Какие продукты какой минерал содержат

Мы привыкли думать о пользе витаминов, но минералы не менее значимы для нормальной работы нашего организма. Они нужны для правильного функционирования мозга и сердца, выработки гормонов и ферментов.

Минералы делятся на две категории, в зависимости от того, насколько они важны для организма.

Макроминералов нужно много — это кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор, магний и сера. Микроэлементы необходимы в меньших количествах — это железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец.

Вот 16 продуктов, богатых минералами:

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором

Некоторые орешки особенно «минеральны»!

Например, один бразильский орех обеспечивает 174% нашей дневной потребности в селене, а 30 грамм тыквенных семечек — 40% потребности в магнии.

Орехи хороши и в цельном виде, и в форме пасты — ее можно намазать на крекер, добавить в овсянку или съесть с фруктами и овощами.

2. Морепродукты

Морепродукты, включая устриц, моллюсков и мидий, являются великолепными источниками минералов — селена, цинка, меди и железа.

Наверное, самым значимым в этом перечне является цинк, крайне важный для нашей иммунной системы, производства ДНК, клеточного деления и формирования белков .

Дефициту цинка (и последующим проблемам с иммунитетом) могут быть особенно подвержены отдельные группы людей:

• беременные и кормящие женщины
• люди с желудочно-кишечными заболеваниями
• люди, принимающие некоторые лекарства
• подростки
• пожилые люди

3. Крестоцветные овощи

Употребление крестоцветных овощей связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение рисков хронических заболеваний. Нам стоит чаще есть следующие крестоцветные:

• цветная капуста
• брокколи
• мангольд
• брюссельская капуста
• кольраби
• редька
• репа
• редис и т. д.

Эти овощи богаты не только клетчаткой. В них содержится впечатляющая концентрация минералов, особенно серы.

Этот микроэлемент необходим для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона — мощного антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом.

Помимо серы, крестоцветные также могут похвастаться изобилием магния, калия, марганца и кальция.

4. Мясные субпродукты

Они не так популярны, как отбивная или куриная грудка, но полезных минералов в субпродуктах — огромное количество.

Например, кусок говяжьей печени (85 грамм) полностью закрывает нашу потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% от рекомендованной нормы селена, цинка, железа и фосфора соответственно.

Кроме того, мясные субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин В12, витамин А и фолиевую кислоту.

5. Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря.

Они богаты железом, фосфором, цинком и селеном, многими витаминами, полезными жирами, антиоксидантами и протеинами.

Многие люди избегают яичных желтков из-за того, что те содержат холестерин, и очень зря: именно желток содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения в яйце.

6. Фасоль

Бобовые известны изобилием белка и клетчатки, но и разнообразных минералов в них очень много.

Хотя фасоль, наравне с прочими бобовыми, содержит фитаты, снижающие всасывание микроэлементов, правильное приготовление позволяет уменьшить этот эффект.

Например, проращивание или варка после предварительного замачивания может повысить биодоступность минералов.

7. Какао

Наконец-то дошла очередь и до вкусностей! Добавьте какао в коктейль, посыпьте шоколадом йогурт или съешьте кусочек с чаем — так вы получите не только удовольствие, но и заряд минералов.

Какао и шоколад особенно богаты магнием и медью.

Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления и нервной функции, контроля уровня сахара в крови.

Медь нужна нам для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукты с кремовой мякотью, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они изобильны магнием, калием, марганцем и медью.

Калий очень важен для регуляции кровяного давления и здоровья сердца.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием (таких как авокадо), может помочь снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта — на 24%!

9. Ягоды

Ягоды (клубника, черника, ежевика и малина) не только вкусны, но и щедро «приправлены» важными минералами. Среди них калий, магний и марганец.

Марганец — это минерал, необходимый для многих метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функционирования иммунной и нервной систем.

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровой костной и соединительной ткани. Он участвует в формировании антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного повреждения.

10. Йогурт и сыр

Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелета, нервной системы и сердца.

Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, употребляют недостаточное количество кальция, поэтому им очень важно чаще есть сыр и йогурт.

Молочные продукты богаты и другими минералами, такими как калий, фосфор, цинк и селен.

Не переносите лактозу? Кальция много в бобовых культурах, орехах и листовой зелени.

11. Сардины

Сардины — это настоящая батарейка для нашего организма.

В стограммовой баночке 27% рекомендованной нормы кальция, 15% — железа, 9% — магния, 36% — фосфора, 8% — магния и целых 88% нормы селена.

Сардины также являются отличным источником противовоспалительных Омега-3 жиров.

12. Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль обычно продается в виде порошка и добавляется в смузи, йогурт и овсянку.

Спирулина богата минералами, а еще она умеет снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу крови и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности).

13. Цельнозерновые крупы

В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.

Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго.

14. Крахмалистые овощи

Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов, однако, их минеральный состав с лихвой компенсирует мнимые и реальные недостатки.

Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.

15. Тропические фрукты

Какие-то из этих плодов (например, бананы, манго и ананасы) стали обыденными на наших столах, а другие (гуава, маракуйя и джекфрут) все еще экзотика.

Многие тропические фрукты богаты не только антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличным источником минералов — калия, марганца, меди и магния.

Добавьте кусочки фруктов в йогурт и овсянку, чтобы насладиться вкусом и пользой!

16. Темная листовая зелень

Эти листовые овощи — одни из самых здоровых продуктов для нашего питания:

• шпинат
• белокочанная капуста
• свекла
• руккола
• кейл
• кресс-салат
• салат-латук

Они богаты минералами (магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью), а еще снижают риски заболеваний.

Например, потребление листовой зелени ученые связывают с меньшим риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и многих других.

Самое приятно, что листовые овощи можно есть не только в виде салата. Их добавляют в омлет и смузи, тушат или едят сырыми.

Тело является драгоценностью, которую мы должны оберегать от болезней и плохого самочувствия. Здоровое тело – это залог ясного ума и насыщенной жизни. Для эффективного функционирования организму нужны минералы. Они помогут поддержать баланс жидкости, силу костей, сокращение мышц и секрецию гормонов. Давайте познакомимся с некоторыми из важнейших минералов.

Кальций, например,  необходим для роста, развития и поддержания костей и зубов. Фосфор также помогает в укреплении костей и зубов. Для правильного функционирования почек, сердца и мышц необходим  магний. Железо  способствует здоровому метаболизму белков и играет основную роль в производстве гемоглобина, который является основным носителем кислорода в организме. Железо также необходимо для сокращения мышц. Цинк является жизненно важным минералом для поддержания здоровья иммунной системы, обоняния, синтеза белков, создания здоровой костной структуры и формирования соединительной ткани. Кобальт предотвращает анемию, поддерживая производство красных кровяных телец. Калий  увеличивает  подвижность мышц, правильное функционирование нервной системы, а также обеспечивает фильтрацию крови в почках. Медь является основным элементом для построения прочной ткани, производства энергии и сохранении объема крови. Натрий помогает поддерживать здоровый  уровень рН крови, сохранять общий баланс жидкости в организме. Йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы, которые контролируют уровень энергии в организме.

Главные пищевые источники минералов

• Бобовые (бобы, горох и чечевица). Они не содержат холестерина и жиров. Бобовые являются хорошими источниками калия, железа и магния.
• Сыр делают из молока и творога во всем мира. Это вкусный, питательный и универсальный продукт. Сыр содержит кальций, фосфор, цинк. 
• Мясо и мясопродукты вообще являются самым лучшим источником белка, оно содержит цинк, фосфор и кобальт. Морепродукты богаты цинком и  железом.
• Сладкий картофель содержит огромное количество калия, который защищает сосуды от окисления, а стенки кровеносных сосудов от утолщения. Сладкий картофель также имеет высокий уровень марганца и фосфора.
• Орехи. Кешью, арахис и миндаль содержат натрий, который важен для поддержания нормального артериального давления и функционирования нервной системы. Кешью и грецкие орехи также содержат хорошее количество меди.
• Морские водоросли богаты йодом, калием, цинком, железом и марганцем.
• Сельдерей – идеальный продукт для похудения. Он содержит натрий и отвечает за надлежащий баланс жидкости в организме и процесс переваривания еды. 
• Цукини содержат большое количество меди, марганца, магния и фосфора.
• Цельные зерна являются неотъемлемой частью любой диеты и содержат такие минералы, как магний и селен. Селен защищает клетки от окисления и обеспечивает здоровье иммунной системы.
• Овсянка является хорошим источником клетчатки и необходимых минералов, таких как фосфор, калий и железо.
• Бананы богаты марганцем, калием и медью.
• Рис является основной пищей во многих странах мира, он обеспечивает организм быстрой энергией, регулирует перистальтику кишечника и замедляет процесс старения. Рис содержит такие минералы,  как магний, калий, фосфор и цинк.
• Ананасы являются хорошим источником магния, меди, марганца и калия.   
• Яйца являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они богаты питательными веществами и минералами, такими как кальций, селен и фосфор.
• Грибы – в них содержатся калий, медь, селен и цинк.