Какие продукты должны быть в доме для правильного питания

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям. При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени. Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200. Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос. При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

• Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
• Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
• Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
• Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
• Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
• Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно и не испытывать никакого дискомфорта. Итак, какие же диетические продукты должны быть на вашем столе?

Содержание

• Какие продукты для ПП должны быть в холодильнике
• Список запрещенных продуктов
• Что можно пить на ПП
• ПП корзина на неделю — бюджет 1460 руб.
• Бюджет 2610 руб.
• 10 часто задаваемых вопросов про ПП
• Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?

1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

   Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

   Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.

2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.
   
   На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
   
   
3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

   Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

   Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

   Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.

4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.
   
   Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

   Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

   Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.

6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

   На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

   Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

   Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

   Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

   Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

   Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!

8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

   Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.

9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.
    
    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!

Запрещенные продукты при ПП

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?

1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
2. Колбасные изделия
3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
5. Хлебобулочные изделия из белой муки
6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
7. Готовые сухие завтраки
8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
9. Консервы и полуфабрикаты
10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
11. Майонез и другие белые соусы
12. Чипсы, сухарики
13. Шоколадные батончики

Чем отличается ПП от диеты?

Что можно пить на ПП

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:

1. Травяные чаи
2. Фруктовые чаи
3. Зеленый чай
4. Свежевыжатый сок
5. Морсы без добавления сахара
6. Натуральный лимонад
7. Кофе (не злоупотреблять)

Пример продуктовой корзины на неделю

ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:

• Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
• Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
• Яйца 10 штук — около 60 рублей
• Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
• Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
• Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
• Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей

Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.

Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.

• Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
• Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
• Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
• Яйца 10 штук — около 60 рублей
• Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
• Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
• Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
• Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
• Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.

Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.

Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.

Экономное ПП меню — бюджет на неделю

Часто задаваемые вопросы на ПП

1. Диетические продукты богатые белком — это….
   Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
   Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
3. Чем можно перекусить на ПП?
   Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
4. Что можно на ужин при ПП?
   На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
5. Что можно есть на ночь при ПП?
   Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
   Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
7. Какие супы можно на ПП?
   На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
   Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
9. Какие сладости можно на ПП?
   Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.

Как вы могли сами убедиться, список диетических продуктов на ПП выглядит довольно внушительно и позволяет с легкостью составлять меню для похудения, которое будет разнообразным и полезным. Обязательно сохраните этот список к себе в закладки и поделитесь с друзьями — кто знает, может они захотят присоединиться к вам! Если вы уже придерживаетесь пп, то не стесняйтесь делиться своим набором продуктовой корзины на неделю, возможно именно ваш совет поможет кому-то сбросить лишние кг и наладить питание!