Какие микроэлементы содержатся в сухофруктах
Польза для здоровья
Сухофрукты — это очень питательное лакомство. В одном маленьком ломтике сушеного фрукта содержится практически столько же минеральных веществ и витаминов, сколько в цельном плоде!
Если проводить параллели между свежими и сушеными фруктами, то в одной порции сухофруктов в 3,5 раз больше клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому они могут удовлетворить больший процент рекомендуемой суточной нормы этих веществ. Но есть и недостатки! При сушке фруктов значительно снижается содержание витамина С.
Зато сладкие лакомства содержат много клетчатки и являются вкусным и доступным источником антиоксидантов, в особенности, полифенолов. Ученые связывают сухофрукты со многими преимуществами для здоровья:улучшением работы органов пищеварения, снижением оксидативного стресса, снижением рисков возникновения многих заболеваний.
На заметку!
Согласно проведенным исследованиям, люди, которые регулярно включают сухофрукты в свой рацион, весят меньше и поглощают больше питательных веществ по сравнению с теми, кто отказывается от них.
1. Изюм: снижение артериального давления
В маленьком и неприметном изюме много клетчатки, калия, витаминов группы В и других растительных соединений. Если чаще включать его в свой рацион, можно взять под контроль уровень глюкозы в крови, снизить артериальное давление, а также уменьшить воспалительные процессы в организме. Помимо этого изюм является отличным успокоительным средством. Все эти факторы способствуют снижению риска развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Чернослив: профилактика рака и болезней сердца
Чернослив известен своим естественным слабительным действием. Эффект обусловлен высоким содержанием клетчатки. Помимо нее чернослив богат на калий и витамины А и К. Исследование 2014-го года, результаты которого были опубликованы в издании Alimentary Pharmacology & Therapeutics, показало, что чернослив — более эффективное средство от запоров, чем сироп подорожника — популярный безрецептурный препарат.
Являясь прекрасным источником антиоксидантов, чернослив выступает эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. А благодаря содержанию бора может помочь организму бороться с остеопорозом. При всем этом чернослив, вопреки распространенному мнению, не вызывает резких скачков сахара в крови.
3. Финики: лечение бесплодия и поддержка в родах
Невероятно сладкие плоды — настоящий кладезь калия, железа, клетчатки и других ценных растительных соединений. В рейтинге сухофруктов по содержанию антиоксидантов они уверенно лидируют, способствуя уменьшению повреждений, вызванных свободными радикалами в организме.
Регулярное употребление фиников в последние недели беременности способствует расширению шейки матки, из-за чего уменьшается потребность в индуцированных родах. В 2011-м году в журнале Obstetrics & Gynecology были опубликованы данные, что только четырем процентам женщин, употреблявшим финики, потребовалась стимуляция родов по сравнению с 21% тех, кто их сторонился.
Интересный факт!
Исследования на животных демонстрируют многообещающие результаты применения фиников в лечении мужского бесплодия. Но эксперименты на людях пока еще не проводились.
4. Курага: профилактика заболеваний глаз
В половине стакана кураги — 2,2 грамма белка, 0,3 граммов жиров и 41 грамм углеводов. При всем этом в нем содержится 4,7 граммов клетчатки, много калия, витаминов А и С. Курага может обеспечить до 47% суточной нормы потребления витамина А, что делает ее очень полезным перекусом для здоровья глаз.
Однако исследователи предупреждают, что в выборе кураги нужно быть предельно внимательным, поскольку некоторые производители добавляют при ее изготовлении диоксид серы. Это вещество помогает сохранить ярко-желтый цвет плодов, но не приносит пользы здоровью. Лучше выбирать фрукты, высушенные естественно, их цвет оранжево-коричневый и они имеют более грубую текстуру.
5. Инжир: скорая помощь при анемии
Эта разновидность сухофруктов славится высоким содержанием железа, поэтому на нее стоит налегать всем, кто борется с анемией. Помимо этого минерального вещества инжир способен обогатить организм кальцием, калием, йодом и фосфором. Содержание этих веществ помогает держать под контролем гипертонию, выступает профилактикой заболеваний сердца, развития венозной недостаточности.
Еще один плюс инжира — улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
6. Персики: лучший источник энергии после тренировок
Несмотря на то, что они поступают в продажу чаще всего в засахаренном виде, это не мешает им оказывать благотворное влияние на организм. Сушеные плоды изобилуют витамином А, калием, железом и медью, благодаря чему наполняют человека энергией после изнурительных тренировок в спортзале или тяжелого рабочего дня.
Они же способствуют повышению уровня гемоглобина в крови, выступая профилактикой анемии. Регулярное включение персиков в рацион улучшит работу желудочно-кишечного тракта и позволит избежать запоров. Главное, употреблять сухофрукты в меру.
На заметку!
Железо, содержащееся в ягодах и фруктах, усваивается хуже того, что присутствует в продуктах животного происхождения. Чтобы облегчить его усвоение, специалисты рекомендуют сочетать между собой сухофрукты с высоким содержанием железа и витамином С.
7. Ягоды годжи: борьба со стрессом
Оранжево-красные ягоды сегодня объявлены настоящим суперфудом, хотя если сравнивать их с отечественными плодами, последние им ни в чем не уступают. Все больше экспертов приходят к мнению, что эти ягоды стали жертвой деятельности маркетологов. Потребителю же они нравятся из-за уникального вкуса, напоминающего микс вишни и клюквы.
Исследование 2016-го года, опубликованное в издании Journal of Biology, показало, что ягоды годжи помогают грызунам бороться со стрессом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, улучшают память и повышают работоспособность.
8. Яблоки: улучшение работы органов пищеварения
Это самый доступный сухофрукт на территории России, заготовкой которого занимаются многие люди. И хотя существует мнение, что при сушке плоды теряют большую часть полезных качеств, пользу здоровью они все же принесут.
Плоды могут обогатить организм калием, фосфором, магнием, кальцием, цинком и йодом. А к тому же пополнить запасы витаминов А, В и С. Благодаря содержанию пектина, они улучшают работу органов пищеварения. А их витаминно-минеральный состав благотворно влияет на нервную систему, выступает эффективной профилактикой заболеваний щитовидной железы, болезней сердца и рака.
9. Груши: укрепление здоровья сердца
Самый вкусный способ полакомиться дольками сушеных груш — съесть их в компании молочных продуктов — сыра, творога или йогурта. Так же, как и яблоки, они содержат калий, кальций, цинк и йод, богаты на пектин и содержат витамины А, Р, Е, С и группы В.
Согласно оценкам экспертов, сушеные груши улучшают работу поджелудочной железы и мочевыводящих путей, снижают тревожность и помогают справиться с простудными заболеваниями. А калий, которым они изобилуют, укрепляет здоровье сердца.
Факт!
Специалисты отмечают, что сегодня все меньше людей, которые любят есть фрукты в свежем виде. Сухофрукты могут стать для них спасением, обогащая организм ценными веществами и становясь источником полезной клетчатки.
10. Клюква: замедление процессов старения
Так как в чистом виде плоды имеют терпкий, немного горьковатый вкус, при приготовлении сухофруктов их подслащивают фруктовыми соками или дополняют сахарной глазурью.
Сушеные плоды клюквы славятся рекордным количеством антиоксидантов, которые участвуют практически во всех химических процессах в организме, замедляют процессы старения. Диета, богатая на антиоксиданты, помогает предотвратить или уменьшить воспаление, повышает иммунитет, связана с более низким риском повреждения почек и печени, развития онкологических заболеваний.
11. Кокосовые чипсы: поддержка при анемии
В одной чашке экзотического лакомства — 675 килокалорий, что довольного много. Но в ней же — 7,1 грамм белка и 25 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки.
Согласно статистическим данным, сухофрукты из кокоса могут обеспечить до 18% суточной нормы потребления железа и до 4% нормы витамина С. Они станут отличной альтернативой конфетам и пирожным.
12. Вишня: лекарство против бессонницы
Даже при сушке вишни не теряют своего насыщенного красного цвета. Они радуют приятным ягодным ароматом и кисло-сладким вкусом. Исследователи обнаружили, что употребление сушеной вишни, благодаря содержанию антоцианидинов, может помочь людям справиться с бессонницей и получить качественный ночной отдых. Кроме того была проведена связь между употреблением этих сухофруктов и снижением уровня «плохого» холестерина, а также риска возникновения сердечного приступа.
Флавоноиды, присутствующие в вишне, улучшают здоровье пищеварительного тракта. Исследования также показывают, что люди, которые употребляют сушеные плоды, менее склонны к появлению опухолей в кишечнике.
Источник
В таблице показано какие макро и микроэлементы содержатся в фруктах, сухофруктах и ягодах.
Продукты питания | Содержание макро и микроэлементов | |||||||||||||
K | Ca | Mg | Na | P | Fe | I | Co | Mn | Cu | Mo | F | Zn | Se | |
ФРУКТЫ | ||||||||||||||
Груша | 119 | 19 | 9 | 14 | 11 | 2,3 | 0,001 | 0,01 | 0,65 | 0,12 | 0,005 | 0,01 | 0,19 | – |
Яблоко | 278 | 16 | 9 | 26 | 11 | 2,2 | 0,002 | 0,001 | 0,047 | 0,11 | 0,006 | 0,008 | 0,15 | – |
Слива | 214 | 20 | 9 | 18 | 20 | 0,5 | 0,004 | 0,001 | 0,11 | 0,087 | 0,008 | 0,002 | 0,1 | – |
Виноград | 255 | 30 | 17 | 26 | 22 | 0,6 | 0,008 | 0,002 | 0,09 | 0,08 | 0,003 | 0,012 | 0,091 | – |
Персик | 363 | 20 | 16 | 50 | 34 | 4 | 0,002 | – | 0,14 | 0,05 | – | 0,004 | 0,17 | 0,001 |
Абрикос | 305 | 28 | 8 | 3 | 26 | 0,7 | 0,001 | 0,002 | 0,22 | 0,14 | – | 0,011 | 0,082 | – |
Айва | 144 | 23 | 14 | 14 | 24 | 3 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Черешня | 51 | 16 | 6 | 6 | 13 | 1,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Вишня | 256 | 37 | 26 | 20 | 30 | 0,5 | 0,002 | 0,001 | 0,08 | 0,1 | 0,003 | 0,13 | 0,15 | – |
Апельсин | 197 | 34 | 13 | 13 | 23 | 0,3 | 0,002 | 0,001 | 0,03 | 0,67 | – | 0,17 | 0,2 | – |
Грепфрут | 197 | 34 | 13 | 13 | 23 | 0,05 | 0,002 | 0,001 | 0,03 | 0,67 | – | 0,17 | 0,2 | – |
Мандарин | 160 | 35 | 11 | 2 | 15 | 0,15 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Лимон | 163 | 40 | 12 | 11 | 22 | 0,6 | – | – | 0,04 | 0,24 | 0,001 | 0,01 | 0,125 | – |
Ананас | 321 | 16 | 21 | 17 | 25 | 1,9 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Банан | 350 | 12 | 40 | 30 | 28 | 0,6 | – | – | – | 0,16 | – | – | 0,1 | – |
Рябина | – | – | – | – | – | 7 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Хурма | 200 | 127 | 56 | 15 | 42 | 2,5 | 0,001 | 0,001 | 0,03 | 0,02 | – | – | – | – |
Инжир | 270 | 34 | 20 | 18 | 32 | 1,3 | – | – | – | 0,06 | – | – | – | – |
Гранат | 150 | 8 | 11 | 6 | 50 | 0,7 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Алыча | 188 | 27 | 21 | 17 | 25 | 1,9 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Шелковица | 350 | 24 | 51 | 16 | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Финики | 652 | 64 | 35 | 3 | 40 | 1,15 | – | – | – | 0,288 | – | – | 0,29 | 0,019 |
Арбуз | 64 | 14 | 224 | 16 | 7 | 0,1 | 0,002 | 0,002 | 0,035 | 0,047 | – | 0,02 | 0,09 | – |
Дыня | 118 | 16 | 13 | 32 | 12 | 1 | 0,002 | 0,002 | 0,035 | 0,047 | – | 0,02 | 0,09 | – |
Авокадо | 280 | 15 | 10 | 2 | 33 | 1 | 0,002 | 0,001 | 0,21 | 0,25 | 0,01 | 0,014 | 0,29 | – |
СУХОФРУКТЫ | ||||||||||||||
Курага | 1160 | 55 | 32 | 10 | 71 | 2,7 | – | – | 0,235 | 0,343 | – | – | 0,39 | 0,022 |
Изюм кишмиш | 751 | 49 | 33 | 12 | 97 | 2,07 | – | – | 0,303 | – | – | – | 0,276 | 0,001 |
Чернослив | 864 | 80 | 102 | 104 | 83 | 3 | – | – | 0,235 | 0,424 | – | – | 0,54 | 0,023 |
Финики | 370 | 65 | 69 | 32 | 56 | 1,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Груша | 872 | 107 | 66 | 85 | 92 | 1,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Яблоки сушеные | 450 | 14 | 16 | 87 | 38 | 1,4 | – | – | 0,09 | 0,191 | – | – | 0,0002 | 0,131 |
ЯГОДЫ | ||||||||||||||
Ежевика | 208 | 30 | 29 | 21 | 32 | 1 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Голубика | 51 | 16 | 7 | 6 | 8 | 0,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Земленика | 161 | 40 | 18 | 18 | 23 | 1,2 | 0,001 | 0,004 | 0,2 | 0,125 | 0,01 | 0,018 | 0,097 | – |
Брусника | 73 | 40 | 7 | 7 | 16 | 0,016 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Клюква | 120 | 14 | 8 | 12 | 11 | 0,6 | 0,005 | – | 0,6 | 0,4 | – | – | – | – |
Малина | 224 | 40 | 22 | 10 | 37 | 1,2 | – | 0,002 | 0,21 | 0,17 | 0,015 | 0,003 | 0,2 | – |
Крыжовник | 260 | 22 | 9 | 23 | 28 | 0,8 | 0,001 | – | 0,45 | 0,13 | 0,012 | 0,012 | 0,09 | – |
Смородина белая | – | – | – | – | – | 0,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Смородина черная | 350 | 36 | 31 | 32 | 33 | 1,3 | 0,001 | 0,004 | 0,18 | 0,13 | 0,24 | 0,17 | 0,13 | – |
Смородина красная | – | 36 | – | – | – | 0,09 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Черника | 372 | 36 | 35 | 33 | 7 | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Шиповник свежий | 23 | 28 | 8 | – | 8 | 11,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Похожие таблицы :
- Таблица макро и микроэлементов в овощах и зелени
- Таблица макро и микроэлементов в орехах, семянах, бобовых
- Таблица макро и микроэлементов в крупах и мучных изделиях
- Таблица макро и микроэлементов в грибах
- Таблица макро и микроэлементов в молочных продуктах
- Таблица макро и микроэлементов в рыбе и морепродуктах
- Таблица макро и микроэлементов в мясе, мясных изделиях
Ссылка для Вашего сайта:
Показать статью другу:
Источник
Сухофрукты заслуженно считаются вкусным и полезным лакомством, они готовятся путем удаления из фруктов и ягод большей части воды с помощью сушки естественным путем или в специальных дегидраторах. Большинство витаминов и необходимых организму минералов в сухофруктах при этом сохраняется.
Полезные свойства сухофруктов
Сухофрукты содержат витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), А, С, Е, богаты биологически значимыми элементами: кальцием, магнием, железом, калием, натрием. Они помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта, очищают кишечник, поэтому показаны при запорах.
Полезные микроэлементы сухофруктов укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют устранению закупорки сосудов.
Регулярное их употребление помогает укрепить иммунитет, нервную систему, улучшить обмен веществ и работу мозга.
Гликемический индекс сухофруктов
Гликемический индекс – это показатель того, насколько еда влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют резкие скачки вверх-вниз сахара в крови. Злоупотребление такими продуктами может привести к набору лишнего веса.
Большинство сухофруктов имеет низкий (0-55) или средний (56-69) гликемический индекс.
Чернослив – 25
Курага – 30
Вяленая груша – 30
Инжир – 35
Кумкват – 35
Сушеные яблоки – 36
Изюм – 65
Обладателями высокого (от 70 и выше) гликемического индекса считаются финики. Их ГИ равен 70. Нельзя сказать при этом, что финики вредны для организма. Если вы питаетесь сбалансированной пищей и занимаетесь спортом, то в разумных пределах употребление фиников (как и других сухофруктов) пойдет только на пользу.
Однако при малоподвижном образе жизни, при наличии большого количества лишнего веса, ряде заболеваний употребление этого сухофрукта лучше сократить или вообще исключить.
Калорийность и пищевая ценность сухофруктов
Сухофрукты – это источник углеводов, а вот жиры в сухофруктах отсутствуют. Калорийность высушенных фруктов и ягод варьируется примерно от 240 до 350 ккал на 100 г. Эта категория продуктов достаточно калорийна (не так сильно, как орехи, но все же), поэтому увлекаться в процессе употребления сухофруктов не стоит, потому что незаметно можно съесть большее количество, чем требуется организму.
Какие сухофрукты можно есть при похудении
Многие люди жизни не представляют без чего-либо сладенького. Магазины изобилуют всевозможными лакомствами, от которых так трудно бывает отказаться. Сухофрукты представляют собой вкусный и полезный заменитель сладостей.
В отличие от тортов и шоколадок, после употребления которых хочется еще и еще, сухофрукты не вызывают такой зависимости. Их можно есть на перекус или после основного приема пищи с чаем или кофе. Полезно пить компот из сухофруктов, устраивать разгрузочные дни на сухофруктах.
Собственно, при похудении можно есть любые сухофрукты в меру. Если вы считаете калории, вписывайте калорийность сухофруктов в свою дневную норму кбжу. Самыми распространенными являются курага, чернослив, изюм, финики. Однако финики, повторюсь, имеют высокий гликемический индекс, а значит чувство голода наступит быстрее, чем если вы съедите ту же курагу или изюм.
Сухофрукты при правильном питании
В целом сухофруктами можно заменять вкусняшки не только при похудении, но и в «обычной» жизни. Здоровое правильное питание – это образ жизни, который положительно влияет на организм, фигуру, мышление. Сухофрукты добавляют в каши, выпечку, делают смузи и даже конфеты из сухофруктов, они полезны и детям и взрослым.
Кстати, обращайте внимание на внешний вид сухофруктов. Некоторые производители, в основном из-за границы, обрабатывают продукт диоксидом серы, чтобы предотвратить появление плесени и надолго сохранить яркий цвет. Это хорошо для продаж, но плохо для организма.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник