Какие продукты есть чтобы жить
Фото: Pixabay.com
Феномен долгожительства — один из самых загадочных и интересующих ученых всего мира. Почему в одних регионах люди живут до 90-120 лет, сохраняя активность и ясность ума? А в других умирают, не доживая до 70 лет, а после 50-летия чувствуют себя глубокими стариками… Наука пока не нашла точного ответа на эти вопросы, но очевидно, что не гены, а образ жизни и режим питания имеют первостепенное значение.
Американский путешественник Дэн Бьютнер посетил все места на планете, где люди живут долго. Такие места он назвал «Голубыми зонами». Всего «Голубых зон» пять:
- остров Окинава (Япония);
- остров Сардиния (Италия);
- остров Икария (Греция);
- полуостров Никоя (Коста-Рика);
- община адвентистов в Лома Линда (Калифорния, США).
Условия жизни и традиционный рацион в «Голубых зонах» различаются. Но Дэн Бьютнер обращает внимание на несколько сходств.
Итальянскую Сардинию считают островом долгожителей (Фото: Villaggiolepalme.com)
Эти регионы будто отделены от окружающего мира, люди там живут замкнуто, словно отдельно от цивилизации. В пожилом возрасте сохраняют активность, участвуют в жизни семьи, много двигаются, проводят свободное время на свежем воздухе. И едят только натуральную еду: то, что приготовлено своими руками, без промышленных добавок, полуфабрикатов, снеков.
Рацион долгожителей включает семь главных продуктов.
1. Овощи и фрукты
95 процентов продуктов, составляющих рацион, — растительного происхождения. Долгожители едят овощи и фрукты в каждый прием пищи. Употребляют сырыми и после термической обработки, но минимальной.
Обилие овощей и фруктов в рационе — залог сохранения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Выбирайте плоды, которые растут в вашем регионе, и включайте их в рацион каждый день. Ешьте сезонные плоды: те, что выращены в теплицах или привезены издалека, скорее всего, содержат опасные нитраты и пестициды, которые сводят на нет пользу свежих овощей и фруктов.
Местные овощи и фрукты — основа рациона долгожителей (Фото: Nastol.com.ua)
2. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох — основа рациона средиземноморской диеты, которой традиционно придерживаются жители острова Сардиния. Бобовые содержат большое количество клетчатки и нутриентов: витаминов группы В, минеральных веществ. Это источник белка, по качеству не уступающий мясу, но без содержания жиров.
3. Орехи
«В любой из Голубых зон, где я побывал, на перекус мне всегда предлагали орехи, — отмечает Дэн Бьютнер. — Люди, которые едят их регулярно, в среднем живут на три года дольше».
Польза орехов подтверждена врачами и диетологами. Они содержат ценные ненасыщенные жиры, снижающие уровень вредного холестерина, и витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами. Еще в орехах много минералов: калия, магния, фосфора. Они помогают в работе сердца, сохраняют крепкими кости и зубы.
Орехи — любимый перекус долгожителей (Фото: Pixabay.com)
4. Рыба
На употреблении рыбы строится рацион коренного населения многих островных территорий. Рыба и морепродукты — базовые в меню жителей Сардинии, Икарии, Никои. Они богаты белком, кальцием, фосфором, йодом, но почти не содержат жиров.
Всемирная организация здравоохранения считает отсутствие или минимальное количество насыщенных жиров в рационе — основой сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Мясо
Мясо — источник белка, без которого невозможны регенерация клеток, поддержание тонуса мышц, крепкий иммунитет. Но в мясе содержатся насыщенные жиры, приводящие к закупорке сосудов.
Вопреки распространенному мнению, долгожители едят мясо. Например, на острове Окинава очень любят свинину, едят ее каждый день в супах, отварном, тушеном виде. Но готовят ее до такого состояния, когда весь жир расплавляется и вываривается, а в блюде остаются только мясные волокна, насыщенные коллагеном и казеином.
Долгожители Японии любят свинину (Фото: Pixabay.com)
6. Цельное зерно
Цельнозерновые крупы — источник долгих углеводов, а диету долгожителей можно без преувеличения назвать высокоуглеводной. В ней есть место пшенице, рису, гречневой крупе (из нее делают японскую национальную лапшу). Такой тип питания доказывает ошибочность суждения о необходимости сокращения углеводов в рационе для сохранения здоровья и поддержания нормального веса.
Правильные углеводы получены из круп и цельного зерна. Они увеличивают продолжительность жизни и исключительно полезны. Неправильные углеводы — это сладости, кондитерские изделия, продукты с трансжирами. Они сокращают жизнь, так как изнашивают органы пищеварения и вызывают нарушения в работе сердца, сосудов.
7. Правильные напитки
Зеленый чай, напитки с добавлением куркумы и имбиря, красное сухое вино — вот то, что пьют долгожители. Важное место в этом списке занимает вода. Адвентисты из Калифорнии считают секретом долголетия привычку ежедневно выпивать не меньше семи стаканов чистой воды.
Автор – Татьяна Торская
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????
Источник
Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.
На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.
Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам с пищей, и в их сочетаниях.
Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.
Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.
С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:
- Куркуме
- Оливковом масле
- Жирной рыбе
- Винограде
- Чае
- Капусте
- Базилике
Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.
Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.
А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.
Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.
Воспаление
Повреждение клеток, воспаление в них, приводит к неспособности клеток делиться. Опасность воспаления заключается также и в том, что оно может распространяться на другие клетки. Это замкнутый цикл, который при старении приводит к хроническому воспалению. Есть и обратная зависимость: хроническое воспаление ускоряет процессы старения.
Известно очень много соединений, которые подавляют эти хронические процессы воспаления. В частности это горчица, куркума, острый перец, перец чили, бурый рис, прополис, шпинат, соя, виноград, петрушка, капуста.
Но существуют продукты питания, которые провоцируют воспалительные процессы в нашем организме, это:
- Соевый соус
- Сладкие газированные напитки
- Жареные блюда
- Выпечка
- Карамель
- Виски
- Пиво темных сортов
Кроме того, воспалительные процессы провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Такие скачки могут вызывать макароны, мед, сладкие каши, блины, белый хлеб, арбуз, пицца, картофельное пюре.
Ученые рекомендуют замещать такие продукты едой с низким гликемическим индексом, так по возможности вводите в рацион ржаной хлеб, апельсины, орехи, манго, яблоки, сырую морковь, авокадо, бобовые, различные салаты и листовые овощи.
Надо отметить, что гликемический индекс оценивается по глюкозе, а ведь существуют другие сахара, которые могут быть даже более опасны с точки зрения возникновения воспаления. Так в Орегонском университете провели эксперимент: выпекли три вида печенья, используя сахарозу, лактозу и фруктозу. И оказалось, что сахароза давала наименьший цвет поджаривания, а фруктоза – самый сильный. То есть именно после употребления фруктозы образуется наибольшее количество продуктов гликирования, что и вызывает воспаление. Поэтому, по утверждению профессора Москалёва, рекомендация диабетикам заменять сахарозу на фруктозу, скорее всего неправильная.
Микробиота
Пребиотики, пищевые волокна, являются теми факторами, которые оптимизируют микробиоту и замедляют старение. Пробиотики можно получить из чеснока, лука, бананов, черной смородины, слив, свеклы.
Важно. Последние исследования показали, что необходимо избегать избытка антиоксидантов. Потому что любой антиоксидант при избытке становится прооксидантом и начинает работать не на пользу, а во вред. Это касается не только избытка витамина С, но и витамина Е.
Итак, для того чтобы максимально замедлить процессы старения нашего организма нужны очень простые вещи:
- Ограничение калорийности питания
- Баланс питательных веществ, нутриентов в питании
- Регулирование фруктозы, лактозы и сахарозы
- Употребление правильных жиров, в том числе оливкового масла
- Больше зелени, ягод и фруктов
- Снижение потребления красного мяса (не более 70 г в день)
- Снижение стрессовых состояний
- Борьба с воспалительными процессами
- Прием пробиотиков
- Физические нагрузки
Смотрите также:
- Инжир поможет сжечь лишний жир в организме →
- Жирная пища действует как наркотик →
- 10 продуктов, побеждающих рак →
Источник
Я очень удивилась, узнав, что ценится превыше всего в Китае. Деньги, карьера и прочие социальные блага отметаем сразу. Следом за ними отправляются секс, семья, интеллект и даже мудрость. Все перечисленное, конечно, полезно, но… есть куда более важные вещи! Точнее, одна «вещь» — долголетие. Продолжительность жизни.
«Многие лета» считаются главным признаком успешной жизни по-китайски, а секреты долгожителей ценятся дороже всего. Прожил лет около 100, а лучше больше — значит, победитель, и “что-то такое понял”. Прожил меньше — извини, брат, но ты лузер. И никакие общественные заслуги и достижения это не перевесят. Ибо если ты такой умный, почему твоя жизнь столь коротка?
ДОЛГОЖИТЕЛЬ — это целая культура отношения к жизни, передающаяся из поколения в поколение. Особое место в этой культуре занимает питание. При всей разности, долгожители всех районов Земли придерживаются очень похожих правил и режимов в потреблении пищи. Применить к собственной практике некоторые из них мы не сможем, ибо безнадежно убежали от них в «прогресс». Однако иные знать не просто любопытно, а необходимо. Если есть, конечно, желание жить долго и без болезней.
Самые главные пищевые секреты долгожителей
1. Долгожители мира питаются продуктами из района своего обитания. Они максимально приспособились к конкретному географическому месту, буквально слились с ним в одно целое. Почему это важно? Приспособленный к среде обитания человек никогда не познает ее разрушительного влияния. А значит, остается избыток энергии. Избыток, который можно потратить на укрепление своего организма.
2. Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек — хоть на Кавказе, хоть в Китае. Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения.
3. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает — все недоеденное отдают скоту.
4. Долгожители мира питаются со своих приусадебных участков. Насколько это актуально для современных горожан, обладателей дачных домов и домиков? Мы питаемся со своих супермаркетов. Но, по крайней мере, летом можно себя организовать.
5. Первых блюд нет. Особенно нет бульонов, или они готовятся крайне редко по специальным случаям. Например, исключительно для того, чтобы прийти в себя после крепкой пирушки, жители Кавказа готовят говяжий бульон — хаши.
6. Мяса едят мало, главным образом отварное. Шашлыки, как ни парадоксально, — это редкость. К тому же, шашлык пища не только вкусная, но и полезная, если она приготовлена на Кавказе — из свежего мяса и с большим количеством зелени.
7. Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты — особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. (В России аналогичный продукт называется мечниковской простоквашей).
8. На столе у любого долгожителя мира, хотя японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени. Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин — иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде (они же сухие составляют знаменитые и вкуснейшие национальные специи). Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии. Полезная еда из садовых и дикорастущих трав очень вкусна, даже изощренна, у них превосходная ферментативная активность. Установлено, что употребляемые с молодости и на протяжении всей жизни, они идеально готовят пищеварительную систему человека к старости, повышая ее функциональные способности.
9. В национальных кухнях стран, где есть традиция долгожительства, всегда присутствуют острые приправы — тоже интересный факт. Немного остренького «зажигает» пищеварение, а это полезно для здоровой продолжительной жизни.
10 Долгожители мира, даже современные, практически не употребляют сахар. Конфеты, варенье и им подобные сладости также не в фаворе, даже сегодня, после приобщения к сладким «благам» цивилизации. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)?
11. В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы — у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний.
12. Очень важный момент — качество воды. Она чистая, родниковая.
13. Кухня долгожителей мира умеренно жирная, если не считать рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов = долголетие. Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
14. В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов.
15. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки — кукурузные, (раньше были овсяные, просяные), и каши из этих круп. В отличие от пшеницы, последние не образуют клейковины и не портят желудка. Абхазский хлеб называется чурек — он также из кукурузы, часто подслащен медом и приправлен сыром. Что касается вкуснейшей мамалыги, то эта каша — будничное повседневное блюдо.
Пара научных фактов о пищевых секретах долгожителей
А теперь — несколько научных фактов. Когда в экспериментах ограничивали калорийность пищи крыс на 25 %, это увеличивало продолжительность их жизни на 32 %, а когда сокращали калории на 50 %, продолжительность жизни вырастала вдвое! Из жизни долгожителей известно, что они питаются низкокалорийной пищей, имеющей высокую биологическую активность.
Иногда возникает желание возразить: но позвольте, может быть, дело не в особенностях питания, а исключительно в горном климате, в «разреженном» воздухе, обеспечивающем долгожителям особый режим дыхания? Возможно, это имеет место. Но. Есть такой народ – хунза, тоже высокогорный. Его традиционный рацион очень похож на описанный выше. Рядом живут другие племена, в том же климате, но с другими пищевыми привычками. Так вот, средняя продолжительность жизни хунза составляет 90 лет, а у соседей значительно меньше. Хунза практически и не болеют никогда, о чем свидетельствуют европейские исследователи.
Под конец — мнение китайских геронтологов, предложивших свою формулу долголетия:
«Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством животных белков, с достаточным
количеством овощей и фруктов».
Именно так питаются женщины и мужчины, встречающие свой 100 день рождения в полном здравии и ясности разума. Почти вегетарианское питание, к слову сказать.
P. S. А еще долгожители пьют вино и водку. Очень высокого качества, собственноручно изготовленные, в умеренных количествах. Хоть во Франции, хоть в Китае, хоть в Грузии…
Источник
У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов
Фото: EAST NEWS
В мире существуют так называемые «голубые» зоны долголетия, где люди живут дольше всего и практически не болеют. Это Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Полуостров Никойя (Коста-Рика), Икария (греческий остров в Эгейском море), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно в этих зонах больше всего бодрых 100-летних людей в здравом уме и светлой памяти.
В начале XXI века ученые начали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. На первый взгляд очевидно, что эти зоны обладают мягким климатом, который практически стабилен круглый год. Но помимо этого ученые выяснили, что большинство долгожителей — люди активные, они много двигаются, много общаются, как правило, у всех большие семьи. И питаются примерно одинаково. Особенности их питания, пять основных принципов, комментирует Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице.
1. Осознанное питание.
У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов.
– За столом нужно общаться с близкими и неторопливо наслаждаться трапезой, – напоминает эксперт. – А не смотреть телевизор, читать газеты или лазить в гаджетах. Еда должна быть удовольствием, а не просто топливом, которое торопливо закидываешь в печку организма. Некоторые считают, что хороший обед должен длиться не меньше часа — тщательно пережевывая каждый кусок, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику в переваривании, но и наедаемся, не переедая.
2. Ограничить калории.
100-летние люди, рассказывая о своей жизни, говорят, что никогда не ели много. Всегда в меру или даже слегка не доедали.
– Идея о том, что сокращение калорийности продлевает жизнь, существует с 1930-х годов. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней женщине – всего 1500. Чем менее активный у вас образ жизни, тем меньше калорий нужно. То есть офисным работникам достаточно от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы восполнить энергозатраты и не набрать лишних кило.
3. Больше растительная, чем белковая диета.
Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием человечества. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки (фрукты, овощи, хлеб, зерновые и бобовые культуры, орехи и семена). А основной источник жира — оливковое масло.
Но и другие диеты из «голубых» зон долгожителей придерживаются принципа – не меньше 4-5 порций овощей и фруктов в день. Именно из них нужно получать как можно больше витаминов и минералов, а не из пищевых добавок.
Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием
Фото: EAST NEWS
– Растительная диета – это не обязательно переход на вегетарианство или веганство, – успокаивает диетолог. – Но все же большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных цельных растительных продуктов. Что обязательно должно входить в ежедневный рацион из растительных продуктов:
* Свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, бок-чой).
* Ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи.
* Травы и специи, свежие и сушеные: кинза, укроп, орегано, тмин, куркума, розмарин и т.д.
* Какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше).
* Кофе, зеленый и черный чай.
* Оливковое масло – для долголетия и здоровья мозга.
* Орехи и семена – жареные, в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса). Самые полезные — грецкие орехи и миндаль.
* Крупы и бобы. Ими, кстати, можно заменить макароны, так любимые в Италии. Важный совет: добавьте чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания сушеных бобов перед приготовлением, чтобы их было легче переваривать.
* Не стоит злоупотреблять овощами и фруктами с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы), поскольку они способствуют резкому подъему сахара в крови. Но и их нужно употреблять не реже 1-2 раз в неделю, ведь в них множество витаминов и минералов.
* К фруктам нужно относиться как к десерту: есть их между приемами пищи и не позже не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам – источникам полифенолов.
* Из ягод самые полезные – черника, ежевика, вишня, клубника и малина. А также крыжовник и смородина, то есть наши родные ягоды.
Чем больше вы употребляете все вышеперечисленные продукты, тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь с крепким здоровьем.
4. Не забывать про белок.
* Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных Омега-3 жирных кислот.
* Нежирное мясо, субпродукты, яйца — минимум по порции раз в неделю. То есть 2-3 яйца, 150-200 граммов нежирного мяса (курица, индейка, свинина, телятина), 200 граммов субпродуктов (печень, почки, сердце и пр.)
* Органические йогурты без сахара и сыры от пастбищных животных (например, брынза, фета) – каждый день.
Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу
Фото: Алексей БУЛАТОВ
5. Исключить продукты, стимулирующие воспаление.
Речь о хроническом системном воспалении, провоцирующем развитие неинфекционных заболеваний (инфаркты, инсульты, атеросклероз, сердечную недостаточность, онкологию, а также артрит, диабет и даже болезнь Альцгеймера).
– Сейчас известно, что есть продукты, провоцирующие развитие этих заболеваний и существенно увеличивающие риск смертности, – предупреждает Оксана Владимирова. – К ним относятся:
* рафинированный сахар (включая продукты, в котором сахара в избытке — газировки, сладости);
* белая мука (то есть вся выпечка из нее);
* алкоголь;
* обработанные пищевые продукты (фастфуд, причем не только гамбургеры или картошка фри, но и готовая продукция из серии «только разогреть», а также сосиски, колбасы и т.д.);
* пищевые добавки и продукты, их содержащие;
* продукты с высоким содержанием фруктозы;
* гидрогенизированные жиры (маргарин и выпечка с ним).
По сути — все это продукты цивилизации, то, что изобрел человек, а не природа.
Последствия неправильного питания накапливаются годами. Но употребляя в пищу много фруктов и овощей, и двигаясь каждый день (хотя бы гуляя по одному-два часа в день), вы можете не только остановить, но даже обратить вспять возрастные повреждения мозга, сердца, сосудов и других органов.
Источник