Какие полезные вещества содержатся в авокадо

Несмотря на большое количество жиров, авокадо считается диетическим продуктом. Разбираемся, как его выбирать, хранить и готовить.

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

Годжи, прощай: 7 суперфудов, знакомых с детства

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

содержит много калия;
служит источником полезных жиров;
богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
снижает уровень холестерина и триглицеридов;
ускоряет усвояемость питательных веществ;
насыщено антиоксидантами;
повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо:

калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
вода — 72 г;
жиры — от 14,66 г;
белки — 2 г;
углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы):

витамин К — 26%;
фолиевая кислота — 20%;
витамин С — 17%;
витамин В5 — 14%;
витамин В6 — 13%;
витамин Е — 10%;
калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10%.

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма, а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает худеть

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

Диета с авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:

«При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости».

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь

Материал заимствован из архива статей РБК Стиль

Источник

Содержание статьи

Польза для здоровья авокадо
Использование авокадо в диете
Употребление в пищу авокадо во время беременности
11 полезных свойств авокадо для здоровья

Что такое авокадо овощ или фрукт?

Многие не знают, что на самом деле авокадо – это фрукт, который содержит много полезных жиров. Большинство фруктов содержат большое количество углеводов, но авокадо содержит в основном незаменимые в организме человека жиры.

Многие научные исследования были проведены в изучении этого фрукта, и желательно, чтобы вы также узнали о его достоинствах и многочисленных преимуществах из этой познавательной статьи. Существует много разновидностей авокадо, большинство из которых выращивается в тропических регионах и собирается на определенной стадии созревания и только потом продается потребителю.

Польза для здоровья авокадо

Важно узнать питательную ценность авокадо, чтобы вы могли включить их в свое меню и принести пользу своему организму. Один авокадо содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В, магния, марганца, железа, витамина Е, цинка, меди, белка, углеводов и большого количества полезных жиров.

В нем не так много насыщенного жира, и он наполнен различными необходимыми нам микроэлементами, такими как калий. Калий является чрезвычайно важным микроэлементом, и оказывается, что большинству людей его не хватает. Один авокадо содержит большое количество калия, который может помочь и поддерживать уровень нормального кровяного давления.

Если вам интересно, сколько калорий в авокадо, ответ зависит от его типа и размера, но важно еще раз отметить, что большинство калорий в авокадо жирные. Большая часть жира в авокадо – это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным ингредиентом оливкового масла и оказывает благотворное влияние на наш организм.

Питательные свойства авокадо – это те, которые указывают на то, что он приносит огромную пользу для нашего здоровья. На самом деле, вы смело можете сказать, что авокадо является одним из самых важных продуктов, которые вы можете употребить в пищу. Рекомендуемое суточное количество его употребления также зависит от того, кто его ест, но обычно говорят, что взрослый должен есть по крайней мере половину фрукта в день.

Использование авокадо в диете

Авокадо не имеет гликемического индекса, поэтому он прекрасно вписывается в меню продуктов при попытке избежать сахара. Поскольку в нем довольно много жиров, хотя они необходимы, вы должны есть их умеренно, если хотите похудеть. Вы можете съесть около 2 столовых ложек этого фрукта в течение дня и сочетать его с другими продуктами.

Ответ на вопрос: можно ли пополнеть от авокадо? Нет, так как все зависит от того, в каких количествах его употреблять, как впрочем это правило работает и в отношении любого другого продукта. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу авокадо после тренировки, поскольку он содержит незаменимые жиры, которые помогают наращивать мышечную массу. Авокадо также содержит много пищевой клетчатки. Более того, в последние годы есть люди, которые выбирают диету из авокадо – диета, основанная в основном на употреблении авокадо. В одном авокадо содержится около 160 калорий, и если вы включите его в свое меню, вы заметите прямую связь между авокадо и похудением.

Употребление в пищу авокадо во время беременности

Эмбриону нужна фолиевая кислота для развития органов. Без фолиевой кислоты могут быть дефекты костей и нервов. Авокадо считается отличным источником фолиевой кислоты. Кроме того, желательно употреблять авокадо во время беременности из-за наличия в этом фрукте кальция. Во время беременности многим женщинам требуется больше кальция. Важно знать, какие витамины есть в этом фрукте, так как беременным женщинам нужно много витаминов.

Как отмечалось ранее, авокадо имеет много витаминов: витамин С, витамин Е, витамин В1, витамин В2, витамин В6. Отличный способ избежать чрезмерного увеличения веса во время беременности – есть авокадо. Это очень полезный фрукт, который улучшает пищеварение. То есть, если вы страдаете от запоров или других проблем с пищеварительным трактом во время беременности – авокадо может помочь справиться с этими неприятными и угнетающими проблемами.

11 полезных свойств авокадо для здоровья

1. Авокадо расслабляет деятельность раздраженного кишечника и помогает пищеварению

Эти фрукты имеют довольно много волокон, которые помогают пищеварительной системе функционировать должным образом. Эти волокна стимулируют желудочный сок и ускоряют обмен веществ. Авокадо может использоваться, чтобы избежать таких неприятностей, как запор или диарея. Поэтому, если вы страдаете от этих проблем, важно, чтобы вы знали, что он хорош против запоров и может помочь в таких моментах.

2. Употребление в пищу авокадо скрывает неприятный запах изо рта

Употребление в пищу авокадо может убрать неприятный запах изо рта, который обычно вызывается расстройством желудка. Если наше пищеварение нормальное, неприятный запах изо рта можно предотвратить. Бактерии фактически исчезают благодаря антиоксидантам в авокадо. Более того, исследования показали, что его употребление может помочь предотвратить рак полости рта.

3. Авокадо полезен для волос и для лица

Поскольку в авокадо много питательных веществ, его употребление полезно и сохраняет здоровье кожи. Если у вас сухая, потрескавшаяся или поврежденная кожа, полезно добавить его в свой ежедневный рацион. Есть много косметики, в состав которой входит авокадо, которое питает кожу и придает ей здоровый вид. Кроме того, авокадо также очень распространен в косметических продуктах для волос – он питает поврежденные волосы и делает их здоровее. Пациенты с псориазом могут также использовать препараты, содержащие авокадо, потому что они успокаивают боль и даже помогают избежать старения кожи.

4. Авокадо имеет важное значение для печени

Авокадо очень необходим для тех, кто страдает от болезней печени. Оно имеет органическое соединение, которое помогает улучшить здоровье этого органа. Люди, которые имеют повреждения печени из-за различных заболеваний, должны есть авокадо и, таким образом, могут защитить печень от самых разных проблем.

5. Авокадо для диабетиков

Исследования диабета показали, что употребление в пищу авокадо может снизить уровень глюкозы в крови. В большинстве случаев диабетикам нужна специальная диета, которая не наносит вреда их здоровью. Поэтому рекомендуется потреблять умеренное количество жиров на основе растительных масел, которые содержатся в нем содержатся.

6. Авокадо улучшает зрение

У авокадо есть каротиноиды, которые помогают защитить ваши глаза от различных заболеваний, таких как катаракта.

7. Авокадо необходим для правильной работы сердца

Есть его полезно и для сердечной деятельности. Авокадо имеет бета-ситостерин, который помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. Авокадо может помочь защитить организм от атеросклероза. В нем много калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Фактически, контролируемое употребление в пищу этого полезного фрукта может помочь снизить риск инсульта или сердечного приступа.

8. Авокадо может уменьшить недомогания во время беременности

Следуя приведенной ранее информации о беременности, следует отметить, что многие женщины страдают от утреннего недомогания при беременности. Авокадо содержит витамин В6, витамин, который уменьшает признаки тошноты и рвоты, поэтому употребление его в пищу во время беременности может помочь преодолеть эти проблемы.

9. Авокадо полезен при артрите

Авокадо обладает противовоспалительными свойствами и очень полезен людям с проблемами суставов. Исследования показали, что его употребление может облегчить боль, связанную с артритом.

10. Авокадо обладает противораковыми свойствами

Одним из преимуществ авокадо для здоровья является то, что прием в пищу этого фрукта снижает риск развития рака, особенно рака молочной железы и рака простаты. В авокадо содержатся как каротиноиды, так и мононенасыщенные жиры, которые способствуют снижению вероятности возникновения рака. Кроме того, есть в нем и глутатион – это антиоксидант, который защищает клетки нашего организма от рака. Существует обширное и подробное исследование взаимосвязи между употреблением в пищу авокадо и профилактикой рака, которое еще не закончено, и время от времени публикуются данные, доказывающие, что между ними действительно существует прямая связь.

11. Авокадо укрепляет кости

Потребление таких продуктов, как авокадо и соя, может помочь снизить риск развития заболеваний костей. В авокадо содержатся важные минералы, такие как цинк, фосфор, медь и немного кальция и селена, которые связаны с уменьшением риска заболеваний костей и повышением плотности костей.

Авокадо

В заключение, почему вы должны добавить авокадо в свой ежедневный рацион?

Вкратце, это очень полезный фрукт. Хотя в своем составе он имеет жир, но это ненасыщенный жир, рекомендуется употреблять его, а не насыщенные жиры. Жиры в авокадо помогают сбалансировать уровень холестерина в крови, помогают человеку чувствовать чувство сытости и наполняют наш организм необходимыми витаминами.

Если вы читали статью внимательно, то вы уже знаете, что авокадо обладает медицинскими свойствами, такими как защита организма от болезней сердца, диабета и артрита. Невозможно однозначно сказать, сколько его следует употреблять в день, это зависит от каждого человека и его здоровья.

Тем не менее, можно определить, что две столовые ложки авокадо в день совсем не вредны, а наоборот – могут помочь каждому из нас. Вы можете есть авокадо, как есть, буквально очистить его от кожуры и попробовать. Если вам это не нравится, вы можете сочетать его с другими продуктами или добавить в салат. Сегодня есть много видов кулинарии, и некоторые делают из авокадо десертные блюда.

Таким образом, он является очень полезным и необходимым фруктом – когда вы знаете его преимущества и достоинства, оказывается, что это необходимо для всех нас и очень полезно для нас.

Источник: https://sprintotvet.ru/poleznyie-svoystva-avokado.html

Источник