Какие продукты могут снижать гликемический индекс
Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.
Ранее я рассказывала о базисных принципах диеты для людей с сахарным диабетом. Эти принципы никто не отменяет и соблюдать их необходимо. Так, например, важно понимать, какая еда быстро повышает сахар в крови (продукты с высоким ГИ), а какая – медленно, а потому является более предпочтительной.
Сегодня же хочу рассказать об основных способах снижения гликемического индекса блюд. Овладев ими, вы сможете расширить свой рацион продуктами, которые врачи запрещают есть диабетикам.
Добавление клетчатки
Во-первых, клетчатка дает чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции. Во-вторых, она медленно усваивается организмом и, связывая ищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.
Клетчатка – это чаще всего отруби, их можно добавлять как в выпечку, так и в каши.
Добавление жиров
Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).
Жиры содержатся не только в масле, а в множестве других продуктов, например, в сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (плоды авокадо), подсолнечных семечках.
Добавление белков
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок (например, творог + банан, кусочек хлеба + яйцо), то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.
Еще отмечу интересный факт, что усвоение белков происходит лучше в сочетании с углеводами, и наоборот. Так что смешивание в пище белков с углеводами полезно не только для замедления всасывание углеводов, но и для ускорения усвоения белков.
Минимум термообработки
Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми. Мало кто знает, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие – ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.
Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.
Пример, в порядке возрастания степени термообработки:
ГИ сырого картофеля 45
ГИ вареного картофеля 65-70
ГИ жареного или печеного картофеля 95
Охлаждение продуктов
Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.
Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах. Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.
Пример:
ГИ только что сваренных вареников – 65-70, охлажденных – 55-60.
Также хочу упомянуть о том, что охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться. Правда, влияние этого фактора на ГИ незначительно, особенно при малых объемах потребленной пищи.
Избегайте переспелых фруктов и овощей
ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые. Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.
Пример:
ГИ спелого банана – 65, во фрукте средней спелости – 40.
Цельнозерновые крупы
ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.
Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому.
Не варить, а заваривать!
Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком. Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.
Эпилог
Вот такие несложные приемы помогут вам уменьшить ГИ еды, друзья, и тем самым уменьшить скачки сахаров! Как видите, нам, диабетикам, необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК оно приготовлено и с чем смешано, какой степени спелости поедаемые фрукты и овощи.
Однажды под моим материалом как посчитать ХЕ в составных блюдах были негодующие комментарии, что если все просчитывать, жить в таком режиме невозможно. А я на своем примере могу сказать, что жить так не только возможно, но и крайне полезно с точки зрения профилактики осложнений…
Здоровья вам, друзья, сил и терпения в соблюдении всех этих диа премудростей, относительно нашего питания и образа жизни.
Материалы на тему особенностей диеты при диабете:
Насколько важна диета при диабете
Диета при диабете 2 типа
Можно ли есть хлеб при сахарном диабете
Ваши комментарии и “лайки” – ваше “спасибо” для меня! Сохраняйте информацию в социальных сетях, чтобы не потерять!
Источник
Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.
Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина
При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:
-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;
— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.
На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.
- Самые калорийные продукты. Вы должны знать их «в лицо»!
Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.
Низкий гликемический индекс продуктов
Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.
Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.
Частые заблуждения
Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.
Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.
Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.
Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…
Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах
Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре. К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.
- Все ли вы знаете о фруктах? Топовые фрукты для похудения и стройной фигуры
Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.
*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.
Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов
Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.
Факт 1
Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.
Что делать?
Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;
Факт 2
Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.
Что делать?
Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.
Факт 3
Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.
Что делать?
Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.
Факт 4
Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.
Что делать?
Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.
Факт 5
Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.
Что делать?
- Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
- Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
- Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.
Факт 6
Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.
Что делать?
Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.
Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.
Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Источник
Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.
Как усваивается глюкоза
Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы
В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:
- Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
- Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.
Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.
Что такое гликемия
Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому
Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».
Этот показатель может быть:
- пониженным — гипогликемия;
- нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
- повышенным — гипергликемия.
Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.
Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.
На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.
Гликемический индекс
У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ
Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.
Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.
К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.
Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:
- по отношению к белому хлебу;
- по отношению к глюкозе.
Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.
Непостоянство гликемического индекса
Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс
Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.
Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:
- Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
- Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
- Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
- Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
- Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
- Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
- Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
- Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
- Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.
Гликемическая нагрузка
Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация
Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.
Например, на сегодня уже известно:
- комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
- некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
- добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
- сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
- жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
- содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.
Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.
Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков
Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.
Каждый продукт оценён по шкале 100, где:
- гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
- гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.
Овощи
Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом
Ягоды и фрукты
Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови
Изделия из муки и крупы
В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи
Напитки
Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально
Молочные продукты
Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья
Кулинарные жиры и соусы
Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени
Мясо, яйца
Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш
Разное
Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола
Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.
Рекомендации по составлению меню
Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения
При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:
- избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
- отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
- рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
- выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
- как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
- отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
- продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.
Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофель
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле
Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.
Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:
- Отварить картофель целиком – «в мундире».
- Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
- При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.
Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.
Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».
Каши и злаковые
Замените сливочное масло, мясной подливой!
Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:
- жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
- овсянку, но не хлопья;
- гречку ядрицу, а не сечку.
На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты и ягоды
Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.
Читать дальше…
Источник