Какие продукты есть чтобы оставаться стройной

Какие продукты есть чтобы оставаться стройной thumbnail

Содержание

  1. Принципы здорового питания
  2. Завтрак
  3. Обед
  4. Ужин
  5. Здоровые перекусы
  6. Примерная схема питания

Если подсчитать все имеющиеся в мире диеты получится, пожалуй, целая библиотека. Такое разнообразие обусловлено именно тем, что идеальной, работающей в 100% случаев диеты еще не придумано. Поэтому все больше людей убеждаются в необходимости перехода на здоровое питание.
Поскольку только подобный подход позволит не ограничивать себя, не испытывать постоянное желание съесть что то «не то», испытывая чувство голода, а получить все необходимые для организма вещества с пищей. Если грамотно составить свой рацион, перейдя на рациональную систему питания вы сможете не только достичь заметных результатов в похудении, а также сохранить их надолго и укрепить свое здоровье.

Принципы здорового питания

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

  1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
  2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
  3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
  4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
  5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
  6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
  7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
  8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
  9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

  • Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

  • Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

  • Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

  • Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

  • Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

  • Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Обед

Обед — один из важнейших приёмов пищи, однако мало кто знает, что есть на обед при правильном питании. Обед должен быть максимально сбалансированным и включать в себя не только горячее блюдо (суп, борщ), сложные углеводы (блюда из картофеля, макароны, вермишель, каши), но и овощной салат, мясо или рыбу.
На десерт можно позволить полезные сладости: мед, мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (в пределах разумного). Обедать лучше ежедневно в одно и то же время. Попробуйте не спешить, а принимать пищу в течение получаса – это позволит не нагружать желудок резким появлением еды в нем. Так вы сможете избежать сонливости и тяжести в желудке. Но при этом основное блюдо обязательно должно быть сытным и содержать в себе как сложные углеводы (блюда из картофеля, макароны или вермишель, каши), так и белки (разнообразное мясо или рыба).

Ужин

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий
Для вечерней трапезы прекрасно подходят свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень.

  • Салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой — из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты;
  • Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
  • Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
  • Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
  • Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
  • Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.

Здоровые перекусы

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

  • Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

  • Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

  • Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

  • Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

  • Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Примерная схема питания

Таким образом выстраиваем примерную схему питания:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Соблюдая подобный режим питания, Вам гарантировано отличное самочувствие, бодрость, энергичность и здоровье в течение всего дня! Правильное питание – это действительно безопасный и рациональный подход к своему здоровью и внешней привлекательности.
Будьте здоровы и красивы!

Статьи по теме:

  • Как выбрать свой стиль питания?

Источник

До полудня можно употреблять белки, углеводы и, конечно же, овощи. Рекомендуемый набор продуктов выглядит примерно так:

Крупы

Хочется сразу оговориться, что не все крупы можно использовать в меню. Наибольшую пользу принесут овсяная, гречневая и рисовая. Следует отметить, что крупы в рационе определяются по сухому весу, а именно не более ста грамм в день.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Овощи

В этом пункте нет никаких ограничений. Ешьте овощи в сыром, вареном, запеченном виде и вашему организму это пойдет только на пользу. Овощи отлично утоляют голод. Они витаминны и их можно кушать часто, не боясь за увеличение своего веса.

Яблоки, запеченные в духовке

А вот на вкусные печеные яблочки есть ограничение – не более двух штук в день. Чем же заслужило это блюдо столь почетное место в рационе? Во-первых, оно очень простое в приготовлении.

Во-вторых, это блюдо диетическое и его назначают при различных заболеваниях внутренних органов. Сластенам также придется по вкусу запеченный фрукт. Особенно это полезно тем, кто задумывается, как питаться, чтобы быть стройной, подтянутой и не голодать.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Запеченные яблоки полезны тем, у кого сахар в рационе ограничен. Этот вид фруктов весьма доступен зимой и летом на прилавках магазинов.

Белки

Белок в рационе человека занимает практически главную позицию. Это уникальный строитель мышц тела, без регулярного потребления которого происходят серьезные нарушения в работе всего организма. Многие считают, что любое мясо подходит для правильного питания. Это неверно.

Мясо, которое вы собираетесь употреблять должно, быть нежирным, без жира и сала. Больше всего подходят нежирные сорта мяса птицы, говядины, телятины, филе рыбы.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Также к белкам относят яйца, которые содержат достаточное количество этого элемента, что весьма ценят люди, занимающиеся спортом. Какие именно белки рекомендуется употреблять, рассмотрим ниже.

Питание после полудня – это овощи без содержания крахмала и белки

Мясо

К вышеперечисленным сортам мяса можно добавить низкокалорийную индейку. Она рекордсмен по содержанию белка, ведь в его ста граммах содержится примерно 28 процентов белка, который легко усваивается организмом.

Различные виды филе рыбы

В рационе отдается преимущество морской рыбе и морепродуктам. К примеру, у японцев потребление рыбы возведено в целый культ и это оправдано. Японцы питаются в основном дарами моря и именно там можно отметить наибольшее количество долгожителей. Стройные жители островов едят ее в любом виде, даже в сыром, и отличаются отменным здоровьем и сильным духом.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Морские продукты

К морепродуктам можно отнести кальмаров, осьминогов, крабов, раков, морскую капусту и т.д. Все перечисленное невероятно полезно и вкусно при правильном приготовлении.

Яйца

Сырые яйца курицы и перепелки есть в сыром виде следует с осторожностью. Существует множество болезней типа стафилококка, стрептококка, сальмонеллеза, которые способны нанести непоправимый вред здоровью от употребления сырых яиц. А яйца всмятку, вкрутую, жареные глазуньи и омлеты необычайно популярны у всех возрастов.

Творожные продукты

Творог полезен не только тем, кто хочет держать себя в форме, но и детям, причем последним творог крайне необходим. Он укрепляет костную систему организма, обогащает кальцием и множеством других полезных элементов. Витаминный творог к тому же сытен и содержит большое количество белка.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Протеин

Людям, стремящимся улучшить свой внешний вид, белки необходимы для правильного построения рельефности мышц. Если не употреблять белок, то мышцы имеют свойство слабеть и “исчезать”.

Поэтому опытные спортсмены предпочитают питаться белками не только из пищи, но и разводят отдельно препараты, содержащие концентрат белков – протеин. Его желательно разводить на кефире с невысоким процентом жирности или на молоке.

Овощи

Из овощей старайтесь отдавать предпочтение зеленым. Зимний сезон не всегда балует нас изобилием зеленых овощей и фруктов на прилавках наших магазинов. Но не стоит унывать.

Употребляйте огурцы, помидоры, капусту, перец. Хороша для здорового питания любая зелень, включая зеленый салат, сельдерей, редьку, редиску. Можно делать миксы из вышеперечисленных измельченных овощей и принимать их после обеда по 200 грамм.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Есть определенные правила, которые содержат несколько пунктов:

Пункт 1. Не потребляйте более полутора тысяч калорий в день. Излишние калории обязательно перейдут в нежелательные отложения на теле.

Пункт 2.
У приемов пищи должно быть определенное время. Весь дневной рацион следует делить на 6, а то и 8 частей и стараться кушать каждые 3 часа. Такое питание фиксирует нормальные размеры желудка, не растягивая его, и не перегружает организм. Небольшие двухсотграммовые порции легко усваиваются и дают ощущение сытости.

Пункт 3.
Чтобы иметь стройную привлекательную фигуру и отличное здоровье следует в начале пути к идеалу взять за правило, что ни в коем случае нельзя употреблять углеводы после полудня. И этому пункту стоит следовать ежедневно и неукоснительно, как бы вам ни хотелось съесть маленький кусочек вредной, но безумно притягательной еды.

Пункт 4.
Белками можно питаться утром, в обед и вечером. Обычно в белковые блюда добавляется зелень и овощи.

Пункт 5.
Нельзя принимать пищу, пусть даже легкую за полтора-два часа до предполагаемой тренировки. Желудок не должен быть перегружен во время занятий спортом, иначе это может нанести вред организму.

Как питаться, чтобы быть стройной и не голодать

Пункт 6.
После прошедшей тренировки в течение 45 минут следует съесть блюдо, содержащее белки для поддержания мышечной массы.

Пункт 7.
Ну и в последнем пункте настоящих правил говорится о том, что не рекомендуется принимать пищу за три часа до сна. Максимум, что вы можете себе позволить, чтобы не голодать – это стакан кефира.

Соблюдая правила и схему здорового питания, вам не придется прилагать множество усилий, чтобы оставаться подтянутой и привлекательной. Правильный подбор рациона и соблюдение перечисленных семи пунктов сделают все за вас.

Разместил: Анаид [Offline]

04.02.2018 / 14:56

Аня

Те, кто голодают, допускают очень большую ошибку. Весь вес, который уйдет за период “голодовки” вернется при первой же возможности в большей степени. Так как организм после перенесенного стресса начнет копить “про запас” на случай повторения голода. Чувство голода нужно подавлять легкой пищей и тогда калории откладываться не будут и организм сыт. Я веду подсчет калорий и стараюсь вкладываться в ежедневную норму – 1500 калорий.

09.02.2018 / 14:16

Гость

Я считаю нужно в питании избавляться от так называемого “мусора”, я ем чипсы, сухарики. колбасу, майонез, магазинные соки, йогурты, консервы,… ничего полезного в этом нет и быть не может, одни пустые калории!

10.02.2018 / 12:23

Нина

Познавательная статья. Спасибо! Мне лично после рождения ребенка, хорошо помогает диета от Анны Белоусовой “стройная мама”. На самом деле помогает избавляться от лишнего веса, да и блюда вкусные получаются. Советую попробовать. На сайте модельформ можно глянуть рецепты

16.04.2018 / 10:10

Елена

Я столько лет пробовала на себе различные варианты диеты и режимов питания, которые меня порою с ума сводили своей радикальностью, а так же пробовала применять периодические голодовки и в результате пришла к тому что лучший способ быть стройной, это быть энергичной и даже сильной питаясь чистой едой употребляя необходимое для меня количество БЖУ. Насколько я ощущала что всякие диеты и голодовки приводят к обратному эффекту, организм входит в состояние энергосбережения, жир уходит плохо, начинает страдать гормональная система, энергии нет из-за чего похудеть не выходит, так как для качественного похудения нужна энергия, достаточный отдых и адекватная нагрузка в виде тренировок или другой физической деятельности. И когда я начала полноценно питаться я начала терять жир, худеть но в тоже время чувствую себя намного лучше и бодрее.

21.05.2018 / 15:32

Ирина

Все верно, кроме одного пункта: удивило безапелляционное утверждение “нельзя потреблять больше 1500 ккал в день – все, что свыше, уйдет в жир”. Вообще-то полторы тысячи калорий в сутки – это норма для среднестатистической женщины, работающей в офисе, в жизни которой практически нет места сколь-нибудь заметным физическим нагрузкам. По себе сужу: как только я пошла в тренажерный зал (тоже совершенно стандартная нагрузка, силовые тренировки три раза в неделю) – рацион немедленно увеличился до 1800-2000 ккал, а медленное планомерное похудение осталось. Так что энергопотребление – очень индивидуально. А в целом да, грамотно расписано, – а то многие, даже скрупулезно подсчитывая баланс КБЖУ, забывают, что те же углеводы надо употреблять в первой половине дня, а не “размазывать” по суткам…

14.06.2018 / 16:47

Светлана

Согласна с тем, что белок для нас важен, но все же основным источником энергии являются углеводы, поэтому и про них забывать не стоит. Только употреблять нужно медленные углеводы, а не быстрые. Очень распространенная проблема – переедание вечером. Многие поздно возвращаются с работы и наедаются перед сном. Сама так делала. А с возрастом еще и обмен веществ замедляется. Я думаю, что вполне можно вместе с кефиром съедать бутерброд. Получится и не слишком много и не слишком мало.

Источник