Какие продукты богаты крахмалом

Условно все углеводы можно разделить на три основные категории: сахара, крахмал и клетчатка. И именно крахмал является самым распространённым видом углеводов в рационе человека. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Существует много продуктов, в которых содержится крахмал. К сожалению, многие из них рафинированы и могут привести к резким подъёмам глюкозы в крови после употребления. Данное обстоятельство следует обязательно учитывать лицам, страдающим заболеваниями гликемического профиля (сахарный диабет, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

А вот цельные необработанные продукты являются наиболее полезными источниками крахмала.

Виды крахмала

Важно понимать, что есть несколько видов крахмала, и далеко не все крахмалы одинаково полезны. Выделяют такие разновидности:

1. Медленно перевариваемый (амилоза). Человеку приходится тратить много энергии для переваривания данного вида крахмала.
2. Быстро перевариваемый (амилопектин). Быстро расщепляется до молекул глюкозы и всасывается через стенку кишечника.
3. Устойчивый (резистентный) крахмал. Доставляется до толстого кишечника в неизменённом виде, где поддерживает функционирование колоноцитов и способствует росту полезных бактерий. Именно резистентный крахмал считается наиболее полезным для человека.

В любом продукте может содержаться несколько разновидностей крахмала. Самым полезным является устойчивый крахмал.

14 продуктов, богатых этим веществом

А теперь рассмотрим список из 14 продуктов, наиболее богатых различными разновидностями крахмала.

1. Рисовые хлопья (72,1%)

Количество крахмала на 100 грамм: 72,1 г или 72,1%.

Рисовые хлопья – один из самых распространённых видов завтрака в ряде зарубежных стран. Представляет собой смесь слоёного риса и сахарной пасты.

Продукт, в большинстве случаев, богат витаминами, макро- и микроэлементами. Ученые утверждают, что в 100 граммах рисовых хлопьев может содержаться практически 100% от суточной потребности, в таких вещества, как: магний, тиамин, рибофлавин, железо, витамины В6 и В12.

Перечисленные вещества улучшают работу гладкой и поперечно-полосатой (скелетной) мускулатуры, обеспечивают идеальные условия для проведения импульсов по нервным волокнам, регулируют протекание ряда метаболических процессов.

Но высокое содержание сахара, к сожалению, сводит на нет почти все положительные эффекты.

Рисовые хлопья – популярный вариант завтрака, содержащий большое количество витаминов и минералов. Но большое количество сахара не позволяет считать этот продукт полезным. Рекомендуемая суточная доза, которая не навредит организму человека, — 50-80 грамм.

2. Крендели (71,3%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 71,3%.

Крендель – это европейское хлебобулочное изделие на основе сдобного теста. Содержит большой объём рафинированного крахмала.

Крендели являются достаточно вредным продуктом питания. На фоне употребления наблюдаются выраженный подъём уровня глюкозы в крови, развитие чувства усталости и повышение аппетита. Подобные свойства способствуют набору чрезмерной массы тела и развитию сахарного диабета II типа.

Крендели – продукт с высоким содержанием рафинированного крахмала, который, предположительно, провоцирует резкий подъём сахара в крови и способствует набору лишнего веса.

3-6: Мука

Мука является универсальным продуктом, использующимся для приготовления хлебобулочных изделий. Различают множество сортов, обладающих различными полезными и отрицательными качествами.

3. Кукурузная мука (74%)

Крахмала на 100 грамм: 74 г или 74%.

Кукурузная мука – это мука грубого помола, которая производится путём измельчения высушенных зёрен кукурузы. Она не содержит глютен и может использоваться лицами, больными целиакией – нарушением пищеварительных процессов из-за поражения ворсин тонкого кишечника.

По данным исследовательских работ, кукурузная мука обладает антиоксидантными свойствами (улучшает питание клеток организма, предупреждает развитие опухолевых процессов и преждевременное старение).

Учёные из Малави утверждают, что различные блюда (например, каши), приготовленные из цельной кукурузы или цельной кукурузной муки имеют достаточно высокий гликемический индекс (выше, чем у глюкозы). Это приводит к быстрому росту уровня сахара в крови после употребления. Поэтому диабетикам следует быть осторожными при включении продукта в рацион.

Кукурузная мука не содержит глютен и имеет много доказанных полезных свойств. Однако у нее крайне высокий гликемический индекс.

4. Пшеничная мука (70,4%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 70,4%.

Производится путём измельчения семян проса. Не содержит глютена, богата фосфором, магнием, селеном и марганцем.

Последние научные исследования отмечают негативное влияние пшеничной муки на работу щитовидной железы. Она оказывает влияние на процессы накопления и выделения гормонов (Т3 и Т4) в кровь, способствует (при избыточном потреблении) развитию гипотиреоза.

Ученые университета Массисили установили, что пшеничная мука провоцирует возникновение эндемического зоба.

Также может способствовать развитию ожирения (за счёт большой калорийности и стимуляции аппетита).

Пшеничная мука – один из самых часто используемых видов муки во всём мире. При чрезмерном употреблении приводит к гипотиреозу и ожирению.

5. Мука сорго (68%)

Крахмала на 100 грамм: 68 г или 68%.

Мука сорго – один самых уникальных видов злаков. Используется для приготовления множества блюд, в качестве корма для животных, а также в крупной промышленности с целью изготовления воска и красок.

Продукт не содержит глютена и богат антиоксидантами.

Специалисты Техасского университета A & M (США) обнаружили, что в зерновых культурах сорго, помимо крахмала, содержатся антоцианы. Содержание и стабильность антоцианов в 3,5 раза выше, чем во всех остальных видах злаковых культур.

Мука сорго улучшает показатели липидного профиля (повышает ЛПВП, снижает общий холестерин, а также ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), укрепляет стенки сосудов и предупреждает формирование ишемической болезни сердца и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом.

Также является важным источником белка (основного строительного материала в организме человека) и клетчатки, необходимой для адекватной моторной деятельности пищеварительного аппарата и поддержания состава микрофлоры толстого кишечника.

Доказано, что мука сорго содержит полифенолы, которые предупреждают развитие сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности клеток периферических тканей к инсулину и ускоренной утилизации глюкозы (даже несмотря на её быстрый подъём после употребления продукта).

Мука сорго – ценный продукт, способный улучшить пищеварение и регулировать состав микрофлоры кишечника, а также поддерживать здоровье и сердечно-сосудистой системы

6. Белая мука (67%)

Крахмала на 100 грамм: 67 г или 67%.

Белая мука представляет собой отруби, полученные из цельнозерновой пшеницы. Из пшеницы удаляется зародыш и «оболочка», которые содержат клетчатку и все основные ценные питательные компоненты (железо, медь, кобальт, витамины группы В).

Следовательно, белая мука не может считаться полезной.

Употребление белой муки, по данным научного сообщества, способствует развитию ожирения и сахарного диабета II типа.

Белая мука – одна из самых дешёвых и распространённых в мире. Она лишена полезных свойств и не рекомендована к систематическому включению в рацион.

7. Овёс (58%)

Крахмала на 100 грамм: 58 г или 58%.

Овёс – одно из самых полезных злаковых растений. Содержит много клетчатки, белков, полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов, макро- и микроэлементов.

Французские исследователи отмечают, что овёс, при регулярном употреблении, способствует снижению частоты встречаемости сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний (сахарный диабет).

По данным ученых из США, овёс нормализует массу тела за счёт снижения чувства голода. Эффект реализуется на уровне центров аппетита, расположенных в головном мозге.

Канадские исследования продемонстрировали, что овёс снижает общий холестерин и концентрацию липопротеинов низкой плотности в крови, что предотвращает атеросклеротическое поражение артериального русла и развитие крайне опасных сердечно-сосудистых заболеваний (хроническая ишемия мозга, хроническая ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Рекомендуется употреблять овёс на завтрак.

Овёс – полезная злаковая культура, способствующая снижению риска смертности от заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

8. Лапша быстрого приготовления (55%)

Крахмала на 100 грамм: 56 г или 55%.

Полуфабрикат содержит минимальное количество питательных веществ, но богат углеводами и жирами.

Доказано, что включение лапши быстрого приготовления в рацион чревато высокой частотой встречаемости метаболического синдрома (гипертоническая болезнь, ожирение, сахарный диабет II типа, подагра и т.п.).

Употребление лапши более 2 раз в неделю считается опасным для здоровья и не рекомендуется. Продукт также повышает аппетит, что ускоряет набор лишнего веса.

Лапша быстрого приготовления – высококалорийный продукт, повышающий риск развития опасных для жизни человека патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

9-12: Хлеб и хлебобулочные изделия

Употребление любых хлебобулочных изделий связано с потенциальным риском для здоровья. Они способствуют быстрому повышению концентрацию глюкозы в крови и развитию таких патологий, как ожирение и сахарный диабет II типа.

9. Английские маффины (44,4%)

Крахмала на 100 грамм: 44,4 г или 44,4%.

Представляют собой уплощённый круглый хлеб, который поджарен с обеих сторон. Подаётся к столу с маслом.

Испанские исследования обнаружили, что английские маффины, при традиционном приготовлении, могут использоваться в качестве источника углеводов и жиров для больных целиакией, а также для коррекции рациона лиц, следящих за энергетической ценностью своей диеты.

Английские маффины представляют определенную пользу для лиц, страдающих целиакией, однако не рекомендуются к постоянном употреблению.

10. Белый хлеб (40,8%)

Крахмала на 100 грамм: 40,8 г или 40,8%.

Белый хлеб отличается высоким содержанием крахмала. Готовится из эндосперма пшеницы, следовательно, содержит низкий объём ценных минералов и витаминных комплексов.

Учёные из Сингапура утверждают, что белый хлеб обладает высоким гликемическим индексом, способствует крайне быстрому повышению уровня глюкозы в крови и категорически запрещён людям, страдающим сахарным диабетом.

Белый хлеб практически полностью лишён полезных свойств и может отрицательно сказаться на здоровье лиц, страдающих ожирением и сахарным диабетом.

11. Тортилья (40,2%)

Крахмала на 100 грамм: 40,2 г или 40,2%.

Тортилья – это тонкая лепёшка на основе кукурузной или пшеничной муки, получившая широкое распространение в странах Центральной Америки, США и Мексике.

Набором полезных свойств обладают только те тортильи, которые изготовлены на основе цельной кукурузной муки.

Цельнозерновая тортилья оказывает влияние на центральную нервную систему: улучшает способность у обучению, активирует мыслительные процессы и память.

Продукт также обеспечивает профилактику онкопатологии и преждевременного старения.

Тортильи, приготовленные из цельной кукурузной муки, способствуют улучшению когнитивных функций и предупреждению развития злокачественных новообразований.

12. Песочное печенье (39,5%)

Крахмала на 100 грамм: 39,5 г или 39,5%.

Является классическим вариантом шотландского десерта. Основные ингредиенты: сахар, сливочное масло и мука.

Важно отметить, что промышленное печенье богато транс-жирами, которые, по утверждению бразильских учёных, способствуют формированию висцерального жирового депо – самого опасного вида ожирения.

Транс-жиры также повышают частоту встречаемости грозных заболеваний со смертельным сходом (инфаркт миокарда и инсульт).

Промышленное песочное печенье следует употреблять в минимальных объёмах ввиду крайне негативного воздействия на организм. Домашнее печенье представляет меньшую опасность.

13. Рис (28,7%)

Крахмала на 100 грамм варёного риса: 28,7 г или 28,7%.

По данным иранских экспертов, потребление риса связано с низкой частотой встречаемости таких отклонений: гипертоническая болезнь, ишемия сердца, ожирение, сахарный диабет II типа.

Рис – полезный продукт, способный существенно снизит смертность от распространённых заболеваний.

14. Макароны (26%)

Крахмала на 100 грамм варёных макарон: 26 г или 26%.

Макароны – разновидность лапши, которая изготавливается из твёрдых сортов пшеницы.

Как утверждают итальянские учёные, данные относительно влияния макарон на частоту встречаемости метаболических заболеваний отсутствуют.

Макароны – предположительно безвредный продукт, содержащий большой объём крахмала.

Заключение

Таким образом, крахмал – один из основных компонентов рациона человека. Современные промышленные продукты с крахмалом, в большинстве случаев, лишены ценной клетчатки и полезных питательных веществ (макро- и микроэлементы, витамины), что крайне важно учитывать перед употреблением.

В то же время цельные необработанные продукты (овёс, мука сорго и т.п.) являются отличными источниками витаминов и питательных веществ, которые в обязательном порядке необходимо потреблять на постоянной основе, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах и клетчатке — крайне важного элемента для поддержания здоровья и адекватного функционирования желудочно-кишечного аппарата.