Какие продукты есть если качаешься
Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение распорядка. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления (например, омега-3).
Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин после 50-55 лет, так как он необходим для поддержания высокого уровня тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?
Питание при занятиях спортом
Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.
В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.
С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.
// Читать дальше:
Как правильно питаться при тренировках?
Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.
Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:
1. Увеличьте суммарную калорийность питания
- Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов
- Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой
- Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивный протеин
- Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA
- Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно
- Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание
- Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.
Пример меню для роста мышц
Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.
// Завтрак:
- Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.
// Обед:
- Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
// Питание после тренировки:
- Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
// Второй обед:
- Омлет из трех куриных яиц.
// Ужин:
- Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
// Читать дальше:
***
Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.
Источник
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.
Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки – протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.
Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, “белых” углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
- Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
- Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
- Избегайте жареных блюд, переработанных или “белых” углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
- Заправку к салату заказывайте отдельно.
- Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Источник
Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25 процентов калорий – белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное – углеводы.
И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано.
Наука убедительно доказала – если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов – 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!
Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!
А теперь о самом главном – белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь.
Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также “рыбий жир” из лосося и тунца.
Итак, 21 лучших продуктов для бодибилдера.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. “плохого” холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически “выпадают” из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина – один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка – отличный источник “долгоиграющих” углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья – основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему “ударным” блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны – базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд – незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете “соорудить” наиболее любимую “версию”: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика – это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное – приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С – меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям – абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок – удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка – те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок – вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше – чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки – это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче – с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах – все-таки там много жиров. Разовая порция – примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное “питательное” вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
21. Бананы
В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы – замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.
Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве “заправки” перед физическими нагрузками.
В 100 гр. 96 калорий, 1,5 г белков, 21 г углеводов, 0,5 г жиров.
Много интересного не только о еде >>> ТУТ
Спасибо за лайки и подписку !Всего вам доброго!
Источник