Какие продукты должны быть в холодильнике когда худеешь

Не верьте тем, кто говорит, что для похудения нужно голодать. Чтобы похудеть, надо есть. Есть регулярно и правильно. Не пропускать, по возможности, приемы пищи, чтобы не провоцировать организм на волчий аппетит, с которым можно не справиться.

Те, кто пытается научиться питаться правильно, не понаслышке знают: надо постараться, чтобы обеспечить себя вовремя полезной и нужной едой. В прошлой жизни все было проще: отрезал колбасы, кинул на батон — и радуешься. Или печеньки в блюдечко сложил горкой — и чай с ними пить. Или в обед в пиццерию сбегал. Но теперь-то все иначе.

Список продуктов, которые должны быть в холодильнике

Если вы худеете, в вашем холодильнике всегда (!) должна быть нужная еда. Такая, которую вы можете съесть, придя, например, жутко голодным домой. Такая, которая выручит, когда некогда или лень готовить. Стоит составить список продуктов, которые должны быть в холодильнике и стараться поддерживать запасы. У каждого этот список будет свой, в зависимости от того, что он любит.

Вот мой примерный список:

1) Яйца.

2) Свежие овощи.

3) Сыр. Это и обычный сыр пониженной жирности, и такие сыры, как брынза, фетакса, рикотта и т.д.

4) Хлебцы. Их, понятное дело, я не храню в холодильнике, но запасы отслеживаю и вовремя пополняю. На хлебец всегда можно положить или намазать сыр. 2-3 хлебца с чаем – полноценный перекус.

5) Кальмары. Они очень быстро при необходимости готовятся, могут использоваться для вторых блюд и салатов.

6) Пара банок фасоли в собственном соку. Правильное питание не приветствует консервированные продукты, но, когда есть сильно хочется, а ничего не готово, лучше открыть фасоль, чем лопать батон.

7) Замороженные овощи: цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, овощные смеси. Их я больше использую зимой.

8) Что-то мясное. Куриная грудка или голень, индейка, кролик, печень. В идеале, чтобы всегда было что-то готовое уже.

9) Несладкий йогурт и сметана. Я люблю разные салаты, и их чем-то надо заправлять.

Не допускать ситуаций, когда нечего съесть

Смысл припасов вполне прост и объясним — благодаря им вы не допускаете ситуаций, когда голодно, а съесть (чего-то нормального, полезного) нечего. Когда съесть нечего, вы волей-неволей потянетесь за едой, которую вам есть не стоит. Да-да, потянетесь, т.к. голод — не тётка. Наличие запасов нормальной еды позволит вам утолить голод в любой момент. Зачем искушать себя и испытывать, когда можно просто позаботиться о себе заранее?

Примерный план на каждый день

Каждый день полезно прикидывать, что вы будете есть завтра.

Кому-то по душе четкий план-меню с расписанными блюдами. Кто-то любит есть «что душа попросит». Но хотя бы примерно нужно представлять, что вы сможете съесть из уже готового, или из каких продуктов приготовите еду. Учитывайте, по возможности, насколько вы будете заняты, нет ли необходимости приготовить что-то заранее.

Заботьтесь заранее о наполнении своего холодильника полезными и вкусными продуктами, и у вас не будет соблазна нарушать рацион для похудения.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать статьи про похудение и следить за результатами моего похудения.

Похудеть на 30 кг. Мои результаты за 6 недель

Как ужинать, чтобы похудеть?

Белки для похудения: где их брать, и как наесть суточную норму?

Источник

Многие считают, что избавление от лишнего веса сопровождается чувством голода и плохим настроением. Однако нет необходимости ограничивать себя в еде, следует приобретать правильные пищевые привычки.

Топ-10 продуктов для стройной фигуры

Худеть надо весело и легко, тогда правильное питание станет частью жизни, а результат сохранится на долгие годы. Какие продукты выбрать в «помощники» и надолго поселить в холодильнике?

Овощи в суточном потреблении должны занимать примерно 70% всего рациона.

Для тех, кто худеет, рекомендуют:

зеленые овощи;
корнеплоды – редис, морковь, свеклу.

Витамины, микро- и макроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, обеспечат крепкий иммунитет, отличное настроение и море энергии.

Клетчатка даст чувство насыщения, активизирует пищеварение, почистит кишечник.

Салат из овощей заправляют растительным маслом, йогуртом или сметаной. Некоторые ценные элементы усваиваются только в сочетании с жирами.

Важно! Следует соблюдать осторожность с употреблением сырых овощей. Избыток клетчатки может раздражать ЖКТ.

Фрукты и ягоды, обладая достоинствами овощей, имеют дополнительную ценность. Они содержат сложные углеводы, которые позволяют долго сохранять чувство насыщения.

Снижению лишнего веса способствуют:

яблоки;
все цитрусовые.

Морская рыба и морепродукты – еда, богатая полиненасыщенными кислотами. Омега-3 кислоты активизируют обмен веществ, уменьшают содержание холестерина в крови. Белок является строительным материалом для мышц.

Кисломолочные продукты содержат полезные бактерии, улучшающие пищеварение. Это способствует выведению из организма шлаков и токсинов, что положительно сказывается на внешнем виде.

Имбирь. Экзотический корень – находка для тех, кто хочет похудеть. Он очищает кровь, ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жиров. Зеленый чай с имбирем – настоящий напиток стройности.

Орехи содержат растительные масла в наиболее доступном для усваивания виде. Наряду с рыбой они являются источником Омега-3 и аминокислот. Всего 5-6 штук утолят голод и надолго зарядят энергией.

Важно! Орехи – очень калорийная еда. Следует соблюдать меру в их потреблении.

Для рациона худеющей женщины лучше подойдут грецкий и кедровый орехи.

Постное мясо – диетический продукт, богатый белком и макроэлементами.

Сорта низкокалорийного мяса:

говядина;
крольчатина;
мясо птицы.

Для тех, кто борется с лишним весом, важна физическая активность. Употребление мяса 2-3 раза в неделю дает силы и увеличивает мышечную массу.

Специи и приправы не только улучшают вкусовые качества еды.

Их значение для организма невозможно переоценить, они:

разжигают пищеварительный огонь;
улучшают настроение;
очищают кровь;
помогают выведению токсинов;
разжижают накопившуюся в организме слизь;
являются природными антибиотиками.

Оливковое масло. В диетическом питании оно используется для приготовления горячих блюд, как заправка в салаты. Прием чайной ложки масла перед едой снизит аппетит.

Ламинария. Если женщина решила похудеть, морская капуста обязательно должна появиться в холодильнике. Йод, содержащийся в ней, улучшает работу щитовидной железы.

Это способствует:

уменьшению жировой массы;
избавлению от отеков;
сохранению психической стабильности.

Используя перечисленные продукты, можно составить рацион на любой вкус и худеть с удовольствием. Главное, чтобы принципы здорового питания стали так же естественны, как дыхание и продолжительны, как жизнь.

Источник

Продукты для похудения

Сегодня я расскажу вам о своем списке продуктов для похудения. Я постарался сделать его максимально разнообразным и небанальным. Поэтому в этой статье вы не увидите куриных грудок, творога или яиц, хотя, конечно же, эти продукты входят в рацион любого худеющего. Расскажу о тех продуктах, которые использую сам, которые помогают разнообразить рацион, и которые практически всегда есть в моем холодильнике.

И первый такой продукт – это пекинская капуста. Пекинская капуста хорошо хранится в холодильнике, и ее можно использовать для приготовления любых салатов. Ну и по сравнению с белокочанной капустой пекинская капуста намного мягче, поэтому есть ее куда приятнее.

На 100 г пекинской капусты приходится примерно 1 г. белка и 2 г. углеводов, то есть это очень низкокалорийный продукт.

Как я уже говорил, куриного филе не будет в этой подборке, но какой-то источник белка включить сюда надо. И это будет замороженное филе белой рыбы. По стоимости в пересчете на килограммы оно выйдет вам примерно так же, как и куриное филе, а в некоторых регионах, может быть, даже и дешевле. Замороженная белая рыба очень долго хранится в холодильнике, и из нее можно быстро приготовить вкусное блюдо. Ну и на 100 г такой рыбы приходится примерно 9 г белка и всего лишь 1 г жиров.

Раз уж мы заговорили о заморозке, то плавно перейдем к следующему продукту. И это будет замороженная зеленая стручковая фасоль. Зеленая стручковая фасоль очень универсальный продукт. Она подходит как для салатов, так и для супов, и для вторых блюд. Опять-таки в замороженном виде хранится очень долго. И ее можно приготовить за 10 минут: пожарить, отварить или запечь в духовке.

На 100 г здесь приходится примерно 2 г белка и 3 г углеводов.

Мы затронули немного низкоуглеводные продукты и чуть-чуть поговорили о белках. И самое время поговорить о жирах. И именно авокадо является отличным источником растительных жиров при похудении. Почему-то худеющие стараются исключить из своего рациона все жиры. Но это большущая ошибка, организм как никогда нуждается в полезных жирах. И именно такие растительные жиры содержатся в авокадо.

Да, он довольно дорогой, да, он довольно калорийный, да, он не всем нравится, но поверьте, что попробовав вкусный мягкий авокадо, вы наверняка влюбитесь в его вкус. Ну и, что самое главное, за 1 раз съесть такой авокадо довольно-таки сложно, потому что он сытный. Поэтому одного плода хватит на 2-4 блюда.

На 100 г авокадо приходится примерно 2 г белка, 15 г жиров и 6 г углеводов.

Еще один овощ, который практически постоянно есть в холодильнике, это цукини или кабачок. Цукини добавляют в запеканки, в рагу, в супы, а иногда его даже едят в свежем виде. Например, можно на мелкой терочке натереть его в салатик. На 100 г здесь приходится примерно 1,5 г белка и всего лишь 3 г углеводов.

Следующий продукт довольно неоднозначный. И это шампиньоны. Почему неоднозначный? Потому что в грибах содержится хитин, который сложно переваривается организмом. И грибы принято считать тяжелым блюдом. Но, по сути, негативное влияние хитина слишком преувеличено. И 100-200 г грибов в день точно не повредят. Конечно же, не стоит объедаться ими килограммами. Эти грибочки можно варить, тушить, жарить. В общем делать из них абсолютно различные блюда.

На 100 г шампиньонов приходится примерно 4 г белка и 1 г жиров.

Следующий продукт – это йогурт без вкуса и без добавок. Можно использовать такой йогурт, как альтернативу сметане. Заправлять им салаты, а также заменять им сметану в тех блюдах, где это необходимо. Ну и плюс ко всему этот йогурт можно использовать не только для рецептов, его также можно смело пить.

На 100 г такого йогурта приходится примерно 3 г белка, 4 г углеводов и 2,5 г жиров.

Следующим продуктом у нас будет чечевица, как зеленая, так и красная. Из зеленой чечевицы можно приготовить очень вкусный гарнир. Ну, а красную чечевицу можно добавить к супу для густоты. Зеленая чечевица довольно плотная и варится долго, а красная чечевица разваривается очень быстро. На 100 г чечевицы приходится примерно 21 г белка, 2 г жиров и 48 г углеводов.

Ну и, как говорится, на десерт, на сладенькое я и подготовил нечто сладенькое. И это замороженные ягоды, такие как клубника, малина, ежевика, черника и клюква. Разумнее всего закупать ягоды в сезон и замораживать впрок. И они станут отличным вариантом натурального подсластителя. Замороженные ягоды можно добавлять в коктейли, в запеканки или в творожные десерты. И они наверняка выручат вас, если вам захотелось чего-то сладенького.

В ягодах содержится от 5 до 7 г углеводов на 100 г.

Ну и последним продуктом в моем списке для похудения будет зеленый чай. Зеленый чай – это прямо спасение, когда подбирается вечерний жор. Если чувствуете себя голодным вечером, заварите чашечку чая побольше и потягивайте небольшими глоточками.

Надеюсь, что сегодняшняя статья была для вас полезной. И если у вас есть свой любимый продукт для похудения, то обязательно поделитесь им в комментариях. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк!

До скорого!

Источник

Обзоры

Хорошо, когда все самое нужное всегда под рукой. Содержимое холодильника может меняться каждую неделю, но некоторые продукты составляют его неизменную основу: без них просто невозможно обойтись.

Содержимое нашего холодильника может меняться каждую неделю, но некоторые продукты составляют его неизменную основу: без них просто невозможно обойтись, если вы следуете принципам правильного питания.

Хорошо, когда все самое нужное всегда под рукой. Мы составили обзор самых необходимых для здорового рациона продуктов. Вы, конечно же, можете добавлять и исключать их на свое усмотрение, но не забудьте позаботиться о том, чтобы в вашем холодильнике (и, как следствие, на столе) всегда был идеальный баланс белков, жиров, углеводов и других питательных нутриентов.

Куриные яйца

Яйца проще всего готовить вкусно и быстро. Это отличный завтрак, обед и ужин, богатый белком, витаминами, минералами и аминокислотами. Если в вашем холодильнике есть яйца, вы никогда не останетесь голодными и не сорветесь на вредный перекус, ведь количество крутых рецептов с ними просто огромно.

Попробуйте относиться к покупке яиц еще более ответственно: ищите на упаковке маркировку, что птицы, которые несли эти яйца, росли в свободных условиях и питались подходящей пищей (не комбикормом).

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — богатый пробиотиками и полезнейшими для организма бактериями продукт. Именно он стимулирует усвоение многих витаминов и минералов, благотворно влияет на пищеварение и является диетическим продуктом.

Выбирая натуральный йогурт в магазине, обращайте внимание на срок годности и состав: в нем не должно быть ни химии, ни сахара. Кстати, за последнюю характеристику отвечает слово “термостатный” — эта метка значит, что йогурт был приготовлен натуральным методом.

Натуральный йогурт в вашем холодильнике — отличный соус, полезный перекус и даже легкий десерт. Его можно заморозить и есть с орехами и медом (как на картинке ниже).

Творог

Продолжаем “заряжать” холодильник белками! Нам точно понадобится творог — еще один кисломолочный продукт, без которого просто невозможно представить себе здоровый рацион. Мы выбираем его как богатый источник кальция, фосфора, казеина (питательного молочного белка), аминокислот и витаминов группы В.

Натуральный творог не содержит растительных жиров, консервантов и других “инородных” добавок. Выбирайте не слишком жирный продукт: он прекрасно подойдет для сытного завтрака и перекуса и не отяготит желудок, быстро усвоившись.

Куриная грудка

О том, что куриная грудка обязательна для рациона каждого, кто задался целью построить идеальное тело, знают даже вегетарианцы. Действительно, сложно найти замену такому полезному и питательному продукту, в 100 граммах которого содержится всего лишь около 100 килокалорий.

Мало жира, много белка, быстрое усвоение и огромное количество вкусных рецептов делает куриную грудку обязательной составляющей “здорового холодильника”.

Газированная вода

Соблюдать водный баланс и избегать обезвоживания — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Если вы позаботитесь о том, чтобы в вашем холодильнике всегда была хотя бы одна бутылка простой газированной воды, вам будет гораздо легче выпивать свою дневную норму.

Домашняя полезная газировка с ягодами, лимоном и медом, а также воздушные и нежные блинчики — далеко не единственное применение газированной воды.

Сыр

Нам очень сложно представить холодильник без сыра — настолько это вкусный, полезный и универсальный продукт, в умеренных дозах даже диетический. Даже если бы сыр не обладал таким уникальным составом, мы все равно бы добавляли его во все блюда (бутерброды, паста, многие овощи, салаты), ведь он такой питательный и аппетитный.

Мы рекомендуем всегда держать в холодильнике твердый сыр и брынзу. Первый вы сможете использовать в приготовлении любимых блюд, а со вторым всегда получаются потрясающие сытные салаты.

Хумус

Популярнейшая восточная закуска уже давно расширила свою “сферу влияния”, перекочевав в кафе и рестораны всех кухонь мира. Секрет такого успеха очень прост: хумус отличается потрясающим вкусом и рядом полезных свойств, среди которых — большое количество в составе белка, клетчатки и витаминов.

Хумус — практически универсальный продукт. Вы всегда можете подать его к столу с питой, добавить в салат, пасту и даже пиццу. Читайте, как самостоятельно сделать хумус у себя на кухне и потом использовать его в приготовлении блюд.

Фрукты

Говорить о том, что фрукты — важнейший для здорового рациона продукт, который всегда должен быть в холодильнике, банально и ненужно. Наверняка вы сами давно привыкли перекусывать яблоком или добавлять свои любимые фрукты в утреннюю овсянку.

Сладкие фрукты поднимают нам настроение, улучшают пищеварение и заряжают энергией. Только с фруктами мы можем безболезненно отказаться от сладостей. Обязательный набор для диетического холодильника: яблоки, бананы и цитрусовые (особенно лимон). Это идеальный набор для ряда смузи, свежевыжатых соков и просто полезного перекуса.

Грибы

Если у вас в холодильнике есть грибы, диапазон блюд, которые вы можете приготовить, сразу же значительно расширяется. Увеличивается так же и их польза, ведь грибы являются растительным источником белка, витамина РР, калия и фосфора.

С грибами станут вкуснее супы, гречка, некоторые салаты, многие овощи, традиционные паста и ризотто. Если вы ищите рецепты полезных блюд с грибами, читайте наш обзор 15 классных блюд, которые можно приготовить с грибами.

Зеленые овощи

Мы любим все овощи, но особенно — зеленые. Брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, горошек — обязательная составляющая рациона вегетарианцев, худеющих и просто следящих за своим питанием людей. В этих овощах много антиоксидантов, клетчатки и витаминов. Они быстро насыщают и не обременяют нас лишними калориями, даря легкость и энергию.

Имея в своем холодильнике хотя бы несколько из перечисленных выше продуктов, вы навсегда избавите себя от вечерних раздумий, что же полезного, вкусного и диетического приготовить на ужин. Кстати, наше любимое сочетание — спаржа с яйцом-пашот.

Источник

Советы диетолога научат со временем экономить на походах в продуктовый

Фото: Татьяна Селезнёва / Facebook.com

Практически каждый день заходите в магазин, потому что дома «есть нечего»? Тратите крупные суммы на то, что в итоге называется «ничего и не купил»? Давайте разберёмся, что нужно покупать в магазине, чтобы дома всегда было что поесть. И питание при этом было правильным.

Ярославский диетолог, врач профилактической медицины Татьяна Селезнёва придумала «базовый гардероб» для наших холодильников.

— Согласитесь, что в настоящее время большинство населения ест хаотично и неупорядоченно. И это при том, что о правильном питании все информированы очень хорошо. У людей слишком много проблем и забот, чтобы тратить время на продумывание своего рациона. Подобное отношение к еде пагубно сказывается на здоровье — развивается ожирение, повышается риск гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и других хронических заболеваний, — считает диетолог.

Не так дорого, как кажется

— Для того чтобы питание сохраняло и укрепляло здоровье, советую начать с ревизии запасов продуктов в доме.

Решение наполнить холодильник необходимыми продуктами может привести к дополнительным денежным расходам. Вначале покажется, что переход на правильное и здоровое питание — дорогое удовольствие. Но со временем станет понятно, что, имея определенный запас разнообразных продуктов, вы экономите семейный бюджет, так как нет необходимости каждый день забегать в магазин, чтобы быстренько купить поесть.

Закупаем белки

Рыбу лучше выбирать жирную

— Начнем с белковых продуктов, ведь белки — основной строительный материал для нашего организма.

В холодильнике надо иметь:

Красное мясо — нежирная говядина, баранина. Его рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю. Увлечение красным мясом повышает риск развития подагры, мочекаменной и желчнокаменной болезней, хронического панкреатита, рака толстого кишечника.
Мясо птицы — индейка, курица, в том числе субпродукты, например печень, сердце, желудочки, язык. Эта группа продуктов предпочтительнее в рационе, поскольку мясо птицы более легкое, чем красное мясо. Одной порции в день будет вполне достаточно.
Рыба — речная или морская. Потребляем 2–3 раза в неделю. Этот продукт содержит не только легкоусвояемый белок, но и необходимые организму омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают от атеросклероза. А также кальций, фосфор, йод и много других полезных веществ.

Мясные продукты хранятся в морозильной камере достаточно долго. Если вы купили охлажденное мясо, то приготовьте из него блюдо как можно скорее, желательно в день покупки.

Чтобы получить вкусный домашний фарш, можно сочетать мясо различных видов, например говядину и индейку или курицу. Для приготовления полезных, нежных и легких котлет в фарш добавьте не традиционные картофель с хлебом, а сырой кабачок или листья капусты.

Запасов мясных продуктов должно хватать как минимум на рабочую неделю.

В последнее время распространилась практика замораживать уже готовые к употреблению продукты. Это может выручить в тех случаях, когда нужно очень быстро приготовить завтрак или ужин. Достаточно достать из морозильной камеры готовое блюдо домашнего приготовления и разогреть его в микроволновой печи.

В доме также должны быть следующие белковые продукты животного происхождения:

1. Яйца куриные или перепелиные — 1–2 десятка (3–5 яиц в неделю не повредят, особенно в виде омлета, например, с овощами. 1–2 вареных яйца можно взять с собой на работу в качестве перекуса).

Лучше утолить голод варёным яйцом, чем печеньем

Это лучше, чем пытаться утолить голод в течение дня печеньем или шоколадками. Вареное яйцо в овощном салате вполне может заменить мясо и послужить вторым завтраком.

2. Молочные продукты. Выбирайте натуральные продукты с небольшим сроком годности от местных производителей, без добавления сахара, красителей и прочих искусственных пищевых добавок. Предпочтение отдавайте не слишком жирным продуктам. Исключением является сливочное масло, оно должно быть 82,5%. Полезны также домашняя простокваша и молочная сыворотка.

Молочные продукты лучше выбирать с небольшим сроком годности и малой жирностью

Фото: Александра Савельева

В вашем холодильнике должны быть с запасом на 3–5 дней:

сметана 15%;
творог 5%;
кефир / ряженка / йогурт 2,5%;
молоко 3,2%, сыр не выше 30%.

Низкожировые продукты нужны, если вы следите за весом. Для поддержания здоровья необходимо 100–200 г творога в день. Его полезно сочетать с фруктами, ягодами, овощами или зеленью. 1–2 столовые ложки сметаны являются замечательной заправкой для салатов и первых блюд. Полезны 20–30 г сыра, стакан кефира вечером, особенно с отрубями, 1 чайная ложка сливочного масла утром в кашу, но не в виде бутерброда с хлебом.

Гарниры из круп — это самое нескучное и разнообразное решение

Фото: Александра Савельева

На очереди — растительные белки.

1. Крупы. Особо полезны гречка, а также перловка («жемчужная» каша), пшено, полба, овес. Именно эти крупы наиболее богаты растительным белком, а также различными витаминами и минералами. Дополнительную ценность «темным» кашам придают сложные углеводы, пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы в кровь и обеспечивают длительное ощущение сытости. Именно поэтому такие блюда рекомендуют людям, страдающим от ожирения и сахарного диабета. А вот манную и рисовую кашу людям, которые контролируют свой вес, придется исключить из рациона. Аккуратнее и с пшеничной кашей. У них — высокий гликемический индекс.

Начинайте свой день с порции полезной каши. Готовьте их на воде и только конце варки добавляйте по желанию немного молока. Заправить блюдо можно 0,5 чайной ложки сливочного масла. Вместо сахара добавьте в готовое блюдо мед или сухофрукты. Каши хорошо сочетаются с фруктами, овощами, грибами и бобовыми.

Запас разнообразных круп должен быть как минимум на 2–3 недели, а то и месяц. 3–5 видов круп помогут вам разнообразить ежедневный рацион всей семьи.

2. Бобовые культуры. Пополните свои кухонные запасы фасолью — белой, красной, любой, с ней хорошо варить борщ, готовить лобио. Также заготовьте чечевицу, она бывает розовая, бурая, зеленая. Кроме того, держите дома нут, или турецкий горох, и маш — маленький горох темно-зеленого цвета. Купите баночку зеленого горошка, консервированной фасоли и кукурузы. Они могут пригодиться в случае форс-мажора.

Бобовые — прекрасный источник растительного белка, многих важных витаминов и минералов, а также пищевых волокон. У них низкий гликемический индекс, что полезно для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом или контролирует свой вес. Все культуры прекрасно сочетаются с овощами, зеленью, грибами и крупяными изделиями. Такие блюда прекрасно разнообразят рацион постящегося человека, а также поклонников вегетарианской кухни.

Приготовьте из вареного нута пюре с зеленью, специями, и вы не захотите никакой картошки. Овощные салаты станут богаче и сытнее, если добавить в них баночку зеленого горошка или кукурузы. Сварите грибной суп не с картошкой, а с чечевицей, заправьте его ложкой нежирной сметаны. Это очень вкусно и сытно.

3. Орехи. Горсть орехов в качестве перекуса поддержит ваш тонус в течение дня. Ассортимент орехов велик — фундук, миндаль, кешью, грецкие, кедровые и другие. Орехи — поистине кладовая здоровья! Кроме аминокислот они богаты чрезвычайно полезными моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также практически всеми витаминами и минералами. В орехах присутствуют пищевые волокна, и кроме того, так называемые минорные вещества — лецитин, холин, фитостерины, лектины, которые играют важную роль в обмене веществ.

Горсть орехов, размером с кулак, идеальная суточная порция

Грецкие орехи прекрасно поддерживают интеллект и репродуктивную функцию. В этом большая заслуга «волшебных» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
фундук укрепляет иммунитет, в нем много цинка, фолиевой кислоты и витамина Е;
миндаль богат железом, кальцием, фосфором, витамином В2, а также обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем;
кешью за счет высокого содержания белка рекомендуется в восстановительном периоде после болезней и операций;
бразильский орех — лидер по содержанию селена. Этот микроэлемент обеспечивает хорошую защиту от свободных радикалов, сохраняет красоту и молодость.

Если вы покупаете уже очищенные орехи, то перед употреблением прокалите их на сковороде или в духовке. Храните в плотно закрытой таре, в темном и прохладном месте. Сколько нужно орехов в день? Ответ простой — сколько поместится у вас в кулаке, если сомкнуть пальцы. Как правило, требуется 8–10 ядер фундука, миндаля, кешью или 3–5 штук грецких или бразильских орехов.

Но помните, что орехи — весьма калорийный продукт, поэтому контролируйте их количество и не ешьте вечером. Если миндаль замочить на ночь в воде комнатной температуры, то утром шкурка легко отойдет от ядрышка, а сам орех станет мягче и вкуснее. Добавьте его в кашу, и завтрак будет полезнее и сытнее. Очень простой вариант перекуса — легкий фруктовый салатик + любые орехи.

4. Соевое мясо. Соевое мясо, приготовленное из естественно выращенного растения, привлекает внимание не только вегетарианцев, но и врачей — диетологов и даже кардиологов. Дело в том, что соевое мясо содержит более 70% белка, который очень легко усваивается организмом и рекомендуется при холециститах, панкреатитах, колитах, а также ослабленным, пожилым людям, при восстановлении после тяжелых операций, а также непереносимости животного белка.

Небольшое количество жиров — около 2% — в сое представлено самыми что ни на есть полезными омега-3 и -6. Это делает такое мясо незаменимым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Богато соевое мясо и витаминами группы В, D, Е, Н, а также минералами — железом, кальцием, цинком, калием, магнием, фосфором. Важные минорные вещества лецитин, инозитол, холин снижают риск повреждения сосудистой стенки, поддерживают работу печени и нервной системы. Изофлавоноиды помогают уменьшить возможность развития женских онкологических заболеваний.

Соевое мясо — малокалорийный продукт с низким гликемическим индексом, поэтому необходимо включать его в рацион людей, страдающих ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа. Не стоит злоупотреблять блюдами из соевого мяса при гипотиреозе, то есть недостаточной функции щитовидной железы, а также при мочекаменной болезни и подагре.

Соевое мясо не имеет собственного вкуса. За счет добавления разных специй и приправ можно придать блюду из него любые вкусовые оттенки. Естественно, что безопасно для использования только мясо из натурально выращенной сои. Поэтому при покупке внимательно изучайте этикетку продукта.

Добавляйте соевое мясо в вегетарианские супы, тушеные овощи, готовьте с ним плов, делайте начинку для блинчиков. Различных приправ-трав при этом не жалейте. Вкусное и в тоже время легкое блюдо вам обеспечено.

5. Грибы. Среди белковых продуктов, которыми следует разнообразить свой рацион, есть и «лесное мясо». Наш край богат грибами, поэтому найдется много любителей этого продукта. Его состав определяется богатством почвы, на которой растут грибы. Помните, что они являются своеобразной губкой и легко впитывают в себя все, что их окружает. Именно поэтому лучше заниматься «тихой охотой» вдали от городов и оживленных трасс. По этой же причине предпочтение отдавайте грибам небольшого размера.

Чем полезны грибы? Во-первых, они содержат достаточно много аминокислот (белка), в некоторых сортах их количество достигает 18. Именно этот факт делает грибы важным белковым продуктом в рационе вегетарианцев, а также людей, которые соблюдают посты. Во-вторых, грибы богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, защищающими нас от атеросклероза. В-третьих, в грибах содержится огромное количество сложных углеводов и пищевых волокон, а значит, у них низкий гликемический индекс. Поэтому их смело могут включать в свое меню больные сахарным диабетом. В-четвертых, грибы имеют богатый состав минералов (кальций, медь, цинк, фосфор, сера, калий) и важных витаминов (бета-каротин, витамины группы В, Е, РР), поэтому их особенно полезно использовать в осенне-зимний период. В-пятых, грибы — низкокалорийный продукт, который незаменим в рационе людей, контролирующих вес. Особой ценностью обладают белые грибы, подосиновики и подберезовики. Очень хороши лисички, маслята, вешенки, грузди, шампиньоны.

Перед приготовлением рекомендуется вымочить грибы в подсоленной воде, затем отварить и готовить желаемое блюдо.

Калорийно — не значит вредно

Сочетайте несколько видов мяса для фарша

Настала очередь жиров. Понятно, что за счет высокой калорийности, 1 г — это 9 ккал, жиры являются прекрасным источником энергии. Логично, что при избыточном весе и ожирении мы стремимся сократить их потребление. Однако совершенно неправильно отказываться от жиров или резко сокращать их количество в своем рационе. Ведь кроме энергии жиры поставляют нам очень важные пищевые вещества такие как жирорастворимые витамины — А, Е, D, К, а также омега-3 (6, 9) полиненасыщенные жирные кислоты, холестерин, лецитин.

Все эти «строительные материалы» принимают активное участие в обменных процессах, укрепляют мембраны клеток, обеспечивают нормальную проводимость по нервным волокнам, являются составной частью гормонов (в том числе половых), ферментов, иммуноглобулинов. Кроме того, гарантируют защиту от свободных радикалов, хорошее зрение, отличное настроение, острый ум и сохраняют молодость, так как участвуют в синтезе коллагена. А это — хорошие кожа, волосы, ногти, мышцы, связки, хрящи и даже кости. Главный секрет — найти правильные жиры, которые действительно богаты полезными веществами и будут служить укреплению здоровья.

Как сделать верный выбор? В мясных продуктах содержатся так называемые насыщенные жиры, которые повышают риск развития атеросклероза. Исключение составляет свиное сало, в котором есть арахидоновая кислота, поэтому съесть 40 г продукта в день вполне допустимо.

нежирные сорта красного мяса, индейка, курица;
мясо кролика;
жирная рыба (лососевые из северных холодных морей);
молочные продукты хороши каждый день, но не обезжиренные;
натуральное сливочное масло 82,5% или топленое;
творог 3–5%;
сметана 15%;
кефир/йогурт 2,5%;
сыр до 30%;
яйца (4–5 яиц в неделю);
нерафинированные растительные масла: льняное, оливковое, подсолнечное и другие (2 ст. ложки в день);
горсть орешков в день в качестве перекуса;
брокколи, авокадо;
гречка, перловка, полба;

Исключите из своего меню фастфуд, полуфабрикаты и колбасно-сосисочные изделия. Это пустые продукты, которые содержат огромное количество калорий и вредных жиров. Таким образом вы сохраните не только здоровье, но и молодость и красоту.

Вкусные углеводы

Вместо сладостей — фрукты

Углеводы служат не только источником энергии, но и поставщиком необходимых материалов: для построения в организме витаминов, минералов, минорных веществ, растительных ферментов.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы по химической структуре это моно- или дисахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, лактоза. Они содержатся в сладостях: сахаре, меде, кондитерских изделиях, сухофруктах, фруктах, изделиях из муки высшего сорта. В таких продуктах много калорий, но мало полезных веществ.