Какие продукты фосфат железа
Железодефицитная анемия – наиболее распространенное заболевание, вызванное нехваткой микроэлементов.
Более всего ему подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Есть другие виды анемии, например – мегалобластная, вызванная недостаточным употреблением витамина В12 и фолиевой кислоты.
Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe и осуществляет газообмен. Еще четверть запасов железа хранится в белке-ферритине и около 5 % – в составе других белков.
Польза для организма
Железо, полученное из продуктов питания, обеспечивает ряд процессов в человеческом организме. Учитывая особую значимость вещества, стоит остановиться на его функциях более детально.
Образование гемоглобина
Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на постоянно нуждается в непрерывно функционирующем гемоглобине, особенно на фоне потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень.
В частности, женщины регулярно испытывают значительные потери крови, поэтому они более подвержены анемии, чем мужчины. Особенно ярко проблема проявляется при неправильном, несбалансированном питании.
Кроме того, именно железо в составе гемоглобина транспортирует кислород по всем клеткам организма.
Для образования мышц
В мышечной ткани железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс их сокращения. Если мускулы не будут сжиматься и расслабляться, то станут невозможны движения.
От феррума зависят тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.
Для мозга
Способность переносить кислород по организму делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.
Синдром беспокойных ног
Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания в ряде случаев является недостаточное потребление железа. Дефицит вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, нахождении в положении сидя).
Поддержание здоровой температуры тела
Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.
Для поддержания самочувствия
Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.
Укрепление иммунитета
В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном объеме, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.
Здоровая беременность
Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных тельцах (для снабжения растущего плода). Поэтому потребность в соединении у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.
Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.
Чем опасен дефицит
Анемия – это, как правило, результат Fe-дефицита. Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- одышка при небольшой нагрузке;
- извращение вкуса;
- обильные менструальные кровотечения у женщин (могут рассматриваться как симптом и причина одновременно).
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 % представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
Факторы, способствующие развитию железодефицита
Наиболее частые причины:
- Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
- Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
- Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.
Сочетание с другими питательными веществами
Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность).
Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается.
Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.
Потребности организма в железе
Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.
У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).
Продукты, содержащие феррум
В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.
Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).
Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.
Растительная пища также способна дать достаточное количество железа. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения.
Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.
Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.
Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.
Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Свиная печень | 200 г | 61,4 |
| Печень говяжья | 200 г | 14 |
| Говяжьи почки | 200 г | 14 |
| Мидии | 200 г | 13,6 |
| Устрицы | 200 г | 12 |
| Сердце | 200 г | 12,6 |
| Мясо кролика | 200 г | 9 |
| Индейка | 200 г | 8 |
| Баранина | 200 г | 6,2 |
| Курица | 200 г | 5 |
| Скумбрия | 200 г | 5 |
| Говяжий фарш (нежирный) | 200 г | 4 |
| Сельдь | 200 г | 2 |
| Яйцо куриное | 1 штука | 1 |
| Перепелиные яйца | 1 штука | 0,32 |
| Черная икра | 10 г | 0,25 |
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Арахис | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Фасоль (лимская) | 200 г | 8,89 |
| Картофель | 200 г | 8,3 |
| Фасоль белая | 200 г | 6,93 |
| Бобы | 200 г | 6,61 |
| Чечевица | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Свекла (ботва) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат ромэн | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 3,2 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 2,84 |
| Тмин | 2 ч.л. | 2,79 |
| Свекла | 200 г | 2,68 |
| Репа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста белокочанная | 200 г | 2,2 |
| Зеленый горошек | 200 г | 2,12 |
| Брокколи | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помидоры | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перец чили | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч.л. | 0,74 |
| Базилик | 10 г | 0,31 |
| Черный перец | 2 ч.л. | 0,56 |
Как сохранить железо в пище
Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум плохо переносит механическую обработку или варку. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.
Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.
1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 % железа.
2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно поглощают феррум из такой тары.
Усвояемость железа
Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек вытянет примерно 20 % имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 %, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.
Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Дружикина Виктория Юрьевна
Специальность: терапевт, невролог.
Общий стаж: 5 лет.
Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».
Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.
2011 – диплом по специальности “Лечебное дело”, Орловский государственный университет
2014 – сертификат по специальности “Терапия”, Орловский государственный университет
2016 – диплом по специальности “Неврология”, Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева
Заместитель главврача по оргметодработе в БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»
Источник
Фосфаты содержатся почти во всех продуктах питания. Они превращаются в организме в фосфор, необходимый для многих жизненно важных обменных процессов. Однако мы часто принимаем слишком много фосфатов с такими продуктами, как колбаса и хлебобулочные изделия, а также с готовыми блюдами, что способствует сердечным приступам, инсультам, повреждению почек и остеопорозу. Какие продукты содержат особенно много фосфатов и как позаботиться о сбалансированном потреблении фосфатов, вы узнаете в этой статье.
Фосфат, что это?
Фосфаты — это соли и эфиры фосфорной кислоты. Они встречаются в натуральном виде в большинстве продуктов. Фосфаты расщепляются в организме до минерального фосфора, который является важным основным строительным блоком для энергетического баланса, для строительства костей, зубов и клеточных стенок, а также для стабилизации рН в крови. Однако фосфаты также извлекаются из минералов и используются в качестве удобрений, добавок моющего средства, а также в пищевой промышленности. Эти искусственно изолированные фосфаты служат в качестве подкислителей и консервантов, эмульгаторов и отделителей. Из-за них часто возникает переизбыток минерального вещества.
Фосфат в пище – насколько это здорово?
Средняя потребность в фосфоре взрослого человека составляет около 700 миллиграммов в день. Потребность пожилых детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин еще выше и составляет до 1250 мг в день. Малышам требуется до 500 миллиграммов фосфора в день. Литр колы может содержать до 700 мг фосфата, 50 граммов плавленого сыра до 500 мг. Блюдо быстрого питания с гамбургером, содержащим богатую фосфатом котлету (если же в ней действительно есть мясо) и плавленый сыр, а также большую колу, может уже намного превышать рекомендуемую суточную норму.
Ключевым отличием для употребления фосфата является его происхождение. Природные фосфаты связываются с белками и частично выводятся, особенно если они имеют растительное происхождение. Искусственные фосфаты, напротив, почти полностью поглощаются. Помимо прочего, поскольку наши кости построены из кристаллов фосфата кальция, потребность в фосфате тесно связана с поглощением кальция. Соотношение должно быть примерно одно к одному. Сбалансированное потребление фосфата и кальция может быть лучше всего достигнуто через растительные продукты, а также некоторые молочные продукты.
Советы по диете с низким содержанием фосфата (кому она необходима)
Чтобы уменьшить потребление фосфата и предотвратить вредное переедание, вы можете рассмотреть следующие советы по питанию:
откажитесь от мяса и рыбы, от таких продуктов как колбаса, пирожки с гамбургерами и консервы, дрожжевое тесто. Выбирайте мягкие и жирные сыры, такие как камамбер или сливочный сыр, вместо богатыми фосфатом твердыми сырами (например, пармезан или эмменталь).
Ищем фосфаты на упаковке
Искусственно добавленный фосфат скрывается за такими терминами, как “кислотный регулятор” и “консервант”, или за номерами пищевых добавок E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414 и E1442. Указание количества фосфатов не является обязательным для производителей. Следующие продукты содержат особенно много искусственно добавленных фосфатов и не рекомендуется во время диеты: Fast Food, мясные и колбасные изделия, лимонады плавленый сыр, рыбные консервы, хлебобулочные изделия, продукты в виде порошка с вышеуказанными добавками. Например, в литре колы может содержаться до 700 миллиграммов фосфата! Таким образом, гамбургер с большой колой может превышать рекомендуемую суточную норму в фосфатах.
Самый безопасный способ избежать искусственно добавленных фосфатов — это употреблять необработанные продукты. Мясо содержит много фосфата, который и имеет естественное происхождение, но почти не содержит кальция, поэтому возникает дисбаланс. Сгущенное молоко, содержит много фосфатов – больше, чем свежее молоко. Другие продукты, содержащие очень много природных фосфатов, содержатся в пивных дрожжах, какао, шоколаде, орехах и бобовых.
Прежде, чем избавиться от фосфатов в организме, необходима консультация специалиста.
Спасибо за внимание!
Ставьте нравится, если нравится!
Подписывайтесь на канал!
Источник
Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.
Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.
Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.
Каким бывает железо?
Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.
Мясо, субпродукты и рыба
Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:
- Печень свиньи – 20 мг.
- Куриная печень – 8,6 мг.
- Говяжья печень – 5,8 мг.
Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.
Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.
В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.
Овощи, фрукты и орехи
В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.
Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.
В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:
Вид зелени | Сколько железа в 100 г продукта питания, мг |
Петрушка | 6 |
Укроп | 6 |
Базилик | 3 |
Сельдерей | 2 |
Кинза | 2 |
Зеленый лук | 1 |
Шпинат | 13 |
Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.
Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B12 и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.
В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник