Какие продукты энергию спортсменам
Занятия спортом давно стали уделом не только тех, кто мечтает об олимпийских рекордах, о и тех, кто просто хотел бы быть здоровым, красивым, сильным и выносливым. Этого всего нельзя купить, украсть, или одолжить – это все можно заработать трудом над самим собой, борьбой со своей ленью и страхом. Но чтобы упражнения приносили пользу, нужно позаботиться о качественной энергетической подпитке своего организма.
Надо ли есть, занимаясь спортом для похудения?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно хоть немного понимать, как работает человеческий организм. Для любого действия, да же мельчайшего, например моргания, необходима энергия. Она непрерывно расходуется на дыхательные движения, работу сердца, деятельность мозга, сокращения стенок пищеварительной системы. Поэтому даже в состоянии покоя человек сжигает топливо. Когда же он начинает идти, или даже бежать, то расход топлива стремительно возрастает. А когда он идет в спортивный зал и начинает не только заниматься кардио-тренировками, но подключает и силовые занятия – расходы возрастают еще больше. Именно на этом механизме и базируются все занятия для похудения. Если энергии немного недодать, то тело будет извлекать ее из запасов организма. Может тогда можно просто не есть, неделю сидеть в спортзале и уже через неделю любоваться своим стройным станом в зеркале? А вот и нет! Наш организм очень хитер и удивительно устроен – он не будет все брать из запасов, а только небольшой процент. Если же ему не дать вообще энергии, то ощущением слабости он просто уложит голодающего в постель уже через несколько дней, поскольку будет беречь жирок для обеспечения энергией жизненных процессов. И маленькое примечание для тех, кто планирует худеть без спорта – без нагрузок на диете организм сначала сожжет мышечную ткань и только потом примется за жировую, поэтому целлюлит будет на месте даже при хороших отвесах. Поэтому, даже очень толстым спортсменам надо следить за регулярными поступлениями качественной энергии в организм.
Что может послужить источником энергии в питании?
Для начала рассмотрим в принципе все источники энергии в пище. Еще их называют углеводами и их есть несколько видов:
- Простые – глюкоза, галактоза, фруктоза и их соединения;
- Сложные – крахмал и пищевые волокна.
Простые представляют собой быстрые источники энергии – при их попадании в организм уровень глюкозы повышается очень быстро, на ее расщепление выбрасывается довольно внушительная доза инсулина. Этот гормон помогает сахару в крови превратиться в чистую энергию, которая будет израсходована. Но ее выделяется настолько много сразу, что неизбежно остаются излишки. Вот они и отправляются в хранилище лишних ресурсов – жировые депо, которые образуют эти ненавистные складки на талии и бедрах. Именно поэтому простых углеводов нужно стараться избегать и употреблять по минимуму. Они хороши, только когда нужно быстро поднять уровень сахара в крови, и то их для этого нужно немного. Другое дело – сложные углеводы. Эти источники жизненных сил вызывают очень неторопливый рост уровня сахара и плавный выброс инсулина. В таких условиях не будет вырабатываться слишком много энергии сразу, она будет выделяться постепенно, успевая переработаться организмом без остатка. Если же ее заложить в меню с небольшим дефицитом (а организовать его можно, подняв уровень физической активности), то эти самые жировые склады начнут скупой рукой отсыпать свои запасы, тем самым уменьшаясь в объемах. Такой вид углеводов является идеальным вариантом для тех, кто следит за своей внешностью и здоровьем. Если возник вопрос «при чем тут здоровье?», то ответ прост. Частые и резкие скачки глюкозы могут стать причиной развития сахарного диабета, который лишает жизни 4 миллиона человек ежегодно.
Где же искать эти «правильные» углеводы?
Источников сложных углеводов не так уж и мало, поэтому составить сбалансированное меню не составит большого труда:
- Все виды круп;
- Картофель;
- Крахмалистые овощи – свекла, морковь, тыква;
- Бобовые.
Из указанных продуктов можно приготовить массу полезных блюд и гарниров, составляющих энергетическое питание для спортсменов. Кроме того, никто не запрещает есть простые углеводы, но их массовая доля не должна превышать 10-15% от всего их количества. Если же есть проблемы с составлением меню под свой уровень нагрузки или приготовлением блюд, то можно воспользоваться сервисами доставки здорового питания. Например, компания Grow Food предлагает своим клиентам на выбор несколько вариантов меню в зависимости от степени физической активности. Эти комплексы полностью сбалансированы по соотношению белков жиров и углеводов, причем последние содержатся, преимущественно, в крупах, муке грубого помола и овощах. Заказывая разнообразное меню на целую неделю, вы получите не только полноценный рацион, но и вкусные и необычные блюда.
Источник
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
- в виде тошноты,
- головокружения,
- холодного пота,
- шума в ушах,
- потери сознания.
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
- из обычных продуктов питания;
- некоторых напитков;
- специализированных спортивных добавок.
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Советуем: «Как есть протеиновые батончики».
А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
- фруктовый сок;
- смузи;
- легкий йогурт;
- фрукт.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
- Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
- Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
- L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
- Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».
А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».
В заключение
- Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
- Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
- В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
- Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
- Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
питайся правильно
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Базовые основы питания
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
питайся правильно
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Белки
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
питайся правильно
Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:
- 1-Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
- 2-Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
- 3-Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
- 4-Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Углеводы
Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.
питайся правильно
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
Жиры
Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.
Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.
Меню для спортсменов
Питайся правильно
Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:
400 грамм мяса птицы;
0,4 кг творога;
30 грамм масла;
200 грамм хлеба;
0,5 кг зерновые каши;
по 300 грамм фруктов и овощей;
4-5 штук яиц.
Для атлета-силовика
Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
питайся правильно
Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Общие рекомендации
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
ЖЕЛАЮ УДАЧИ!)
Источник