Какие продукты богаты лейцином

Источник фото: Shutterstock

Что такое лейцин?

Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Лейцин помогает замедлить скорость потери мышечной массы с возрастом. Вашему организму требуется около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вам рекомендуется потреблять около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать лейцин в рацион?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен для организма. Соблюдение диеты с высоким содержанием лейцина обеспечивает тело постоянным запасом этой аминокислоты, т. к. организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительных периодов времени. Вот почему аминокислоту нужно включить в рацион.

[Читайте: Польза витамина В]

Преимущества лейцина

Помимо стимулирования роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

контроль уровня сахара в крови путем стимулирования производства инсулина;
контроль веса;
снижение и контроль уровня холестерина;
оказывает положительное воздействие на печень и мышцы.

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, поэтому его рекомендуется включить в рацион для стабильного роста организма. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин обладает многими важными преимуществами для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваш организм не может вырабатывать. Но как получить рекомендуемое количество лейцина?

Продукты, богатые лейцином

1. Сыр пармезан:

Источник фото: Shutterstock

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого диетического потребления лейцина, около 3452 мг в 100 г сыра.

[Читать: Продукты для роста мышц]

2. Говядина:

Источник фото: Shutterstock

Говядина пользуется огромной популярностью, и стейк, вероятно, является наиболее распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Говядина на гриле отличается высоким содержанием белка и лейцина, что составляет около 116% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Соевые бобы:

Источник фото: Shutterstock

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в списке продуктов, богатых лейцином. Бобы содержат около 118% от рекомендуемой суточной нормы потребления лейцина.

4. Тунец:

Источник фото: Shutterstock

Тунец – одна из самых популярных рыбных консервов в мире. В 100 г рыбы содержится 84% от рекомендуемой дневной нормы потребления лейцина.

5. Курица:

Источник фото: Shutterstock

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке. Она используется для приготовления всевозможных блюд и довольно полезна для здоровья. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина (около 97% от рекомендуемой нормы).

6. Свинина:

Источник фото: Shutterstock

Из-за высокого содержания транс-жиров и калорийности свинина долгое время считалась вредной пищей для здоровья сердца. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% от ежедневной рекомендуемой нормы потребления аминокислот.

7. Семена тыквы:

Источник фото: Shutterstock

Тыквенные семечки являются еще одним отличным источником лейцина (87% ежедневной рекомендуемой нормы).

8. Осьминог:

Источник фото: Shutterstock

Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.

9. Арахис:

Источник фото: Shutterstock

Арахис содержит 66% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.

10. Белая фасоль:

Источник фото: Shutterstock

Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.

Источник

Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин

Продукты богатые лейцином

Лейцин в молочных продуктах и яйцепродуктах

Лейцин в мясе, рыбе и морепродуктах

Лейцин в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Лейцин в орехах и семенах

Лейцин во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лейцине, равная 5000 мг (5 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать от 6 до 15 грамм в сутки. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛЕЙЦИН:

( смотреть полный список продуктов )

Содержание лейцина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	920 мг	18%
Брынза (из коровьего молока)	1300 мг	26%
Желток куриного яйца	1380 мг	28%
Йогурт 3,2%	450 мг	9%
Кефир 3,2%	277 мг	6%
Молоко 3,5%	276 мг	6%
Молоко сухое 25%	2445 мг	49%
Мороженое сливочное	321 мг	6%
Сливки 10%	267 мг	5%
Сливки 20%	241 мг	5%
Сыр “Пармезан”	3450 мг	69%
Сыр “Пошехонский” 45%	1960 мг	39%
Сыр “Рокфор” 50%	1520 мг	30%
Сыр “Фета”	1395 мг	28%
Сыр “Чеддер” 50%	1850 мг	37%
Сыр “Швейцарский” 50%	1840 мг	37%
Творог 18% (жирный)	1282 мг	26%
Творог нежирный	1850 мг	37%
Яичный порошок	3770 мг	75%
Яйцо куриное	1080 мг	22%
Яйцо перепелиное	1030 мг	21%

Содержание лейцина в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Горбуша	1710 мг	34%
Икра красная зернистая	3060 мг	61%
Кальмар	1920 мг	38%
Кета	1200 мг	24%
Минтай	1300 мг	26%
Мясо (баранина)	1120 мг	22%
Мясо (говядина)	1480 мг	30%
Мясо (индейка)	1590 мг	32%
Мясо (куриное)	1410 мг	28%
Мясо (свинина жирная)	950 мг	19%
Мясо (свинина мясная)	1070 мг	21%
Мясо (цыплята бройлеры)	1340 мг	27%
Окунь морской	1600 мг	32%
Сельдь нежирная	1600 мг	32%
Скумбрия	1600 мг	32%
Ставрида	1540 мг	31%
Судак	1400 мг	28%
Треска	1300 мг	26%
Щука	1400 мг	28%

Содержание лейцина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	1650 мг	33%
Гречиха (зерно)	690 мг	14%
Крупа гречневая (ядрица)	750 мг	15%
Крупа кукурузная	1100 мг	22%
Крупа манная	810 мг	16%
Крупа овсяная	780 мг	16%
Крупа перловая	490 мг	10%
Крупа пшеничная	770 мг	15%
Крупа пшено (шлифованное)	1530 мг	31%
Крупа рисовая	620 мг	12%
Крупа ячневая	510 мг	10%
Макароны из муки в/с	820 мг	16%
Мука гречневая	792 мг	16%
Мука пшеничная обойная	800 мг	16%
Мука ржаная обдирная	580 мг	12%
Мука ржаная обойная	690 мг	14%
Овёс (зерно)	720 мг	14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	810 мг	16%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	970 мг	19%
Рис (зерно)	690 мг	14%
Рожь (зерно)	620 мг	12%
Соя (зерно)	2750 мг	55%
Фасоль (зерно)	1740 мг	35%
Хлопья овсяные “Геркулес”	710 мг	14%
Чечевица (зерно)	1890 мг	38%
Ячмень (зерно)	740 мг	15%

Содержание лейцина в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	1763 мг	35%
Грецкий орех	1170 мг	23%
Желуди сушёные	644 мг	13%
Кедровый орех	991 мг	20%
Кешью	1472 мг	29%
Кунжут	1338 мг	27%
Миндаль	1280 мг	26%
Семена подсолнечника (семечки)	1343 мг	27%
Фисташки	1542 мг	31%
Фундук	1050 мг	21%

Содержание лейцина во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	191 мг	4%
Баклажаны	50 мг	1%
Банан	59 мг	1%
Брюква	38 мг	1%
Капуста белокочанная	64 мг	1%
Капуста цветная	172 мг	3%
Картофель	128 мг	3%
Лук репчатый	50 мг	1%
Морковь	102 мг	2%
Огурец	30 мг	1%
Перец сладкий (болгарский)	42 мг	1%

Содержание лейцина в грибах:

Название продукта	Содержание лейцина в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	168 мг	3%
Грибы белые	120 мг	2%
Грибы шиитаке	189 мг	4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

Статья добавлена: 2017-10-12

Источник

Для поддержания адекватного функционирования органов и систем необходимы аминокислоты. Наибольшую ценность представляют незаменимые вещества, которые поступают исключительно с пищей. Они не могут быть синтезированы в организме. Лейцин в продуктах содержится в различных концентрациях.

Роль лейцина в организме

Алифатическая аминокислота представлена формулой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Бесцветный порошок (в чистом виде) растворяется в кислотах и щелочной среде. Органическое соединение является гидрофобным. Основное свойство продуктов, которые содержат вещество, заключается в наращивании мышечной ткани.

Перерабатывает лейцин как печень, так и жировая ткань. Незаменимое органическое соединение способствует стимуляции синтеза протеинов. Регулярное поступление в организм соответствующих продуктов замедляет деградацию мышц.

Какие продукты богаты лейцином

Лейцин предупреждает повреждение соединительной ткани

Примечательно, что аминокислота может быть синтезирована из сои (растительное сырье) или молочных белков. Биодоступность составляет около 96%. Почки, поджелудочная железа, селезенка и печень участвуют не только в переработке, но и усвоении лейцина. Избыток вещества выводится посредством мочевыделительной системы.

Лейцин считают одним из важнейших органических соединений. Незаменимая аминокислота выполняет следующие функции:

стимулирует продукцию инсулина;
способствует росту и адекватному развитию мышечной ткани, предупреждает нарушение их целостности;
ускоряет процессы регенерации;
поддерживает уровень серотонина, который является гормоном радости.

Органическое соединение является энергетически эффективным для клеточных элементов. Аминокислота участвует в выработке гемоглобина, протеина.

Называют следующие полезные свойства:

нормализация уровня сахара;
укрепление иммунной системы и опорно-двигательного аппарата;
нормализация работы печени;
снижение риска ожирения;
повышение работоспособности за счет уменьшения усталости.

Поступление в организм аминокислоты благотворно воздействует на кожные покровы. Лейцин способствует устранению целлюлита и улучшает общее состояние при следующих патологиях:

злокачественные опухоли;
сепсис;
обширные травмы;
заболевания печени.

Лейцин применяют в составе комплексной терапии при почечной недостаточности, полиомиелите, циррозе печени.

Причины и признаки нехватки лейцина

Суточная потребность в незаменимой аминокислоте составляет от 4 до 6 г. Это количество содержится в следующих наименованиях:

3 яйца;
100 г творога;
200 г говядины;
стакан молока (кефира).

Важно! Аминокислота лейцин присутствует в различных продуктах, при высоком уровне холестерина не следует употреблять жирную пищу. Желательно обратить внимание на бобовые, морепродукты, орехи семечки и крупы.

Повышенное количество вещества требуется при активных физических и умственных нагрузках. В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии. Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе.

Дефицитные состояния наиболее опасны для растущего детского организма. Недостаточное поступление вещества нарушает физическое и интеллектуальное развитие. Именно поэтому важно обеспечить сбалансированное питание ребенку.

Дефицит органического соединения у взрослых людей проявляется:

ожирением;
патологиями психического характера;
дисфункциями печени, щитовидной железы;
нарушением работы почек.

Нехватка лейцина провоцирует гипогликемию.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин

Поступление в организм соединения возможно только с пищей. Существенное значение имеет сбалансированное питание с включением в рацион продуктов преимущественно животного происхождения.

К основным источникам вещества относят:

яичный порошок;
концентрат соевого белка;
икру;
сыры;
морепродукты (кальмары);
бобовые культуры (фасоль, горох);
рыбу (окунь, скумбрию, судак, щуку, сельдь);
мясо (индейку, говядину, баранину, свинину нежирную);
орехи (арахис, фундук, миндаль, кунжут, фисташки);
семена подсолнечника;
яйцо куриное;
кукурузную крупу.

Незначительное количество органического соединения включают грибы, овощи и фрукты.

Внимание! Алкогольные напитки препятствуют усвояемости незаменимой аминокислоты.

Правила выбора и приема продуктов, содержащих лейцин

Наличие вещества в пище неоднозначно. Лейцин содержится преимущественно в животных продуктах. Однако его поступление в организм также обеспечивают растительные источники, например, бобовые и злаковые культуры. Питание должно быть по возможности сбалансированным и включать различные наименования.

Продукты с высоким содержанием лейцина важны при интенсивных нагрузках. Существенное значение имеет тщательное составление детского меню. Дефицит органического соединения может вызвать серьезные нарушения в развитии ребенка.

Важно! При выборе источников вещества следует обращать внимание на показатели жирности и отсутствие искусственных добавок.

Таблицы содержания лейцина в разных продуктах

Органическое соединение присутствует как в животных, так и растительных источниках. Содержание лейцина в продуктах отражают таблицы:

Какие продукты богаты лейцином

Признаки избытка лейцина в организме

Для здоровья вреден не только дефицит незаменимого вещества. Избыток соединения в организме может спровоцировать появление следующих неприятных последствий:

нарушение функционирования печени;
атрофия мышечной ткани;
расстройства, связанные с нервной системой (сонливость, депрессия, головные боли);
аллергические реакции;
низкий уровень сахара или гипогликемия.

Кому нельзя принимать продукты, богатые лейцином

Вещество не рекомендуют употреблять при определенных наследственных патологиях, которые связаны с нарушением обмена этого органического соединения:

лейциноз;
изовалератацидемия.

При указанных заболеваниях продукты с содержанием органического соединения и других гидрофобных аминокислот нужно исключить.

Заключение

Содержащийся лейцин в продуктах оказывает благотворное влияние на организм. Незаменимая аминокислота поддерживает мышечную ткань, функционирование различных органов и систем. Однако для здоровья вреден как дефицит, так и избыток органического соединения.

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник

Ваше тело использует аминокислоты из пищи для производства сотен белков и для того, чтобы подпитывать многие биохимические реакции в ваших клетках. Существенные аминокислоты – это те, которые вы не можете сделать и должны получать из своего рациона. Один из них, лейцин, помогает определить специфическую форму определенных белков, что важно для того, чтобы помочь им выполнять свои функции. Многие распространенные продукты являются богатыми источниками этой аминокислоты.

Видео дня

Мясо, птица и рыба

Лейцин встречается в скудной части мяса и птицы, которые, как правило, богаты лейцинами. Например, порция филе говядины в 5 унций содержит 4 грамма лейцина, а 1 чашка нарезанного, приготовленного куриного легкого мяса или свиной отбивной свинки средней величины содержит около 3,5 грамм. Большинство видов рыб также являются богатыми источниками лейцина. К ним относятся консервированный легкий тунец с 3,5 граммами в 1 чашке кусочков тунца и лососем и пикшей, которые имеют около 3 граммов лейцина в филе среднего размера. Другие рыбы, которые являются хорошими источниками лейцина, включают сигов, моллюсков и форели.

Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошими источниками лейцина, потому что они, как правило, обладают высоким содержанием белка. Например, 1 стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает 0,8 г лейцина и немного больше, если он обогащен белками или добавляет обезжиренные твердые вещества молока. Большинство видов сыра также являются источниками лейцина – 1-унция порции эдама, колби, чеддера или сыра bleu обеспечивает от 0,5 до 0,7 грамма лейцина, тогда как пармезан немного выше, примерно 1 грамм на унция твердого сыра. Большинство видов йогурта также содержат умеренное количество лейцина, с примерно 1 грамм на 6-унцию контейнера.

Бобовые и другие продукты

Поскольку они богаты белком, бобовые также довольно высоки в лейцине. Например, 1 стакан сырой сои обеспечивает около 6 граммов, белые и фасоли почки содержат по 7 грамм на чашку и 1 чашку чечевицы – 3,4 грамма. Продукты на основе сои также являются хорошими источниками лейцина – например, 1 чашка темпе, ферментированной соевой пищи, обеспечивает 2. 4 грамма. Другие хорошие источники включают сушеную спирулину, продукт из морских водорослей, с почти 3 граммами в 1/2 стакана и арахис, который содержит 1,4 г лейцина в чашке 1/2.

Преимущества и рекомендации

Питание диеты с высоким содержанием лейцина, как правило, здорово, потому что оно обеспечивает организму стабильное снабжение этой незаменимой аминокислотой, которую вы не можете хранить в течение какого-то времени. В обзорном документе, опубликованном в майском выпуске «Обзоры питания» от мая 2010 года, обобщаются преимущества лейцина, подчеркивающие его способность стимулировать производство инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови. Это также указывает на то, что увеличение диетического лейцина может помочь контролировать ожирение и помогает поддерживать уровень холестерина в крови в здоровом диапазоне.Со временем лейцин может также оказывать положительное влияние на клетки печени и мышц. Если у вас есть вопросы о диетическом лейцине, обсудите их с вашим врачом или зарегистрированным диетологом.

Источник