Какие продукты есть перед тренировкой
Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.
Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.
Какие продукты, есть перед тренировкой?
Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.
Бананы
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.
Бананы
Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».
Овсянка
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.
Овсянка
Овсянка с ягодами и клетчаткой
- Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
- Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
- Все перемешать и подавать
- Геркулес — 30 гр.
- Смородина — 10 гр.
- Клюква — 10 гр.
- Вишня — 10 гр.
- Кефир 1% — 50 гр.
- Клетчатка сибирская — 3 гр.
- Мед — 3 гр.
- Вода — 20 гр.
Кофеин
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.
Кофеин
Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка
Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.
Фруктово-белковый коктейль
Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:
- «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
- «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
- «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
- «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
- «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед
Нут (турецкий горох)
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.
Нут (турецкий горох)
Яичный белок
Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.
Яичный белок и желток
Сухофрукты
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.
Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.
Сухофрукты
Цельные зерна
Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.
Цельные зерна
Курица и коричневый рис
Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.
Курица и коричневый рис
Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Греческий йогурт
В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.
Греческий йогурт
Перуанская мака
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.
Перуанская мака
Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!
Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.
Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.
Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.
Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Питание перед тренировкой – что есть перед тренировкой, чтобы улучшить результаты
Знание, что необходимо есть перед тренировкой крайне важно
Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела, возраст) и типа выполняемых вами упражнений (1).
Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для получения энергии. Гликоген – это полисахарид, который представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках печени и мышц в качестве запаса глюкозы. Для коротких упражнений с высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии ваших мышц (2).
Но для более длительных упражнений степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, вид тренировки и ваш рацион питания (2).
Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность выполнения упражнений уменьшаются (3, 4, 5).
Исследования последовательно показали, что углеводы могут увеличить запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений (5, 6, 7).
Загрузка углеводами, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1-7 дней, является известным методом максимизации запасов гликогена (6, 7).
Белок
Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было выявлено, что употребление белковой пищи (отдельно или с углеводами) до тренировки увеличивает синтез мышечного белка (8, 9, 10).
В одном исследовании был выявлен положительный анаболический ответ после того как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (8).
К другим преимуществам употребления белка перед тренировкой относятся:
- Улучшенный анаболический ответ или рост мышц (10, 11);
- Улучшенное восстановление мышц (11);
- Увеличение силы и набор сухой мышечной массы (12);
- Увеличение мышечной эффективности (10, 11, 12).
Жиры
В то время как гликоген используется во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии во время более продолжительных упражнений средней и низкой интенсивности (13).
В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако стоит отметить, что эти исследования рассматривали рационы питания с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не употребление жирной пищи перед тренировкой (14, 15).
Например, результаты одного исследования показали, что четырехнедельная диета, состоящая на 40% из жира, увеличивает выносливость у здоровых подготовленных бегунов (14).
Резюме:
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, в то время как жир помогает снабжать организм энергией дольше при менее интенсивных тренировках. Между тем, белок улучшает синтез мышечных белков и способствует восстановлению.
Время приема пищи перед тренировкой является основополагающим
Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты вашей тренировки, попробуйте съедать продукты, содержащие углеводы, белок и жир за 2-3 часа до тренировки.
Однако если вам не удается полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, вы все равно можете есть приличную еду перед вашим занятием. Однако имейте в виду, что чем меньше времени остается до тренировки, тем меньше должна быть порция и более легко усваиваемой пища.
Если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторое количество белков. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.
Резюме:
Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Чем меньше времени остается до ваших занятий спортом, тем более легко усваиваемой должна быть еда.
Примеры питания перед тренировкой
Какие именно продукты и сколько есть, зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее правило состоит в том, чтобы перед тренировкой употреблять смесь углеводов и белка. Если вы едите жирную пищу, то ее следует потреблять, по крайней мере, за несколько часов до тренировки (1).
Вот несколько хороших примеров сбалансированного питания перед тренировкой:
Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более:
- Гречневая каша с постным мясом и салатом.
- Яичный омлет и цельнозерновой хлеб, затем авокадо и фрукты.
- Постный белок, коричневый рис и тушеные овощи.
Если ваша тренировка начинается через 2 часа:
- Протеиновый коктейль с молоком, бананом и измельченными ягодами (см. Когда лучше принимать протеин).
- Цельнозерновые хлопья и молоко.
- Миска овсянки с бананом и миндалем.
- Натуральная миндальная паста, намазанная на цельнозерновой хлеб с фруктами.
Если ваша тренировка начинается через час или меньше:
- Греческий йогурт и фрукты.
- Протеиновый батончик.
- Кусочек фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко.
Имейте в виду, что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой. Просто выберите один из вариантов.
Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными отрезками времени и композициями питательных веществ.
Резюме:
До тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белок. Жир также может быть полезным, но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки.
Добавки могут также быть полезными перед тренировкой
Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, увеличить мышечную массу и силу, и уменьшить усталость.
Ниже приведены некоторые из лучших добавок, которые следует принимать перед тренировкой.
Креатин
Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой. Было выявлено, что эта добавка помогает увеличить мышечную массу, размер мышечных волокон и мышечную силу, способствуя отдалению время наступления усталости (16, 17).
Несмотря на то, что креатин полезен перед тренировкой, его прием кажется еще более эффективным после тренировки (17).
Прием 2-5 граммов креатин моногидрата в день является эффективным.
Кофеин
Было выявлено, что среди других полезных свойств кофеин повышает физическую производительность, увеличивает силу, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание подкожного жира (16, 18).
Кофеин можно потреблять в кофе, чайных и энергетических напитках, но его можно также найти в форме добавок. На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было выявлено, что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки (19).
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA)
К BCAA относятся такие незаменимые аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (9, 20).
Доза 5 г или более, принятая по крайней мере за час до тренировки считается наиболее эффективной (20).
Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было выявлено, что он наиболее эффективен для коротких упражнений с высокой интенсивностью. Это достигается за счет увеличения физической работоспособности и выносливости мышц при одновременном снижении уровня усталости (21, 22, 23).
Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма необходимо потреблять до тренировки (24).
Многокомпонентные добавки
Некоторые люди предпочитают добавки, которые содержат смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может оказывать синергетическое действие и значительно улучшать спортивные показатели (25).
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих средствах. Было выявлено, что при приеме этих добавок перед тренировкой увеличиваются физическая производительность, сила, выносливость, время реакции, сосредоточение и бдительность (25, 26).
Конкретная доза зависит от отдельно взятого продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки.
Резюме:
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки объединяют множество различных ингредиентов для максимальных результатов.
Гидратация также крайне важна
Ваш организм нуждается в воде, чтобы функционировать должным образом. Было выявлено, что хорошая гидратация поддерживает и даже повышает производительность, тогда как обезвоживание связано со значительным ее снижением (27, 28, 29, 30).
Перед тренировкой рекомендуется использовать воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (31, 32).
American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендует выпивать 0,5-0,6 литра воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,23-0,35 литра воды за 10-15 минут до тренировки (31).
Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, содержащий натрий, чтобы помочь сохранить жидкость (31).
Резюме:
Вода важна для повышения производительности во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и натриевые напитки, чтобы повысить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную ее потерю.
Подведем итог
- Чтобы максимизировать физическую производительность и восстановление, важно тренировать свое тело, употребляя необходимые питательные вещества перед тренировкой.
- Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген во время коротких и интенсивных упражнений, в то время как жир снабжает вас энергией при более длительных упражнениях с меньшей интенсивностью.
- Употребление белковой пищи помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
- Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.
- Принимать пищу можно как за 3 часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако если ваша тренировка начинается через час или меньше, вам следует отдавать предпочтение легко усваиваемым продуктам, и избегать переедания. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке во время занятий спортом.
- Кроме того, многие различные добавки могут способствовать повышению производительности и восстановлению.
- В конце концов, простые практики питания перед тренировкой могут помочь вам лучше справляться с поставленными задачами и быстрее восстанавливаться.
Питание в спорте
Источник
Содержание статьи:
- Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
- Главные правила и ошибки при похудении
- Что нужно есть перед тренировкой для похудения
- Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
- За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
- Каких продуктов следует избегать при похудении
- 10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.
Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.
Главные правила и ошибки при похудении
Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.
Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.
Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.
Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.
Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения
Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.
Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.
Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.
Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».
В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.
Женщинам
Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.
Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.
Можно съесть:
- бананы;
- ягоды – малину, чернику, ежевику;
- цельнозерновой хлеб;
- фруктовые смузи, апельсин;
- морковь;
- низкокалорийный творог;
- одно яйцо.
Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.
Мужчинам
Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.
Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.
Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.
Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.
Едим перед тренировкой:
- нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
- постную рыбу – треску, минтай;
- цельнозерновые каши;
- яйца;
- молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
- зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.
Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.
Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.
Перед тренировкой утром
Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.
Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:
- гречка с постным куриным мясом;
- отварная рыба с рисом или овощами;
- овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
- обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
- мясо кролика/индейки с картофельным пюре.
Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.
Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.
В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.
Перед тренировкой вечером
Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.
Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.
Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.
Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.
За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.
За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Спортивное питание для жиросжигания
С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.
Что можно применять:
- Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
- ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
- Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
- L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.
Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.
Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Каких продуктов следует избегать при похудении
Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.
В перечень входят:
- сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
- картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
- белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
- выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
- колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
- алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
- кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.
Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.
10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:
- Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
- Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
- Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
- Нежирный йогурт, кефир;
- Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
- Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
- Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
- Орехи – грецкие, фундук;
- Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
- Кофе или чай без сахара.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Источник