здоровая пища и питание женщин и их семей
ВОЗ. Здоровое питание
Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией со своими друзьями.
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Источник
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить “углеводное окно” и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей “коллеги по цеху”. Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили “суперфуд XXI века”.
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень “вредного” холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.
Источник