Какие нужно есть продукты для сушки тела
Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:
- на плавном сокращении углеводов;
- введения в рацион большого количества белка и овощей;
- еженедельной коррекцией БЖУ;
- 5-6 разовом питании.
Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.
Содержание
- Какие продукты нельзя есть
- Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
- Список белковых продуктов для рельефа
- Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
- Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
- Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
- Какие продукты сушат тело
- Как правильно готовить низкокалорийную еду
Какие продукты нельзя есть
В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:
- запекают в собственном соку;
- отваривают;
- готовят на гриле;
- тушат.
Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.
Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?
Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.
Список белковых продуктов для рельефа
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
- красное мясо;
- яйца;
- грибы;
- индейка;
- белое мясо курицы.
Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.
Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.
- Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
- Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.
Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.
Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:
- Грейпфрут, цитрусовые, груши.
- Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.
Какие продукты сушат тело
В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:
- все виды капусты;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачки;
- зеленая фасоль.
Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Источник
Термин «сушка» употребляется с более профессиональной точки зрения у спортсменов, которые поставили себе цель убавить вес тела за счет уменьшения только жировой ткани, сохранив при этом объем мышц. Сушка предполагает, что у вас уже есть определенная мышечная масса, которая пока не совсем четко прорисовывается под некоторым слоем жировой ткани, но при этом у вас объективно нет лишнего веса.
Если мышечной массы нет, никакого эффекта сушка не даст, а вот проблемы со здоровьем обеспечить может. К сушке, как правило, прибегают спортсмены, чтобы быстро войти в нужную весовую категорию, и бодибилдеры, чтобы подчеркнуть рельеф мышц.
Сушка у бодибилдеров
Но многие девушки ошибочно считают сушку панацеей и рассматривают ее как очередной вариант экспресс-диеты. Слишком длительная и неправильная сушка может привести к различным сбоям в организме. А вот профессионально индивидуально подобранный комплекс тренировок и подход со стороны диетологии является залогом правильной сушки тела. Но мы поговорим не о том строгом варианте сушки из области профессионального спорта, а о более безопасном и щадящем для организма и здоровья в целом. Эти советы будут полезны тем, кто всю зиму упорно тренировался и сейчас просто хочет “прорисовать” рельеф к лету.
Итак, подробнее разберем два главных блока сушки:
Тренировки. Аэробные нагрузки во время сушки очень важны. Это различного вида кардиотренировки, которые оказывают положительное влияние не только на расход килокалорий, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, работоспособность и психологическое состояние. При этом необходимо работать в своей жиросжигающей зоне пульса (жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% максимальной частоты пульса (МЧП определяется по формуле 220 минус возраст). При слишком высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается и вы начинаете испытывать недостаток кислорода. Таким образом ваша тренировка переходит уже в разряд анаэробной, а вы начинаете работать на выносливость, но никак не на жиросжигание, так как главным условием для сжигания жира является присутствие кислорода.
Добавьте описание
Питание. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, а также потеря не столько жира, сколько мышечной ткани. Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.
В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Употребление углеводов на сушке должно обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью. Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых депо в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы катаболизма — распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует.
Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом и сушка тела приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок по нижней границе 2-3 г на кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (45-50%), Ж (20-25%), У (35-40%).
Добавьте описание
Список продуктов:
1.Мясо. Но не жирное. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, телятина, говядина.
2. Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты.
3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким % жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.
4. Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, 1-2 фрукта в день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.
6. Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
Разумеется, от всего сладкого, мучного, консервированного, копченого мы отказываемся полностью. Количество соли необходимо сократить, заменяя ее на натуральные специи и травы. Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела. Однако кофе, какао, соки мы исключаем. Вся пища на этапе сушки варится или тушится.
Добавьте описание
Добавьте описание
Добавьте описание
Итак, вот основные правила сушки тела:
- Контроль за калорийностью рациона.
- Уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.
- Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.
- Кушать 4-5 раз в день.
- Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
- Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
- Не забывать пить воду, в том числе во время тренировки.
- Помнить, что безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
Добавьте описание
Важно знать
Обращаю внимание, что строго запрещено заниматься подобными экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, беременным и женщинам на грудном вскармливании, а также тем, у кого есть дефицит мышечной массы. Повремените с сушкой, если предстоит важное и волнительное дело, например, сдача сессии, свадьба, переезд.
Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Спорт и питание не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот, должны вам его прибавлять! Будьте в форме!
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Фото: shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
Источник
Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Что можно есть на сушке список продуктов
Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.
Богатые белком продукты
Протеин является строительным материалом мышечных тканей.
Яйца
Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.
Куриная грудка
Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.
Морепродукты и рыба
Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.
Нежирная говядина
Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.
Протеиновые коктейли
Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.
Творог
Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.
Что есть на сушке. Мой рацион.
Продукты с содержанием медленных углеводов
Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.
Овсянка
Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.
Рис
Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.
Гречка
Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.
Бобовые культуры
Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.
Макароны
Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.
Овощи
Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.
Фрукты и ягоды
Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.
Жирные сорта рыбы
Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.
Орехи
Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.
Растительное масло
Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.
Вода
Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.
Подведение итогов
Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
Закупка продуктов на сушке. Мои первые результаты.
Еда на сушке: что в моем холодильнике?!
Источник