Какие молочные продукты лучше усваиваются
Существует множество мифов относительно молока и молочных продуктов, за разъяснениями мы обратились к специалисту. Ольга Волкова, директор по связям с медицинской общественностью Danone Россия, рассказала Milknews, чем уникальны молочные продукты, можно ли спутать лактазную недостаточность с отравлением и зачем молоко нужно взрослым.
Milknews: Чем полезны молоко и молочные продукты?
Волкова: Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция, который необходим для правильного роста, развития скелета, крепости костей и зубов. Кальций необходим для работы нервной системы, так как участвует в проводимости нервных импульсов, в работе сердечно-сосудистой системы, так как регулирует работу сердечной мышцы, помимо этого он выполняет много других полезных функций. Молоко и молочные продукты также богаты молочным белком, который особенно необходим растущему детскому организму и является строительным материалом для него. Каждая клеточка состоит из белка, если его будет не хватать, то процессы роста и развития будут замедляться.
Milknews: Но эти же полезные вещества можно получать и из других продуктов. Разве нет?
Волкова: Если говорить про белок, то белок в молочных продуктах является белком животного происхождения, и мы можем заменить его другим белком животного происхождения. Если говорить о кальции, то его как раз – таки заменить сложно, потому что в молочных продуктах содержится его наибольшее количество. Кальций есть также в брокколи и шпинате, например, но чтобы получить из них его суточную норму необходимо будет съедать этих продуктов по несколько килограмм в день. Но надо помнить, что молоко и молочные продукты являются уникальными по правильному сочетанию белка животного происхождения и кальция.
Milknews: Правда ли, что кальций не усваивается без участия витамина D?
Волкова: Да, это правда. Кальций усваивается значительно хуже. Витамин D является “проводником” кальция в кости, зубы и т.д.
Milknews: Нужно ли принимать какие-то витаминные комплексы, содержащие витамин D, чтобы кальций лучше усваивался?
Волкова: Совсем необязательно. Молоко уже содержит определенное количество витамина D, необходимое для усвоения кальция. Если говорить о детях, им требуется большее количество кальция и витамина D. Для них я бы рекомендовала выбирать продукты, дополнительно обогащенные витамином D.
Milknews: Многие в последнее время говорят о том, что страдают непереносимостью лактозы. Насколько это заболевание распространено? Это то же самое, что аллергия?
Волкова: Давайте разберем для начала, что такое лактоза! Это молочный углевод, который содержится во всех молочных продуктах, которые мы потребляем. Для того чтобы этот углевод усвоился, в кишечнике здорового человека вырабатывается специальный фермент – лактаза. Существуют различные отклонения, когда этого фермента вырабатывается меньше, чем необходимо. Часто это происходит при различных кишечных инфекциях, например. В таких случаях не рекомендуется пить пресное молоко, оно будет хуже усваиваться. Есть, однако, генетически обусловленная патология, когда этого фермента либо вырабатывается мало, либо не вырабатывается вообще. Таких людей достаточно мало – 1-2 % от общего числа населения планеты. В таких случаях речь идет об истинной лактазной недостаточности. Альтернативой молоку для людей, страдающих непереносимостью лактозы, являются кисломолочные продукты, в частности, йогурты. Почему? Потому что лактоза, которая присутствует в йогурте, усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока. Кстати говоря, даже те люди, у кого диагностирована непереносимость лактозы, могут употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья.
Milkews: Можно ли перепутать симпомы лактазной недостаточности с пищевым отравлением?
Волкова: Теоретически можно. Но при лактазной недостаточности будет наблюдаться явная связь. Выпил молоко – почувствовал себя плохо.
Milknews: Связана ли аллергия на молоко с лактазной недостаточностью?
Волкова: Это абсолютно несвязанные понятия. Казеин (молочный белок) является одним из основных (истинных) аллергенов, на которые у людей может возникать аллергическая реакция. Аллергия проявляется, как правило, еще в детстве с момента появления любого молочного продукта в рационе питания.
Milknews: Многие из современных йогуртов и творожков содержат сахар, вредно ли это для здоровья?
Волкова: Одно могу сказать точно – для здоровья полезны здравый смысл и рациональный подход к питанию. Если вы на завтрак пьете чай, в который добавили четыре ложки сахара, все это заедаете тортиком и после этого добавляете йогурт с фруктовым наполнителем – то, скорее всего, вам стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Сахар – необходимое для жизнедеятельности человека вещество, основной источник энергии. Он нужен для нормальной работы головного мозга. Посмотрите на студентов во время сессии – когда они готовятся к сдаче экзаменов, для восстановления сил им помогает сладкий чай или шоколад. Так что вывод напрашивается сам собой. Сахар вреден только при избыточном потреблении. Если вы хотите сократить потребление сахара, вы всегда можете выбрать йогурт – классический, без фруктовых наполнителей и сахара, а так же обязательно отрегулировать потребление сахара с другими продуктами питания.
Milknews: Говорят, что от молочных продуктов полнеют. Это так? Нужно есть их утром или вечером?
Волкова: Здесь опять же стоит руководствоваться здравым смыслом. Наверное, на ночь не стоит пить молоко шестипроцентной жирности. Мой совет здесь – читайте этикетку. Если вы хотите похудеть, то в вашем рационе должны присутствовать обезжиренные молочные продукты. Точно также как вы должны отрегулировать свою диету, сократив потребление других жирных и сладких продуктов .
Milknews: Правда ли, что после пастеризации молоко сохраняет полезные свойства? Сохраняются ли они после варки каши на молоке, например?
Волкова: Пастеризация – это термообработка молока, проведение которой является обязательным в соответствии с Техническим регламентом “О безопасности молока и молочной продукции” и гарантирует потребителям безопасность продукта. При таком способе в молоке остаются полезные вещества (жиры и белки, углеводы, кальций, фосфор и многое другое), но погибают бактерии, которые опасны для человека. Срок годности пастеризованного молока, представленного на российском рынке, варьируется от нескольких суток до нескольких недель. Хранить такое молоко необходимо только в холодильнике при температуре не более +6 С.
Когда мы кипятим молоко дома, потери полезных веществ значительно выше, чем при пастеризации.
Milknews: Можно ли пить кефир и йогурт людям с повышенной кислотностью?
Волкова: Если человек страдает повышенной кислотностью желудочного содержимого, то в первую очередь ему следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и посоветоваться с ним, какие продукты ему разрешается включать в свой рацион и какие – нет. Если человек не испытывает дискомфорта после употребления кефира и йогурта, то ему не стоит исключать их из своего рациона.
Milknews: Правда ли, что молоко не усваивается во взрослом возрасте, а кальций не усваивается в пожилом возрасте?
Волкова: Молочные продукты должны входить в рацион питания здорового человека независимо от возраста. В день следует съедать 3 порции молочных продуктов, что обеспечивает примерно 80% от суточной нормы потребления кальция. Механизмы усвоения молочных продуктов с возрастом не меняются. Меняется только количество вырабатываемых ферментов. Поэтому пожилым людям в рационе питания рекомендуется отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Они легче усваиваются, чем пресное молоко.
Milknews: У Союзмолоко есть программа “Три молочных продукта в день”. Какие продукты нужно есть три раза в день и зачем?
Волкова: Вы можете съедать три абсолютно любых молочных продукта в день на ваше усмотрение. Это могут быть: стакан молока (200 мл) + упаковка йогурта (125 гр) + 100 гр творога или 60 гр сыра. Эти три порции обеспечат вам примерно 80% от суточной нормы потребления кальция.
Источник
Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.
Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.
Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.
Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.
В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.
В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.
Примерное содержание кальция в молочных продуктах:
1 стакан молока – 291-302 мг
1 ст кефира – 345-415 мг
100 г адыгейского сыра- 520 мг
100 г российского сыра- 880 мг
100 г голландского сыра – 1000 мг
100 г сыра чеддер – 1000 мг
100 г сыра пармезан – 1184 мг
½ стакана сыра рикотта – 337 мг
100 г творога – 150 мг
Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.
Что способствует усвоению кальция?
Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций “работают в паре”, чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.
В организм витамин D поступает из двух источников:
1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.
2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).
Дополнительно помогают усваивать кальций:
Витамин C – цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.
Витамин E – растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.
Витамин K – зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.
Магний – инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).
Бор – чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.
Что мешает усвоению кальция?
Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:
1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.
2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.
3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.
4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.
5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.
6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.
7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.
8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.
Источник
О пользе и вреде молока последнее время говорят много. Есть и противники, и защитники молока. Разберем основные факты о молоке и кисломолочных продуктах, которые расставят все точки над i.
Источник: www.depositphotos.com
1. Сколько нужно
Источник: www.depositphotos.com
Оптимальная доза потребления молока в сутки для взрослого человека – 200 грамм. Пить молоко более 400 грамм в день считается уже не совсем безопасным. А пожилым людям употреблять молоко в чистом виде вообще не стоит.
Молоко детям до 1 года давать нельзя. С 1 года до 3 лет ребенок может пить до 2 стаканов в день. А старше трехлетнего возраста – практически в любом количестве. Молоко составляет основу питания детей разного возраста. Полноценный белок, кальций, магний и витамины в его составе жизненно необходимы в период развития.
Одна порция молока способна удовлетворить потребности организма во множестве элементов. Она дает 30% кальция, по 25% рибофлавина, фосфора и витамина D, 11% калия. А еще в одной порции содержится целых 8 грамм высококачественного белка. При этом молочный белок – самый легкий для усвоения. Но молоко является не единственным источником кальция.
2. Когда можно
Источник: www.depositphotos.com
Молоко и кисломолочные продукты не стоит есть натощак. Основная их ценность – в полезных бактериях. Если же пить такие напитки натощак, соляная кислота убьет почти все полезные микроорганизмы из продуктов. Оптимальное время для молока и йогурта – через час после еды. Также есть множество продуктов, с которыми молоко употреблять совсем нельзя.
3. Не все молоко безопасно
Источник: www.depositphotos.com
Разливное молоко может быть опасным. В этом случае нельзя проконтролировать здоровье коровы, стерильность тары, в которой оно хранилось, срок, который прошел с дойки. А в необработанном молоке могут содержаться кишечная палочка, дрожжи, стрептококки и другие вредоносные бактерии. Некоторые из них выживают даже при кипячении. Парное молоко можно пить только в течение 2 часов после дойки. Затем в нем также образуются болезнетворные бактерии.
4. Термическая обработка
Источник: www.depositphotos.com
Чтобы молоко не портилось и не могло нанести вред организму, при его приготовлении применяют специальные методы термической обработки. При пастеризации молоко прогревают около 3 минут, доводя температуру до 75 градусов. Молоко при этом сохраняет большую часть полезных веществ, но небольшая часть бактерий в нем также сохраняется. Поэтому пастеризованные напитки хранятся только в холодильнике и всего несколько дней. При стерилизации молоко кипятят значительное время. Полезных микроэлементов в нем практически не остается, но хранить его можно до года. Самый современный метод обработки молока – ультрапастеризация. В этом случае молоко нагревают до высоких температур всего на несколько секунд. Многие питательные вещества сохраняются, а напиток можно хранить при комнатной температуре 6 месяцев. Открытое же молоко стоит выпить в течение 3 дней.
5. Когда нельзя
Источник: www.depositphotos.com
Молоко не рекомендуется язвенникам и людям с проблемами пищеварения. Как цельное, так и обезжиренное, оно повышает секрецию желудочного сока и неблагоприятно воздействует на клетки слизистой желудка.
Лактазная недостаточность (непереносимость молока) у взрослых людей встречается достаточно часто. В России это от 10 до 75% всего населения (в зависимости от региона). Симптомами непереносимости могут статьи тошнота, вздутие и другие нарушения пищеварения. Для людей, которые не могут пить обычное молоко, разработаны самые разные напитки. Это как различные виды растительного молока, так и напитки на основе коровьего молока с добавлением специальных ферментов.
При употреблении молока возможны аллергические реакции. Многие люди страдают аллергией именно на альфа-1s-казеин, который содержится в коровьем молоке. Таким людям рекомендуют перейти на козье молоко.
6. Пробиотики и пребиотики
Источник: www.depositphotos.com
Пробиотики в кисломолочных продуктах, на самом деле, не несут никакой пользы. Израильские ученые в течение месяца давали добровольцам коктейль из разных полезных бактерий. В итоге оказалось, что все пробиотики не задержались в кишечнике, а вышли естественным путем. Другой вывод ученых – набор бактерий у каждого человека разный, и вид пробиотиков нужно подбирать индивидуально.
А вот пребиотики очень полезны. Они служат пищей для микроорганизмов, живущих в кишечнике. И встречаются они не только в кисломолочных продуктах, но и в шоколаде, бисквитах и кашах.
Считается, что натуральный йогурт и другие напитки с пребиотиками помогают при проблемах с кишечником. Но в острой стадии заболевания, наоборот, кефир и йогурт могут спровоцировать бродильные процессы и ухудшить состояние больного. Поэтому лучше их пить уже в момент излечения, когда основные симптомы практически исчезли.
Фруктовые же йогурты сложно назвать полезным продуктом. Как правило, в них содержатся консерванты и различные стабилизаторы. А также в них много сахара. Его бывает даже больше, чем в лимонаде. Для сравнения, в газировке его около 10%, а в некоторых сладких йогуртах – до 18%.
7. Когда молоко полезно
Источник: www.depositphotos.com
В составе молока много полезных аминокислот. Конъюгированная линоленовая кислота помогает в борьбе с атеросклерозом и укрепляет иммунитет. А серосодержащие аминокислоты известны своим действием по нейтрализации различных токсинов. Поэтому молоко часто дают людям на вредных производствах.
Регулярное употребление молока и молочных продуктов уменьшает риск инсультов, ишемической болезни сердца и различных заболеваний сосудов.
Китайские ученые выделили из коровьего молока пептиды, которые обладают мощным противоопухолевым действием и показали свою эффективность в борьбе с раком желудка. Ученые надеются создать первое лекарство от этой опухоли.
Если на ночь выпивать стакан теплого молока, это обеспечит здоровый и глубокий сон, поскольку молоко стимулирует выработку мелатонина.
Всего 2 стакана молока после окончания интенсивной физической тренировки позволяют эффективно сжигать жир. Это доказали канадские ученые, проведя исследование среди спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. При этом соевое молоко, которое также участвовало в эксперименте, таких эффектов не показало.
8. Когда полезны кисломолочные продукты
Источник: www.depositphotos.com
Кисломолочные продукты являются прекрасным источником различных питательных веществ – кальция, белков, фосфора и витамина В2.
Кисломолочные продукты усваиваются по сравнению с молоком быстрее. Поэтому они так важны для рациона пожилых людей и детей раннего возраста. Чтобы выбрать наиболее полезные напитки, обращайте внимание на этикетку. Лучшие варианты имеют срок годности до 30 дней, не содержат консервантов и могут храниться в режиме от +4 до +6 С.
Употребление йогурта, кефира и других кисломолочных продуктов благотворно влияет на работу кишечника здоровых людей. Но важно пить натуральные напитки без добавления сахара и крахмала. Тем, кто следит за своим весом, лучше выбирать продукты с пониженной жирностью, но не обезжиренные (там много сахара). Подойдут йогурты жирностью 2,5%.
Источник: www.depositphotos.com
Творог и сыр можно отнести к высокобелковым продуктам. В 100 граммах твердого сыра содержится до 24 г белка, в Моцарелле – до 20 г, а в твороге – до 17 г.
Сколько вам нужно молочных продуктов можно посчитать по формуле – 1 г белка на 1 кг веса.
Вот такие дела!
Источник