Какие продукты исключить при наборе массы
Набираем массу правильно
Когда заходит разговор о наборе мышечной массы, всегда найдутся специалисты, которые взахлеб расскажут о том, как тренироваться, какие программы использовать, что есть и куда колоть. Но в этой статье я хочу поведать о другом, о том, что нельзя при наборе массы делать. Вернее, можно, кто же запретит? Только вот не вырастешь. Про ошибки при наборе массы, и о том, как их избежать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
- Нельзя качать только мышцы-любимчики
- Нельзя набирать массу без жира
- Нельзя менять программу тренировок на массу
- Нельзя делать только классические базовые упражнения
- Нельзя тренироваться часто
- Что нельзя есть при наборе массы?
- Послесловие
Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
Мышцы растит не вес, а стресс. В этих шести словах есть главный секрет гипертрофии мышц натуральным способом. Да и химическим также, просто сидя на таблетках об этой проблеме можно не беспокоится, сила прет, как на дрожжах. А вот натуральным атлетам, наслышанным о прогрессии весов, приходится не сладко.
При наборе мышечной массы нельзя забывать о прогрессии весов
Чтобы набирать массу нужно постоянно (хоть по чуть-чуть), но непрерывно повышать вес в базовых упражнениях. В теории это выглядит просто, но в реальной жизни попытки на каждой тренировке добавлять число блинов на штанге ведут к травме широкой и проторенной дорогой. Как быть?
Решение: регулярно (раз в неделю, например) менять число повторений в упражнениях. Сам комплекс для каждой группы мышц оставить неизменным, а вот количество повторений в подходе постоянно менять. Зачем?
А затем, что в наших мышцах почти в равной мере присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые. Первые реагируют ростом на тренинг с большим числом повторений (15-20), вторые – на силовой стиль работы и малое (6-9) число повторений. Каждый раз выполняя одни и те же упражнения на массу только в силовом стиле мы вовлекаем в работу только половину мышечных волокон. Меняя величину рабочего веса и соответственно, время, проводимое мышцами под нагрузкой, можно прогрессировать понемногу, но постоянно.
Я не могу сказать, какой именно стиль работы силовой или объемный даст наибольшую отдачу именно вам. Но знаю точно, смена алгоритма нагрузки – это сильнейший стресс, заставляющий мышцы реагировать на него увеличением объема и силы.
Вывод: при наборе массы нельзя постоянно повышать вес в упражнениях, просто не получится. Решить проблему может смена числа повторений в упражнениях.
Нельзя качать только мышцы-любимчики
Посмотрите на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. Почти у всех из них спина будет отставать от груди, трицепс от бицепса, задняя поверхность бедра от квадрицепса. А про отставание разгибателей спины от пресса даже говорить как-то неудобно. И тут я никого не критикую, подобные ошибки при наборе массы сам делал долгое время.
Дело в том, что у каждого из нас есть мышцы, которые лучше отзываются на нагрузку и быстрее растут. Поэтому мы ими гордимся, выставляем на показ и, ясное дело, качаем чаще остальных. На первый взгляд в этом нет ничего плохого, ибо представления о гармоничном развитии тела у каждого из нас свои.
Проблема же в том, что мышцы, которые я назвал, являются парными и при этом антагонистами. Закачивая до посинения бицепс (хотя для набора массы рук трицепс важнее) мы создаем перекос. Одна мышца из пары становится сильнее и больше, так же, как и ее связки, а ее напарница нет. В результате в мышечном корсете возникает перекос, который не только ухудшает внешний вид (ибо что спереди густо, а сзади — пусто видят все), но вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Прокачка только любимых мышц — ошибка в наборе массы
Яркий пример тому – усиленная прокачка пресса на фоне недоработки с разгибателями спины. Сутулость и хронические боли в пояснице – это два явных признака перекоса в развитии мышц кора. Как быть?
Решение: провести инвентаризацию (хотя мы и сами знаем свои слабые места) и перекроить свою тренировочную программу, «заточив» ее под устранение недоработок. То есть, качать слабые мышцы по принципу приоритета, начиная свою тренировку именно с них. Вы будете удивлены, на сколько быстро они пойдут в рост и как изменится ваше телосложение, если слово «надо» поставить выше слова «хочу».
Подобный тренировочный принцип именуется специализацией и применяется на определенном промежутке времени, скажем, 2 месяца. Затем наступает период работы над другой отстающей группой мышц, затем над третьей. И через какое-то время слабых мест в вашем телосложении просто не остается.
Вывод: при наборе мышечной массы нельзя качать только то что хочется. Подобные хотелки потом обязательно вылезут боком.
Нельзя набирать массу без жира
О, как часто меня спрашивают, как набрать сухую мышечную массу? Да никак! Даже профессионалы, круглогодично сидящие на коктейле из химии, не стесняются заплывать жиром во время набора мышечной массы, как поросята. И лишь за 2 (кто-то за 3) месяца до начала соревнования начинают сушиться, чтобы всего на неделю предстать перед софитами в своей идеальной форме.
Примечание: в каждом правиле есть свои исключения и в нашем случае это Декстер Джексон, умудрявшийся сохранять сухие мышцы на протяжение круглого года и выигрывать при этом по 5-6 соревнований за год. В чем секрет? В работе с крутейшим тренером, диетологом и специалистом по фарме по имени Джордж Фарах, в тренировках по 5 дней подряд и в проводимых за сутки трех кардио-сессиях по часу каждая.
Если вам не по силам так тренироваться и денег заниматься с таким тренером тоже нет, я предлагаю забыть о наборе сухой мышечной массы и просто сосредоточится на росте мышц с минимальным количеством жира. Нельзя набирать массу совсем без жира, потому что гипертрофия мышц проходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий в рационе.
Даже профессионалы заплывают жиром на массе
И верить в сказки о том, что есть спортивное питание, помогающее в наборе сухой массы, тоже не стоит, нет такого. Чтобы расти нужно потреблять больше, чем тратишь, то есть сознательно обрастать не только мышцами, но и жиром. Однако, процесс накапливания складок на талии можно минимизировать. Как это сделать?
Решение: манипулировать количеством углеводов в рационе. В день тренировки есть их много, поскольку энергия из них дает возможность тяжело тренироваться и стимулировать рост мышц. А вот в послетренировочный день, наоборот, углеводы урезать до минимума и заменить их белками. Это первое.
Второе – гейнер является реально лучшей добавкой для набора массы. Но каждая его порция, выпитая после тренировки – это 500-700 ккал. Это очень много, потратить столько за занятие под силу только чемпионам вроде Арнольда, тренировавшемуся по 2-3 часа. Я предлагаю гейнер заменить медом. 2 столовые ложки меда, растворенные в воде, дадут всего 300 ккал, но этого будет достаточно для «захлопывания» углеводного окна и запуска мышечного синтеза. То есть, роста мышц.
Вывод: нельзя при наборе массы набирать только сухие мышцы, так не бывает. Рост жира – это неизбежная плата за увеличение объемов натуральным способом.
Нельзя менять программу тренировок на массу
В одной из своих статей я рассказывал о циклической программе на массу, продолжительность которой составляет полгода с небольшим. Очень советую ее прочесть. Согласно этой схеме, этап мышечной гипертрофии идет вторым после силового цикла. А замыкает ее формирующий отрезок, направленный на снижение жировой прослойки.
Так вот, эта программа реально работает, но заметный рост мышечной массы с ней начинается спустя 8 недель, по завершению цикла работы на силу. Не быстро, согласен. Но ожидать, что программа даст быстрый эффект, могут только наивные люди. Рост мышечной массы – процесс непростой, но и не такой сложный, как можно подумать. Вот только он не быстрый, это 100%.
Любая программа для набора массы дает эффект не сразу
Скакая от одной чудодейственной программы к другой, набрать массу тела не получится. Выбрали программу, адаптировали под себя, под свои цели, возраст, задачи и состояние здоровья и по ней нужно работать несколько месяцев кряду. В ее рамках можно и нужно менять виды нагрузки, упражнения и стили их выполнения, делать короткие привалы, но все это должно проходить подконтрольно в русле выбранного направления.
Вывод: быстрая и беспорядочная смена тренировочных программ – это ошибка набора массы. Даже самые эффективные схемы дают результат спустя лишь какое-то время.
Нельзя делать только классические базовые упражнения
Приседания, жим штанги и становая тяга – это золотая тройка упражнений на массу. Они обеспечивают максимальный гормональный отклик и поэтому лучше остальных стимулируют рост мышечной массы всего тела. В теории. На практике эти упражнения являются наиболее сложными в техническом плане, оказывают сильнейшую нагрузку на опорно-связочную систему и зачастую не дают отдачи людям с длинными конечностями. Как быть?
Решение: каждое из базовых упражнений можно заменить на иное, не менее (а иногда и более) эффективное в плане роста мышц, но не такое опасное для здоровья. Приседания со штангой на спине можно заменить на фронтальные приседания, жим штанги из-за головы на жим гантелей, становую тягу – на румынскую.
Чем фронтальные приседания лучше классических?
А можно пойти еще дальше, поскольку есть ряд исследований, того же Бреда Контрерасса, например, которые вообще перекраивают принятую при наборе массы формулу подбора упражнений. Результаты его экспериментов говорят, что для трицепса лучшим упражнением является не жим штанги узким хватом, а разгибания рук на блоке к низу с веревочной рукоятью. Для бицепса же лучшим упражнением являются подтягивания обратным и нейтральным хватом, а не подъем штанги стоя.
Можно верить или не верить бунтарю Контрерасу, но если привычные упражнения не дают ожидаемого эффекта, почему бы не попробовать необычные? Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что благодаря огромному арсеналу упражнений, можно свой комплекс сформировать так, чтобы он давал наибольшую отдачу именно вам. Оставаясь при этом направленным на набор мышечной массы.
Упражнения для рук, которые стоит попробовать
Вывод: при наборе массы не стоит выполнять только классические упражнения. Они дают отдачу далеко не всем. Правильнее создать свой, индивидуальный комплекс и регулярно его обновлять.
Нельзя тренироваться часто
Чем чаще тренируешься, тем быстрее растешь? Как бы не так. Мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха (ночью, во время сна, если точнее) и даже не сразу после тренировки. Иногда этот процесс занимает до 36 часов. Это значит, что две тренировки подряд могут свести на нет весь эффект от первого занятия, поскольку мышцы, которые нагружались на первом занятии, просто не успеют восстановиться и вырасти. Как быть?
Решение: для человека, выбравшего светлую сторону бодибилдинга, оптимальный вариант — трехдневный сплит, включающий обязательный день отдыха после тренировки. А иногда и два, если понадобится. Тот же Дориан Ятс, несмотря на весь арсенал используемых им препаратов, тренировался на массу всего три раза в неделю и не стеснялся брать дополнительный день отдыха после прокачки спины или ног. Может он потому и набирал массу такими темпами?
Нельзя при наборе массы идти в зал не отдохнувшим
Примечание: есть уникальная и долгое время бывшая секретной программа тренировки рук, по которой одну группу мышц нужно было качать два дня подряд или даже дважды в день. Но это чисто профессиональная методика, рассчитанная на людей применяющих фармакологическую поддержку.
Вывод: при наборе массы нельзя забывать про отдых Тренировка два (3-4-5) дней подряд – это удел профи, копирование их схем – большая ошибка.
Что нельзя есть при наборе массы?
Когда речь заходит о диете для похудения, тут все понятно – поменьше углеводов, побольше белка, то нельзя, это не можно. А вот период набора мышечной массы, особенно в холодный осенне-зимний период большинством воспринимается, как время вседозволенности. Дескать, коль я тяжело тренируюсь, есть можно все.
Можно. Но не нужно! Иначе масса тела действительно вырастет, но вот засветить такое тело летом на пляже будет стыдно. Поэтому, накопленный за зиму жир придется сжигать ускоренными темпами, а с ним и набранную тяжелым трудом мышечную массу. Как быть?
Решение: избегать ряд продуктов, которые не стоит есть в любое время года, не глядя на то, на массу ли вы работаете или сушитесь. К ним относится:
Фаст-фуд
Вся продукция Макдональдса и тому подобных заведений является злейшим врагом набора качественной массы. Картофель-фри, чизбургеры, гамбургеры, хот-доги и биг-маки содержат массу калорий и уйму белка. Но при этом просто пропитаны дешевыми, подвергшимися термообработке растительными жирами (трансжирами). Они также содержатся в маргарине, майонезе, кремовых пирожных, тортах и молочном шоколаде.
При наборе массы нельзя есть продукты, содержащие трансжиры
Помимо наращивания жировой клетчатки реактивными темпами, такие жиры обладают еще одним неприятным последствием – ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Человек, регулярно поедающий торты и фаст-фуд не сможет серьезно тренироваться в зале. У него сил не хватит на выполнение упражнений с нормальным весом. Другими словами, нельзя при наборе массы есть такую еду, просто нельзя.
Соленые закуски (снэки)
Чипсы, соленые орешки и сухарики понижают уровень калия, от которого во многом зависит скорость восстановления после тренировки. Мы теряем электролиты (калий, магний, кальций и натрий) с потом во время тренировки, а соленые закуски только усиливают этот процесс. Поэтому есть с этот период излишне соленую пищу совсем не стоит. Наоборот, дефицит электролитов необходимо убрать, как можно скорее. Дополнительный прием этих микроэлементов после занятий в зале будет очень кстати.
Газировку и фруктовые напитки
Пить сладкие напитки в период массанаборного цикла– дурацкая идея. Количество сахара в них зашкаливает. Один стакан кока-колы содержит 6 чайных ложек. Если учесть, что газированные напитки усваиваются организмом очень быстро, то калории из таких напитков отправляются прямиком на пополнение жировых запасов организма. То есть в живот, лицо и бедра. Чтобы потратить количество калорий, полученных из одной банки сладкого газированного напитка, нужно, обливаясь потом, провести час-полтора на беговой дорожке. Либо отпахать две тяжелые тренировки с железом. Стоит ли оно того?
Вывод: при наборе массы нельзя есть фаст-фуд, соленые закуски и пить сладкие газированные напитки. Иначе рост жира будет в разы опережать рост мышц.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о том, что не стоит делать в массанаборный период окажется полезным и поможет заметно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.
Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы
Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что “не приколочено”. Однако понятие “много”, когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного “до отвала”, для другого лишь “заморить червячка”. На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом “подсушить” диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.
Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?
Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?
Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы
В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.
Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.
Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку “на массе” приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к “бабке не ходи” – в животе будет война.
– Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.
P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.
– Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.
В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?
Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира
Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?
Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются “проблемными”, в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой “корзины”, мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)
Источник