Какие продукты есть до пробежки

Правильное питание – залог успеха. Это аксиома знакомая любому профессиональному спортсмену. Но если вы не являетесь профессионалом и воспринимаете бег всего лишь как способ повысить тонус организма либо как средство для похудения, тогда комплексные знания о химических процессах пищеварения в организме для вас, вероятно, будут избыточны. Тем не менее, знать, что когда и сколько съесть чтобы получить намеченный результат – это важное условие, такое же как и постановка правильной техники. Поэтому давайте разберем этот вопрос более детально.

Многие тренера перед длительной пробежкой рекомендуют своим подопечным питаться кашами, различными сахаросодержащими фруктами на подобии фиников, чернослива и т.д. Это делается для того, чтобы во время бега в организме был постоянный доступ к глюкозе, а глюкоза в свою очередь и является тем самым топливом являющимся питанием для наших мышц. Конечно, не чистая глюкоза потребляется мышцами, а продукт синтеза в виде АТФ, для образования которого и необходима глюкоза.

Когда мы бежим, организм затрачивает определенное количество энергии. Ее можно измерить хоть в ваттах, хоть в калориях, не в этом суть. Эта энергия откуда-то должна браться. Ее можно получить из расщепления собственных жиров( что весьма медленно), можно из депо печени( до определенного момента) а можно из ЖКТ. Вот только загвоздка состоит в том, что скорость переваривания у разных продуктов разная, самая быстрая у углеводной пищи( те самые каши и финики) – от пары минут до пары часов, а дольше всего перевариваются жиры.

Энергопотребление обычного не подготовленного человека составляет в районе 300 Вт/ч, у спортсмена может быть и больше 500 Вт/ч. Итого вы позавтракали небольшой порцией каши, скажем гречки с молоком, где-то в районе 300 грамм. Калорийность вареной гречки 92 кКалл на 100 гр. Итого условно вы употребили 300 ккалл (с учетом молока). В теории этого завтрака вам хватит на 1 час бега на вашем максимальном темпе( если вы новичок). Однако не следует забывать и о скорости пищеварения. Гречка задерживается в желудке 1 час, и еще около 2-х часов в тонком отделе кишечника(где собственно и происходит усвоение энергии). Итого условно если вы поели прямо перед тренировкой, пока вы пробежите вы просто не успеете получить питание от самой каши! В лучшем случае ваши 10-20% энергозатрат будут обеспечиваться перевариваемой пищей. Но новички, да и вообще среднестатистические бегуны, не бегают по 1 часу и более. Обычно тренировка продолжается 30-40 минут.

Итого простой вывод. С энергетической точки зрения есть каши прямо перед пробежкой – не выгодно. Мясо – тем более, а жирные продукты – даже вредно! Единственное что способно обеспечивать вас энергией в таком случае – продукты содержание быстрые углеводы, а проще говоря, сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и т.д. А содержаться эти сахара как раз таки в тех самых финиках, кураге, черносливе и т.д.

Однако как мы понимаем, питаться одними сухофруктами нереально и это мало кто так делает, даже перед тренировкой. Поэтому используют проверенную схему. Перед пробежкой, за 1 час съедают порцию каши, может быть макаронных изделий калорийностью в те самые 300 ккалл. За это время пища проходит через желудок и поступает в кишечник, откуда собственно и насыщает кровь питательными веществами. В итоге имеем простой и дешевый вариант удовлетворения энергетических потребностей организма как раз на время тренировки.

300 ккал не являются эталонной величиной. Для определений конкретной потребности в энергии перед пробежкой вес тела умножается на 4 и получают требуемую калорийность завтрака. Например, вы весите 60 кг, тогда 60Х4 = 240 ккал.

Рассмотрим другой вариант. Вы хорошо поужинали и решили побегать вечером, как в таком случае определить необходимое время для тренировки? Опять же смотрим на время нахождения пищи в желудке и соотносим примерно через сколько она окажется в кишечнике. Пример, вы поели плова с мясом и после закусили пирогами с ливером. Такая пища содержит в себе как углеводы, так и белки с жирами. Если брать по белкам, то они пройдут желудок через 2 часа. Следовательно, на пробежку можно выходить через эти самые 2 часа.

Что съесть перед утренней пробежкой?

– Йогурты

– овощи

– каши

– мюсли

– хлебобулочные изделия

– фрукты

Т.е. любой продукт, который в процессе переваривания находится в желудке не больше 1 часа.

Что можно есть во время пробежки?

– Детское пюре

– изотонические напитки

– сникерс

– шоколад

– энергетические батончики

– овсяное печенье

– банан и т.д.

Что съесть после пробежки?

Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени. Если вы худее, то принимаете пищу с содержащую главным образом белки и сложные углеводы, не забывая учитывать калорийность.

Важный момент! Время переваривания пищи сильно отличается от возраста и пола! У детей в районе 12 лет скорость в 1.5 медленнее, чем у взрослого мужчины, в 16 лет уже сопоставима. У стариков – в 2 медленнее. У женщин данный процесс медленнее на 10-20%. Плюс не забываем так же про индивидуальные особенности и вероятные болезни ЖКТ.

Источник

Что лучше есть до и после пробежки, чтобы не навредить организму, а в идеале – улучшить свои результаты? Что полезно есть, чтобы бежать долго и далеко?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам не нужно объяснять важность внимательного отношения к своему рациону питания. При скудном однообразном питании наш организм не получает всех нужных веществ, что может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на здоровье в целом.

Еда за ночь перед марафоном или пробежкой

Накануне важной гонки или пробежки нужно есть простую здоровую пищу. Избегайте сложных многосоставных блюд, щедро приправленных специями. Не ешьте незнакомых продуктов и их сочетаний, иначе результат реакции организма может быть непредсказуем. Вздутие, колики, тяжесть в желудке, расстройство кишечника – оно вам надо? Также откажитесь от грубоволокнистой пищи из этих же соображений.

Можно увеличить углеводную составляющую рациона, чтобы энергия сохранилась в мышцах до утра. Мед и сладкие фрукты – хороший выбор.

Не ешьте на ночь мяса и другой белковой пищи – они не успеют перевариться до утра.

Откажитесь от алкоголя и кофеина, ограничьте употребление молока. Пейте воду и соки.

Поужинать лучше за 4 часа до сна. Ну и выспитесь, не лишайте свой организм этого источника энергии.

Еда перед пробежкой

«Топливо» для организма, которое снабжает нас энергией во время пробежки или тренировки – это углеводные продукты с низким содержанием грубой клетчатки. Никогда не выходите на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не только не порадует вас результативностью, но и может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, головокружение, слабость и потеря сознания.

Не надо бросаться в другую крайность и плотно наедаться, уповая на то, что все «сгорит» в процессе бега. Вы получите тяжесть в желудке, плохое пищеварение и снижение выносливости.

Можно основательно подкрепиться правильными продуктами за 2-3 часа перед пробежкой. Если у вас есть 30-40 минут, легкий перекус, не вызывающий переполненности в желудке, оптимален. Прислушивайтесь к себе, прислушивайтесь к своему организму, со временем вы сможете регулировать идеальное время приема пищи именно для вас.

Также перед пробежкой сведите к минимуму употребление жира и белка.

Список продуктов, идеальных с точки зрения пополнения запасов энергии

Мед (если нет аллергии). В его основе легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Плюс аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В гречишном меде содержание железа выше, чем в других сортах, поэтому он полезнее тем, кто занимается спортом.

Бананы – источник легкоусваиваемых натуральных сахаров. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
Гречка – самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
Ягодный кисель или пудинг (как альтернатива углеводным гелям).Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.
Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше.Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Идеальный перекус, если совсем нет времени.
Оладьи и тосты из цельнозерновой муки. В них витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
Фруктовый смузи или сок. Содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов.При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
Какао (варим на обезжиренном или соевом молоке).Прекрасно тонизирующий напиток. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара – мед.

На основе этих продуктов можно подобрать огромное количество вариантов как плотного завтрака, так и легкого перекуса.

Что есть после пробежки?

После интенсивного бега наш организм тоже нуждается в восполнении энергии, в первую очередь в восполнении углеводов в организме. Организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ – необходимо поесть углеводосодержащие продукты в небольших количествах. Это может быть стакан сока, немного меда, фрукты или сухофрукты.

В противном случае – вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Через 40-50 минут после бега можно полноценно поесть.

Продукты для восполнения сил после бега

Каши (гречневая, перловая, пшенная);
Яйца;
Нежирное мясо (курица, постная говядина);
Рыба;
Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник

Содержание статьи:

Полноценный прием пищи
Легкая закуска
Перекус во время бега
Тренировки и соревнования
Подведем итог

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

Продукты, которых следует избегать:

Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Вывод:
За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
Половина спортивного энергетического батончика.
Половина булочки с медом или желе.
15 крекеров, таких как соленые или крендели.
25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Вывод:
Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Вывод:
Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Вывод:
Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.

Подведем итог

Любые физические нагрузки на выносливость требуют особого внимания к питанию до и во время тренировки.
Ешьте высококалорийные, умеренно-белковые блюда за 3-4 часа до начала тренировки или соревнования.
За 30-60 минут до бега перекусите легкой закуской с высоким содержанием углеводов.
Во время пробежек, продолжающихся в течение более 90 минут, обязательно потребляйте спортивные напитки или другие закуски.
Старайтесь не есть пищу с высоким содержанием жира и клетчатки перед бегом, чтобы употребляемая вами пища успела перевариться и усвоиться.
Важно экспериментировать с различными продуктами и напитками во время тренировок, чтобы увидеть, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Источник