Какие продукты кушать чтобы похудеть и не поправиться
Для поддержания хорошей фигуры не требуется диет, достаточно знать, что нужно есть, чтобы не толстеть. Правильное питание позволяет не только сохранить красоту тела, но и укрепить его здоровье. Есть множество теорий о том, как правильно питаться, некоторые из них все же сводятся к диетам, что противоречит всей концепции ПП. Чтобы не запутаться, лучше обратиться к научной точке зрения и понять, что подразумевают под рациональным питанием специалисты в области диетологии.
К концепции правильного питания есть множество подходов. Кто-то утверждает, что главное — это польза от еды, другие настаивают на приоритете разнообразия и вкусовых качеств. Некоторые выбирают для себя определенную диету и считают это самым правильным решением. Но все они сходятся в одном — желании поддерживать себя в хорошей форме и не набирать лишний вес.
Специалисты понимают под рациональным питанием в первую очередь баланс между белками, жирами и углеводами. Их доля от общей дневной калорийности должна составлять соответственно 20-25%, 15-20% и 60%. Этот принцип уже противопоставляет концепцию ПП диете, так как любая диетическая схема предполагает исключение какого-либо компонента. К примеру, на белковых диетах существенно снижается потребление углеводов. Врачи не одобряют ограничительного подхода.
Второе важное отличие — срок соблюдения. Диетические ограничения продолжаются в течение определенного периода, как правило, до достижения нужного веса. Чаще всего после окончания данного периода люди возвращаются к привычному рациону и вновь набирают килограммы. Правильное питание — это выбор на длительный период, в идеале оно становится образом жизни. В данном случае цель — не похудеть, а избежать появления лишнего веса.
Что кушать чтобы не поправляться?
Специалисты в области питания выделили список продуктов, которые можно есть, не опасаясь появления лишних килограммов. В первую очередь эта та еда, которая насыщает минимальным объемом. Сытная пища защищает от переедания, так как съесть ее слишком много просто не получится. В эту же категорию относят полезные продукты с жиросжигающими свойствами.
Яйца
Это самый лучший источник питательных веществ и энергии, который может предложить природа. Яичный белок считается эталонным, он легко усваивается и приносит длительное насыщение. Формированию сытости способствуют и насыщенные жиры, присутствующие в желтке. Несмотря на то, что это жиры животного происхождения, при умеренном употреблении они приносят только пользу, в том числе для сердечно-сосудистой системы.
Овсянка
У овсянки есть интересное свойство: она поглощает любую жидкость, с которой контактирует, при этом увеличивается в объеме. Хлопья разбухают не только в тарелке с молоком или водой, но и в желудке. Постепенно заполняя весь объем, они делают человека сытым. А качественные медленные углеводы снабжают тело энергией. Овсянка — это идеальный завтрак или перекус в дневное время.
Суп
Первые блюда не овощном или нежирном мясном бульоне помогают сократить потребление калорий и похудеть. После порции такого супа есть не захочется в течение нескольких часов. Выходит, что привычка есть суп на обед защищает от незапланированных вредных перекусов в послеобеденное время.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох и другие бобовые культуры содержат настолько много пищевых волокон, что их не получится съесть в большом количестве за один присест. При этом они богаты ценным растительным белком и медленными углеводами. Клетчатка не только помогает насытиться, но и питает полезные бактерии в кишечнике. Хорошее состояние внутренней микрофлоры — одно из условий поддержания стабильного веса.
Цитрусовые и яблоки
При условии достаточного поступления медленных углеводов организм не будет испытывать физиологической потребности в простых сахарах. Но при этом иногда хочется побаловать себя чем-то сладким для поддержания хорошего настроения. Вместо сладостей на помощь придут фрукты, особенно яблоки и цитрусовые. В этих плодах много воды и растворимых волокон для сытости, при этом очень низкая калорийность. К тому же они не проходят никакой обработки, поэтому могут сохранить всю пользу, заложенную природой.
Лосось
Жирная рыба, особенно лососевых пород, является незаменимым компонентом здорового питания. Это сочетание белка и незаменимых жирных кислот омега-3, способных подавлять воспаления. Овощной салат с лососем станет универсальным блюдом, уместным для любого приема пищи.
Нежирное мясо и птица
После удаления кожи и лишнего жира свинина, говядина, курица, индейка, кролик становятся питательным диетическим блюдом. Их можно есть без ограничений, не переживая за лишние калории и увеличение веса. К тому же именно такие высокобелковые продукты являются самыми сытными.
Творог
Содержит не только легкоусвояемый молочный белок, но и полезные кисломолочные бактерии, целый набор необходимых для здоровья веществ: фосфор, кальций, витамины группы В. Калорийность зависит от жирности продукта, поэтому творог легко вписать в свою дневную норму. По степени насыщения с ним могут конкурировать только яйца.
Листовые овощи
Зеленые листовые виды содержат меньше калорий, чем любые другие овощи. Их можно есть без ограничений, это принесет только пользу. Чтобы повысить питательную ценность, можно добавить в салат из листовых овощей немного оливкового масла, чтобы разнообразить вкус — несколько капель уксуса.
Капуста
Все крестоцветные овощи содержат много пищевых волокон. Поэтому брокколи, белокочанная, цветная и любая другая капуста быстро заполняют желудок. Это обязательная группа продуктов для рациона людей, склонных к полноте.
Тунец
Тоже содержит жирные кислоты омега-3, в меньшем количестве, чем лосось, но и калорий в тунце гораздо меньше. Это любимая рыба для многих спортсменов и культуристов, потому что в ней много белка для роста мышечной массы. Чтобы повысить потребление белка без существенного увеличения калорийности, стоит выбрать тунца в свежем виде или консервы в собственном соку, а не в масле.
Авокадо
Авокадо — это не тот продукт, который можно есть без ограничений, но он помогает поддерживать стабильный вес тела. Если добавить в салат из овощей половинку или треть плода, то питательная ценность и сытность блюда значительно увеличатся. В авокадо присутствуют полезные жиры, которые редко встречаются в растительной пище.
Орехи
Подобно авокадо содержат много калорий и жира, но при этом помогают поддерживать стабильный вес тела и даже худеть. При регулярном употреблении орехов ускоряются обменные процессы. Они могут стать отличным перекусом между основными приемами пищи.
Огурцы
В 100 граммах огурцов содержится всего 15 калорий, поэтому их можно есть в любых количествах. Питательные вещества сконцентрированы в кожуре и семечках, поэтому не стоит их удалять при приготовлении салата и смузи.
Помидоры
В одном среднем помидоре содержится всего около 25 калорий. Их минеральный состав более насыщен, чем у огурцов. Помимо витаминов и минералов в томатах много веществ с антиоксидантной активностью.
Кабачки
По свойствам близки к огурцам, тоже отличаются низкой калорийностью, содержат минералы и даже немного белка. Кабачки становятся основой овощных рагу или другие распространенные в здоровом питании блюд.
Баклажаны
Если запечь баклажаны без добавления масла, то получится очень питательное блюдо с высоким содержанием клетчатки, меди, витамина B1. В таком виде их можно есть в любых количествах, не опасаясь за прибавку веса.
Есть ли запреты в правильном питании?
Если есть список того, что можно есть, чтобы не поправиться, то логично будет предположить, что какие-то запреты все-таки предусмотрены. Например, практически все диеты запрещают употребление сладостей. Но приверженцы рационального питания смотрят на данный вопрос по-другому.
Глюкоза — это источник энергии, необходимой для каждой клетки организма. Она образуется из фруктового сахара фруктозы, столового сахара сахарозы, сложных углеводных соединений. Чем сложнее углевод, тем медленнее он будет расщепляться до самого простого звена — глюкозы. Именно поэтому каши и другая еда со сложными углеводными соединениями предоставляют много энергии и длительную сытость. Легкие углеводы из сладостей усваиваются практически мгновенно, ввиду чего злоупотребление сладким приводит к появлению лишнего веса: организм не может использовать большое количество энергии за короткое время и сохраняет ее про запас.
Если человек придерживается правильного питания, но ему сложно полностью отказаться от сладостей, он может употреблять их в небольшом количестве в первой половине дня. В дневные часы метаболизм быстрее, чем по вечерам, поэтому съеденная с утра сладость с меньшей вероятностью приведет к появлению лишнего веса. То же самое относится к фруктам, их лучше есть до обеда.
Что касается ужина, для него подходят свежие овощи и высокобелковые продукты, например, курица, рыба, мясо, творог.
Таким образом, концепция ПП не запрещает определенные продукты, а систематизирует их употребление. Под строгим запрет попадает только голодание, так как оно приносит высокий уровень стресса. После пережитой стрессовой ситуации тело замедляет метаболические процессы для экономии энергии. Не сложно догадаться, в каком именно виде будет накапливаться сэкономленные ресурсы.
Для поддержания метаболизма рекомендуется делить дневной рацион как минимум на пять трапез, чтобы во время бодрствования питательные вещества поступали в среднем спустя каждые три часа. Для этой же цели рекомендуется вести активный образ жизни, больше гулять, заниматься спортом. Но главным условием поддержания веса все равно остается грамотное составление рациона, при произвольном питании спорт будет бессилен.
Понимание того, что нужно есть, чтобы не толстеть, это не просто забота об эстетической красоте. Правильное питание — это не только способ управлять весом, но и профилактика хронических заболеваний, вызванных ожирением. К их числу относят сахарный диабет, онкологические процессы, болезни сердца, сосудов, органов дыхания и другие патологические состояния.
Читайте также:
Источник
Диетологи рекомендуют своим пациентам сочетать раздельное и дробное питание, употреблять полезные продукты не только при диете, но и в повседневной жизни, объясняют, что можно кушать, чтобы похудеть. После стресса не бегите к холодильнику «заедать» свои проблемы калорийной едой, уж если и наедаться, то теми продуктами, которые сжигают жиры, активизируют обмен веществ и «выгоняют» воду из организма. Ознакомьтесь, какие продукты можно кушать, чтобы похудеть и не поправляться.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Соблюдение основ ПП должно стать стилем жизни, ведь оно помогает похудеть, а при необходимости удерживать вес, при ПП человек не ощущает голода, поэтому не срывается. Что можно кушать, чтобы похудеть? Для этого необходимо следить, чтобы количество потребляемой энергии было меньше, чем организм тратит на работу. Чтобы похудеть, необходимо считать калории, убрать из рациона высококалорийные продукты (выпечку, сладости). При ПП огромную роль играет кратность питания, режим приема еды: необходимо заранее продумать, чем вы будете обедать и ужинать, чтобы было меньше перекусов.
Сколько нужно есть
Что кушать для похудения, и в каких количествах? Прежде всего, запомните, что питаться нужно дробно. Суть методики заключается в увеличении количества приемов пищи, но уменьшении порций. Диетологи утверждают, что идеальный рацион, с которым можно похудеть, тот, в котором 6 приемов пищи, при этом порция постоянно уменьшается: в итоге вы должны кушать порцию еды размером с ладонь. Со временем организм привыкнет и уже через несколько дней начнет вырабатывать энергию, используя жировые запасы – за счет этого вы будете быстрее худеть.
Что нельзя есть
Зная, что можно есть при похудении, каждая женщина добьется желаемых параметров фигуры, ведь существуют определенные продукты, которые мешают вам худеть. Так, при похудении категорически нельзя кушать:
- молочные продукты (твердый сыр, сливочное масло, жирную сметану, сливки);
- крупы (каши быстрого приготовления, манку, кускус, белый рис);
- мясопродукты (сало, потроха, колбасы, копчености, жирную свинину и жирную красную рыбу, мясо утки и гуся);
- хлебобулочные изделия (блины, пельмени, дрожжевую и сладкую выпечку, макароны из пшеничной муки, слоеную выпечку);
- фрукты, сухофрукты (виноград и изюм, бананы, финики, инжир);
- овощи (жареные и консервированные овощи, картофель);
- сладости (сахар, мюсли и хлопья, шоколад, конфеты, печенье);
- напитки (соки в тетрапакетах, газировку, алкоголь);
- соусы, фастфуд (майонез, кетчуп, пиццу, гамбургеры, сухарики, чипсы);
- масла, орехи (растительное масло, семечки).
Помимо «черного» списка продуктов для похудения, состоящих из быстрых углеводов или имеющих высокую калорийность, существует еще несколько продуктовых позиций, потребление которых нужно ограничить во время диеты. Для похудения можно понемногу кушать:
- молочные продукты (ряженка, нежирный творог, йогурт);
- крупы (пшенная, ячневая и пшеничная крупы);
- мясные продукты (постная говядина, нежирная свинина);
- хлебобулочные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб отрубной, ржаной);
- фрукты, сухофрукты (авокадо, хурма, чернослив);
- овощи (замороженные овощи);
- сладости (мед);
- напитки (кофе, чай черный, свежевыжатые соки);
- масла, орехи (масло из оливок, арахис, миндаль или грецкий орех, кешью, фундук).
Список продуктов для похудения
Тем, кто хочет соблюдать меню ПП и начать вести здоровый образ жизни для здоровья и чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, научиться составлять себе ежедневное меню. Чтобы не голодать, да еще и не поправляться, запрещенные продукты можно заменить другими, причем не менее вкусными, зато низкокалорийными и полезными. Девушкам и женщинам, боящимся потолстеть, нужно запомнить несколько вариантов продуктов, которыми можно перекусить и которыми можно наесться, да еще при этом похудеть.
Лучшие продукты для похудения
Начните питаться правильно, и вы увидите, как жир на боках и животе будет «таять». Для быстрого похудения готовьте блюда по рецептам, состоящим из диетических продуктов. Ознакомьтесь, какие продукты способствуют похудению:
- обычное яблоко. Фрукт содержит пектины, которые разбухают, попадая в желудок – это стимулирует работу кишечника, приводит в норму пищеварение. Яблоки малокалорийны, при этом они отлично насыщают;
- разноцветный грейпфрут. Сочная мякоть цитруса состоит на 90% из воды, за счет чего заполняет желудок. Помимо этого грейпфрут является антидепрессантом;
- овсяные хлопья. В них содержится много белка, минералов, полезных витаминов, клетчатки: элементы не только благотворно влияют на пищеварение, но еще обеспечивают человеку длительное ощущение сытости;
- орехи – идеальный продукт, который можно кушать между приемами пищи, однако употреблением их не стоит увлекаться;
- кислую капусту. В ней содержится всего 17 ккал/100 граммов, при этом он отлично наполняет желудок;
- красные помидоры – обладают приятным вкусом, помогают похудеть. Данного рода овощи содержат много калия, который оказывает помощь работе сердца.
Продукты, снижающие вес
Если хотите похудеть, то старайтесь кушать продукты с отрицательной калорийностью. Всего несколько продуктов, внесенных в рацион, сделают так, чтобы организм расходовал жировые запасы, ведь на их переваривание он будет тратить намного больше энергии, чем они содержат. К продуктам, которые можно кушать, чтобы быстрее похудеть относят:
- грибы;
- морские водоросли;
- овощи – спаржу, огурцы, сельдерей, брокколи, щавель.
Что надо есть, чтобы похудеть
Чтобы организм смог нормально работать и при этом ни в чем не нуждался, вам нужно высчитать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам можно потреблять в сутки. Вначале необходимо высчитать уровень метаболизма, подставляя свои данные в одну из формул:
- женщинам: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) – (4,7 х возраст (лет));
- мужчинам: 66 + (13,7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,8 х возраст (лет)).
Получившуюся после подсчетов цифру необходимо умножить на коэффициент активности, затем убрать из нее 500 ккал и у вас получится дневная норма калорий, которую вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Коэффициент активности бывает:
- низкий (для людей, которые ведут сидячий образ жизни) – 1,2;
- малый (для тех, кто делает легкие тренировки 1-3 раза/неделю) – 1,38;
- средний (люди, занимающиеся умеренной интенсивностью 1-5 раз/неделю) – 1,55;
- высокий (для тех, кто интенсивно тренируется 5-7 раз/неделю) – 1,73.
Основательно решив пересмотреть список продуктов, которые вы можете кушать, чтобы похудеть, необходимо следить и за нормой БЖУ в суточном рационе. Так, 1 грамм жира составляет 9 ккал, а 1 грамм углеводов и белков приравнивается к 4 калориям. Помните, что белки должны занимать 30-35% нормы калорий в день, жиры 15-20%, а углеводы – 45-50%. Исходя из этого, высчитайте свой нижний предел БЖУ на день:
- белки: (1250 х 0,30) / 4 = 93 г. Верхний предел белков рассчитывается так: (1600 х 0,35) / 4 = 140 г;
- жиры: (1250 х 0,15) / 9 = 21 г. Верхний предел жиров рассчитывается так: (1600 х 0,20) /9 = 35 г;
- углеводы: (1250 х 0,45) / 4 – 140 г. Верхний предел углеводов рассчитать можно так: (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.
На завтрак
После сна организму нужна энергия, которую дают ему белки, поэтому утром их нужно съедать около 20 г. Завтрак может быть белково-жировым или белково-углеводным, но калорийность обоих вариантов должна составлять не менее 30% рациона на день. Первый вариант подойдет для малоподвижных с утра людей, которые чтобы похудеть сидят на низкоуглеводной диете. Белково-углеводный завтрак должен быть у тех, кто активен в первую половину дня, например, ходит на тренировки. Чтобы похудеть, можно готовить такие блюда на завтрак:
- Белково-жировой завтрак: творог с ягодами, орехами или овощной салат с маслом, яичница из двух яиц.
- Белково-углеводный завтрак: гречка на воде, овощи, куриная грудка или омлет из одного яйца, двух белков, овсянка на воде с изюмом.
На обед
В обед разрешается съедать самую большую порцию еды. Чтобы похудеть, днем можно кушать овощи, белки и сложные углеводы – такое сочетание продуктов обеспечит вам длительную сытость. Если вы едите супы, учитывайте, какое количество углеводов они содержат: например, в гороховом супе-пюре их намного больше, нежели в легком супе из овощей (без картошки). Собираясь кушать в обед, ориентируйтесь, чтобы, в общем, блюда содержали 10-15 г жиров, 20-30 г белков и 30-40 г углеводов. Меню может состоять из таких блюд:
- горохового супа-пюре, голени курицы, салата из свежих овощей;
- борща с картошкой, овощного рагу с нежирным мясом, тоста из цельнозернового хлеба;
- гречневой каши с запеченной постной рыбой, овощным салатом;
- макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом, свежими овощами.
На ужин
Если хотите похудеть, то ужин делайте легким, чтобы калорийность его не превышала 20% суточного рациона. Однако если вы относитесь к той категории людей, которые от голода просыпаются ночью и начинают кушать все, что есть в холодильнике, то ваш вечерний прием пищи должен быть плотным, а утренний, напротив – легким, при этом вы должны следить за суточной нормой КБЖУ. Стандартным ужином считается сочетание белка с углеводами из овощей. Чтобы похудеть, вечером можно кушать такие блюда:
- омлет с овощным салатом;
- запеченную рыбу средней жирности, бланшированные овощи;
- тушеную печень, тушеные с добавлением масла овощи.
На ночь
Что можно есть на диете перед сном? Прежде всего, запомните, что кушать можно минимум за 2 часа до сна. Чтобы похудеть, отдавайте предпочтение легким белковым продуктам. Можете перед сном пить кисломолочные напитки, например, стакан кефира перед сном позаботиться ночью о микрофлоре вашего кишечника и мышцах. Незадолго до сна можно кушать и пить:
- порцию творога жирностью 0%;
- стакан натурального нежирного йогурта;
- стакан 1% кефира.
Видео: как нужно питаться, чтобы похудеть
Источник