Какие продукты что содержание

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Шпинат

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Черника

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Томаты

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Авокадо

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Источник

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
снижение либидо;
низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

Питают клетки, снабжают их кислородом.
Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
Обеспечивают работу мышц.
Стимулируют нервную систему.
Снабжают организм энергией.
Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
Поддерживают гормональный фон.
Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения	Растительного происхождения
Главное преимущество	Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.	Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?	витамины группы В; железо; цинк; омега-3 жирные кислоты.	клетчатку; растительные волокна; витамины; антиоксиданты.
Какие недостатки?	Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья.	Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг	65 кг	75 кг	85 кг
Женщины
Для похудения	110 г	120 г	135 г	145 г
Для поддержания веса	1440 г	150 г	165 г	175 г
Для набора	150 г	165 г	175 г	185 г
Мужчины
Для похудения	140 г	150 г	170 г	180 г
Для поддержания веса	160 г	170 г	180 г	190 г
Для набора веса	180 г	190 г	200 г	210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

мясо, птицу, рыбу;
молочные продукты;
яйца;
семена, орехи;
бобовые;
овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Источник