Какие продукты должны преобладать в наше

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

– легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

– легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,

за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Белки, жиры, углеводы: Важность сбалансированного и полноценного питания

Думаю для многих не секрет, что любой продукт состоит из трёх важнейших компонентов:

БЕЛКОВ
УГЛЕВОДОВ
ЖИРОВ

Каждый, из них обладает своим энергетическим потенциалом. На первом месте по этому показателю стоят жиры, затем следуют углеводы, а замыкают эту цепочку белки. А правильное сочетание этих трёх компонентов и является залогом успеха.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма. Несмотря на то, что в основном не им, а белкам уделяют основное внимание при составлении диеты, именно углеводы являются основой правильной диеты. Основными источниками углеводов являются разнообразные крупы, макаронные изделия, бобовые, хлеб, овощи и фрукты.

Углеводы представляют собой цепочки, состоящие из молекул сахара и имеющие различную длину. Более короткие называют простыми углеводами(быстрыми), более длинные – сложными (долгими).

Наше тело откладывает запасы углеводов в мышечных тканях и печени в виде вещества под названием гликоген. Под действием инсулина, выделяемого поджелудочной железой в нашем организме, углеводы способствуют усиленному всасыванию аминокислот и стимулируют синтез протеина. Вышеуказанный процесс напрямую зависит от количества углеводов содержащихся в вашем рационе питания. Чем выше данный показатель, тем больше вырабатывается инсулина. Как раз, в связи с этим многие профессионалы потребляют большие объёмы углеводов и в основном сложных (долгих). Подобная диета к тому же способствует восполнению запасов гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Однако очень важно усвоить для себя, что не все углеводы одинаково полезны. Для атлета наибольшую ценность представляют именно сложные (долгие) углеводы, которые и станут основой вашего питания. Да, что же это такое сложные, долгоиграющие углеводы и где они живут, спросите вы? А содержаться они в крупах, овощах, макаронных изделиях и хлебе из твёрдых сортов пшеницы. Как раз благодаря тому, что для переваривания сложных углеводов требуется больше времени, они снабжают наш организм энергией в течение многих часов. А тело при этом получает необходимое время для направления этой самой высвобождаемой энергии, как говориться в нужное русло.

А простые (быстрые) углеводы содержаться, в сахарах, то есть в тех продуктах, которые мы все любим – сдоба, сладкие кулинарные изделия, конфеты, они являются просто кладезем простых углеводов. Все вышеперечисленные продукты дают почти мгновенный выброс большого количества энергии, которую организм не успевает правильно реализовать и распределить и поэтому большую её часть откладывает про запас виде жировой прослойки на вашем теле.

Вывод напрашивается сам собой: необходимо полностью убрать из рациона продукты, насыщенные простыми углеводами, и заменить их сложными аналогами. Главное в этом не переусердствовать и соблюдать норму: не более 4-5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса.

Второй важной характеристикой углеводов помимо длины их молекулярной цепочки является гликемический индекс. Данный показатель отражает то, как изменяется содержание глюкозы (сахара) в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше сахара поступает вместе с ним в ваш организм. Вместе с повышением уровня глюкозы в крови растёт и выработка инсулина – вещества, под влиянием которого углеводы превращаются в энергию, а неиспользованные остатки в запасы жира.

Таким образом, чтобы не набрать лишний вес, необходимо употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Если же вы всё таки, поставили перед собой цель прибавить пару, тройку – другую килограммов, которые помогут замаскировать ваши выпирающие рёбра, то продукты с высоким гликемическим индексом перечисленные в Таблице №1, послужат вполне оправданным выбором.

Таблица 1. Гликемический индекс продуктов питания

Продукты Величина

С низким гликемическим индексом

Арахис 21 Соевые бобы 25 Рис и рисовые бобы 27 Фасоль красная 27 Фрук тоза 32 Вишня 32 Горох 32 Ячмень 36 Грейпфрут 36 Чечевица красная 36 Молоко коровье цельное 39 Бобы сушёные 40 Сосиски 40 Чечевица 41 Фасоль 42 Чечевица зелёная 42 Бобы чёрные 43 Абрикосы 44 Горох, дроблёный жёлтый, варёный 45 Молоко обезжиренное 46 Йогурт нежирный фруктовый 47 Рожь 48 Вермишель 50

Со средним гликемическим индексом

Йогурт без вкусовых наполнителей 51 Спагетти, варённые пять минут 52 Груши свежие 53 Спагетти из муки грубого помола 53 Яблоки 54 Коричневые бобы 54 Рыбные палочки 54 Хлеб ячменный 55 Сливы 55 Равиоли с мясом 56 Яблочный сок 58 Консервированный горох с мясом 58 Спагетти белые 59 Персики свежие 60 Консервированный горошек 60 Апельсины 63 Груши консервированные 63 Тонкая лапша 65 Рис быстрого приготовления, варёный одну-две минуту 65 Виноград 66 Ананасовый сок 66 Персики консервированные 67 Вермишель быстрого приготовления 67 Горошек зелёный 68 Грейпфрутовый сок 69 Шоколад 70 Мороженое обезжиренное 71 Ячменные хлопья 72 Батат 73 Апельсиновый сок 74 Фасоль консервированная 74 Чечевица зелёная консервированная 74 Пшеничная крупа быстрого приготовления 77 Бананы 77 Сладкий картофель 77 Овсяные отруби 78 Гречка 78 Сладкая кукуруза 78 Рис коричневый 79 Овсяное печенье 79 Фруктовый коктейль 79 Попкорн 79 Манго 80 Картофель отварной 82 Хлеб 82 Мёд 83 Рисовая вермишель 83 Пицца с сыром 86 Гороховый суп 86 Гамбургер 87 Овсянка 87 Мороженое 87 Булочки 88 Изюм 91 Свекла 91 Ржаной хлеб 92 Макароны с сыром 92 Суп из чёрных бобов 92 Сахароза 92 Картофель, варёный на пару 93 Ананасы 94 Манная каша 94 Пироги 95 Рогалики 96 Кукурузные лепёшки 98 Пшеничный хлеб 99 Картофельное пюре 100

С высоким гликемическим индексом

Морковь 101 Белый пшеничный хлеб 103 Бублики из белой муки 103 Арбузы 103 Пшеничные хлопья 105 Кукурузные чипсы, хлопья 105 Картофель фри 107 Пончики 108 Вафли 109 Сухой рисовый завтрак 117 Картофель быстрого приготовления 118 Кукурузные хлопья 119 Картофель печёный 121 Рис быстрого приготовления, варёный шесть минут 128 Глюкоза 137 Мальтодекстрин 137 Мальтоза 150

ЖИРЫ

Функции, выполняемые в нашем организме жирами достаточно разнообразны. Они защищают внутренние органы от негативных внешних воздействий, играя роль своеобразной «подушки безопасности», являются важным источником энергии, входят в состав клеточных мембран.

Организм человека способен синтезировать только жирные кислоты. А значит, их ненасыщенные аналоги должны поступать извне в составе потребляемой пищи. Это, конечно же, в первую очередь рыба, соя, кукуруза и грецкие орехи. Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение, и содержаться в свинине, говядине, сливочном масле и сыре. Жирные кислоты помогают набирать сухую мышечную массу. Вещества Омега-6 и Омега-3, содержаться преимущественно в растительном масле и рыбе, участвуют в сложных биохимических реакциях. Их конечными продуктами являются гормоноподобные субстанции, называемые простагландинами. Они влияют на многие важные процессы, в нашем организме: участвуют в образовании глютамина – аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей, а также способствует расщеплению жировых отложений и т.д. и т.п. Благодаря простагландинам мышцы становятся более восприимчивыми к анаболическому воздействию инсулина – основного гормона, отвечающего за транспортировку питательных веществ. Одним словом, серьёзно ограничьте употребление жирной пищи, но не стоит исключать её из своего рациона полностью. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что в них увеличено содержание вредных насыщенных липидов, то есть тех веществ, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре (их много в сливочном масле и сале). Они участвуют в синтезе простагландинов, обозначаемых индексом Е2. Эти вещества угнетают иммунную систему, сводя на нет положительное действие группы Омега- 3.

Давайте подведём итог . Итак в вашем рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, в основном получаемые организмом из рыбы, растительных масел (особенно ценным считается льняное, кедровое, тыквенное и рыжиковое масло), семечек, орехов, сои и кукурузы. Поступление в организм животных (насыщенных) жиров, которые содержаться в мясе, сыре и сале, необходимо сократить до минимума.

БЕЛКИ

Ну, вот мы и подошли к рассмотрению важнейшего элемента нашего питания, без которого будут бесполезны любые тренировки. А речь идёт о белке.

Белки (Протенины)— важнейшая составляющая часть питания человека и животных. Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Также научное название белка — «Протеин». В переводе с латинского «протеин» как раз и означает «белок». Именно из данного вещества и состоят наши мышцы. Достаточное количество белка является непременным условием вашего прогресса в мышечной массе. Жирные кислоты лишь стимулируют рост мышечной ткани, в то время как аминокислоты, образующиеся при расщеплении белка, служат для неё реальным строительным материалом.

До сих пор ведутся споры относительно того, какое количество белка необходимо употреблять в день, чтобы добиться устойчивого прироста мышечной массы. Каждый источник приводит свои цифры: а это от 0,5 до 5 г белка на 1 кг собственного веса. Однако 5 г это, скорее всего экстрим. В нашем случае необходимо будет придерживаться средних значений: на начально этапе наших тренировок употребляем 1,5 – 2,5 г белка на 1 кг собственного веса будет вполне достаточно для устойчивого прогресса. Таким образом, минимум три приёма из рекомендуемых пяти-шести должны включать в себя белковую пищу.

Необходимо также учитывать тип белка, который вы потребляете. Белок бывает животного, молочного, и растительного происхождения. Последняя его разновидность содержится в бобовых, сое и крупах. Использовать растительный белок в качестве основного нежелательно, поскольку он с большим трудом усваивается организмом. Фактически лишь 25-30 % растительного белка, поступившего в организм с пищей, усваивается и идёт на строительство мышц. Вот именно поэтому в вашем рационе должны преобладать животные и молочные белки.

Эффективнее всего нашим организмом усваивается белок, который содержится в куриных яйцах. Именно он по своей структуре наиболее близок к белку нашей мышечной ткани. К категории легкоусваиваемых также относятся белки, получаемые из куриного мяса (грудок), нежирной говядины и молока.

Молоко является очень ценным продуктом с превосходной аминокислотной формулой. Оно не только легко усваивается, но и прекрасно стимулирует рост мышечной массы. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас, – это индивидуальная непереносимость лактозы (молочного сахара). К счастью, в наше время появилось множество молочных продуктов, не содержащих лактозы. Кстати по вполне понятным вам причинам стоит выбирать только обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты.

В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых коктейлей, которые помогают полностью решить проблему обеспечения организма белками. Они вкусны и содержат легкоусвояемый белок, который полностью идёт на построение мышечной ткани, а соответственно и увеличение вашей мышечной массы. Грамотное использование протеиновых добавок к основному питанию, позволяет успешно использовать пищевой фактор для достижения устойчивого прогресса. Ниже в таблице №2 рассмотрим зависимость между видом пищи и усвояемостью белка.

Таблица 2. Усвояемость белков

Пища Белки % Усвояемость % Ккал на 100г

Яйцо 12-15 95 До 160

Молоко 4-5 84 До 65

Рыба 19-24 71 До 200

Сыр 23 – 28 69 До 370

Курица 20-30 68 До 200

Говядина 22-31 66 До 330

Свинина 23-33 66 До 400

Таким образом, наиболее ценными продуктами в плане получения белка являются яйца, молоко и рыба.

Читайте и внедряйте полученную информацию на практике. Будут вопросы пишите в мою службу поддержки или на моих страницах в социальных сетях.

Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!

Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!

С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ

Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайки!

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

С уважением Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ!

Источник