Какие продукты богатые грубыми волокнами

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. В каких продуктах они содержатся и какое значение имеют для человеческого здоровья – эта информация выкладывается ниже. Кроме того, в статье описана польза вышеуказанных веществ для худеющих людей.

Что такое грубые пищевые волокна

грубые волокна в каких продуктах

Волокна пищевые поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных.

Данные вещества делятся на две большие группы:

мягкие растворимые;
грубые нерастворимые.

К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна – это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.

Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.

Пищевые волокна грубые: состав

Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

Роль клетчатки в организме

грубые волокна

Функции пищевых грубых волокон достаточно разнообразные:

ускоряют синтез липазы в жировой ткани;
понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике;
регулируют содержание в крови глюкозы;
предохраняют организм от усиленного синтеза инсулина;
повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов;
способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях;
понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени;
контролируют уровень фосфолипидов в желчи;
предотвращают камнеобразование в желчном пузыре;
обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника;
препятствуют развитию геморроя и запоров.

Продукты, содержащие грубое волокно, препятствуют развитию онкологических заболеваний в органах ЖКТ. Например, после жарки мяса образуются канцерогены. Если каловые массы слишком долго не выводятся, эти вещества начинают всасываться толстой кишкой. Это приводит к развитию рака.

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.

Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.

Мягкие и грубые волокна: в каких продуктах содержатся

продукты содержащие грубое волокно

И растворимые, и нерастворимые вещества балластные должны присутствовать в рационе человека. Ведь для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма нам необходимы мягкие и грубые волокна. В каких продуктах они содержатся? Эту информацию отобразит следующий перечень:

1. Растворимые волокна пищевые:

зерновые (ячмень, рожь, овес);
бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль);
фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).

2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:

отруби;
цветная капуста;
брокколи;
стручковая фасоль;
кожура фруктов;
бобовые;
орехи, семена;
гречка;
картофель в «мундирах»;
грибы.

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.

Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.

Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.

Краткая характеристика продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

грубое волокно в продуктах

Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби – и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные – являются отличным источником грубых волокон.
Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.

Суточная потребность в грубых волокнах

грубые пищевые волокна

Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Суточная потребность для каждого индивида разная. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.

Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.

Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.

Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г – на другие овощи, 2 г – на фрукты.

Волокна грубые при похудении

продукты содержащие грубые пищевые волокна

Продукты, содержащие грубое волокно, являются чрезвычайно полезными для людей, страдающих ожирением. Если в организм человека поступает достаточно клетчатки, то это способствует следующим процессам:

скорость опорожнения желудка значительно уменьшается;
растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание;
подавляется аппетит.

Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.

Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон

продукты с грубыми пищевыми волокнами

Вышеуказанные вещества при некоторых заболеваниях употреблять нужно с осторожностью и в умеренном количестве. Это:

язва двенадцатиперстной кишки;
воспаление пищевода;
язва желудка;
гастрит;
дуоденит.

Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.

Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.

Источник

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Источник