Какие продукты богаты белками таблица

Какие продукты богаты белками таблица thumbnail

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Полноценное питание

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Виды белка

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Читайте также:  От каких продуктов повышается сахар крови

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

Белковое питание

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Куриная грудка

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Нормы потребления белка

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Белковые продукты

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продуктаСодержание белка (на 100 г)
Мясо птицы17-22
Свинина, говядина15-20
Рыба14-20
Морепродукты15-18
Бобовые20-25
Орехи15-30
Яйца12
Твердый сыр25-27
Творог14-18
Крупы8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мясаСодержание г/100 г
Индейка21-22
Курица20-21
Говядина19
Баранина16
Свинина11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродуктыСодержание г/100 г
Горбуша21
Семга20,8
Кальмары, креветки, скумбрия18
Сельдь17-18
Краб, камбала, минтай16
Мойва13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Рыба и морепродукты

Молочные белки

Молочные продуктыСодержание г/100 г
Сыр20-27
Творог14-18
Йогурт5
Сливки, кефир, сметана2,8-3
Молоко2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Молочные продукты

Крупы

КрупыСодержание г/100 г
Геркулес13
Пшенная11,5
Овсяная, манная11
Гречневая10,8
Перловая9,3
Рис7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Злаки

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина

Вид продуктаУсвояемость, %
Яйца88
Молочные продукты80
Рыба и мясо70-80
Рис40
Гречка38
Пшеница35
Арахис34
Соя48
Горох39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Бобовые

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.
Читайте также:  Какие продукты запрещены беременным свекла

Меню

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Растительный белок

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Грибы

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Источник

Основу рациона для похудения или набора мышечной массы составляют продукты с высоким содержанием белка, которые за счет высокой концентрации протеина и наличия полезных микроэлементов способствуют сжиганию подкожного жира и увеличению объемов мышц.

Функции белка

Какие продукты богаты белками таблица
Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Суточная норма белка

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.
Читайте также:  Какие продукты можно передать в роддом

Продукты, богатые белком (таблица)

Какие продукты богаты белками таблица
Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

Какие продукты богаты белками таблица
Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

ПродуктыБелок на 100 г
Семга20,8
Горбуша21
Кета22
Форель21
Осетр16,4
Карп16
Навага16,1
Окунь18,2
Сом16,8
Треска16
Тунец24,4
Минтай15,9
Камбала16,1
Судак19
Щука18,8
Лещ17,1
Хек16,6
Треска17,5
Карась17,7
Мойва13,4
Сельдь17,7
Скумбрия18
Кальмар18
Краб16
Икра28

Мясо

Какие продукты богаты белками таблица
К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

ПродуктыБелок на 100 г
Свинина жирная11,4
Свинина нежирная16,4
Говядина18,9
Телятина19,7
Крольчатина20,4
Курятина20,8
Индейка21,6
Утка16,5
Гусь16,1
Перепелка18,2
Свиная печень18,8
Свиные почки13
Свиное сердце15,1
Говяжья печень17,4
Говяжьи почки12,5
Говяжий язык13,6
Куриная печень20,4
Куриное сердце15,8

Молочные продукты

Какие продукты богаты белками таблица
В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

ПродуктыБелок на 100 г
Сухое молоко25,6
Творог16
Сухие сливки23
Йогурт5
Кефир2,8
Твердый сыр24
Брынза17,9
Колбасный копченый сыр23
Плавленый сыр22

Яйца

Какие продукты богаты белками таблица
В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.

Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.

ЯйцаБелок на 100 г
Куриные12,6
Гусиные13,9
Утиные12,8
Индюшиные13,1
Перепелиные11,9
Яичный порошок46

Крупы, бобовые, орехи

Какие продукты богаты белками таблица
Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).

Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).

Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.

ПродуктыБелок на 100 г
Гречка12,6
Белый рис7
Перловка9,3
Овсянка11,9
Кукурузная крупа8,6
Толокно11,5
Манная10,3
Ячневая10
Пророщенная пшеница7,5
Киноа14,1
Горох23
Фасоль22,3
Чечевица24,8
Соя34,9
Тофу8,1
Арахис26,3
Грецкие орехи13,8
Фундук16,1
Миндаль18,6
Кедровые орехи23,7
Семена подсолнечника20,7
Тыквенные семена24,6
Пшеничная мука10,3
Ржаная мука10,7
Соевая мука36,5
Кукурузная мука17,2
Ячменная мука10

Белковая диета для похудения

Какие продукты богаты белками таблица
Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макар